30 Rekomendasi Buah dan Sayuran Tinggi Serat untuk Pencernaan Anak

Bu, makanan tinggi serat tidak hanya direkomendasikan bagi orang dewasa, lho, tetapi juga anak-anak. Terlebih, anak-anak merupakan kelom...

1 Tahun Nutrisi

4 min

05 Feb 2022

Bagikan artikel ini

14 ibu tandai artikel ini bermanfaat

Bu, makanan tinggi serat tidak hanya direkomendasikan bagi orang dewasa, lho, tetapi juga anak-anak. Terlebih, anak-anak merupakan kelompok yang rentan mengalami masalah sembelit atau konstipasi1. Maka, penting bagi Ibu untuk mencukupi kebutuhan harian serat si Kecil lewat sayuran dan buah yang tinggi serat.

Lantas, apa saja sih daftar makanan yang mengandung tinggi serat? Yuk, cari tahu informasi lengkapnya di sini, Bu!

Manfaat Makanan Mengandung Serat Tinggi dan Anjuran Konsumsi Hariannya

Serat adalah salah satu asupan nutrisi yang dibutuhkan tubuh anak sehari-hari. Tak seperti nutrisi lain, serat merupakan jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh, Bu.

Sama dengan kebutuhan karbohidrat, protein, dan zat gizi lainnya, jumlah asupan serat yang diperlukan tiap anak tentu berbeda-beda, tergantung usianya, Bu.

Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kemenkes RI yang tertuang dalam Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019, jumlah kebutuhan serat harian anak adalah sebagai berikut2:

Anak usia 0-6 bulan: belum memiliki angka kecukupan serat yang dianjurkan.
6-11 bulan: 11 gram.
1-3 tahun: 19 gram.
4-6 tahun: 20 gram.
7-9 tahun: 23 gram.

Nah, untuk menjaga kesehatan pencernaan anak, sebaiknya Ibu rutin menyajikan makanan yang mengandung serat tinggi di rumah.

Mengonsumsi makanan kaya serat dapat membantu proses pencernaan dan melancarkan pengeluaran tinja si Kecil. Selain itu, masalah sembelit atau konstipasi pada anak Ibu juga dapat dihindari.

Ibu bisa juga cek langsung gejala sembelit pada anak di Tummypedia, ya! Hasilnya bisa Ibu download langsung, lho, untuk dikonsultasikan dengan dokter anak atau Tim Bebecare yang hadir 24 jam untuk menjawab pertanyaan Ibu.

Pilihan Makanan Tinggi Serat yang Bagus untuk Pencernaan Anak

Umumnya, pilihan makanan berserat bisa Ibu dapatkan secara alami melalui sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Untuk mencukupi kebutuhan serat harian, Ibu bisa memberikan si Kecil berbagai pilihan makanan tinggi serat berikut ini.

1. Pisang

Salah satu makanan yang mengandung tinggi serat adalah pisang. Pisang mungkin pertama kali Ibu berikan pada anak sebagai makanan pendamping ASI (MPASI) saat ia masih bayi. Nah, pemberiannya masih bisa Ibu teruskan walaupun si Kecil sudah bukan bayi lagi.

Ini karena pisang merupakan buah tinggi serat yang mengandung serat sebanyak 3 gram dalam sebuah pisang matang ukuran sedangsebanyak 0,6 gram per 100 gram3.

Tak hanya serat, pisang juga mengandung nutrisi lain, seperti vitamin A, vitamin C dan, fosfor, kalium., natrium, dan zat besi. Bahkan, kandungan kalium pada pisang juga bermanfaat untuk melancarkan saluran pencernaan dan mencegah sembelit anak.

Ibu bisa mengolah pisang sebagai buah tinggi serat ini sebagai sajian dessert berupa pisang yang dicelup dark chocolate dan didinginkan, atau mengolahnya menjadi smoothie pisang yang dicampur susu atau yogurt. Sajikan ini bisa menjadi menu sarapan yang padat gizi.

2. Apel

Apel juga menjadi contoh makanan tinggi serat yang baik untuk dikonsumsi anak Ibu. Satu buah apel berukuran sedang, atau sekitar 100 gram, mengandung 30,7 gram serat. Selain serat, apel juga mengandung vitamin C dan A, serta asam folat.

