15 Daftar Makanan yang Mengandung Zat Besi untuk Bayi

Saat memulai MPASI, memberikan makanan yang mengandung zat besi untuk bayi harus jadi perhatian utama Ibu. Yuk, ketahui apa saja makanan tinggi zat besi dan kenapa ini penting untuk tumbuh kembang bayi!

Kenapa Zat Besi Penting untuk Bayi?

Bayi membutuhkan zat besi untuk membentuk sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh, mendukung perkembangan otak, serta menjaga daya tahan tubuh.

Kekurangan zat besi bisa memicu anemia defisiensi besi, yang berdampak pada fokus, kewaspadaan, hingga kemampuan belajar si Kecil untuk menyerap stimulasi-stimulasi yang Ibu berikan.

Jika dibiarkan, kondisi ini juga membuat sistem imunnya melemah. Si Kecil yang tadinya aktif bisa tiba-tiba menjadi tampak pucat, mudah lelah, lemas, tidak nafsu makan, sulit menyusu, dan sering sakit. 

Berapa Banyak Kebutuhan Zat Besi untuk Bayi?

Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kemenkes RI yang tertuang dalam Permenkes RI Nomor 28 Tahun 2019, jumlah kebutuhan zat besi harian anak adalah sebagai berikut:

• Usia 0-5 bulan: 0,3 miligram (mg), hanya dari ASI.
• Usia 6-11 bulan: 11 mg.
• Usia 12 bulan: 7 mg.

Selama 6 bulan pertama, ASI sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan zat besi bayi. Namun setelah usia lebih dari 6 bulan, cadangan zat besinya mulai berkurang sehingga ASI saja tidak lagi mencukupi.

Maka itu, penting memberikan MPASI bayi yang kaya zat besi agar kebutuhan nutrisi si Kecil terpenuhi.

Baca Juga: Kapan Bayi Siap Diberikan MPASI Pertama?

Sumber Makanan yang Mengandung Zat Besi untuk Bayi

Zat besi terbagi menjadi dua jenis, yaitu heme dari sumber hewani serta nonheme dari tumbuhan. Berikut berbagai sumber makanan yang mengandung zat besi untuk bayi:

1. Hati Ayam

Hati ayam merupakan salah satu sumber makanan mengandung zat besi paling tinggi yang bisa Ibu berikan pada si Kecil. Dalam ¼ ons (28 gram), hati ayam mengandung 3,6 mg zat besi heme. Tinggi sekali, bukan? 

Sekarang tak perlu ragu lagi memasukkan hati ayam ke dalam menu MPASI si Kecil ya, Bu. Ibu bisa membuat MPASI bubur hati ayam atau nasi tim hati ayam jamur. 

Tak ada salahnya menambahkan bahan makanan yang mengandung nutrisi lain untuk memaksimalkan asupan dan manfaat zat besi untuk bayi.

2. Hati Sapi

Selain hati ayam, hati sapi juga cukup tinggi kandungan zat besinya, lho. Per 28 gram (½ potong) hati sapi mengandung 1,7 mg zat besi heme. Ibu bisa mengolahnya menjadi berbagai menu MPASI yang lezat. 

Walaupun mungkin perlu waktu bagi si Kecil untuk bisa menerima cita rasa hati sapi, tapi teruslah berusaha, Bu. 

Untuk mengurangi rasa amisnya, pilihlah hati sapi yang segar dibandingkan yang beku dan pilihlah hati sapi yang tidak berlubang ya, Bu. 

3. Daging Merah

Makanan yang mengandung zat besi untuk bayi berikutnya adalah daging merah. Kandungan zat besi dalam daging merah diketahui cukup tinggi. Per 28 gram daging sapi atau daging kambing, mengandung zat besi sebanyak 0,8 mg. 

Namun, tekstur daging yang agak keras dan berserat membuat menu berbahan dasar daging merah ini mungkin belum bisa dikunyah dengan baik oleh si Kecil yang usianya belum genap 1 tahun.

