15 Makanan Tinggi Serat untuk Anak agar Pencernaan Lancar

Memberikan asupan makanan tinggi serat untuk anak sama pentingnya seperti asupan sumber protein. Yuk, cari tahu pentingnya serat dan contoh makanan berserat untuk anak, Bu!

Mengapa Serat Penting untuk Anak?

Serat penting untuk kesehatan pencernaan, membantu melancarkan buang air besar, mencegah sembelit, dan menjaga keseimbangan bakteri baik di usus. 

Selain itu, serat mendukung daya tahan tubuh karena 70-80% sel imun berada di usus, sehingga kesehatan usus memengaruhi sistem kekebalan tubuh, termasuk pada anak.

Jenis serat terbagi menjadi larut dan tidak larut air. Larut air menurunkan kolesterol dan menjaga gula darah, sementara tidak larut air mencegah sembelit. Keduanya sama pentingnya.

Daftar Makanan Tinggi Serat untuk Anak

Melihat fungsinya yang begitu penting, maka Ibu sebaiknya tidak melewatkan memberikan makanan tinggi serat untuk anak sehari-hari. Berikut daftar makanan tinggi serat untuk pencernaan dan dukung kesehatan anak:

1. Pisang

Pisang punya rasa manis alami dan tekstur lembut sehingga biasanya disukai anak-anak. Selain itu, pisang baik untuk menjaga kesehatan pencernaan, mendukung fungsi jantung, dan mengandung antioksidan yang bermanfaat bagi tubuh. 

Dalam 100 gram pisang terdapat sekitar 2,6 gram serat untuk membantu melancarkan pencernaan. Untuk penyajiannya, pilih pisang matang yang lembut agar mudah dicerna. 

Ibu bisa menyajikannya langsung dalam potongan kecil, dilumatkan, atau dicampur ke dalam oatmeal, yoghurt, maupun pancake agar lebih menarik bagi anak.

Baca Juga: Kebutuhan Serat Harian Anak Sesuai Usia Menurut Kemenkes RI

2. Pepaya

Pepaya dikenal sebagai buah yang baik untuk menjaga kesehatan pencernaan karena mengandung enzim papain yang dapat membantu memecah protein.

Pepaya juga tinggi serat dan mengandung air yang dapat membantu mencegah sembelit pada anak. Ada kandungan7 gram serat dalam setiap 100 gram buah pepaya.

Pilih pepaya matang oranye cerah dan lembut, lalu potong kecil atau campur dengan yoghurt/smoothie agar disukai anak.

3. Alpukat

Selain sebagai sumber serat yang baik, alpukat juga kaya lemak baik untuk dukung perkembangan kognitif dan kesehatan jantung anak. 

Setiap 100 gram daging buah alpukat mengandung sekitar 6,7 gram serat serta ada 76 miligram beta-sitosterol, yaitu senyawa alami dari tumbuhan yang mirip dengan kolesterol baik. 

Beta-sitosterol ini dapat membantu menjaga kadar kolesterol sehingga baik untuk kesehatan jantung. Lumatkan alpukan dan campur dengan susu atau yoghurt, maupun dioleskan ke atas roti sebagai menu camilan si Kecil.

4. Apel Tanpa Kulit

Apel merupakan sumber vitamin C dan serat yang baik untuk kesehatan. Apel juga memiliki indeks glikemik yang terbilang rendah, sehingga dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. 

Ibu bisa memilih apel yang manis dan segar. Setelah bersih dari kulitnya, apel bisa dipotong menjadi bagian-bagian kecil yang akan langsung dimakan anak, diolah menjadi salad, atau dibuat bolu apel sebagai camilan.

5. Pir

Pir merupakan buah yang kaya serat dan air. Dalam 100 gram buah pir, terdapat sekitar 3,1 gram serat. 

Pir juga kaya kandungan vitamin C dan antioksidan, seperti flavonoid, yang dapat mencegah kerusakan sel yang menyebabkan peradangan pada tubuh. 

Sajikan pir dalam berbagai cara, Bu, seperti dikupas dan dipotong-potong, dicampur bersama yoghurt, atau bahkan dikukus bersama jahe agar jadi obat batuk alami. 

6. Brokoli

Beralih ke sayuran, salah satu pilihan makanan tinggi serat untuk anak adalah brokoli. Terbukti dengan adanya 2,6 gram serat di dalam 100 gram brokoli. 

