30 Rekomendasi Makanan Tinggi Serat untuk Pencernaan Anak

Serat menyehatkan pencernaan. Ibu bisa berikan makanan tinggi serat seperti buah apel, wortel, pisang, dan pir untuk anak.

Ditulis oleh : Tim Penulis

4 min
05 Feb 2022
Buah tinggi serat


Bu, membiasakan berikan makanan dan buah tinggi serat penting untuk anak-anak. Salah satu alasannya adalah karena anak rentan mengalami masalah sembelit atau konstipasi. 

Anak yang pencernaannya kurang sehat akan mudah mengalami gangguan pencernaan. Bila hal ini terjadi berulang kali, maka dapat mengganggu proses tumbuh kembang si Kecil. Maka, penting bagi Ibu untuk mencukupi kebutuhan harian serat si Kecil lewat macam-macam makanan tinggi serat.

Lantas, apa saja sih daftar sayuran dan buah tinggi serat untuk anak? Yuk, cari tahu daftar lengkap makanannya di sini, Bu!

Kebutuhan Serat Harian untuk Anak

Untuk menjaga kesehatan pencernaan anak, sebaiknya Ibu rutin menyajikan makanan yang mengandung serat tinggi di rumah. 

Mengonsumsi makanan tinggi serat dapat membantu proses pencernaan dan melancarkan pengeluaran tinja si Kecil. Selain itu, masalah sembelit atau konstipasi pada anak Ibu juga dapat dihindari.

Namun, jumlah asupan serat yang diperlukan tiap anak tentu berbeda-beda tergantung usianya, Bu.

Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kemenkes RI yang tertuang dalam Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019, jumlah kebutuhan serat harian anak adalah sebagai berikut:

  • Anak usia 1-3 tahun: 19 gram.

  • Anak usia 4-6 tahun: 20 gram.

Pilihan Makanan Tinggi Serat yang Bagus untuk Pencernaan Anak

Serat adalah salah satu asupan nutrisi yang dibutuhkan tubuh anak sehari-hari.

Ibu bisa berikan sayur dan buah tinggi serat untuk mencukupi kebutuhan si Kecil dengan berbagai pilihan makanan berikut: 

1. Alpukat

Salah satu contoh buah tinggi serat adalah alpukat. Satu alpukat utuh ukuran sedang mengandung 10 gram serat, Bu.

Tak hanya itu, alpukat juga mengandung asam lemak tak jenuh yang baik bagi kesehatan jantung si Kecil sekaligus membantu pemenuhan nutrisi si Kecil di masa tumbuh kembangnya.

Ide penyajiannya, Ibu bisa membuat smoothie, atau jus alpukat favorit untuk si Kecil yang ditaburi bubuk susu cokelat di atasnya. 

Alpukat juga bisa diolah menjadi vla untuk campuran puding atau kue. Cukup campurkan buah alpukat yang dihaluskan dengan susu cair putih. 

Untuk menambah kandungan lemak pada menu sarapan si Kecil, campurkan potongan alpukat di dalam sandwich bersama dengan telur rebus dan mayones.

2. Apel

Buah apel tak hanya menawarkan rasa yang manis dan segar, tetapi juga memiliki beragam manfaat bagi tubuh.

Satu buah apel berukuran sedang, mengandung 3 gram serat. Selain serat, apel juga mengandung vitamin C dan A, serta asam folat.

Pilihlah jenis apel manis dengan tekstur garing yang pasti akan disukai si Kecil. Cara penyajiannya, Ibu dapat memotong-motong buah apel sebagai camilan sehat anak.

Namun, jangan mengupas kulitnya, Bu, karena kulit apel dinilai mengandung serat yang tinggi. Pastikan Ibu sudah mencuci dengan bersih sebelumnya, ya. 

Ibu juga dapat mengolah apel sebagai campuran dalam salad buah bersama dengan buah-buahan lain, seperti pir, anggur, dan taburkan almond di atasnya.

Menariknya, Ibu bisa pula mengolah buah apel menjadi camilan nikmat seperti apple pie. Biar lebih praktis, Ibu dapat menggunakan kulit pangsit sebagai bahan kulit apple pie.