Pilihlah jenis apel manis dengan tekstur garing yang pasti akan disukai si Kecil. Cara penyajiannya, Ibu dapat memotong-motong buah apel sebagai camilan sehat anak. Namun, jangan mengupas kulitnya, Bu, karena kulit apel dinilai mengandung serat yang tinggi. Pastikan Anda sudah mencuci dengan bersih sebelumnya.

Ibu juga dapat mengolah apel sebagai campuran dalam salad buah bersama dengan buah-buahan lain, seperti pir, anggur, dan taburkan almond di atasnya.

Menariknya, Ibu bisa pula mengolah buah apel menjadi camilan nikmat seperti apple pie. Biar lebih praktis, Ibu dapat menggunakan kulit pangsit sebagai bahan kulit apple pie.

3. Pepaya

Pepaya dikenal sebagai salah satu makanan tinggi serat andalan para Ibu untuk mengatasi masalah sembelit pada anak. Tak heran karena pepaya mengandung banyak nutrisi yang penting untuk pertumbuhan si Kecil. Sebut saja, vitamin A, vitamin B6, vitamin C, kalium, kalsium, magnesium, dan serat. Kandungan serat pada pepaya ukuran sedang (sekitar 275 gram) bahkan mencapai 4,70,7 gram per 100 gram3.

Ibu bisa menyajikan buah yang banyak serat ini sebagai buah potong yang diberi air perasan jeruk nipis, atau diolah menjadi puding pepaya yang dicampur susu dan agar-agar bubuk. Ibu juga bisa coba menyajikan buah tinggi serat ini menjadi jus, cukup haluskan dan campurkan dengan susu cair putih. Rasanya dijamin pasti akan disukai si Kecil.

4. Mangga

Mangga mengandung serat sebanyak 30,4 gram dalam satu gelas potongan mangga sekitar 165 gramper 100 gram3. Tak hanya mengandung serat, mangga juga mengandung nutrisi lain, seperti vitamin A, vitamin C, dan kalium.

Ada banyak ide cara mengolah mangga sebagai buah tinggi serat yang baik untuk pencernaan anak. Mulai dari membuat puding mangga, jus mangga, hingga smoothie mangga dengan whipped cream yang lagi hits. Pastikan Ibu memilih jenis mangga yang manis, ya.

Baca Juga: Resep Mini Pancake Saus Mangga

5. Pir

Buah pir termasuk buah tinggi serat yang aman dikonsumsi sejak si Kecil masih bayi. Selain mengandung serat sebanyak 5,523 gram pada satu buah pir ukuran sedang sekitar 178 gram per 100 gram3, buah pir juga mengandung vitamin C, asam folat, kalium, kalsium, dan magnesium.

Jika anak Ibu bosan memakan buah pir potong, cobalah berkreasi dengan membuat pir kukus. Caranya, belah buah pir menjadi dua, kukus hingga lembut, kemudian sajikan bersama es krim dan saus karamel di atasnya. Dijamin nikmat deh!

6. Alpukat

Buah yang mengandung serat tinggi selanjutnya adalah alpukat. Satueratus gram alpukat utuh ukuran sedang mengandung 106,7 gram serat, Bu. Tak hanya itu, alpukat juga mengandung asam lemak tak jenuh yang baik bagi kesehatan jantung si Kecil sekaligus membantu pemenuhan nutrisi si Kecil di masa tumbuh kembangnya.

Ide penyajiannya, Ibu bisa membuat smoothie, atau jus alpukat favorit untuk si Kecil yang ditaburi bubuk susu cokelat di atasnya.

Alpukat juga bisa diolah menjadi vla untuk campuran puding atau kue. Cukup campurkan buah alpukat yang dihaluskan dengan susu cair putihh dan susu kental manis. Atau, untuk menambah kandungan lemak pada menu sarapan si Kecil, campurkan potongan alpukat di dalam sandwich bersama dengan telur rebus dan mayones.

7. Buah Naga

Buah naga juga merupakan makanan mengandung serat tinggi. Kandungan serat tinggi dalam buah naga sekitar 51 gram dalam potongan buah naga sekitar 100 gram.per 100 gram4. Buah naga juga mengandung nutrisi lain, seperti kalium, magnesium, dan vitamin C. fosfor, dan zat besi.

Buah naga merah bisa Ibu sajikan dalam bentuk jus atau puding buah naga. Warnanya yang cantik pasti akan menarik perhatian si Kecil.

