20 Makanan Tinggi Serat dan Protein untuk Anak

Makanan tinggi serat dan protein penting untuk tumbuh kembang anak. Asupan serat bermanfaat untuk cegah masalah pencernaan dan protein bermanfaat untuk menambah berat dan tinggi badan anak. 

Manfaat Makanan Tinggi Serat dan Protein bagi Kesehatan Anak

Manfaat utama serat adalah mendukung kesehatan usus dan mencegah gangguan pencernaan seperti sembelit atau diare.

Serat juga menjaga mood anak dengan menstabilkan gula darah dan memelihara bakteri baik yang berperan dalam produksi serotonin.

Sementara itu, protein penting untuk membangun otot, tulang, dan jaringan tubuh. Selain itu, protein mendukung sistem kekebalan, produksi enzim, dan keseimbangan energi.

Makan makanan tinggi serat dan protein membuat anak merasa kenyang lebih lama sehingga bermanfaat untuk menjaga berat badan si Kecil agar tidak obesitas. 

Makanan yang Kaya Serat untuk Anak

Ini daftar makanan tinggi serat yang baik untuk kesehatan anak: 

1. Bayam

Bayam merupakan sayuran hijau yang tinggi serat, yakni memiliki 2,2 gram di dalam setiap 100 gramnya. Padukan bayam dengan makanan tinggi protein agar makin kaya nutrisi. 

2. Brokoli 

Brokoli merupakan makanan tinggi serat dan protein. Mengandung 2,6 gram serat per gelas, vitamin, C, K, A, B, zat besi, dan kalium.

3. Wortel

Di satu gelas wortel, terdapat 3,6 gram serat. Selain serat, wortel juga mengandung vitamin K, B6, beta karoten, dan magnesium. 

4. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak sehat dan merupakan sumber serat yang baik. Per 100 gram alpukat terkandung 6,7 gram serat. 

5. Pisang 

Pisang memberikan banyak nutrisi, termasuk vitamin C, B6, kalium, dan serat. 

Di 1 buah pisang ukuran sedang terdapat 3,1 gram serat. Roti lapis isi pisang dan selai kacang bisa menjadi opsi makanan tinggi serat dan protein. 

6. Apel 

Satu buah apel berukuran sedang mengandung 4,4 gram serat. Bila dimakan utuh tanpa dikupas, apel akan memberikan asupan serat larut dan tidak larut. 

7. Pir

Dengan 3,1 gram serat, pir tidak hanya enak dan bisa memuaskan anak yang suka makan makanan manis, tapi juga kaya nutrisi. 

8. Oat 

Oat mengandung serat larut beta glukan, yang dapat membantu mengatur kadar gula darah dan kolesterol. Pada 100 gram oat terkandung 10,1 gram serat. 

Baca Juga: 4 Manfaat Penting Sarapan Pagi bagi Anak yang Perlu Ibu Tahu

9. Kacang Merah

Kacang merah merupakan salah satu makanan tinggi serat dan protein. Dalam setiap 100 gram kacang merah ada 7,4 gram serat. 

10. Chia Seed 

Chia seed merupakan biji-bijian yang memiliki serat sangat tinggi, yakni 34,4 gram per 100 gram. Chia seed juga kaya magnesium, fosfor, dan kalsium.

Makanan yang Kaya Protein untuk Anak

Berikut daftar makanan tinggi protein yang direkomendasikan untuk anak: 

1. Ikan 

Ikan menjadi makanan tinggi protein yang sehat bagi anak. Setiap ikan memiliki kandungan protein yang berbeda-beda per 100 gram sajian: 

• Tongkol: 24 gram 
• Kakap: 24 gram 
• Tenggiri: 21,4 gram
• Belut: 21,4 gram
• Kembung: 21,4 gram
• Salmon: 19,9 gram
• Mas: 18,3 gram
• Bawal: 18,2 gram 
• Mujair: 18,2 gram 
• Bandeng: 14,8 gram
• Lele: 14,8 gram
• Wader: 14,8 gram
• Cue: 13 gram

2. Ayam 

Dada ayam merupakan sumber protein rendah lemak yang baik, dengan 22,5 gram protein per 100 gram ayam tanpa kulit. 

