Kebutuhan Serat Harian Anak Sesuai Usia dan Cara Penuhinya

Kebutuhan serat harian anak berbeda-beda sesuai usianya. Anak usia 1-3 tahun umumnya membutuhkan sekitar 19 gram serat per hari, usia 4-6 tahun sekitar 20 gram, sedangkan usia 7-9 tahun sekitar 23 gram serat setiap hari. 

Kenapa Serat Penting untuk Anak?

Serat membantu melancarkan buang air besar (BAB) dan mengurangi risiko sembelit yang cukup sering dialami anak. 

Serat juga membantu menjaga kesehatan usus dengan mendukung pertumbuhan bakteri baik yang berperan penting dalam sistem pencernaan.

Selain itu, serat membuat anak merasa kenyang lebih lama sehingga dapat mengatur pola makan sehari-hari. Serat juga berperan dalam menjaga keseimbangan gula darah dan mendukung kebiasaan makan sehat sejak dini.

Kebutuhan Serat Harian Anak Sesuai Usia

Berikut gambaran kebutuhan serat anak per hari sesuai usianya berdasarkan Rekomendasi AKG (Angka Kecukupan Gizi) dari Kemenkes RI: 

• Anak 1-3 tahun: 19 gram serat per hari.
• Anak 4-6 tahun: 20 gram serat per hari.
• Anak 7-9 tahun: 23 gram serat per hari.

Selain memperhatikan asupan nutrisi, penting juga memantau respons pencernaan si Kecil. Gunakan AI Poop Tracker dari Bebeclub untuk membantu mengenali kondisi pup si Kecil. Cukup upload foto pup di atas popok dan hasil analisisnya bisa Ibu dapatkan secara real time dalam 60 detik. Ibu juga bisa menggunakan fitur ini melalui Aplikasi Bebeclub Mobile untuk memantau kesehatan pencernaan si Kecil dengan lebih mudah.

Cara Menghitung Kebutuhan Serat Anak

Menurut American Academy of Pediatrics (AAP), ada cara mudah menghitung kebutuhan serat sehari anak yakni dengan cara menambahkan angka 5 pada usia anak Ibu. 

Contohnya, anak usia 1 tahun membutuhkan minimal 6 gram serat per hari, atau anak usia 3 tahun perlu mengonsumsi setidaknya 8 gram serat dalam satu hari. 

Namun ingat, perhitungan ini adalah batas minimal kebutuhan serat sehari anak. Asupan serat anak mungkin berbeda-beda karena dipengaruhi juga oleh intensitas kegiatan dan kondisi kesehatannya.

Baca Juga: Serat Pangan untuk Anak: 7 Manfaat + Sumber

Apa yang Terjadi Jika Anak Kurang Serat?

Serat menjaga pencernaan sehat dan menstabilkan gula darah agar mood anak tetap baik. Kurangnya asupan serat harian anak dapat menyebabkan berbagai gangguan kesehatan berikut:

1. Sembelit

Serat bekerja menyerap air, sehingga membuat feses jadi lebih lunak dan berbobot. Serat juga bertindak sebagai gel pelumas yang membantu feses bergerak lebih mudah melewati sistem pencernaan.

Anak yang kurang makan serat akan lebih rentan mengalami konstipasi atau sembelit. Terutama jika si Kecil juga jarang minum air putih.

2. Kurang Fokus

Penelitian menunjukkan bahwa asupan serat makanan total berhubungan positif dengan ketepatan fungsi otak mengerjakan tugas yang membutuhkan perhatian dan fokus tinggi.

Contohnya, dalam tes Stroop, anak diminta menyebut warna huruf dari sebuah kata yang berbeda dari arti kata itu sendiri. Misalnya, kata MERAH ditulis dengan warna biru, tapi anak harus mengatakan "biru," bukan membaca kata "MERAH".

3. Perubahan Suasana Hati

Kurangnya asupan serat pada anak dikaitkan dengan penurunan fungsi kognitif dan perubahan suasana hati. 

Sebuah studi menunjukkan risiko depresi 49% lebih rendah pada anak yang mengonsumsi serat lebih tinggi dibandingkan anak yang memiliki asupan serat yang rendah.

4. Sistem Imun Tubuh Terganggu 

Serat akan diproses oleh bakteri usus dan menghasilkan berbagai senyawa yang membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh. 

Serat juga bagus untuk kesehatan hati, ginjal, dan bahkan otak secara jangka panjang. 

