17 Makanan yang Baik untuk Pencernaan Anak

Makanan yang baik untuk pencernaan anak harus mencakup serat, prebiotik dan probiotik, hingga asam lemak omega-3. Yuk, cek pilihan makanannya!

Ditulis oleh : Tim Penulis

4 min
08 Feb 2024


Makanan yang baik untuk pencernaan anak bukan hanya makanan berserat, lho! Lalu, apa saja jenis makanan yang bisa Ibu berikan agar pencernaan anak sehat?

Daftar Makanan yang Baik untuk Pencernaan Anak

Menjaga kesehatan pencernaan anak dapat Ibu lakukan dengan memberikan asupan makanan tinggi serat, probiotik dan prebiotik, omega-3, dan gizi penting lainnya.

Berikut adalah daftar makanan yang baik untuk kesehatan pencernaan anak:

1. Sayuran Hijau

Sayuran hijau adalah makanan yang baik untuk pencernaan karena tinggi serat yang bisa membantu mencegah terjadinya sembelit atau diare.

Serat dalam sayur membantu feses jadi lebih padat dan lunak sementara juga melumasi saluran pencernaan untuk melancarkan BAB anak.

Sayuran juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti folat, vitamin C, vitamin K, dan vitamin A yang bagus untuk tumbuh kembang anak.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa sayuran hijau mengandung gula alami yang dapat membantu mendorong pertumbuhan bakteri sehat (probiotik) di usus.

Asupan probiotik membantu menyehatkan saluran pencernaan dan menguatkan sistem imun tubuh.

Beberapa contoh sayuran tinggi serat adalah bayam, kangkung, brokoli, kubis, asparagus, buncis, okra, seledri, hingga daun pepaya.

2. Alpukat

Alpukat masuk dalam deretan makanan yang baik untuk pencernaan anak karena tinggi serat dan kandungan asam lemak omega 3.

Asam lemak omega 3 dapat mengurangi respon peradangan di saluran sistem pencernaan dan meningkatkan imunitas tubuh.

Dengan memberikan makanan tinggi omega-3, risiko si Kecil untuk mengalami peradangan maupun infeksi di saluran cerna juga dapat diminimalisir berkurang.

Agar manfaatnya maksimal, sajikan alpukat dalam bentuk aslinya untuk si Kecil.

Jika ia kurang suka rasa legit alpukat, Ibu boleh haluskan seperti alpukat kocok atau mengolahnya menjadi jus dan smoothie. Tapi, tanpa tambahan gula, ya!

Ibu juga bisa sajikan alpukat sebagai isian roti lapis agar si Kecil lebih kenyang.

Baca Juga: 6 Tanda Pencernaan Anak Sehat, Wajib Tahu!

3. Yoghurt

Yogurt dibuat dari fermentasi susu oleh bakteri baik bernama Lactobacillus. 

Proses fermentasi ini menghasilkan kandungan probiotik yang bagus untuk menjaga sistem pencernaan anak.

Probiotik dalam yogurt dapat membantu mengurangi risiko diare yang disebabkan infeksi dan mengatasi diare anak akibat efek samping obat antibiotik.

Probiotik juga bantu meredakan gejala peradangan usus yang diakibatkan penyakit irritable bowel syndrome (IBS).

Menariknya lagi, bakteri baik dari yogurt membantu optimalkan sistem imun dan fungsi otak anak. 

Ibu bisa bisa menyajikan yogurt dingin-dingin dengan topping potongan buah segar dan kacang-kacangan. Coba juga bekukan yogurt di freezer dan hidangkan seperti es krim!

4. Pisang

Pisang juga termasuk makanan yang baik untuk pencernaan anak karena kaya nutrisi yang dapat membantu mencegah sembelit dan meningkatkan kesehatan usus.

Pisang mengandung air dan serat, yang bagus untuk memperlancar BAB dan  mencegah risiko sembelit.

Tidak hanya serat, pisang juga mengandung inulin yang merangsang pertumbuhan bakteri baik di usus untuk mengobati diare secara alami.