Baca Juga: Kenali Tanda-Tanda Pencernaan Anak Lancar

3. Pir

Buah pir termasuk buah tinggi serat yang aman dikonsumsi sejak si Kecil masih bayi. Selain mengandung serat sebanyak 5,5 gram pada satu buah pir ukuran sedang sekitar 178 gram, buah pir juga mengandung vitamin C, asam folat, kalium, kalsium, dan magnesium.

Jika anak Ibu bosan memakan buah pir potong, cobalah berkreasi dengan membuat pir kukus. Caranya, belah buah pir menjadi dua, kukus hingga lembut, kemudian sajikan bersama es krim dan saus karamel di atasnya. Dijamin nikmat deh!

4. Pisang 

Pisang mungkin pertama kali Ibu berikan pada anak sebagai makanan pendamping ASI (MPASI) saat ia masih bayi. Nah, pemberiannya masih bisa Ibu teruskan walaupun si Kecil sudah bukan bayi lagi. 

Ini karena pisang merupakan buah tinggi serat yang mengandung serat sebanyak 3 gram dalam sebuah pisang matang ukuran sedang.

Tak hanya serat, pisang juga mengandung nutrisi lain, seperti vitamin C dan kalium. Bahkan, kandungan kalium pada pisang juga bermanfaat untuk melancarkan saluran pencernaan dan mencegah sembelit anak.

Ibu bisa mengolah pisang sebagai buah tinggi serat ini sebagai sajian dessert berupa pisang yang dicelup dark chocolate dan didinginkan, atau mengolahnya menjadi smoothie pisang yang dicampur susu atau yogurt. Sajikan ini bisa menjadi menu sarapan yang padat gizi.

5. Pepaya

Pepaya dikenal sebagai salah satu buah tinggi serat andalan para Ibu untuk mengatasi masalah sembelit pada anak.

Tak heran karena pepaya mengandung banyak nutrisi yang penting untuk pertumbuhan si Kecil. Sebut saja, vitamin A, vitamin B6, vitamin C, kalium, kalsium, magnesium, dan serat. Kandungan serat pada pepaya ukuran sedang (sekitar 275 gram) bahkan mencapai 4 gram.

Ibu bisa menyajikan buah yang banyak serat ini sebagai buah potong yang diberi air perasan jeruk nipis, atau diolah menjadi puding pepaya yang dicampur susu dan agar-agar bubuk.

Ibu juga bisa coba menyajikan buah tinggi serat ini menjadi jus, cukup haluskan dan campurkan dengan susu cair putih. Rasanya dijamin pasti akan disukai si Kecil.

6. Mangga

Mangga mengandung serat sebanyak 3 gram dalam satu gelas potongan mangga sekitar 165 gram. Tak hanya mengandung serat, mangga juga mengandung nutrisi lain, seperti vitamin A, vitamin C, dan kalium. 

Ada banyak ide cara mengolah mangga sebagai buah tinggi serat yang baik untuk pencernaan anak. Mulai dari membuat puding mangga, jus mangga, hingga smoothie mangga dengan whipped cream yang lagi hits. Pastikan Ibu memilih jenis mangga yang manis, ya.

Baca Juga: Resep Mini Pancake Saus Mangga

7. Buah Naga

Buah naga juga merupakan makanan dengan serat tinggi lho, Bu. Kandungan serat tinggi dalam buah naga sekitar 5 gram dalam potongan buah naga sekitar 100 gram.  Selain itu, buah naga mengandung nutrisi lain, seperti kalium, magnesium, dan vitamin C. 

Buah naga merah bisa Ibu sajikan dalam bentuk jus atau puding buah naga. Warnanya yang cantik pasti akan menarik perhatian si Kecil. 

Atau, Ibu juga bisa membuat es krim atau es lolipop dari buah naga. Cara membuatnya mudah, kok. Cukup haluskan buah naga, kemudian campurkan dengan susu cair putih. Selanjutnya, bekukan dalam cetakan es.