Atau, Ibu juga bisa membuat es krim atau es lolipop dari buah naga. Cara membuatnya mudah, kok. Cukup haluskan buah naga, kemudian campurkan dengan susu cair putih dan susu kental manis. Selanjutnya, bekukan dalam cetakan es.

8. Bit

Bit juga menjadi pilihan makanan tinggi serat yang baik untuk pencernaan dan daya tahan tubuh anak. Bit mengandung nutrisi penting, seperti asam folat, besi, vitamin C, magnesiumtembaga, dan kalium.

Ibu bisa mengolah buat bit menjadi resep bola-bola bit. Caranya, campurkan buah bit dengan jenis buah tinggi serat lainnya. Kemudian, bentuk adonan tersebut menjadi menyerupai sebuah bola. Selanjutnya, Ibu bisa memanggangnya.

9. Jambu Biji Merah

Selain baik untuk meningkatkan trombosit tubuh, jJambu biji merah merupakan buah tinggi serat yang baik untuk pencernaan si Kecil. Tahukah Ibu? Dalam satu100 gram buah jambu biji merah utuh, terkandung 37,3 gram serat, lho.

Ibu bisa memberikan buah yang mengandung tinggi serat ini secara langsung pada anak, atau mengolahnya sebagai jus, smoothies, hingga sebagai campuran dalam salad buah.

10. Nanas

Buah nanas adalah makanan kaya serat untuk anak Ibu lainnya. Tak hanya menyegarkan, buah yang memiliki kulit cukup tajam ini juga mengandung tinggi serat. Buah nanas diketahui mengandung 2,31 gram serat dalam tiap satu gelas potongan nanas (sekitar 165 gram)100 gramnya.

Buah nanas juga mengandung berbagai nutrisi lain, seperti vitamin B, termasuk thiamin, niacin, B6, dan asam folat.

Sama seperti jenis buah-buahan lainnya, Ibu bisa mengolah buah nanas sebagai jus, smoothies, sebagai campuran dalam salad dan es buah, hingga makanan manis lainnya.

11. Delima

Delima merupakan salah satu buah yang lezat dan sehat. Satu buah delima mengandung lebih dari 11 gram serat. Karena itu, delima termasuk dalam buah yang tinggi serat dan bagus untuk pencernaan. Buah ini bisa dikonsumsi dengan menambahkannya dalam racikan es buah, Bu.

12. Markisa

Buah ini mengandung banyak biji, namun tetap lezat untuk dikonsumsi. Satu buah markisa bisa mengandung 210 gram serat. Ibu bisa memberikannya pada si Kecil dengan mencampurkannya dengan yogurt terlebih dulu. Dengan demikian, anak Ibu pasti akan menyukainya.

13. Raspberry dan Blueberry

Buah serat tinggi untuk pencernaan anak berikutnya adalah raspberry. Dalam satu gelas sajian 100 gram buah raspberry atau sekitar 123 gram mengandung 86,5 gram serat yang baik untuk daya tahan tubuh anak. Raspberry juga mengandung banyak vitamin C dan mangan.

Mirip dengan raspberry, buah blueberry juga mengandung antioksidan serta vitamin C dan K. Sementara itu, kandungan serat dalam 100 gram buah blueberry mengandung sebanyak 2,4 gram.

14. Jeruk

Tidak hanya sebagai sumber vitamin C, jeruk juga kaya akan serat. Tidak hanya buahnya, tapi juga serabut yang melapisi bulir jeruk, lho, Bu. Serabut putih jeruk ternyata mengandung serat pektin yang tinggi. Pektin mampu melancarkan sistem pencernaan.

Jadi, jangan kupas serabutnya, ya, Bu, agar kandungan seratnya tidak berkurang.

15. Stroberi

Anak Ibu gemar makan stroberi? Nah, kabar baik nih karena stroberi merupakan salah satu buah-buahan mengandung serat. Dalam 100 gram buah stroberi mengandung 2 gram serat, Bu.

Menariknya, stroberi juga mengandung nutrisi lainnya, seperti vitamin C, mangan, dan zat antioksidan lainnya. Cobalah membuat smoothie stroberi dan pisang, atau milkshake strawberry yang disukai si Kecil.

16. Brokoli

Selain buah-buahan, Ibu bisa memberikan ragam sayur-sayuran untuk memenuhi asupan serat harian anak. Salah satunya adalah brokoli. Brokoli termasuk sayur tinggi serat untuk anak karena mengandung 2,46 gram serat dalam satu gelas saji 100 gram brokoli (91 gram).