Buah pisang memiliki tekstur lembut dan manis yang disukai anak. Si Kecil bisa menikmati buah pisang dalam bentuk aslinya, atau disajikan sebagai topping yoghurt.

Tapi jangan sajikan pisang dengan digoreng, ya, Bu, karena asupan minyak berlebih justru dapat mengganggu kesehatan pencernaan.

5. Tempe 

Tempe adalah makanan yang baik untuk pencernaan karena kandungan probiotik dan serat pangan.

Serat dalam tempe berfungsi sebagai prebiotik untuk membantu meningkatkan koloni bakteri baik dalam usus.

Selain itu, tempe bagus untuk tumbuh kembang anak secara keseluruhan karena memiliki kandungan protein yang paling tinggi daripada protein nabati lainnya. 

Beragam olahan tempe bisa Ibu sajikan sebagai lauk makan siang si Kecil, seperti tempe orek, tempe bacem, tempe goreng, bahkan bisa dibuat steak tempe.

Baca Juga: Cari Tahu Manfaat Penting Serat Pangan Bagi Anak, Yuk!

6. Nasi Merah

Daripada nasi putih, nasi merah ternyata lebih diunggulkan untuk makanan yang baik untuk pencernaan anak.

Nasi merah termasuk dalam jenis whole grain, yakni biji-bijian dalam bentuk utuh yang kaya serat.

Serat dalam beras merah membantu mengatur pergerakan usus dan menjaga pergerakan usus si Kecil tetap teratur. Alhasil, BAB anak jadi lebih lancar dan terhindar dari sembelit.

Selanjutnya, ketika bakteri usus memfermentasi serat dari beras merah, di dalam perut si Kecil akan terbentuk asam lemak rantai pendek. 

Molekul-molekul ini menstimulasi fungsi sel-sel imun yang melapisi usus besar untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Apalagi, hampir 70% sel imunitasnya bermukim di sistem pencernaan. 

7. Apel

Apel mengandung jenis serat larut yang disebut pektin.

Pektin membantu meningkatkan kepadatan feses dan melancarkan pergerakan feses melalui saluran pencernaan.

Pektin juga dapat menurunkan risiko infeksi usus dan peradangan di usus besar si Kecil.

Selain itu, apel bisa jadi alternatif makanan kala si Kecil sedang kembung atau diare karena kandungan gulanya rendah.

Jika si kecil sedang mengalami gangguan pencernaan, pemberian buah tinggi gula memang perlu dikurangi porsinya untuk sementara. 

8. Biji Chia

Biji chia adalah makanan berserat tinggi yang dapat menghasilkan zat jeli seperti gelatin di perut si Kecil setelah dikonsumsi.

Zat jeli ini bekerja seperti prebiotik, untuk mendukung pertumbuhan bakteri sehat di usus si Kecil agar perutnya selalu sehat. Kandungan serat chia seed juga membantu memperlancar BAB.

9. Pepaya

Bukan rahasia umum lagi bahwa pepaya dinobatkan sebagai salah satu makanan yang baik untuk pencernaan. Ini karena pepaya mengandung enzim pencernaan yang disebut papain.

Selama proses pencernaan, papain membantu memecah serat dalam protein sehingga jadi lebih mudah dicerna.

Papain juga dapat meringankan gejala sembelit dan perut kembung si Kecil.

Baca Juga: Tips Cegah Gangguan Pencernaan pada Anak

10. Gandum (Oats)

Sebagai variasi, Ibu juga bisa mengganti nasi merah dengan gandum utuh alias oats (whole wheat). Sama seperti nasi merah, oat juga kaya serat. 

Karena kandungan seratnya tinggi, gandum utuh dapat mendukung kesehatan pencernaan anak dengan menjadi “makanan” bagi bakteri baik dalam usus agar bisa berkembang biak.

Serat dalam gandum utuh juga menambah massa feses si Kecil dan mengurangi risiko sembelit.