Baca Juga: 5 Manfaat Buah Naga untuk Anak dan Resep Olahannya

8. Bit

Bit juga menjadi pilihan buah tinggi serat yang baik untuk pencernaan dan daya tahan tubuh anak. Bit mengandung nutrisi penting seperti asam folat, besi, vitamin C, magnesium, dan kalium.

Ibu bisa mengolah buat bit menjadi resep bola-bola bit. Caranya, campurkan buah bit dengan jenis buah berserat lainnya. Kemudian, bentuk adonan tersebut menjadi menyerupai sebuah bola. Selanjutnya, Ibu bisa memanggangnya.

9. Jambu Biji Merah

Jambu biji merah merupakan buah tinggi serat yang baik untuk pencernaan si Kecil. Tahukah Ibu? Satu buah jambu biji merah utuh, terkandung 3 gram serat, lho.

Ibu bisa memberikan buah yang mengandung tinggi serat ini secara langsung pada anak, atau mengolahnya sebagai jus, smoothies, hingga sebagai campuran dalam salad buah. 

10. Nanas

Buah nanas adalah makanan kaya serat untuk anak Ibu lainnya. Tak hanya menyegarkan, buah yang memiliki kulit cukup tajam ini juga mengandung tinggi serat. Buah nanas diketahui mengandung 2,3 gram serat dalam tiap satu gelas potongan nanas (sekitar 165 gram).

Buah nanas juga mengandung berbagai nutrisi lain, seperti vitamin B, termasuk thiamin, niacin, B6, dan asam folat. 

Sama seperti jenis buah-buahan lainnya, Ibu bisa mengolah buah nanas sebagai jus, smoothies, sebagai campuran dalam salad dan es buah, hingga makanan manis lainnya.

Baca Juga: Resep Puding Sutra Buah Nanas

11. Delima

Satu buah delima mengandung lebih dari 11 gram serat.

Karena itu, delima termasuk dalam buah yang tinggi serat dan bagus untuk pencernaan. Buah ini bisa dikonsumsi dengan menambahkannya dalam racikan es buah, Bu. 

12. Markisa

Buah ini mengandung banyak biji, namun tetap lezat untuk dikonsumsi. Satu buah markisa bisa mengandung 2 gram serat.

Ibu bisa memberikannya pada si Kecil dengan mencampurkannya dengan yogurt terlebih dulu. Dengan demikian, anak Ibu pasti akan menyukainya.

13. Raspberry dan Blueberry

Buah serat tinggi untuk pencernaan anak berikutnya adalah raspberry.

Dalam satu gelas sajian buah raspberry atau sekitar 123 gram mengandung 8 gram serat yang baik untuk daya tahan tubuh anak. Raspberry juga mengandung banyak vitamin C dan mangan.

Mirip dengan raspberry, buah blueberry juga mengandung antioksidan serta vitamin C dan K. Sementara itu, kandungan serat dalam 100 gram buah blueberry mengandung sebanyak 2,4 gram.

14. Jeruk

Tidak hanya sebagai sumber vitamin C, jeruk juga kaya akan serat. Tidak hanya buahnya, tapi juga serabut yang melapisi bulir jeruk, lho, Bu. Serabut putih jeruk ternyata mengandung serat pektin yang tinggi. Pektin mampu melancarkan sistem pencernaan.

Jadi, jangan kupas serabutnya, ya, Bu, agar kandungan seratnya tidak berkurang.

15. Stroberi

Anak Ibu gemar makan stroberi? Nah, kabar baik nih karena stroberi merupakan salah satu buah-buahan mengandung serat. Dalam 100 gram buah stroberi mengandung 2 gram serat, Bu. 

Menariknya, stroberi juga mengandung nutrisi lainnya, seperti vitamin C, mangan, dan zat antioksidan lainnya. Cobalah membuat smoothie stroberi dan pisang, atau milkshake strawberry yang disukai si Kecil.

16. Brokoli

Selain buah-buahan, Ibu bisa memberikan ragam sayur-sayuran untuk memenuhi asupan serat harian anak. Salah satunya adalah brokoli.

Brokoli termasuk makanan tinggi serat untuk anak karena mengandung 2 gram serat dalam satu gelas saji brokoli (91 gram).