Kekurangan serat akan menurunkan sistem imun, meningkatkan risiko alergi dan kondisi autoimun seperti diabetes, radang sendi, serta sindrom iritasi usus besar. 

5. Wasir

Wasir adalah pembuluh darah vena yang bengkak dan nyeri di bagian bawah rektum. Wasir terjadi akibat mengejan terlalu kencang saat BAB karena feses anak keras.

Mengonsumsi makanan berserat tinggi membantu melunakkan tinja agar lebih mudah dikeluarkan dan mencegah terjadinya wasir.

6. Kurang Energi 

Serat membantu menyeimbangkan kadar gula darah sehingga lonjakan gula darah yang terlalu tinggi atau rendah dapat dihindari.

Tanpa asupan serat yang cukup, anak dapat mengalami gula darah yang menurun drastis akibat lonjakan instan gula darah setelah makan.

Fluktuasi ini dapat membuat anak merasa lesu. Padahal, anak perlu banyak energi untuk beraktivitas sehari-hari. Hal ini pun bisa menghambat perkembangan dan kehidupan sosial si Kecil. 

7. Risiko Berat Badan Lebih

Tidak mencukupi kebutuhan serat harian berpotensi menyebabkan obesitas pada anak.

Makan serat akan membuat tubuh kenyang lebih lama. Jadi, anak yang kekurangan serat akan lebih mudah lapar dan cenderung makan camilan yang tidak sehat. 

Kebiasaan ini berisiko membuatnya mengalami kelebihan berat badan dan obesitas di kemudian hari. 

Baca Juga: Fungsi Pencernaan Sebagai Otak Kedua Anak yang Tak Terlihat

Makanan Tinggi Serat untuk Anak

Memenuhi kebutuhan serat harian anak bisa dari berbagai makanan sehari-hari, mulai dari buah, sayuran, hingga biji-bijian dan sumber karbohidrat utuh.

1. Buah Tinggi Serat

Buah-buahan sering menjadi pilihan alami untuk membantu memenuhi kebutuhan serat harian anak tanpa harus bergantung pada vitamin serat untuk anak. 

Buah tidak hanya mengandung serat, tapi juga vitamin dan mineral yang baik untuk kesehatan tubuh. Buah yang tinggi serat untuk anak antara lain apel, pisang, pir, alpukat, dan pepaya. 

Buah dapat disajikan langsung, dijadikan salad buah, atau dicampurkan ke dalam smoothie.

2. Sayuran Tinggi Serat

Kebutuhan serat harian anak salah satunya bisa dipenuhi dari sayur-sayuran. Sayuran mengandung serat yang membantu menjaga kesehatan pencernaan dan melancarkan BAB anak. 

Sayuran juga kaya vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting untuk tumbuh kembang. Pilihan sayuran tinggi serat yang dapat diberikan kepada anak antara lain brokoli, wortel, bayam, dan lainnya.

Ibu bisa mengolahnya menjadi sup, tumisan, atau campuran ke dalam makanan favorit anak.

3. Sumber Karbohidrat Berserat

Tidak semua sumber karbohidrat sama. Karbohidrat kompleks umumnya mengandung lebih banyak serat dibanding karbohidrat yang telah melalui banyak proses pengolahan.

Oatmeal, roti gandum utuh, dan nasi merah merupakan contoh sumber karbohidrat berserat yang dapat membantu anak kenyang lebih lama sekaligus mendukung kesehatan pencernaannya.

4. Kacang dan Biji-bijian

Kacang dan biji-bijian tidak hanya mengandung serat, tetapi juga menyediakan protein, lemak sehat, serta berbagai vitamin dan mineral. 

Nutrisi ini membantu melengkapi kebutuhan gizi anak sehari-hari. Beberapa pilihan yang dapat diberikan antara lain chia seed, almond, dan kacang merah. 

Namun sebelum memberikannya, pastikan Ibu menyesuaikan bentuk penyajian dengan usia anak agar terhindar dari risiko tersedak.

Cara Memenuhi Kebutuhan Serat Anak

Memenuhi kebutuhan serat anak dapat dimulai dari kebiasaan makan sehari-hari. Berikut cara yang bisa Ibu terapkan:

1. Biasakan Anak Makan Buah dan Sayur Setiap Hari

Untuk mencukupi kebutuhan serat harian anak, Ibu harus sediakan makanan tinggi serat larut dan serat tidak larut. Ibu bisa mengombinasikan dua jenis serat tersebut menjadi makanan atau camilan tinggi serat.

