Kebutuhan Serat Harian Anak Sesuai Usia dan Cara Penuhinya
Kebutuhan serat harian anak tidak boleh melebihi 25 gram per hari, karena konsumsi serat berlebihan dapat masalah pencernaan.
Ditulis oleh :
Tim Penulis
Serat penting untuk menjaga pencernaan, tapi asupannya juga tidak boleh berlebihan agar tidak menyebabkan kembung atau diare. Lalu, berapa idealnya kebutuhan serat harian anak?
Kebutuhan Serat Harian Anak Sesuai Usia
Berikut gambaran kebutuhan serat anak per hari sesuai usianya berdasarkan Rekomendasi AKG (Angka Kecukupan Gizi) dari Kemenkes RI:
- Anak 1-3 tahun: 19 gram serat per hari.
- Anak 4-6 tahun: 20 gram serat per hari.
- Anak 7-9 tahun: 23 gram serat per hari.
Cara Menghitung Kebutuhan Serat Harian Anak
Menurut American Academy of Pediatrics (AAP), ada cara mudah menghitung kebutuhan serat sehari anak yakni dengan cara menambahkan angka 5 pada usia anak Ibu.
Contohnya, anak usia 1 tahun membutuhkan minimal 6 gram serat per hari, atau anak usia 3 tahun perlu mengonsumsi setidaknya 8 gram serat dalam satu hari.
Namun ingat, perhitungan ini adalah batas minimal kebutuhan serat sehari anak. Asupan serat anak mungkin berbeda-beda karena dipengaruhi juga oleh intensitas kegiatan dan kondisi kesehatannya.
Baca Juga: Cari Tahu Manfaat Penting Serat Pangan Bagi Anak, Yuk!
Akibat Anak Kurang Makan Serat
Serat menjaga pencernaan sehat dan menstabilkan gula darah agar mood anak tetap baik. Kurangnya kebutuhan serat harian anak dapat menyebabkan berbagai gangguan kesehatan berikut:
1. Sembelit
Serat bekerja menyerap air, sehingga membuat feses jadi lebih lunak dan berbobot. Serat juga bertindak sebagai gel pelumas yang membantu feses bergerak lebih mudah melewati sistem pencernaan.
Anak yang kurang makan serat akan lebih rentan mengalami konstipasi atau sembelit (susah BAB). Terutama jika si Kecil juga jarang minum air putih.
2. Kurang Fokus
Penelitian menunjukkan bahwa asupan serat makanan total berhubungan positif dengan ketepatan fungsi otak mengerjakan tugas yang membutuhkan perhatian dan fokus tinggi.
Contohnya, dalam tes Stroop, anak diminta menyebut warna huruf dari sebuah kata yang berbeda dari arti kata itu sendiri. Misalnya, kata MERAH ditulis dengan warna biru, tapi anak harus mengatakan "biru," bukan membaca kata "MERAH".
Kurangnya asupan serat pada anak dikaitkan dengan penurunan fungsi kognitif dan perubahan suasana hati. Sebuah studi menunjukkan risiko depresi 49% lebih rendah pada anak yang mengonsumsi serat lebih tinggi.
Baca Juga: Fungsi Pencernaan Sebagai Otak Kedua Anak yang Tak Terlihat
3. Sistem Imun Tubuh Terganggu
Serat akan diproses oleh bakteri usus dan menghasilkan berbagai senyawa yang membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh. Serat juga bagus untuk kesehatan hati, ginjal, dan bahkan otak secara jangka panjang.
Kekurangan serat akan menurunkan sistem imun, meningkatkan risiko alergi dan kondisi autoimun seperti diabetes, radang sendi, serta sindrom iritasi usus besar.
4. Wasir
Wasir adalah pembuluh darah yang bengkak dan nyeri di bagian paling bawah rektum. Wasir terjadi akibat mengejan terlalu kencang saat BAB karena feses anak keras.
Mengonsumsi makanan berserat tinggi membantu melunakkan tinja agar lebih mudah dikeluarkan dan mencegah terjadinya wasir.