3. Sapi 

Sapi memberikan protein yang tinggi per sajiannya. Satu sajian 86 gram daging mengandung 21,3 gram protein. Sebaiknya Ibu pilih daging rendah lemak, ya!

4. Telur 

Telur adalah sumber protein, nutrisi, dan lemak sehat yang sangat baik, dengan 1 butir telur berukuran besar mengandung sekitar 6,3 g protein. 

5. Tahu

Dalam 100 gram tahu terdapat 10,9 gram protein, menjadikan tahu sebagai sumber protein nabati yang bagus untuk anak. Bunda bisa membuat tahu jadi berbagai hidangan lezat.

6. Tempe 

Meski sama-sama terbuat dari kedelai, tempe memiliki kandungan protein yang lebih tinggi dibanding tahu. Di 100 gram tempe terkandung sekitar 20,3 gram protein. 

Baca Juga: 15 Ide Menu Bekal 4 Sehat 5 Sempurna untuk Anak

7. Greek Yogurt

Greek yogurt memiliki 20 gram protein. Selalu pilih plain greek yogurt karena yogurt yang mengandung rasa umumnya tinggi akan gula. 

8. Keju 

Satu sajian 100 gram keju kira-kira mengandung 12 gram protein. Tak hanya protein, keju juga mengandung kalsium yang tinggi. 

9. Selai Kacang 

Pada 100 gram selai kacang terdapat 25 gram protein. Bunda bisa menambahkan selai kacang di roti sebagai camilan si Kecil. 

10. Oncom 

Oncom adalah makanan fermentasi khas Indonesia yang biasa dibuat dari ampas tahu atau sisa olahan kacang. Pada 100 gram oncom, terdapat 13 gram protein.

Jumlah Kombinasi Serat dan Protein dalam Satu Porsi Makanan 

Makanan tinggi serat dan protein harus dikonsumsi secara seimbang bersamaan sumber gizi lain agar si Kecil mendapatkan seluruh variasi gizi penting untuk tumbuh kembangnya.

Berdasarkan Isi Piringku dari Kemenkes, dalam 1 piring setiap kali makan harus terdiri dari 50% serat dari sayur dan buah, serta 50% diisi dengan karbohidrat dan protein. Sebagai contoh:

Contoh 1: 

• 3 centong nasi 
• 75 gram ikan 
• 2 potong tempe
• 1 mangkuk capcay sayur
• 2 potong pepaya 

Contoh 2: 

• 3 buah kentang sedang 
• 2 potong daging sapi 
• 2 potong tempe 
• 1 mangkuk sayur bayam 
• 2 buah jambu air 

Contoh 3: 

• 1 ½ gelas mie 
• 1 butir telur 
• Parutan keju 
• 1 mangkuk tumis buncis 
• 1 buah pisang 

Contoh Menu Harian yang Mengandung Serat dan Protein

Setelah mengetahui sumber bahan makanan tinggi serat dan protein, langkah selanjutnya adalah mengolahnya jadi sajian lezat yang sulit ditolak si Kecil. Berikut beberapa sajian yang bisa Ibu coba di rumah!

1. Rolade Tahu

Tahu merupakan salah satu sumber protein yang baik. Agar tak melulu diolah jadi tahu goreng, coba deh bikin rolade tahu yang nilai proteinnya sebesar 11.8 gram. 

Cara membuatnya relatif praktis, lihat resep rolade tahu ini ya. Agar lebih menarik, Ibu bisa menata rolade membentuk ular naga dengan tambahan wortel rebus yang dipotong memanjang sebagai sungut.

2. Kebab Mini

Satu lagi menu makanan tinggi serat dan protein yang pasti disukai si Kecil, yakni kebab mini. Kebab mini bisa menggunakan tempe panggang sebagai pengganti daging. 