Fakta menariknya, sayuran hijau ini kaya akan vitamin C yang bahkan lebih tinggi daripada buah jeruk. Kandungan vitamin C baik untuk meningkatkan kekebalan tubuh. 

Ibu bisa sulap brokoli jadi salah satu sayuran favorit si Kecil dengan mengukusnya agar teksturnya lebih lembut, diblender halus sebagai saus “pesto” pasta, atau diolah menjadi sayur tumis. 

7. Bayam

Bayam merupakan sumber serat, zat besi, kalium, dan vitamin A yang baik untuk mendukung pembentukan sel darah merah, menjaga kesehatan mata, serta melancarkan pencernaan anak. 

Dalam 100 gram bayam, kandungan serat yang bisa diperoleh anak adalah sekitar 2,4 gram. Untuk penyajiannya, rebus atau tumis bayam sebentar agar tetap lembut dan gizinya tidak banyak hilang. 

Ibu juga bisa mencampurkannya ke dalam sup, bubur, omelet, atau adonan nugget sayur agar lebih menarik dan mudah dikonsumsi anak.

8. Wortel

Makanan berserat tinggi untuk anak selanjutnya ada wortel. Wortel dikenal punya kandungan serat, beta-karoten, serta vitamin A yang penting untuk menjaga kesehatan mata. 

Kandungan 2,8 gram serat dalam 100 gram wortel ini juga membantu melancarkan fungsi pencernaan. 

Menyajikan wortel pun tidak sulit, Bu. Wortel bisa direbus atau dikukus, dicampur ke dalam sup, bahkan jadi jus yang segar untuk si Kecil. 

Baca Juga: 20 Makanan yang Baik untuk Pencernaan Anak

9. Jagung Manis

Jagung bukan hanya sumber karbohidrat, tetapi juga kaya serat yang membantu melancarkan pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Umbi ini juga mengandung lutein dan zeaxanthin, dua karotenoid yang baik untuk kesehatan mata serta dapat menurunkan risiko katarak dan degenerasi makula.

Ibu bisa menyajikan jagung dengan cara direbus atau dikukus, atau mengolahnya menjadi camilan anak, tumisan sayur, hingga salad.

10. Ubi Jalar

Ingin menyajikan sumber serat yang juga dapat mengenyangkan anak karena mengandung karbohidrat? Ibu bisa memberikannya ubi jalar, salah satu makanan untuk pencernaan anak. 

Selain mengandung serat yang cukup tinggi yakni sekitar 5,3 gram per 100 gram ubi jalar, umbi ini juga menyumbang antioksidan sehingga dikaitkan dengan penurunan risiko kanker. 

Untuk penyajiannya, ubi jalar bisa direbus, dikukus, atau dipanggang hingga empuk agar teksturnya lembut dan manis alami. Ibu bisa menyajikannya sebagai camilan atau diolah menjadi pancake maupun bola-bola ubi.

11. Oatmeal

Oatmeal bermanfaat karena dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) yang secara khusus bisa mengurangi risiko penyakit jantung. 

Berkat kandungan serat larut airnya, oatmeal juga bisa menjaga kestabilan kadar gula darah. Menyajikan oatmeal sebagai salah satu sumber serat alami untuk anak juga cukup mudah, Bu. 

Ibu hanya perlu memasak oatmeal dengan susu atau air hingga lembut, lalu tambahkan buah-buahan untuk pemanis lainnya seperti pisang, stroberi, atau alpukat. 

12. Kacang Merah / Kacang Hijau

Mengonsumsi kacang-kacangan, seperti kacang hijau dan merah, secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan jantung. Hal ini karena kacang bisa menjadi sumber protein pengganti daging berlemak, sehingga lebih sehat untuk tubuh. 

Kandungan seratnya juga baik untuk melancarkan pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Ibu bisa mengolah kacang-kacangan jadi sajian yang lezat untuk si Kecil. 

Misalnya, kacang merah bisa dibuat menjadi sup, sedangkan kacang hijau jadi bubur yang manis. 

13. Kentang

Kentang mengandung pati resisten yang menjadi makanan bagi bakteri baik di usus, sehingga membantu menjaga kesehatan pencernaan.

Selain itu, kentang kaya flavonoid, karotenoid, dan asam fenolik yang berperan sebagai antioksidan untuk menangkal radikal bebas dan menurunkan risiko penyakit kronis.