Sebagai solusinya, Ibu bisa memberikan daging merah ini dalam bentuk cincang, atau daging sapi bagian has dalam (tenderloin) yang memiliki serat lebih halus. Tumbuk daging hingga halus dan olah menjadi nasi tim yang lembut dan lezat.

4. Bayam

Sayuran berdaun hijau tua, seperti bayam, adalah sumber makanan yang mengandung zat besi non-heme dalam jumlah tinggi. Per 1 porsi (100 gram) bayam yang telah dimasak mengandung zat besi sebanyak 3,6 mg. 

Bayam juga mengandung vitamin C yang dapat membantu mempercepat penyerapan zat besi nonheme. Tak berhenti sampai di situ, bayam juga kaya akan antioksidan karotenoid yang dapat mengurangi risiko peradangan pada tubuh, serta melindungi kesehatan mata buah hati.

Jadi, yuk coba sesekali tambahkan bayam ke dalam menu makan sehari-hari si Kecil! Bayam bisa diolah menjadi bubur saring bayam alpukat, atau sayur bening. 

5. Brokoli

Brokoli bisa menjadi alternatif sumber zat besi untuk si Kecil, meski kandungannya tergolong rendah, yakni sekitar 0,2 mg zat besi nonheme per 28 gram.

Selain itu, brokoli kaya vitamin C yang membantu tubuh anak menyerap zat besi lebih baik. Nutrisi lain yang terkandung di dalamnya meliputi asam folat, serat, dan vitamin K.

Brokoli juga memiliki senyawa antioksidan seperti indole, sulforaphane, dan glucosinolates yang dapat membantu menurunkan risiko kanker di kemudian hari.

Ibu bisa menyajikan brokoli dalam berbagai menu lezat, seperti bubur brokoli, sup, atau brokoli saus keju agar si Kecil lebih lahap.

6. Kentang

Kentang tidak hanya tinggi karbohidrat, tapi juga menjadi pilihan makanan yang mengandung zat besi untuk bayi. 

Kandungan zat besi pada kentang ternyata lebih banyak ditemui pada kulitnya, Bu. Maka itu, saat memasak kentang, sebaiknya masaklah bersama kulitnya.

Satu buah kentang berukuran besar (299 gram) tanpa dikupas kulitnya mengandung sekitar 1,9 mg zat besi. 

Ibu bisa mengolah kentang menjadi puree kentang wortel, kentang tumbuk brokoli, pastel kentang tutup, sop telur kentang wortel, donat kentang, atau lainnya.

7. Udang

Tahukah Ibu kalau hidangan laut, seperti udang, tiram, kerang-kerangan, sotong, dan rajungan termasuk sumber makanan laut yang mengandung zat besi? 

Dalam 100 gram udang matang, mengandung zat besi sebanyak 0,51 mg. Selain itu, udang juga punya kandungan selenium dan omega-3 yang baik untuk bayi. 

Rasanya yang enak dan proses pengolahannya yang mudah membuat udang jadi salah satu nutrisi yang tepat untuk si Kecil. 

Baca Juga: Panduan Jadwal MPASI Bayi 6 Bulan dan Menu Ideal

8. Kerang

Semua keluarga kerang mengandung zat besi yang tinggi, tetapi kerang darah, tiram, dan remis merupakan sumber yang paling baik.

Sebagai gambaran, satu porsi kerang darah seberat 3,5 ons (100 gram) dapat mengandung hingga 3 mg zat besi.

Supaya tidak ada bau amis yang mungkin membuat si Kecil tidak menyukainya, sebaiknya pilih kerang yang segar dan tidak berbau ya, Bu. Olahan kerang pun beragam, mulai dari dimasak jadi omelette hingga kuah asam manis. 

