20 Makanan Tinggi Serat dan Protein untuk Penuhi Nutrisi Anak
Mengonsumsi makanan tinggi serat dan protein dapat membantu anak merasa kenyang lebih lama, sehingga dapat menjaga berat badannya tetap ideal dan mencegah risiko obesitas.
Makanan tinggi serat dan protein penting untuk tumbuh kembang anak. Asupan serat bermanfaat untuk cegah masalah pencernaan dan protein bermanfaat untuk menambah berat dan tinggi badan anak.
Manfaat Makanan Tinggi Serat dan Protein bagi Kesehatan Anak
Manfaat utama serat bagi anak adalah mendukung kesehatan usus, memelihara bakteri baik di dalamnya, dan mencegah gangguan pencernaan seperti sembelit.
Serat juga membantu menstabilkan kadar gula darah yang berdampak pada suasana hati, pembelajaran, dan perilaku anak yang lebih baik.
Sementara itu, protein penting untuk membangun otot, tulang, dan jaringan tubuh. Selain itu, protein mendukung sistem kekebalan, produksi enzim, dan keseimbangan energi.
Makan makanan tinggi serat dan protein membuat anak merasa kenyang lebih lama sehingga bermanfaat untuk menjaga berat badan si Kecil agar tidak obesitas.
Daftar Makanan Tinggi Serat untuk Anak
Berikut daftar makanan tinggi serat yang baik untuk kesehatan anak.
1. Bayam
Bayam merupakan sayuran hijau yang tinggi serat. Dalam setiap 100 gram bayam hijau segar terdapat 0,7 gram serat. Sementara serat dalam 100 gram bayam merah mencapai 2,2 gram.
2. Brokoli
Brokoli merupakan makanan tinggi serat dan protein, dengan kandungan serat sebanyak 2,5 gram per setengah cangkir brokoli matang. Sayuran ini juga mengandung vitamin C dan K serta zat besi.
3. Wortel
Dalam 100 gram wortel mentahg terdapat 2,7 gram serat. Selain serat, wortel mengandung vitamin K, B6, beta karoten, dan kalium.
4. Alpukat
Alpukat kaya akan lemak sehat dan merupakan sumber serat yang baik. Di dalam satu alpukat berukuran sedang terdapat sekitar 10 gram serat.
Baca Juga: Kebutuhan Serat Harian Anak Sesuai Usia dan Cara Penuhinya
5. Pisang
Pisang mengandung banyak zat gizi, termasuk vitamin C, B6, kalium, dan serat. Satu buah pisang berukuran sedang mengandung 3,1 gram serat. Roti lapis isi pisang dan selai kacang bisa menjadi opsi makanan tinggi serat dan protein.
6. Apel
Satu buah apel berukuran sedang mengandung 3–4 gram serat. Bila dimakan utuh tanpa dikupas, apel akan memberikan asupan serat larut dan tidak larut.
7. Pir
Dengan sekitar 5,5 gram serat, pir tidak hanya enak karena rasanya yang manis dan menyegarkan, tapi juga kaya nutrisi untuk tumbuh kembang si Kecil.
8. Oat
Oat mengandung serat larut beta glukan, yang dapat membantu mengatur kadar gula darah dan kolesterol. Dalam 100 gram oat terkandung 10,4 gram serat.
9. Kacang Merah
Kacang merah merupakan salah satu makanan tinggi serat dan protein. Serat di dalamnya bisa mencapai 5,7 gram di dalam setengah cangkir kacang merah matang.
10. Chia Seed
Chia seed merupakan biji-bijian yang memiliki serat cukup tinggi, yakni sekitar 4,1 gram dalam satu sendok makannya. Chia seed juga kaya magnesium, fosfor, dan kalsium.
Daftar Makanan Tinggi Protein untuk Anak
Berikut daftar makanan tinggi protein yang direkomendasikan untuk anak.
1. Ikan
Ikan menjadi makanan tinggi protein yang sehat bagi anak. Setiap ikan memiliki kandungan protein yang berbeda-beda per 100 gram sajian.
- Tongkol: 13,7 gram
- Kakap: 20 gram
- Belut: 14,6 gram
- Kembung: 21,3 gram
- Mas: 16 gram
- Bawal: 19 gram
- Bandeng: 20 gram
- Cue: 27 gram
- Mujair: 18,7 gram
- Patin: 17 gram
- Teri: 10,3 gram
- Tenggiri: 21,4 gram
- Wader: 14,8 gram
- Salmon: 22,1 gram
- Lele: 18 gram
2. Daging Ayam
Dada ayam merupakan sumber protein rendah lemak yang baik, dengan 22,5 gram protein per 100 gram ayam tanpa kulit.
