12 Sumber Protein Nabati Tinggi yang Bagus untuk Tumbuh Kembang Anak
Meskipun protein hewani memiliki asam amino yang lengkap namun protein nabati tetap memiliki peran penting. Di dalam sumber protein nabati, ada asam amino esensial yang diperlukan untuk mendukung tumbuh kembang si Kecil.
Sumber protein nabati untuk anak yang baik untuk tumbuh kembang antara lain tempe, tahu, edamame, kacang merah, kacang hijau, lentil, chickpea, dan almond. Ragam jenis makanan tersebut kaya protein yang membantu mendukung pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh anak.
Apa Itu Protein Nabati?
Protein nabati adalah protein yang berasal dari makanan tumbuhan, seperti kacang-kacangan, kedelai, biji-bijian, dan serealia.
Dalam jurnal Nutrients (2020) dijelaskan bahwa, perbedaan protein nabati dan protein hewani terletak pada profil asam amino dan kualitas proteinnya.
Beberapa protein nabati memiliki asam amino esensial yang lebih terbatas dibandingkan dengan protein hewani.
Makanan sumber protein nabati juga mengandung serat, vitamin dan mineral, serta antioksidan alami yang baik untuk menjaga daya tahan tubuh.
Fungsi Protein Nabati untuk Anak
Berikut fungsi protein nabati yang perlu Ibu ketahui untuk mendukung tumbuh kembang dan kesehatan Si Kecil.
1. Membantu Pertumbuhan Otot dan Jaringan Tubuh
Protein dari sumber nabati menyediakan asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk dan memelihara otot serta jaringan tubuh.
Asupan protein yang cukup juga penting untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan anak.
2. Mendukung Perkembangan Otak
Salah satu fungsi protein adalah mendukung perkembangan dan fungsi otak anak.
Hal ini karena protein menyediakan asam amino untuk membentuk neurotransmitter, yaitu senyawa yang membantu sel-sel saraf berkomunikasi.
3. Membantu Pembentukan Enzim dan Hormon
Protein nabati dicerna menjadi asam amino yang kemudian digunakan tubuh untuk membentuk berbagai senyawa penting.
Asam amino tersebut berperan dalam sintesis enzim dan hormon peptida yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi tubuh.
4. Menjaga Daya Tahan Tubuh
Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition (2021) menjelaskan, protein membantu mendukung kerja sistem kekebalan tubuh.
Asupan protein yang cukup juga penting untuk menjaga fungsi sistem imun, sementara kekurangan protein dapat membuat tubuh lebih rentan terhadap infeksi.
Protein nabati juga mengandung peptida yang dapat membantu mendukung aktivitas sel imun serta produksi sitokin dan antibodi.
5. Menjaga Kesehatan Saluran Cerna Berkat Kandungan Serat
Makanan sumber protein nabati, seperti kacang-kacangan, mengandung serat yang baik untuk kesehatan usus.
Serat ini dapat menjadi sumber makanan bagi bakteri baik di usus (prebiotik) dan membantu mencegah masalah pencernaan seperti sembelit.
Rekomendasi Sumber Protein Nabati untuk Anak
Agar asupan protein anak lebih beragam, Ibu bisa melengkapinya dengan berbagai sumber protein nabati. Berikut beberapa pilihan yang bisa diberikan dalam menu sehari-hari:
1. Tempe
Tempe merupakan sumber protein nabati yang kaya protein, zat besi, kalium, dan vitamin B12. Kandungan seratnya membantu menjaga kesehatan saluran pencernaan si Kecil.
Bahan makanan ini juga mudah diolah menjadi berbagai menu, seperti stik tempe, nugget tempe keju, atau bakwan tempe dengan tambahan daging dan sayuran.
2. Tahu
Tahu kaya protein, vitamin, mineral, serta mengandung 9 asam amino esensial dan kalsium yang baik untuk kesehatan tulang.
Sumber protein nabati ini mudah diolah dengan cara digoreng, ditumis bersama sayuran, atau dipadukan dengan protein hewani. Ibu juga bisa mencoba resep tahu kukus atau orak-arik tahu.
3. Edamame
Edamame merupakan sumber protein nabati yang bagus. Di dalamnya mengandung vitamin C, kalsium, zat besi, dan folat sehingga mampu membantu pertumbuhan tulang dan gigi si Kecil.
Edamame bisa Ibu olah dengan cara direbus hingga lunak. Pastikan si Kecil sudah mahir mengunyah dan awasi saat makan untuk mencegah tersedak, ya, Bu.
4. Kacang Merah
Kacang merah termasuk sumber protein nabati. Selain protein, kacang merah juga mengandung senyawa bioaktif dan jenis serat pangan yang baik untuk saluran cerna.
Ibu bisa memberikan si Kecil kacang merah yang sudah dihaluskan atau diblender hingga teksturnya lembut sehingga lebih mudah untuk dikonsumsi.