Satu porsi kebab mini mengandung 3.1 gr serat dan 21 gr protein. Simak cara membuat kebab tempe mini ini ya.

3. Protein Shake

Untuk camilan anak, berikan protein shake yang dibuat dari selai kacang dan buah-buahan kaya serat.

Bunda bisa pilih selai kacang tanah atau selai kacang almond, serta buah favorit si Kecil seperti pisang, stroberi, atau blueberry. Lihat resep protein shake yang lezat di sini. 

4. Mi Nyemek 

Mi nyemek merupakan makanan yang pasti akan disukai si Kecil. Ibu bisa menambahkan berbagai protein dan sayuran untuk menjadikannya makanan bernutrisi seimbang. 

Cek inspirasi resep mi nyemek yang dibuat dengan ikan dori, sawi hijau, dan wortel. Dijamin tinggi serat dan protein!

5. Omelet Sayur Hijau

Telur bisa menjadi lauk pelengkap nasi atau dimakan sebagai camilan. Salah satu opsi hidangan telur yang enak adalah omelet.

Buat omelet dengan sayuran hijau seperti brokoli atau bayam untuk menjadikannya makanan tinggi serat dan protein. 

Ibu juga bisa sempurnakan nilai gizi makanan si Kecil dengan memberikan susu pertumbuhan tinggi serat. Pilih susu pertumbuhan yang mengandung kombinasi 4 jenis serat (FOS:GOS, inulis, dan pati jagung) serta Triple A (ALA, LA, DHA).

Baca Juga: 5 Resep Masakan untuk Anak Susah Makan Sayur, Pasti Lahap!

Kesalahan yang Harus Dihindari Saat Mengonsumsi Makanan Tinggi Serat dan Protein

Konsumsi makanan kaya akan serat dan protein bermanfaat bagi anak, tapi Ibu tetap harus memperhatikan cara pemberiannya. Berikut adalah beberapa hal yang harus dihindari: 

1. Mengabaikan Keseimbangan Nutrisi Lain

Sesuai dengan pedoman Gizi Seimbang dari Kemenkes, 1 piring makan harus mengandung gizi yang seimbang. Gizi seimbang terdiri dari: 

• Karbohidrat: Nasi, jagung, sagu, ubi, talas, singkong, kentang, gandum, mi, roti, dan pasta. 
• Lauk pauk: Daging, unggas, ikan, seafood, telur, susu, yogurt, keju, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
• Buah: Pisang, melon, semangka, apel, jambu, belimbing, pir, buah naga, pepaya, dan lainnya. 
• Sayuran: Kangkung, daun singkong, bayam, buncis, timun, terong, brokoli, wortel, tomat, kol, dan lainnya. 

2. Mengonsumsi Terlalu Banyak Protein atau Serat

Sesuatu yang dikonsumsi berlebihan tentunya tidak baik ya, Bu. Ini tanda anak yang mengonsumsi terlalu banyak protein dan serat:

• Dehidrasi
• Perut kembung
• Kram perut 
• Diare, konstipasi
• Mual 
• Rewel

3. Kurang Minum Air

Dehidrasi menjadi efek samping saat mengonsumsi protein dan serat terlalu banyak.

Oleh sebab itu, perbanyak berikan air putih pada anak. Minum air yang mencukupi akan membantu penyerapan serat dan protein di tubuh. 

IDAI menyebutkan anak 1-3 tahun memerlukan 1,3 liter air per hari, sedangkan anak 4-8 tahun butuh 1,7 liter air dalam sehari. 

Itu dia penjelasan lengkap mengenai makanan tinggi serat dan protein bagi anak. Untuk mendapatkan informasi seputar gizi dan kesehatan anak, yuk bergabung jadi member Bebeclub!

Dengan menjadi member Bebeclub, Ibu bisa mengakses berbagai fitur tumbuh kembang dan mendapatkan berbagai hadiah menarik. Gratis, lho!