3. Daging Sapi
Daging sapi memberikan protein yang tinggi per sajiannya. Satu sajian 100 gram daging sapi mengandung 25,1 gram protein.
Sebaiknya Ibu pilih daging rendah lemak, ya, dan variasikan dengan sayuran agar menjadi makanan tinggi protein dan serat.
4. Telur
Telur adalah sumber protein, nutrisi, dan lemak sehat yang sangat baik, dengan 1 telur ayam berukuran besar mengandung sekitar 6 g protein.
Baca Juga: 8 Protein Nabati Terbaik untuk Anak dan Tips Maksimalkan Konsumsinya
5. Tahu
Dalam 100 gram tahu terdapat sekitar 10 gram protein, menjadikan tahu sebagai sumber protein nabati yang bagus untuk anak. Ibu bisa membuat tahu jadi berbagai hidangan lezat.
6. Tempe
Meski sama-sama terbuat dari kedelai, tempe memiliki kandungan protein yang lebih tinggi dibandingkan dengan tahu. Dalam 100 gram tempe terkandung sekitar 20,3 gram protein.
7. Greek Yogurt
Greek yogurt memiliki 9,95 gram protein. Selalu pilih plain greek yogurt karena yogurt yang mengandung rasa umumnya tinggi akan gula.
8. Keju
Satu sajian 100 gram keju kira-kira mengandung sekitar 11,1 gram protein, atau 7 gram protein dalam setiap slice atau lembarannya . Tak hanya protein, keju juga mengandung kalsium yang tinggi.
9. Selai Kacang
Di setiap 2 sendok makan selai kacang terdapat sekitar 7 gram protein. Ibu bisa menambahkan selai kacang di roti sebagai camilan tinggi protein untuk anak.
10. Oncom
Oncom adalah makanan fermentasi khas Indonesia yang biasa dibuat dari ampas tahu atau sisa olahan kacang. Pada 100 gram oncom terdapat sekitar 13 gram protein.
Selain berbagai makanan di atas, Ibu juga bisa memberikan susu buat si Kecil guna membantu memenuhi kebutuhan protein hariannya.
Bebelac Gold adalah susu tinggi serat tanpa gula tambahan (0g sukrosa), yang diformulasikan dengan Advansfibre + Comfort (FOS, GOS, Corn Starch dan Inulin). Diperkaya juga dengan DHA lebih tinggi. Dukung kesehatan pencernaan si Kecil.
Contoh Menu Harian yang Mengandung Serat dan Protein
Setelah mengetahui sumber bahan makanan tinggi serat dan protein, langkah selanjutnya adalah mengolahnya jadi sajian lezat yang sulit ditolak si Kecil. Berikut beberapa sajian yang bisa Ibu coba di rumah!
1. Rolade Tahu
Tahu merupakan salah satu sumber protein yang baik. Agar tak melulu diolah jadi tahu goreng, coba deh bikin rolade tahu yang nilai proteinnya sekitar 12,6 gram per 100 gram.
Agar resep rolade tahu lebih menarik buat si Kecil, Ibu bisa menata rolade membentuk ular naga dengan tambahan wortel rebus yang dipotong memanjang sebagai sungut.
2. Kebab Mini
Satu lagi menu makanan tinggi serat dan protein yang pasti disukai si Kecil, yakni kebab mini. Satu porsi kebab mini (sekitar 100 gram) mengandung 1,1 gram serat dan 9,71 gram protein.
Ibu bisa membuat resep kebab mini dengan isian daging, atau tempe panggang sebagai penggantinya.
3. Protein Shake
Untuk camilan anak, berikan protein shake yang dibuat dari selai kacang dan buah-buahan kaya serat.
Ibu bisa pilih selai kacang tanah atau selai kacang almond, serta buah favorit si Kecil seperti pisang, stroberi, atau blueberi. Sesuaikan resep protein shake dengan kesukaan si Kecil.
4. Mi Nyemek
Mi nyemek merupakan makanan yang pasti akan disukai si Kecil. Ibu bisa menambahkan berbagai protein dan sayuran untuk menjadikannya makanan bernutrisi seimbang.
Cek inspirasi resep mi nyemek yang dibuat dengan ikan dori, sawi hijau, dan wortel. Dijamin tinggi serat dan protein!
5. Omelet Sayur Hijau
Telur bisa menjadi lauk pelengkap nasi atau dimakan sebagai camilan. Salah satu opsi hidangan telur yang enak adalah omelet.