9. Daging Kambing

Daging kambing bisa jadi salah satu pilihan makanan yang mengandung zat besi untuk bayi. Per 100 gram daging kambing menawarkan sekitar 2,6 mg zat besi. 

Selain zat besi, daging kambing juga kaya kandungan protein, vitamin B12, seng, dan kalium. Bahkan, kandungan lemak total dan lemak jenuhnya cenderung lebih rendah bila dibandingkan dengan jenis daging merah lainnya. 

Agar mudah dimakan bayi, pastikan Ibu mengolah daging kambing sampai benar-benar empuk dan bau khasnya hilang, ya. 

10. Kuning Telur

Kuning telur adalah makanan dengan kandungan nutrisi yang melimpah, salah satunya sekitar 2,7 mg zat besi dalam 100 gramnya.

Kuning telur juga merupakan sumber kolin yang baik. Nutrisi ini penting untuk mendukung fungsi otak, kontrol otot, sistem saraf, sampai metabolisme tubuh. 

Tak hanya itu, Bu. Kuning telur juga dilengkapi kalori, protein, lemak, serta berbagai vitamin dan mineral seperti kalsium, magnesium, fosfor, kalium, dan lainnya. 

Kabar baiknya, telur merupakan satu dari beragam makanan sumber zat besi heme yang mudah sekali diolah jadi aneka makanan, termasuk dimasak bersama sumber zat besi lainnya.

11. Ikan Laut Rendah Merkuri

Berbagai ikan laut rendah merkuri, seperti salmon, serden, serta tuna, tak kalah baik sebagai sumber makanan yang mengandung zat besi untuk bayi. 

Terbukti, salmon mengandung 0,56 mg zat besi, sarden memiliki 2,92 mg zat besi, dan tuna menawarkan 0,73 mg zat besi dalam 100 gramnya. 

Ikan-ikan laut ini juga kaya omega-3 untuk optimalkan perkembangan otak bayi serta vitamin B12 untuk memproduksi sel darah merah sekaligus mendukung kerja sistem saraf pusat. 

12. Daging Ayam

Sumber zat besi heme lainnya ada daging ayam yang dalam 100 gramnya terdapat 1 mg zat besi. Daging ayam terdiri dari beberapa bagian yang setiap bagiannya menawarkan jumlah kalori berbeda. 

Namun, selain mengandung zat besi, setiap bagian ini punya kandungan protein yang cukup tinggi untuk mendukung tumbuh kembang si Kecil. 

Daging ayam juga mudah diolah jadi aneka masakan untuk memperkaya pengalaman si Kecil dalam mengenal berbagai rasa makanan. 

Baca Juga: 10 Manfaat MPASI Kaldu Ayam, Cara Membuat, & Ide Resepnya

13. Tahu dan Tempe

Tahu dan tempe, sebagai sumber protein nabati, ternyata juga punya kandungan zat besi yang cukup baik untuk si Kecil. Terbukti dari per 85 gram tahu terdapat sekitar 1,4 mg zat besi, dan tempe memiliki 1,8 mg zat besi. 

Memberikan makanan ini juga membantu si Kecil belajar rasa makanan lainnya sekaligus mengoptimalkan kemampuannya saat menggenggam bila disajikan dalam bentuk finger food. 

14. Oatmeal

Oatmeal bisa jadi opsi makanan yang mengandung zat besi untuk bayi, terlebih terdapat beragam nutrisi lainnya. Ada karbohidrat, lemak, kalsium, hingga kalium. 

Per 234 gram oatmeal mengandung sekitar 2,1 mg zat besi. Pastikan Ibu mengolah oatmeal agak lebih lama sampai mendapatkan konsistensi yang pas agar lebih mudah dimakan si Kecil. 

Hindari menambahkan madu ke dalam oatmeal atau menyajikan oatmeal dengan kandungan madu sebelum bayi berusia 12 bulan karena berisiko menyebabkan botulisme.