Selain itu, brokoli juga mengandung vitamin C, vitamin K, danB, dan A serta asam folat yang dapat membantu melawan kanker.

Ibu bisa mengolah brokoli menjadi menu kentang tumbuk brokoli, brokoli saus putih, atau kentang brokoli keju.

17. Kubis Brussel

Tahukah Ibu? Dalam satu gelas saji100 gram kubis brussel mengandung sebanyak 43,7 gram serat. Selain tinggi serat, jenis sayur tinggi serat ini juga mengandung vitamin K, kalium, asam folat, dan antioksidan yang baik untuk melawan risiko kanker.

18. Kembang Kol

Salah satu jenis sayuran tinggi serat lainnya adalah kembang kol. Dalam satu sajian 10025 gram, kandungan serat kembang kol bisa mencapai 23 gram. Kembang kol juga rendah kalori sehingga baik untuk kesehatan tubuh anak, Bu.

19. Daun Pepaya

Daun pepaya mempunyai kandungan serat yang tinggi, yakni sebanyak 13,1 gram dalam 100 gram penyajian. Meski demikian, daun pepaya memiliki rasa yang lebih pahit dibandingkan sayur lainnya, Bu. Karena itu, Ibu perlu meraciknya dengan terampil agar anak mau mengonsumsi daun pepaya, ya.

20. Wortel

Wortel adalah bahan makanan yang banyak disukai dan mudah diolah menjadi berbagai masakan lezat.

Contoh makanan tinggi serat ini mengandung 2,8 gram dalam setiap setengah gelas100 gram penyajian. Wortel juga tinggi akan vitamin K, vitamin B6, magnesium, dan beta karoten, yakni sejenis antioksidan yang dapat berubah menjadi vitamin A di dalam tubuh.

Sayur ini juga tergolong rendah kalori sehingga baik untuk mengendalikan berat badan anak. Cara paling mudah dalam mengolah wortel adalah dengan menjadikannya sebagai salah satu bahan campuran dalam sop sayur.

Baca Juga: Manfaat Wortel untuk Anak

21. Ubi Jalar

Ubi jalar juga termasuk dalam kelompok makanan tinggi serat. Jika anak Ibu sedang bosan makan nasi, tak ada salahnya untuk mengolah ubi jalar sebagai alternatif karbohidratnya.

Dalam 2100 gram ubi jalar, mengandung sekitar 6,62,5 gram serat yang baik untuk tubuh si Kecil. Sayur tinggi serat ini juga baik untuk kesehatan mata si Kecil karena mengandung tinggi vitamin A.

Salah satu sayuran tinggi serat selanjutnya adalah ubi jalar. Jika anak sedang bosan mengonsumsi nasi, Ibu bisa mengolah ubi jalar sebagai alternatifnya. 100 gram ubi jalar mengandung sekitar 2,5 gram serat.

22. Kentang

Tidak hanya dikenal sebagai sumber karbohidrat, kentang juga merupakan sumber makanan serat tinggi yang bisa anak konsumsi. Satu buah kentang berukuran besar mengandung sekitar 6,3 gram serat. Kentang juga mengandung vitamin B, vitamin C, dan magnesium.

Ibu bisa mengolah kentang dengan cara direbus, dikukus, dipanggang, hingga dijadikan dalam campuran bahan salad sayur atau sayur sop.

23. Asparagus

Asparagus adalah sayuran tinggi serat. Kandungannya, yakni sekitar 2,81,8 gram untuk satu gelas sajian100 gram setelah proses dimasak. Kalori asparagus juga sangat rendah sehingga aman dikonsumsi.

Sama seperti kelompok makanan tinggi serat lainnya, asparagus dapat menyehatkan kesehatan pencernaan anak hingga membantu mengurangi risiko penyakit jantung di kemudian hari.

24. Kubis

Siapa sangka, Bu? Kubis juga ternyata termasuk kelompok makanan yang mengandung serat tinggi. Dalam setengah gelas sajian berisi irisan89 gram kubis, mengandung 12 gram serat. Sayur tinggi serat ini baik untuk pencernaan anak dan bisa diolah menjadi makanan yang lezat, seperti bahan campuran dalam sayur sop dan sajian makanan lainnya.

25. Labu

Labu adalah salah satu sayuran yang juga mengandung tinggi serat. Labu juga mengandung berbagai nutrisi lain, seperti vitamin A dan K, serta zat besikalsium.