Ibu bisa menyajikan kentang dalam bentuk mashed potato, diolah jadi perkedel, atau dipotong lalu direbus dan dicampur sayuran serta sumber protein.

14. Roti Gandum Utuh

Roti gandum utuh kaya serat tidak larut yang membantu melancarkan pencernaan, mendukung bakteri baik di usus, dan memperkuat daya tahan tubuh. 

Selain itu, konsumsi gandum utuh berpotensi menurunkan risiko penyakit jantung dan menjaga kesehatan jantung secara keseluruhan. 

Buat roti gandum utuh dengan menyajikannya sebagai sandwich berisi telur, alpukat, atau selai kacang alami. Ibu juga bisa memanggangnya sebentar agar teksturnya lebih renyah dan disukai anak.

15. Sereal Tinggi Serat

Sereal tinggi serat dapat membantu menurunkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi.

Meski begitu, penelitian lebih lanjut dibutuhkan untuk memastikan manfaat dari sereal tinggi serat ini pada anak. 

Supaya lebih kaya gizi, Ibu bisa menyajikan sereal tinggi serat dengan susu, yoghurt, atau bahkan mencampurkannya dengan potongan buah segar. 

Baca Juga: Perlukah Suplemen Serat untuk Anak? Ini Manfaat dan Cara Pilihannya

Tips agar Si Kecil Mau Makan Makanan Berserat

Pernahkah si Kecil menolak sayur atau buah, Bu? Tenang, coba beberapa trik ini agar ia lebih tertarik makan makanan tinggi serat:

• Sajikan sayur dalam bentuk lucu atau warna-warni.
• Campurkan sumber serat ke dalam menu makan sehari-hari, seperti diolah menjadi sup, dicampur bersama sumber protein, dan sebagainya. 
• Tambahkan buah sebagai topping yogurt atau smoothie.
• Pilih buah utuh, dan bukan jus agar asupan serat lebih optimal. 
• Libatkan si Kecil saat menyiapkan makanannya agar ia tertarik mencicipi.
• Tambahkan sayur atau buah setiap kali si Kecil makan makanan utama/camilan.
• Pastikan anak cukup minum air putih agar serat bekerja optimal.

Ciri-Ciri Anak Kekurangan Serat

Jika anak kurang mengonsumsi makanan tinggi serat, ia berisiko mengalami kekurangan serat. Kondisi ini bisa memicu sembelit, iritasi usus, alergi, hingga menurunnya kekebalan tubuh.

Jangan sampai ini terjadi, Bu. Maka itu, perhatikan ciri-ciri anak kekurangan serat berikut ini dan solusi penanganannya:

Cara Menjaga Pencernaan Anak Tetap Sehat

Selain dengan asupan makanan tinggi serat untuk anak, berikut tips yang bisa Ibu lakukan untuk jaga kesehatan pencernaan si Kecil:

• Konsumsi makanan bergizi seimbang, termasuk asupan serat dan cairan yang cukup.
• Tambahkan lebih banyak bakteri baik ke dalam makanan, seperti dari yoghurt maupun probiotik.
• Kurangi konsumsi makanan olahan dan pemanis buatan.
• Perhatikan pola makan anak dan waktu ia BAB.
• Pastikan anak aktif bergerak.
• Pilih susu dengan kandungan serat FOS:GOS dan inulin sebagai serat tambahan.

Bebelac 1 NutriGreat+, bekal si Kecil tumbuh bersinar dari dalam. Formula terbaik dari Bebelac diperkaya dengan 3 serat penting FOS:GOS dan Inulin, DHA 2x ​lebih tinggi, dan 0gr sukrosa. Bantu dukung tumbuh kembang optimalnya.

Bebelac 1+

Formula dengan 3 serat penting, DHA lebih tinggi, dan 0g sukrosa. Dukung tumbuh kembang optimal, bekal si Kecil bersinar dari dalam!

Cek di Sini!

Daftar jadi member Bebeclub untuk baca ratusan artikel parenting dan pemenuhan gizi anak terlengkap dan terverifikasi ahli. Dengan jadi member, Ibu juga bisa dapatkan akses eksklusif ke berbagai fitur monitor kesehatan pencernaan anak, hingga kesempatan dapat hadiah menarik dari setiap pembelian produk Bebelac. Daftar gratis, sekarang!