12 Buah dan Sayuran yang Mengandung Vitamin A

Buah atau sayuran yang mengandung vitamin A banyak jenisnya, mulai dari wortel, brokoli, mangga, hingga semangka. Buah dan sayur ini berperan penting dalam menjaga kesehatan mata, mendukung pertumbuhan, dan membantu fungsi kekebalan tubuh. Sajikan secara rutin dalam menu harian si Kecil, ya, Bu.

Buah dan Sayuran yang Mengandung Vitamin A

Buah dan sayuran yang mengandung vitamin A umumnya kaya akan beta-karoten (provitamin A), yaitu pigmen alami yang akan diubah tubuh menjadi vitamin A sesuai kebutuhan. 

Nutrisi ini berperan penting untuk menjaga kesehatan mata, mendukung pertumbuhan, serta membantu fungsi sistem kekebalan tubuh.

Berikut beberapa buah atau sayuran yang mengandung vitamin A untuk melengkapi menu harian si Kecil.

1. Wortel

Dalam daftar buah atau sayuran yang mengandung vitamin A, wortel termasuk sayuran dengan vitamin A tertinggi.

Per 100 gram wortel mentah mengandung 16.706 IU vitamin A, sedangkan ketika direbus jumlahnya diperkirakan mencapai 17.033 IU vitamin A.

Konsumsi wortel secara rutin dapat membantu melancarkan pencernaan dan membantu anak BAB teratur. Tambahkan wortel ke dalam sayur sop atau merebusnya sebagai camilan.

2. Ubi Jalar

Ubi jalar termasuk dalam daftar buah atau sayuran yang mengandung vitamin A cukup tinggi. Ubi jalar yang dipanggang dengan kulit tanpa garam dapat memiliki 19.218 IU vitamin A per 100 gram.

Jurnal Food Science & Nutrition (2019) memaparkan, ubi jalar terutama yang berwarna oranye kaya akan beta-karoten yang dapat membantu memenuhi kebutuhan harian vitamin A.

Untuk si Kecil, Mama bisa menyajikan ubi jalar dengan mudah. Cukup dengan memotongnya berukuran kecil lalu direbus atau coba buat sebagai bola ubi.

3. Bayam

Per 100 gram porsi bayam rebus tanpa garam dapat memiliki 2.770 IU vitamin A. Bayam juga merupakan sumber zat besi, magnesium, dan serat yang sangat baik. 

Serat dalam bayam membantu memperlancar buang air besar dan mencegah gangguan pencernaan seperti sembelit. 

Beberapa penelitian menyebutkan bayam bisa menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

4. Kangkung

Urutan kangkung dalam daftar buah dan sayur yang mengandung vitamin A cukup tinggi. Per 100 gram kangkung yang direbus tanpa garam dapat mengandung 5.200 IU vitamin A.

Sayuran hijau ini juga kaya akan serat, vitamin C, zat besi, kalsium, protein, fosfor, dan sitosterol. 

Berbagai kandungan gizi itu membuat kangkung yang ditumis atau dicampurkan ke nasi tim si Kecil bisa menyehatkan mata, menjaga kesehatan jantung, mencegah anemia dan diabetes.

5. Labu Madu

Contoh vitamin A lainnya adalah labu madu. Per 100 gram labu madu yang dipanggang tanpa garam dapat mengandung 11.155 IU vitamin A, lho. 

Kandungan vitamin A dan beta-karoten dalam labu madu berperan penting dalam menjaga kesehatan mata dan mencegah gangguan penglihatan.

Mama dapat mengukus dan menghaluskan labu madu sebagai puree atau coba dibuat sup krim untuk si Kecil.

Baca Juga: 9 Vitamin dari Makanan untuk Menambah Nafsu Makan Anak

6. Brokoli

Daftar buah atau sayuran yang mengandung vitamin A selanjutnya adalah brokoli. Per 100 gram brokoli rebus (tanpa garam) dapat mengandung 1.548 IU vitamin A. 

Brokoli juga tinggi vitamin C untuk meningkatkan sistem imun, serta vitamin K yang bermanfaat bagi metabolisme tulang dan pembekuan darah. 

Selain itu, brokoli kaya akan serat yang membantu melancarkan pencernaan, menjaga kesehatan jantung, dan menstabilkan energi.