Serat larut penting untuk membuat anak merasa kenyang dan menjaga kolesterol. Sementara, serat tidak larut berfungsi untuk mencegah sembelit dan membuat tinja lebih lunak. 

Sumber serat larut antara lain kacang-kacangan, biji-bijian, apel, stroberi, pir, dan oatmeal. Sumber serat tidak larut seperti wortel, tomat, timun, gandum utuh, dan nasi merah.

Baca Juga: Inulin untuk Anak: 13 Manfaat + Sumber

2. Pilih Camilan Tinggi Serat

Jika anak tidak sempat makan makanan sumber serat di waktu makan utamanya, Ibu bisa coba berikan dalam bentuk camilan tinggi serat. 

Misalnya, buah potong, alpukat, oatmeal, roti gandum, atau yogurt yang dipadukan dengan buah. 

Selain membantu memenuhi kebutuhan serat, camilan bergizi juga dapat membantu menjaga energi anak di antara waktu makan utama.

3. Kombinasikan Serat dengan Sumber Gizi Lain

Makan serat tetap harus sesuai dengan pedoman Isi Piringku dari Kemenkes. Mengikuti pedoman ini akan memastikan anak mendapatkan gizi seimbang setiap kali makan. 

Dalam satu piring, dianjurkan 50% berisi sayur dan buah dan 50% lainnya diisi karbohidrat dan protein. Misalnya, saat makan siang berikan anak nasi putih, 1 potong ayam, 1 buah tahu, 1 mangkuk sayur labu siam, dan 1 buah pisang. 

Pilihan sumber protein lain bisa dari telur, ikan, daging, yogurt, atau kacang-kacangan untuk memenuhi kebutuhan gizi lainnya dan membantu kenyang lebih lama.

4. Sajikan dalam Bentuk yang Disukai Anak

Anak biasanya lebih tertarik mencoba makanan jika disajikan dengan cara yang menarik. Ibu dapat mengolah makanan tinggi serat menjadi smoothie, sup, finger food, atau menu favorit anak lainnya.

Cara ini dapat membantu anak lebih mudah menerima buah, sayur, dan makanan berserat tanpa merasa terpaksa.

5. Pastikan Anak Minum Air yang Cukup

Peningkatan asupan serat anak sebaiknya diiringi dengan peningkatan asupan cairannya. 

Sebab air bisa membantu serat bekerja lebih baik dalam melancarkan pencernaan dan membuat tekstur feses lebih lunak.

Sebaliknya, jika anak kurang minum, konsumsi serat yang tinggi justru dapat membuat sembelit. Karena itu, pastikan anak minum air putih yang cukup setiap hari.

Upaya lain untuk membantu memenuhi kebutuhan serat harian anak bisa dengan memberikan Bebelac Gold sebagai susu tinggi serat tanpa gula tambahan (0g sukrosa), yang diformulasikan dengan Advansfibre + Comfort (FOS, GOS, Corn Starch, dan Inulin) dan diperkaya juga dengan DHA lebih tinggi. Bantu dukung kesehatan pencernaan. 

Apakah Anak Bisa Kebanyakan Serat?

Ya, anak juga bisa mengonsumsi terlalu banyak serat, terutama bila diberikan tanpa perhitungan atau tidak diimbangi dengan cairan yang cukup. 

Dampaknya, anak bisa mengalami keluhan seperti kembung, perut tidak nyaman, sembelit, diare, atau membuat anak cepat kenyang sehingga nafsu makannya berkurang. 

Dalam jangka panjang, konsumsi serat yang terlalu tinggi juga dapat mengganggu penyerapan beberapa mineral penting, seperti zat besi, kalsium, dan zinc. 

Itulah mengapa kebutuhan serat sebaiknya tetap disesuaikan dengan usia dan kebutuhan anak ya, Bu.

Jangan lupa daftar jadi member Bebeclub untuk baca ratusan artikel parenting dan pemenuhan gizi anak terlengkap dan terverifikasi ahli. Dengan jadi member, Ibu juga bisa dapatkan akses eksklusif ke berbagai fitur monitor kesehatan pencernaan anak, hingga kesempatan dapat hadiah menarik dari setiap pembelian produk Bebelac. Daftar gratis, sekarang!