Selain itu, brokoli juga mengandung vitamin C, vitamin K, dan asam folat yang dapat membantu melawan kanker. 

Ibu bisa mengolah brokoli menjadi menu kentang tumbuk brokoli, brokoli saus putih, atau kentang brokoli keju.

17. Kubis Brussel

Tahukah Ibu? Dalam satu gelas saji kubis brussel mengandung sebanyak 4 gram serat. 

Kubis Brussel dinobatkan sebagai salah satu makanan tinggi serat yang juga mengandung vitamin K, kalium, asam folat, dan antioksidan. Semua zat gizi ini baik untuk mendukung tumbuh kembang anak.

18. Kembang Kol

Salah satu jenis sayuran tinggi serat lainnya adalah kembang kol. Dalam satu sajian 100 gram, kandungan serat kembang kol bisa mencapai 2 gram. Kembang kol juga rendah kalori sehingga baik untuk kesehatan tubuh anak, Bu.

19. Daun Pepaya

Daun pepaya mempunyai kandungan serat yang tinggi, yakni sebanyak 13,1 gram dalam 100 gram penyajian. Meski demikian, daun pepaya memiliki rasa yang lebih pahit dibandingkan sayur lainnya, Bu. Karena itu, Ibu perlu mengolahnya dengan terampil agar anak mau mengonsumsi daun pepaya, ya.

20. Wortel

Wortel adalah bahan makanan tinggi serat yang banyak disukai dan mudah diolah menjadi berbagai masakan lezat. 

Contoh makanan tinggi serat ini mengandung 2 gram dalam setiap setengah gelas penyajian. Wortel juga tinggi akan vitamin K, vitamin B6, magnesium, dan beta karoten, yakni sejenis antioksidan yang dapat berubah menjadi vitamin A di dalam tubuh. 

Cara paling mudah dalam mengolah wortel adalah dengan menjadikannya sebagai salah satu bahan campuran dalam sop sayur.

Baca Juga: Manfaat Wortel untuk Anak

21. Ubi Jalar

Ubi jalar juga termasuk dalam kelompok makanan tinggi serat. Jika anak Ibu sedang bosan makan nasi, tak ada salahnya untuk mengolah ubi jalar sebagai alternatif karbohidratnya. 

Dalam 200 gram ubi jalar, mengandung sekitar 6,6 gram serat yang baik untuk tubuh si Kecil. Sayur tinggi serat ini juga baik untuk kesehatan mata si Kecil karena mengandung tinggi vitamin A.

Salah satu sayuran tinggi serat selanjutnya adalah ubi jalar. Jika anak sedang bosan mengonsumsi nasi, Ibu bisa mengolah ubi jalar sebagai alternatifnya. 

22. Kentang

Tidak hanya dikenal sebagai sumber karbohidrat, kentang juga merupakan sumber makanan serat tinggi yang bisa anak konsumsi. Satu buah kentang berukuran besar mengandung sekitar 6,3 gram serat. Kentang juga mengandung vitamin B, vitamin C, dan magnesium.

Ibu bisa mengolah kentang dengan cara direbus, dikukus, dipanggang, hingga dijadikan dalam campuran bahan salad sayur atau sayur sop. 

Baca Juga: Resep Kentang Tumbuk Brokoli Dairy Free

23. Asparagus

Asparagus adalah sayuran tinggi serat. Kandungannya, yakni sekitar 2,8 gram untuk satu gelas sajian setelah proses dimasak. Kalori asparagus juga sangat rendah sehingga aman dikonsumsi. 

Sama seperti kelompok makanan tinggi serat lainnya, asparagus dapat menyehatkan kesehatan pencernaan anak hingga membantu mengurangi risiko penyakit jantung di kemudian hari.

24. Kubis

Siapa sangka, Bu? Kubis juga ternyata termasuk kelompok makanan yang mengandung serat tinggi. Dalam setengah gelas sajian berisi irisan kubis, mengandung 12 gram serat. Sayur tinggi serat ini baik untuk pencernaan anak dan bisa diolah menjadi makanan yang lezat, seperti bahan campuran dalam sayur sop dan sajian makanan lainnya. 