5. Kacang Hijau
Kacang hijau menjadi sumber protein nabati yang bisa coba Ibu berikan pada si Kecil. Bahan ini kaya akan lisin dan memiliki asam amino esensial yang mudah dicerna tubuh.
Kacang hijau bisa disajikan dengan cara dimasak hingga lunak, lalu dihaluskan atau dicampurkan ke dalam bubur.
6. Lentil
Lentil menjadi pilihan sumber protein nabati yang baik untuk si Kecil. Kandungan nutrisinya juga dilengkapi folat, zat besi, mangan, dan fosfor.
Bahkan, lentil mengandung berbagai senyawa fenolik yang memiliki aktivitas antioksidan. Senyawa ini membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Ibu dapat menyajikan lentil pada si Kecil setelah dimasak hingga lunak, lalu dicampurkan ke bubur, sup, nasi, atau sayuran.
Baca Juga: Zat Besi untuk Anak: 13 Manfaat + Tanda Kekurangan
7. Chickpea (Kacang Arab)
Chickpea atau kacang arab merupakan sumber protein nabati yang kaya protein dan asam amino esensial, terutama lisin.
Kandungan seratnya juga baik untuk mendukung fungsi pencernaan si Kecil karena dapat menjadi sumber makanan bagi bakteri baik di usus.
Chickpea dapat dimasak hingga lunak, lalu dihaluskan, dicampurkan ke makanan, atau dilumatkan sebagai pengganti sebagian tepung dalam kue dan roti.
8. Almond
Almond kaya akan protein, magnesium, vitamin E, kalsium, dan fosfor yang mendukung pertumbuhan serta kesehatan tulang si Kecil.
Dalam 1 ons almond, terdapat sekitar 6 gram protein dan 3 gram serat. Agar aman dikonsumsi, almond sebaiknya dihancurkan dan dihaluskan dengan air atau susu hingga menjadi selai.
Jika Ibu ingin memberikan almond utuh, pastikan si Kecil sudah mampu mengunyah dengan baik untuk mengurangi risiko tersedak.
9. Bayam
Bayam dilengkapi vitamin A, C, K, zat besi, folat, dan kalium. Kandungan vitamin K dan zat besi di dalamnya mendukung kesehatan tulang serta tumbuh kembang si Kecil.
Ibu dapat mengolah bayam menjadi sayur bening, tumisan, keripik panggang, atau sandwich telur bayam.
10. Brokoli
Brokoli mengandung vitamin A, C, K, folat, kalsium, kalium, dan zat besi. Kandungan nutrisinya mendukung pertumbuhan tulang, daya tahan tubuh, kesehatan pencernaan, mata, dan kulit si Kecil.
Ibu bisa coba hidangkan tumis brokoli saus creamy atau kentang panggang dengan topping brokoli agar kadar protein nabatinya semakin kaya.
11. Kentang
Kentang mengandung 4,5 gram protein nabati serta tinggi kalium dan serat. Terdapat juga antioksidan yang berfungsi melawan radikal bebas penyebab peradangan dan kerusakan pada sel-sel tubuh.
Kalau bosan menghidangkan kentang sebagai french fries atau isian sup bening, Ibu bisa mengolahnya menjadi bola-bola kentang, pastel tutup kukus, atau perkedel daging.
12. Alpukat
Alpukat mengandung lemak tak jenuh, seperti asam oleat, yang bantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K. Kandungan tersebut mendukung kesehatan mata, jantung, pencernaan, dan bantu menjaga berat badan anak.
Karena tekstur alpukat yang lembut Ibu bisa memberikannya kepada si Kecil dengan membuatkan jus alpukat, alpukat kocok, atau bubur alpukat.
Selain memperhatikan asupan nutrisi, penting juga memantau respons pencernaan si Kecil. Gunakan AI Poop Tracker dari Bebeclub untuk membantu mengenali kondisi pup si Kecil. Cukup upload foto pup di atas popok dan hasil analisisnya bisa Ibu dapatkan secara real time dalam 60 detik. Ibu juga bisa menggunakan fitur ini melalui Aplikasi Bebeclub Mobile untuk memantau kesehatan pencernaan si Kecil dengan lebih mudah.
Makanan Apa yang Paling Tinggi Kandungan Protein Nabatinya?
Beberapa makanan memiliki kandungan protein nabati tertinggi dibandingkan lainnya. Berikut urutannya per 100 gram.
|
Makanan |
Protein per 100 gram |
|
Almond |
21,2 gram |
|
Tempe |
20,3 gram |
|
Edamame |
±11 gram |
|
Kacang lentil (miju-miju) |
9,0 gram |
|
Chickpea/kacang arab |
8,9 gram |
Di antara sumber protein nabati tinggi, Ibu bisa memvariasikan jenisnya untuk diberikan pada anak setiap hari.
Baca Juga: Kebutuhan Serat Harian Anak Sesuai Usia dan Cara Penuhinya
Apakah Protein Nabati Bisa Menggantikan Protein Hewani?