26. Jagung

Jagung merupakan salah satu makanan berserat yang tak kalah baik untuk tubuh. Satu buah jagung mengandung 21,2 gram serat. Jika anak Ibu bosan mengonsumsi jagung rebus atau jagung di dalam sayuran, Ibu bisa mengolah jagung dalam bentuk popcorn. Dijamin si Kecil pasti suka, Bu.

Di setiap 3 mangkuk saji popcorn yang anak konsumsi, ternyata sudah mengonsumsi 3,65 gram serat lho, Bu.

27. Kacang Almond

Selain sayur dan buah-buahan, makanan tinggi serat juga berasal dari aneka kacang-kacangan. Salah satu jenis kacang-kacangan yang mengandung kaya serat adalah kacang almond.

Dalam 28100 gram kacang almond, mengandung sebanyak 3-4 gram serat. Tidak hanya itu, kacang almond juga mengandung nutrisi lainnya, seperti vitamin E, protein, kalsium, serta asam lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan si Kecil.

28. Kacang Merah

Kacang-kacangan yang mengandung serat tinggi berikutnya adalah kacang merah. Dalam 100 gram kacang merah, terkandung sebanyak 6,48 gram serat yang baik untuk kesehatan pencernaan anak Ibu. Ibu bisa menambahkan kacang merah dalam bahan makanan, seperti sayur sop kacang merah hingga dessert manis.

29. Kacang Polong

Kacang polong juga termasuk dalam kacang tinggi serat lho, Bu. Dalam 80100 gram kacang polong terkandung 3,68,3 gram serat. Seperti kacang-kacangan pada umumnya, kacang polong juga mengandung beragam protein, vitamin, dan mineral. Zat gizi lainnya yang banyak terdapat dalam makanan ini antara lain protein, mangan, vitamin A, C,B1, B9, dan K.

30. Biji Chia

Makanan tinggi serat selanjutnya adalah dari kelompok biji-bijian, yakni biji chia. Konsumsi makanan ini semakin populer seiring meningkatnya tren hidup sehat, Bu. Tak heran, mengingat kandungan gizi biji chia memang kaya dan beragam.

Sebagai gambaran, dalam 28100 gram chia terkandung 9,834,4 gram asupan serat yang baik untuk tubuh. Bahkan, biji chia juga diketahui mengandung zat gizi lainnya, seperti magnesium, fosfor, dan kalsium. Ibu bisa menggunakan biji chia untuk mengolah sajian manis untuk si Kecil.

Nah, selamat mencoba olahan makanan tinggi serat di atas ya, Bu. Agar si Kecil selalu bersemangat menyantap buah dan sayuran tinggi serat, Ibu perlu pintar menyulapnya menjadi sajian yang menarik dan menggiurkan.

Untuk tambahan asupan serat bagi si Kecil, Ibu bisa memberikan susu Bebelac Gold dengan Advansfibre yang tinggi serat serta mengandung FOS:GOS 1:9. Bila dikonsumsi tiga kali sehari, dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian anak Ibu.

Tak hanya itu Bu, susu ini juga diperkaya dengan minyak ikan yang mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6, serta 13 vitamin dan 7 mineral.

Semoga informasi ini bermanfaat ya, Bu.

Reference:

I Made Pramana Dharmatika, et. al. (2019). Prevalensi Konstipasi dan Gambaran Asupan Serat Makanan dan Cairan pada Anak Remaja. Diambil dari: https://ojs.unud.ac.id/index.php/eum/article /download/51797/30723/ [Diakses 2 Oktober 2020]
Sekretariat Jenderal Kesehatan Republik Indonesia. (2019). Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan Untuk Masyarakat Indonesia. Diambil dari: http://hukor.kemkes.go.id/uploads /produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg _Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan _Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf [Diakses 2 Oktober 2020]
Agus Santoso, MP. (2011). Serat Pangan (Dietary Fiber) dan Manfaatnya Bagi Kesehatan. Diambil dari: https://docplayer.info/33172898-Serat-pangan-dietary-fiber-dan-manfaatnya-bagi-kesehatan.html [Diakses 2 Oktober 2020]
Shinde Mayuri, et.al. (2018). Dragon Fruit as a Nutraceuticals. Diambil dari: https://storage.googleapis.com/journal-uploads/wjpps/article_issue /1522486769.pdf [Diakses 2 Oktober 2020]