7. Paprika Merah

Sering dianggap sayur, paprika merupakan buah yang mengandung vitamin A paling tinggi, yaitu 49.254 IU dengan 34,9 g serat per 100 gramnya.

Kandungan vitamin C dalam paprika juga cukup tinggi untuk bantu mendukung imun si Kecil. Mama bisa mencampurkan paprika ke dalam nasi goreng atau omelet si Kecil.

Selain itu, paprika mengandung nutrisi penting seperti vitamin B, tembaga, vitamin K, dan mangan yang mendukung pertumbuhan dan perkembangan anak.

8. Mangga

Mangga adalah salah satu buah yang tinggi kandungan vitamin A. Setiap 100 gram buah mangga ukuran sedang bisa mengandung sekitar 1.082 IU vitamin A.

Mangga juga kaya antioksidan beta-karoten, lutein, dan zeaxanthin yang mendukung kesehatan mata dengan meningkatkan kontras visual, mengurangi silau, dan mempercepat pemulihan dari cahaya terang.

Kandungan seratnya membantu pencernaan dan dapat meredakan sembelit pada anak. Selain dapat disantap sebagai buah segar, mangga bisa dibuat jadi smoothies tanpa gula tambahan.

9. Pepaya

Pepaya mengandung sekitar 950 IU vitamin A per 100 gramnya, dan dikenal sebagai sumber beta-karoten yang lebih baik dibandingkan wortel dan tomat. 

Pepaya memiliki kandungan serat tinggi dan enzim papain yang membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dengan memperlancar buang air besar. 

Kombinasi antara air dan serat dalam pepaya membantu mengurangi risiko sembelit, wasir, gangguan pencernaan, serta menjaga keseimbangan mikrobiota usus.

10. Aprikot

Aprikot kering dapat memiliki kandungan vitamin A sekitar 1.926 IU per 100 gramnya. Ini kira-kira setara dengan 3-5 keping.

Vitamin A merupakan bagian penting dari rhodopsin, protein yang membantu mata merespons cahaya. Vitamin A juga berguna untuk mengoptimalkan fungsi kornea mata. 

Aprikot kering cocok dijadikan camilan untuk anak dengan campuran oatmeal, yogurt, atau granola, tapi buah ini mengandung kadar gula tinggi. Jadi, berikan dalam jumlah sewajarnya.

11. Semangka

Semangka mengandung 569 IU vitamin A dan merupakan buah yang kaya akan air, vitamin C, serta antioksidan. 

Meskipun tidak terlalu tinggi serat, semangka tetap bermanfaat bagi sistem pencernaan karena mengandung prebiotik alami yang membantu pertumbuhan bakteri baik dalam usus. 

Kombinasi air dan prebiotik dalam semangka juga bermanfaat melancarkan sistem pencernaan serta mencegah dehidrasi yang dapat menyebabkan sembelit.

12. Labu Mentega

Sebagai salah satu buah atau sayuran yang mengandung vitamin A, labu mentega memiliki sekitar 1.367 IU vitamin A per 100 gram. 

Labu mentega juga mengandung serat yang mendukung pertumbuhan bakteri baik dalam usus. Bakteri baik di usus bagus untuk pencernaan, sistem imun, dan kesehatan mental si Kecil. 

Tak perlu bingung Ma, labu mentega bisa disajikan dengan mudah untuk si Kecil. Dengan mengolahnya menjadi puree, sup krim, atau dihaluskan sebagai campuran saus pasta.

Baca Juga: Vitamin untuk Pencernaan Anak: 7 Jenis yang Umum

Mengapa Anak Membutuhkan Vitamin A?

Vitamin A dibutuhkan anak untuk mendukung kesehatan mata, sistem kekebalan tubuh, serta pertumbuhan sel dan membantu memelihara jaringan permukaan usus dan kulit. 

Jurnal Nutrients (2021) menyebutkan, tubuh tidak dapat memproduksi vitamin A sendiri sehingga asupannya perlu diperoleh dari makanan sehari-hari. 

Salah satu sumbernya adalah buah dan sayuran yang mengandung beta-karoten, yaitu provitamin A yang akan diubah tubuh menjadi vitamin A sesuai kebutuhan. 

Berapa Kebutuhan Vitamin A Anak per Hari?