Supaya lebih disukai anak-anak, Bunda bisa membuat bubur gandum dengan campuran susu, yoghurt, dan potongan buah. 

11. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan bisa menjadi pilihan makanan kaya serat selain buah dan sayur. 

Beberapa jenis kacang, seperti kacang hijau, kacang kenari, kacang almond, dan kacang merah juga diperkaya asam lemak omega 3, folat, dan vitamin B, vitamin E, dan kalsium.

Semua nutrisi tersebut dapat menjaga kesehatan sistem pencernaan anak secara menyeluruh.

Ibu bisa menambahkan kacang ke dalam olahan kue camilan anak, topping untuk yogurt, maupun diolah menjadi menu makan siang seperti sayur asem kacang merah.

12. Buah Bit

Ibu mungkin kurang familier melihat atau mendengar soal buah bit. Tapi, buah bit masuk daftar makanan yang baik untuk pencernaan berkat kandungan seratnya. 

Satu porsi (136 gram) buah bit bisa mengandung 3,4 gram serat yang bantu meningkatkan jumlah bakteri baik dalam usus dan melancarkan BAB si Kecil.

Beberapa cara populer untuk mengolah buah bit adalah dipanggang, dicampur dengan salad, atau diblender dengan susu dan yogurt menjadi smoothie.

13. Jahe

Jahe adalah rempah yang khasiatnya sudah terbukti untuk membantu meredakan dan mencegah mual.

Soal manfaatnya untuk pencernaan, jahe pun sudah terbukti dapat mempercepat pengosongan lambung.

Jika proses “transportasi” makanan dari lambung ke usus lebih cepat, efeknya si Kecil jadi tidak mudah merasa mulas karena sakit perut.

14. Ikan Salmon

Salmon adalah sumber omega-3 yang sangat baik untuk membantu mengurangi peradangan dalam saluran pencernaan.

Omega-3 dapat mengurangi peradangan di usus sehinga meringankan gejala gangguan pencernaan seperti kembung dan kram perut.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa omega-3 efektif mengatasi masalah pencernaan seperti sindrom iritasi usus besar (IBS) dan diare kronis.

Ternyata, salmon tidak hanya bagus untuk fungsi kognitif si Kecil, ya, Bu?

Baca Juga: Peran Sistem Pencernaan untuk Mendukung Perkembangan Otak Anak

15. Kaldu Tulang

Kaldu tulang sering disarankan untuk membantu meredakan gejala pilek. Namun, kaldu tulang juga termasuk makanan yang baik untuk pencernaan si Kecil, Bu.

Ini karena kaldu tulang mengandung gelatin yang berasal dari asam amino glutamin dan glisin.

Dua jenis amino ini mengikat cairan di saluran pencernaan si Kecil untuk membantu feses keluar lebih mudah.

Glutamin juga melindungi fungsi dinding usus untuk mencegah kemunculan penyakit radang usus seperti IBS.

16. Minyak Ikan

Minyak ikan tidak hanya bermanfaat bagi fungsi kognitif si Kecil, tapi juga bagus untuk menjaga saluran pencernaannya.

Manfaatnya ini karena minyak ikan mengandung asam lemak omega-3 yang dapat meredakan peradangan.

Minyak ikan juga diteliti berperan sebagai prebiotik dalam usus untuk menstimulasi pertumbuhan bakteri baik.

Untuk mendapatkan minyak ikan tak harus selalu dari suplemen. Ibu bisa sajikan lauk dari ikan laut seperti sarden, salmon, hingga tuna kalengan. 

17. Susu Pertumbuhan Terfortifikasi FOS:GOS

Untuk mendukung perut hebatnya, jangan lupa terus dampingi pemberian makanan yang baik untuk pencernaan si Kecil dengan susu pertumbuhan terfortifikasi Bebelac Gold.

Bebelac Gold dilengkapi serat lebih tinggi dari kombinasi FOS:GOS 1:9, inulin, serta pati jagung untuk mendukung kesehatan pencernaan si Kecil (happy tummy).