Buat omelet dengan sayuran hijau seperti brokoli atau bayam untuk menjadikannya makanan tinggi serat dan protein.
Baca Juga: Si Kecil Susah Makan Sayuran? Ini Solusi Mengatasinya!
Tips Memberikan Makanan Tinggi Serat dan Protein pada Anak
Memberikan makanan tinggi serat dan protein perlu dilakukan dengan cara yang menyenangkan agar anak mau mencoba berbagai makanan sehat.
1. Sesuaikan Porsi dengan Usia Anak
Pastikan jumlah makanan tinggi serat dan protein tidak berlebihan, melainkan sesuai dengan kebutuhan usia dan kemampuan pencernaannya.
Berdasarkan Panduan Angka Kecukupan Gizi 2019, porsi makan anak 3 tahun dalam sehari termasuk protein sekitar 20 gram dan serat sebanyak 19 gram.
Sementara anak usia 4–6 tahun butuh 25 gram protein dan 20 gram serat per harinya.
2. Variasikan Menu agar Tidak Cepat Bosan
Sajikan makanan tinggi protein dan serat dalam bentuk yang menarik dan bervariasi seperti bola-bola tahu, smoothie buah, atau omelet sayur mini agar si Kecil semangat makan.
Ajak juga si Kecil untuk menghias dan mempersiapkan makanannya sendiri. Biarkan ia memilih mau menghias makanannya dalam bentuk apa.
Selain menyenangkan, aktivitas ini bisa menjadi cara untuk mengajarkan kepada anak bahwa kesehatan bisa dicapai dengan cara yang menyenangkan.
3. Hindari Bumbu Terlalu Kuat
Untuk anak, sebaiknya gunakan rasa alami dari bahan makanan, Bu.
Hindari bumbu yang pedas, asin, atau manis berlebih agar lidah anak tidak terbiasa dengan rasa ekstrem dan tetap menerima makanan sehat dengan baik.
Lagipula, menurut Mayo Clinic, membatasi asupan garam atau gula dapat bantu mengontrol kalori berlebih, dan anak bisa mendapatkan nutrisi yang benar-benar dibutuhkan.
4. Perkenalkan Makanan Baru Secara Bertahap
Ketika mengenalkan bahan makanan tinggi protein dan serat yang baru, lakukan sedikit demi sedikit agar anak tidak langsung menolak.
Tambahkan satu jenis makanan baru dalam satu waktu. Jika si Kecil tidak suka, jangan dipaksa ya, Bu. Sebaiknya perkenalkan lagi di lain waktu.
Ibu juga bisa memperkenalkan makanan sehat lain dalam kelompok makanan yang sama. Misalnya, jika si Kecil tidak suka brokoli, Ibu bisa mencoba memberikan bayam.
Kesalahan yang Harus Dihindari
Selain mencoba tips di atas, hindari juga beberapa kesalahan berikut dalam memberikan makanan tinggi protein dan serat untuk anak.
1. Memberikan Serat Berlebihan hingga Menyebabkan Kembung
Ibu mungkin khawatir apakah kebutuhan serat anak telah terpenuhi dengan baik. Meski begitu, bukan berarti Ibu boleh memberikan serat terlalu banyak untuk anak.
Kelebihan serat bisa membuat perut anak terasa penuh, kembung, atau bahkan diare. Jadi, pastikan asupan serat anak tetap seimbang sesuai dengan kebutuhan dan usianya.
2. Mengabaikan Kebutuhan Air Minum
Anak yang mengonsumsi makanan tinggi serat dan protein perlu cukup air agar pencernaannya lancar.
Menurut IDAI, anak usia 1–3 tahun membutuhkan 1,3 liter air per hari, dan usia 4–8 tahun sekitar 1,7 liter.
3. Terlalu Banyak Protein Hewani Tanpa Seimbang dengan Nutrisi Lain
Protein berlebih tanpa serat dari sayur dan buah dapat menyebabkan gangguan pencernaan seperti sembelit, dehidrasi, penambahan berat badan, hingga kerusakan ginjal dan hati.
Maka itu, pastikan menu makannya tetap beragam dan seimbang untuk mendapatkan manfaat dari protein, serat, serta zat gizi lainnya buat tumbuh kembang si Kecil.
Daftar jadi member Bebeclub untuk baca ratusan artikel parenting dan pemenuhan gizi anak terlengkap dan terverifikasi ahli. Dengan jadi member, Ibu juga bisa dapatkan akses eksklusif ke berbagai fitur monitor kesehatan pencernaan anak, hingga kesempatan dapat hadiah menarik dari setiap pembelian produk Bebelac. Daftar gratis, sekarang!