Protein nabati dari kacang-kacangan, polong-polongan, dan biji-bijian dapat menjadi bagian dari asupan protein harian si Kecil.
Namun, kualitas protein nabati dan protein hewani dapat berbeda karena kandungan serta daya cerna asam amino esensialnya tidak sama.
Oleh karena itu, Ibu sebaiknya memberikan variasi protein nabati dan hewani agar kebutuhan asam amino serta zat gizi si Kecil lebih optimal.
Baca Juga: 10 Makanan Tinggi Zinc untuk Anak
Berapa Kebutuhan Protein Anak Setiap Hari?
Kebutuhan protein anak berbeda tergantung usianya. Berikut kebutuhan protein harian anak berdasarkan AKG Kemenkes RI:
|
Usia |
Kebutuhan Protein/Hari |
|
0–5 bulan |
9 gram |
|
6–11 bulan |
15 gram |
|
1–3 tahun |
20 gram |
|
4–6 tahun |
25 gram |
|
7–9 tahun |
40 gram |
Tips Memaksimalkan Asupan Protein Nabati untuk Anak
Agar Si Kecil mendapatkan manfaat protein nabati secara optimal, Ibu dapat menerapkan beberapa cara sederhana saat memilih, mengolah, dan menyajikannya.
1. Variasikan Jenis Protein Nabati
Ibu sebaiknya memberikan beragam protein nabati untuk anak karena setiap makanan memiliki kandungan asam amino esensial yang berbeda.
Misalnya, serealia cenderung lebih rendah lisin, sedangkan kacang-kacangan kaya akan lisin tetapi memiliki kadar asam amino yang mengandung sulfur lebih rendah.
Dengan memberikan berbagai protein nabati dalam menu sehari-hari, kandungan asam amino dari makanan tersebut dapat saling melengkapi.
2. Padukan dengan Sumber Vitamin C agar Penyerapan Zat Besi Lebih Optimal
Ibu dapat memadukan protein nabati dengan makanan kaya vitamin C untuk membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan nabati.
Misalnya, sajikan kacang-kacangan bersama tomat, paprika, brokoli, jeruk, atau stroberi.
3. Kombinasikan dengan Protein Hewani bila Memungkinkan
Bila memungkinkan, lengkapi protein nabati dengan protein hewani seperti telur, ikan, ayam, atau daging. Protein hewani punya susunan asam amino esensial lebih lengkap dan mudah dicerna.
Oleh karena itu, protein hewani dapat membantu melengkapi kualitas protein nabati dalam menu si Kecil.
Susu juga termasuk pilihan protein hewani yang bisa Ibu berikan untuk si Kecil. Jangan sampai salah pilih, coba berikan Bebelac 1 NutriGreat+ dengan Nutrisi Terbaik dari Bebelac yang diperkaya 3 serat penting FOS:GOS dan Inulin, DHA 2x lebih tinggi, dan 0gr sukrosa. Bantu dukung tumbuh kembang optimalnya agar si Kecil tumbuh bersinar dari dalam.
4. Pilih Metode Memasak yang Mempertahankan Nutrisi
Ibu sebaiknya memilih metode memasak seperti mengukus untuk membantu mempertahankan zat gizi pada protein nabati.
Hindari memasak dengan banyak air terlalu lama karena dapat menyebabkan sebagian zat gizi larut ke dalam air.
Pastikan kacang-kacangan dan polong-polongan tetap dimasak hingga matang dengan tekstur yang aman untuk si Kecil.
5. Sajikan dalam Bentuk yang disukai Anak
Ibu dapat menyajikan protein nabati dalam bentuk yang disukai si Kecil, misalnya mencampurkan tempe atau tahu ke dalam makanan favoritnya.
Jika si Kecil belum menyukainya, Ibu bisa menawarkannya kembali di lain waktu tanpa memaksa.
Itulah penjelasan seputar beragam sumber protein nabati untuk anak, kebutuhan protein harian si Kecil, hingga tips memaksimalkan asupan proteinnya. Semoga artikel ini bermanfaat, ya, Bu!
Anak aktif membutuhkan asupan nutrisi yang tepat untuk mendukung proses belajar, bermain, dan tumbuh kembangnya. Jadi member Bebeclub untuk mendapatkan insight nutrisi, inspirasi menu harian, dan berbagai edukasi dari para ahli. Selain mendapatkan akses ke berbagai artikel dan panduan dari para ahli, Ibu juga dapat mengumpulkan poin dan menukarkannya dengan berbagai hadiah menarik sebagai member Bebeclub.
_GUM_KATALOG (2).png "Icon Hadiah Hebat Untuk si Kecil & Ibu
Desktop")
_GUM_AI POOP TRACKER.png "Icon Cek Kesehatan Saluran Cerna
Desktop"){kind=tracking}
_GUM_CARELINE.png "Icon Bantuan untuk Ibu & si Kecil
Desktop")