Frukto-oligosakarida (FOS) dan galacto-oligosakarida (GOS) adalah kombinasi prebiotik yang mampu meningkatkan jumlah bakteri baik dalam usus.

Bebelac Gold juga diperkaya dengan nutrisi penting lainnya seperti omega-3 & omega 6 serta 13 vitamin dan 7 mineral penting.

Lewat semua kandungan nutrisinya ini, Ibu bisa mendukung si Kecil tumbuh dengan 7 kehebatan yang optimal.

Mengapa Harus Menjaga Kesehatan Sistem Pencernaan Anak?

Menjaga kesehatan pencernaan anak berarti Ibu turut mendukung imunnya untuk optimalkan semua kehebatan si Kecil.

Memiliki pencernaan yang sehat juga memudahkan tubuh si Kecil menyerap berbagai zat gizi yang ia butuhkan untuk bertumbuh kembang dengan optimal. 

Itu sebabnya, jika perut si Kecil sehat, kekebalan tubuhnya semakin kuat dan ia semakin aktif untuk bermain sambil belajar.

Namun perlu diingat juga, Bu, kalau pemberian makanan yang baik untuk pencernaan harus selalu dibarengi dengan konsumsi air putih yang cukup.

Air putih membantu serat makanan melunakkan feses untuk mencegah BAB anak keras. Cukup minum air putih juga membantu penyerapan zat gizi makanan lebih optimal.

Nah setelah memastikan nutrisinya optimal, yuk cek kesehatan pencernaan si Kecil lewat tools Tummypedia!

Skriningnya cepat dan mudah, dan hasilnya bisa langsung Ibu unduh untuk dikonsultasikan lagi dengan dokter atau tim Bebecare secara gratis tanpa buat janji.

 


 

Referensi:

  1. Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2017 Dec 7;18(12):2645. doi: 10.3390/ijms18122645. PMID: 29215589; PMCID: PMC5751248.
  2. Liu, F., Li, P., Chen, M. et al. Fructooligosaccharide (FOS) and Galactooligosaccharide (GOS) Increase Bifidobacterium but Reduce Butyrate Producing Bacteria with Adverse Glycemic Metabolism in healthy young population. Sci Rep 7, 11789 (2017). 
  3. Semeco, A. (2023) 19 prebiotic foods you should eat, Healthline. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/19-best-prebiotic-foods#8.-Bananas
  4. Robertson, R. (2023) How does your gut microbiome impact your overall health?, Healthline. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/gut-microbiome-and-health#TOC_TITLE_HDR_3 
  5. Good foods to help your digestion. NHS choices. Available at: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/good-foods-to-help-your-digestion/  
  6. 5 foods to improve your digestion (2021) Johns Hopkins Medicine. Available at: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/5-foods-to-improve-your-digestion
  7. Experts, K.M. (ed.) (2023) Your digestive system (for kids) - nemours kidshealth, KidsHealth. Available at: https://kidshealth.org/en/kids/digestive-system.html 
  8. Default - Stanford Medicine Children’s health (no date) Stanford Medicine Children’s Health - Lucile Packard Children’s Hospital Stanford. Available at: https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=5-ways-to-boost-your-childs-gut-health-197-29161 
  9. Godman, H. (2019) Avoiding nuts and seeds for better gut health? you shouldn’t, Harvard Health. Available at: https://www.health.harvard.edu/blog/avoiding-nuts-and-seeds-for-better-gut-health-you-shouldnt-2019090317593 
  10. WebMD. (n.d.). 8 foods high in prebiotics and why you need them. WebMD. https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-prebiotic 


 
alt

Kenali apa itu

Kalkulator Nutrisi

Cek nutrisi si Kecil yuk! Sudah sesuaikah dengan kebutuhannya?

Artikel Terkait

Anak Resep

Resep Rendang Daging

Ditulis oleh:
Tim Penulis

Ditinjau oleh:
Dr. dr. Ray Wagiu Basrowi, MKK
4 min
20 Apr 2022