15. Kacang-kacangan

Kacang merah, kacang hijau, dan lentil merupakan sumber zat besi non-heme yang juga kaya serat dan protein nabati.

Dalam 100-202 gram lentil, kacang merah, dan kacang hijau mengandung sekitar 2,8-3,9 gram zat besi. 

Untuk bayi, kacang-kacangan perlu dimasak hingga sangat lunak atau dihaluskan agar mudah dicerna ya, Bu. 

Jangan lupa untuk selalu cek kesehatan pencernaan si Kecil lewat AI Poop Tracker setiap kali memperkenalkan bahan makanan baru atau menu MPASI baru, ya. Cukup dengan upload foto pup di atas popoknya dan hasil analisisnya bisa Ibu dapatkan secara real time dalam 60 detik untuk dikonsultasikan lebih lanjut ke dokter.

Tips Mengoptimalkan Penyerapan Zat Besi pada Bayi

Mengingat begitu pentingnya fungsi zat besi untuk perkembangan bayi, Ibu bisa optimalkan penyerapan zat besi dari makanan sehari-hari dengan cara berikut:

1. Berikan Sumber Zat Besi Minimal 2 Kali Sehari

Pastikan Ibu mengombinasikan menu harian anak dengan makanan yang mengandung zat besi non-heme dan zat besi hewani minimal 2 kali dalam sehari, ya. 

Mengingat ukuran lambung bayi yang masih kecil, jadi hampir tidak mungkin jika memberikan begitu banyak asupan dalam sekali makan. Maka, akan lebih mudah bila dibagi menjadi 2-3 kali sehari ya, Bu.

2. Kombinasikan dengan Sumber Vitamin C

Zat besi dari protein hewani lebih cepat dan lebih mudah diserap tubuh daripada sumber nabati.

Maka agar penyerapan zat besinya semakin maksimal, kombinasikan dengan makanan yang mengandung vitamin C agar ada lebih banyak zat besi yang dapat diserap oleh saluran cerna anak. 

Makanan tinggi vitamin C yang bisa Ibu berikan berasal buah dan sayur seperti jeruk, stroberi, tomat, kentang, brokoli, paprika merah, dan lain sebagainya. 

3. Hindari Makanan/Minuman yang Menghambat Penyerapan Zat Besi

Teh dan susu dapat menghambat penyerapan zat besi karena mengandung tanin dan kalsium. Sebaiknya hindari memberi keduanya bersamaan dengan makanan utama si Kecil.

Jadi, sebisa mungkin hindari memberikan menu MPASI tinggi zat besi yang diolah bersama susu atau produk turunan susu, seperti krim, yogurt, atau keju. 

Jangan pula berikan bayi minum teh saat makan. Cukup tawarkan minum air putih jika si Kecil haus di tengah waktu makannya.

4. Olah Bahan dengan Tepat agar Nutrisinya Terjaga

Penting untuk memperhatikan cara mengolah makanan agar kandungan nutrisinya tetap terjaga, Bu. 

Memasak dengan cara mengukus atau merebus ringan lebih baik untuk menjaga nutrisi dibanding menggoreng terlalu lama.

Baca Juga: 12 Pilihan Makanan Padat untuk Bayi yang Sehat dan Bergizi

Sekarang Ibu sudah tahu, kan, mau masak apa hari ini untuk bantu penuhi kebutuhan zat besi si Kecil? Yuk, mulai lebih cermat dalam menyajikan MPASI dan jangan lupa untuk menyajikan makanan yang mengandung zat besi untuk si Kecil, ya!

Jika Ibu butuh saran atau punya pertanyaan seputar kesehatan, tumbuh kembang, dan nutrisi anak, yuk langsung hubungi BebeCare.

Tim careline kami terdiri dari para ahli berlatar belakang keperawatan dan pendidikan gizi yang siap menjadi teman berbagi dan sumber informasi terpercaya untuk Ibu, 24 jam gratis tanpa perlu buat janji!