Baca Juga: Kenali Penyebab BAB Anak Keras dan Cara Mengatasinya
5. Kurang Energi
Serat membantu menyeimbangkan kadar gula darah sehingga fluktuasi gula darah yang terlalu tinggi atau rendah dapat dihindari.
Tanpa serat, anak dapat mengalami gula darah yang menurun drastis akibat kenaikan gula darah setelah makan.
Ini dapat membuat anak merasa lesu. Padahal, anak perlu banyak energi untuk beraktivitas sehari-hari. Hal ini pun bisa menghambat perkembangan dan kehidupan sosial si Kecil.
6. Obesitas
Tidak mencukupi kebutuhan serat harian berpotensi menyebabkan obesitas pada anak.
Makan serat akan membuat tubuh kenyang lebih lama. Jadi, anak yang kekurangan serat akan lebih mudah lapar dan cenderung makan camilan yang tidak sehat.
Kebiasaan ini berisiko membuatnya mengalami kelebihan berat badan dan obesitas di kemudian hari.
Cara Mencukupi Kebutuhan Serat Anak
Ibu bisa menerapkan cara mencukupi kebutuhan serat anak-anak di bawah ini:
1. Pastikan Anak Mengonsumsi Dua Jenis Serat
Untuk mencukupi kebutuhan serat harian anak, Ibu harus sediakan makanan tinggi serat larut dan serat tidak larut dari buah, sayuran, hingga kacang dan biji-bijian setiap hari.
Serat larut penting untuk membuat anak merasa kenyang dan menjaga kolesterol. Sementara, serat tidak larut berfungsi untuk mencegah sembelit dan membuat tinja lebih lunak.
Sumber serat larut antara lain kacang-kacangan, biji-bijian, apel, stroberi, pir, dan oatmeal. Sumber serat tidak larut seperti wortel, tomat, timun, gandum utuh, dan nasi merah.
Ibu bisa mengombinasikan dua jenis serat tersebut menjadi makanan atau camilan tinggi serat.
Baca Juga: 11 Manfaat Inulin untuk Anak dan Sumber Makanannya
2. Pastikan Anak Konsumsi 5 Porsi Buah dan Sayur
AAP menjelaskan bahwa cara sederhana untuk memastikan anak mendapatkan serat yang cukup adalah konsumsi 5 porsi buah dan sayur setiap harinya.
Sebaiknya, makan buah dengan kulitnya karena seratnya jadi lebih tinggi. Selalu ingat untuk mencuci bersih buah dan sayuran sebelum diberikan pada anak ya, Bu!
3. Buat Jus Lezat yang Kaya Serat
Salah satu cara menyenangkan untuk mencukupi kebutuhan serat harian anak adalah dengan membuat jus buah, sayuran, atau kombinasi keduanya!
Contohnya, jus apel dan wortel, jus melon dan timun, jus bayam dan nanas, jus buah naga dan mangga, serta masih banyak lagi variasi jus yang bisa Ibu kreasikan.
4. Kombinasikan Serat dengan Sumber Gizi Lain
Makan serat tetap harus sesuai dengan pedoman Isi Piringku dari Kemenkes. Mengikuti pedoman ini akan memastikan anak mendapatkan gizi seimbang setiap kali makan.
Dalam satu piring, dianjurkan 50% berisi sayur dan buah dan 50% lainnya diisi karbohidrat dan protein.
Misalnya, saat makan siang berikan anak nasi putih, 1 potong ayam, 1 buah tahu, 1 mangkuk sayur labu siam, dan 1 buah pisang.
5. Minum Susu Tinggi Serat
Cara mencukupi kebutuhan serat anak juga bisa dengan minum susu tinggi serat yang diperkaya kombinasi serat FOS:GOS 1:9, inulin, dan pati resisten.
Semua jenis-jenis serat ini menyeimbangkan bakteri baik di usus, sehingga baik untuk kesehatan pencernaan dan sistem imun anak.
Makin bagus lagi kalau susu anak juga diperkaya omega 3 dan 6, vitamin, dan mineral lain yang mendukung tumbuh kembang si Kecil.
Yuk, gabung menjadi member Bebeclub untuk dapatkan lebih banyak informasi mengenai nutrisi dan kesehatan si Kecil!