Kebutuhan vitamin A anak berbeda-beda sesuai usia. Berdasarkan Permenkes No. 28 Tahun 2019, berikut angka kecukupan vitamin A harian yang dianjurkan untuk anak:

Anak aktif membutuhkan asupan nutrisi yang tepat untuk mendukung proses belajar, bermain, dan tumbuh kembangnya. Jadi member Bebeclub untuk mendapatkan insight nutrisi, inspirasi menu harian, dan berbagai edukasi dari para ahli. Selain mendapatkan akses ke berbagai artikel dan panduan dari para ahli, Ibu juga dapat mengumpulkan poin dan menukarkannya dengan berbagai hadiah menarik sebagai member Bebeclub. 

Cara Memaksimalkan Penyerapan Vitamin A

Setelah mengetahui berbagai rekomendasi buah dan sayur yang tinggi vitamin A, sekarang saatnya Ibu mempelajari cara menyajikan makanan-makanan itu supaya kadar vitamin A tetap optimal!

1. Konsumsi Bersama Lemak Sehat

Vitamin A merupakan vitamin yang larut dalam lemak. Agar penyerapannya optimal, sajikanlah buah dan sayur yang mengandung vitamin A dengan sumber lemak sehat. 

Sumber lemak sehat di antaranya alpukat, keju, telur, ikan berlemak (salmon, bandeng, sarden), kacang-kacangan, chia seed, minyak zaitun, dan full fat yogurt. 

Misalnya, Ibu bisa memberikan camilan mangga, pepaya, dan alpukat untuk si Kecil, memasak tumis brokoli dengan ikan berlemak, atau memanggang sayuran menggunakan minyak zaitun.

2. Jangan Terlalu Lama Memasak Sayuran

Beta-karoten, yang nantinya diubah menjadi vitamin A, diserap paling baik oleh tubuh jika sudah dimasak. 

Mengukus merupakan metode memasak terbaik untuk menjaga vitamin A tetap utuh di sayuran, bahkan lebih baik dibanding merebus. Jaga supaya Ibu tidak mengukus sayur terlalu lama. 

Opsi memasak lain adalah menumis, memanggang, pressure cooking, dan menggunakan microwave.

Baca Juga: Vitamin C untuk Anak 1 Tahun: Manfaat + Sumber

3. Lengkapi dengan Susu Pertumbuhan 

Bantu penuhi gizi seimbang anak dengan memberikannya susu pertumbuhan yang kaya vitamin dan mineral, salah satunya vitamin A. 

Bebelac 1 NutriGreat+ adalah Nutrisi Terbaik dari Bebelac yang diperkaya dengan 3 serat penting FOS:GOS dan Inulin, DHA 2x ​lebih tinggi, dan 0gr sukrosa. Bantu dukung tumbuh kembang optimalnya agar si Kecil tumbuh bersinar dari dalam.

4. Berikan Buah dan Sayur Sebagai Camilan 

Terkadang, Ibu kesulitan memberikan buah dan sayur pada anak, apalagi kalau dia seorang picky eater. 

Oleh karena itu, biasakan memberikan buah dan sayur sebagai bagian dari makanan utama dan camilan si Kecil. 

Contohnya, Ibu bisa berikan potongan kecil wortel dan cocolan, ubi panggang yang diolesi madu, atau memberikan potongan mangga di yogurt untuk camilan yang lezat.

5. Variasikan Sumber Vitamin A

Jangan hanya memberikan satu jenis buah atau sayuran setiap hari. Variasikan vitamin A untuk anak 1 tahun yang susah makan agar kebutuhannya dapat terpenuhi. 

Cobalah mengganti menu secara bergantian, misalnya hari ini wortel, besok bayam, lalu ubi jalar atau mangga.

Dengan begitu, anak tidak mudah bosan dan bisa mendapatkan berbagai vitamin, mineral, serta serat dari beragam jenis makanan. 

Selain memperhatikan asupan nutrisi, penting juga memantau respons pencernaan bayi. Gunakan AI Poop Tracker dari Bebeclub untuk membantu mengenali kondisi pup si Kecil. 

Cukup dengan upload foto pup di atas popoknya dan hasil analisisnya bisa Ibu dapatkan secara real time dalam 60 detik. Ibu juga bisa mencoba fitur AI Poop Tracker di Aplikasi Bebeclub Mobile untuk bantu memantau kesehatan pencernaan si Kecil dengan lebih mudah.