25. Labu

Labu juga menjadi salah satu buah tinggi serat. Labu juga mengandung berbagai nutrisi lain, seperti vitamin A dan K, serta zat besi.

Baca Juga: Resep Cara Membuat Bubur Labu Kuning Untuk Anak

26. Jagung

Jagung merupakan salah satu makanan berserat yang tak kalah baik untuk tubuh. Satu buah jagung mengandung 2 gram serat.

Jika anak Ibu bosan mengonsumsi jagung rebus atau jagung di dalam sayuran, Ibu bisa menyajikan sup jagung krim. Dijamin si Kecil pasti suka, Bu. 

Di setiap 3 mangkuk saji popcorn yang anak konsumsi, ternyata sudah mengonsumsi 3 gram serat lho, Bu.

27. Kacang Almond

Selain sayur dan buah-buahan, makanan tinggi serat juga berasal dari aneka kacang-kacangan. Salah satu jenis kacang-kacangan yang mengandung kaya serat adalah kacang almond. 

Dalam 28 gram kacang almond, mengandung sebanyak 3 gram serat. Tidak hanya itu, kacang almond juga mengandung nutrisi lainnya, seperti vitamin E, protein, kalsium, serta asam lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan si Kecil. 

28. Kacang Merah

Kacang-kacangan yang mengandung serat tinggi berikutnya adalah kacang merah. Dalam 100 gram kacang merah, terkandung sebanyak 6,4 gram serat yang baik untuk kesehatan pencernaan anak Ibu. Ibu bisa menambahkan kacang merah dalam bahan makanan, seperti sayur sop kacang merah hingga dessert manis.

Baca Juga: Resep Es Kacang Merah

29. Kacang Polong

Kacang polong juga termasuk dalam kacang tinggi serat lho, Bu. Dalam 80 gram kacang polong terkandung 3,6 gram serat. Seperti kacang-kacangan pada umumnya, kacang polong juga mengandung beragam protein, vitamin, dan mineral. Zat gizi lainnya yang banyak terdapat dalam makanan ini antara lain protein, mangan, vitamin A, C, dan K.

30. Biji Chia

Makanan tinggi serat selanjutnya adalah dari kelompok biji-bijian, yakni biji chia. Konsumsi makanan ini semakin populer seiring meningkatnya tren hidup sehat, Bu. Tak heran, mengingat kandungan gizi biji chia memang kaya dan beragam.

Sebagai gambaran, dalam 28 gram chia terkandung 9,8 gram asupan serat yang baik untuk tubuh. Bahkan, biji chia juga diketahui mengandung zat gizi lainnya, seperti magnesium, fosfor, dan kalsium. Ibu bisa menggunakan biji chia untuk mengolah sajian manis untuk si Kecil. 

Baca Juga: 3 Resep Makanan Tinggi Serat untuk si Balita

Nah, selamat mencoba olahan makanan tinggi serat di atas ya, Bu. Agar si Kecil selalu bersemangat menyantap buah dan sayuran tinggi serat, Ibu perlu pintar menyulapnya menjadi sajian yang menarik dan menggiurkan. 

Untuk tambahan asupan serat si Kecil, Ibu bisa memberikan susu Bebelac Gold yang dilengkapi serat lebih tinggi dari kombinasi FOS:GOS 1:9. Inulin serta Pati Jagung yang mendukung kesehatan pencernaan. Bebelac Gold juga diperkaya dengan nutrisi optimal lainnya seperti Omega 3 & Omega 6, serta 13 vitamin dan 7 mineral penting untuk mendukung si Kecil tumbuh dengan 7 kehebatan yang optimal.

​​Dan untuk cek kesehatan pencernaan anak, Ibu bisa kunjungi Tummypedia, ya! Hasilnya bisa Ibu download langsung, untuk dikonsultasikan dengan dokter anak atau Tim Bebecare yang hadir 24 jam untuk menjawab pertanyaan Ibu, lho!

Semoga informasi ini bermanfaat ya, Bu.



 
alt

Kenali apa itu

Kalkulator Nutrisi

Cek nutrisi si Kecil yuk! Sudah sesuaikah dengan kebutuhannya?

Artikel Terkait