Panduan Pola Makan Sehat untuk Anak
Menerapkan pola makan sehat untuk anak itu mudah dengan mengikuti panduan Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan RI.
Ditulis oleh :
Tim Penulis
Ditinjau oleh :
Dr. dr. Ray Wagiu Basrowi, MKK, FRSPH
Membiasakan pola makan sehat untuk anak perlu Ibu lakukan untuk mendukung tumbuh kembangnya. Mari simak apa manfaat, serta panduan penerapannya sesuai pedoman gizi seimbang Kemenkes RI.
Apa itu Pola Makan Sehat?
Pola makan sehat adalah kebiasaan makan makanan bergizi seimbang sesuai kebutuhan tubuh. Makanan ini mencakup karbohidrat, protein, lemak sehat, serat, vitamin, mineral, dan air.
Pola makan sehat juga berarti membatasi asupan gula, garam, dan minyak setiap hari. Asupan ini harus dikontrol agar tidak berlebihan dan tetap menyehatkan.
Selain itu, pola makan sehat untuk anak juga harus memperhatikan jumlah porsi sesuai usianya karena setiap tahapan usia membutuhkan jumlah gizi yang berbeda.
Untuk anak-anak, frekuensi makan per hari yang ideal adalah tiga kali makan berat (nasi dan lauk pauk) dan 2 kali makan camilan.
Apa Manfaat Pola Makan Sehat untuk Anak?
Menerapkan pola makan sehat seperti definisi di atas akan memberikan manfaat bagi kesehatan fisik dan mental anak, di antaranya:
- Menjaga kesehatan pencernaan anak.
- Membantu mencapai dan mempertahankan berat badan yang ideal.
- Mendukung pertumbuhan yang sehat.
- Mendukung perkembangan otak anak.
- Menjaga kesehatan kulit, gigi, dan mata.
- Meningkatkan kekebalan tubuh.
- Memperkuat tulang dan otot.
- Menjaga mood anak tetap baik.
- Meningkatkan kemampuan kognitif anak.
- Meningkatkan daya ingat dan konsentrasi anak.
Ibu bisa mulai menerapkan pola makan sehat untuk anak yang bergizi seimbang dengan mengikuti pedoman Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan RI.
Baca Juga: Memahami Status Gizi Anak dan Cara Menghitungnya
Panduan Pola Makan Sehat dan Bergizi Seimbang untuk Anak
Konsep Isi Piringku menganjurkan agar setiap porsi makan terdiri dari 50% sayur dan buah, serta 50% makanan pokok dan lauk pauk. Berikut ini komposisi lengkapnya:
1. Porsi Makanan Pokok
Contoh makanan pokok adalah beras, jagung, sagu, dan umbi-umbian (ubi, talas, singkong), kentang, serta gandum dan produk olahannya, seperti mie, roti dan pasta.
Berdasarkan panduan Isi Piringku, porsi ideal nasi untuk anak adalah 2/3 porsi dari total isi piringnya.
Agar lebih mudah, perhitungannya adalah seperti ini: takaran porsi nasi untuk anak usia 1-2 tahun adalah 5 sdm (55 gram) dan anak usia 2-5 tahun cukup 7 sdm nasi (125 gram).
2. Porsi Lauk Protein
Banyaknya lauk protein untuk anak per satu kali makan adalah 1/3 dari permukaan piring. Untuk anak usia 1-2 tahun porsi lauknya adalah sekitar 55-60 gram, dan untuk anak 2-5 tahun porsi proteinnya kurang lebih 80 gram.
Lauk protein untuk anak idealnya mencakup protein hewani dan protein nabati. Misalnya, satu potong ayam goreng dengan 1 potong tempe atau tahu.
Namun, akan lebih baik jika Ibu bisa menyediakan double protein, yaitu 2 jenis protein hewani yang disajikan dalam satu menu.
Misalnya, lauk 1 potong paha ayam goreng (60 gram) dan 1 potong hati sapi ukuran kecil (55 gram) atau semur daging (50 gram) dan 1 butir telur dadar dalam satu piring.
Baca Juga: 15 Makanan Anak 1 Tahun yang Sehat dan Pantangannya
3. Porsi Buah
Pola makan sehat untuk anak juga mencakup asupan serat dari buah-buahan yang turut menjadi sumber alami vitamin dan mineral. Porsi buah untuk anak per satu kali makan adalah 1/3 dari luas permukaan piring.
Untuk anak 1-2 tahun, porsi ini setara dengan 1-2 sdm untuk satu kali makan. Lalu untuk anak 2-5 tahun, porsi buahnya adalah ± 75 gram per satu kali makan atau setara dengan 2 potong kecil pepaya.
Dengan rutin mengonsumsi buah, anak akan mendapatkan beragam manfaat seperti meningkatkan sistem kekebalan tubuh, meningkatkan metabolisme tubuh, dan menjaga kesehatan pencernaannya.
4. Porsi Sayuran
Porsi sayur untuk anak adalah 2/3 dari luas permukaan piring per satu kali makan. Jumlah ini setara dengan 20 gram tumis kangkung dan wortel untuk anak 1-2 tahun atau 50 gram sayur labu siam untuk anak 2-3 tahun.
Manfaat yang bisa anak dapat dari makan sayuran adalah sebagai berikut:
- Detoksifikasi atau membuang racun-racun berbahaya dari dalam tubuh anak.
- Membantu mengatasi sembelit dan masalah pencernaan lainnya.
- Membantu memperkuat tulang anak.
- Membantu menjaga berat badan anak tetap ideal.
- Menjaga kesehatan mata dan kulit anak.
Sesuai dengan konsep Isi Piringku, porsi sayuran memang cenderung harus lebih banyak dibandingkan dengan buah-buahan.
Setiap hari anak-anak harus makan minimal 5 porsi buah dan sayuran untuk mencukupi kebutuhan serat serta vitamin dan mineralnya.
Baca Juga: 13 Cara agar Anak Lahap Makan Tanpa Dipaksa
5. Porsi Air
Pola makan sehat untuk anak tidak terlepas dari asupan cairan untuk membantu melancarkan proses pencernaan dan penyerapan gizi dari makanan.
Secara umum, anak usia 1-3 tahun perlu minum 800-1.000 ml air putih per hari dan anak 4-5 tahun harus minum 1700 mL air per hari.
Sumber airnya bisa dari air putih, jus buah murni, sup kaldu, dan susu pertumbuhan yang diperkaya FOS:GOS 1:9, Triple A (AHA, ALA, DHA), serta 14 vitamin dan 9 mineral penting.
6. Batasan Gula, Garam, dan Lemak
Dalam menerapkan pola makan sehat untuk anak, penting bagi Ibu memahami batasan konsumsi GGL (gula, garam, dan lemak) dan sebisa mungkin mengikutinya tanpa lengah.
Berikut adalah batasan gula, garam, dan lemak tambahan dalam satu hari berdasarkan rekomendasi Kementerian Kesehatan:
- Anak 1 tahun sebaiknya tidak diberikan gula dan garam tambahan sampai usia 2 tahun.
- Batas maksimal gula untuk anak usia 2-3 tahun: 2-5 sendok teh per hari.
- Batas maksimal gula untuk anak usia 4-6 tahun: 2,5-6 sendok teh per hari.
- Batas maksimal garam untuk anak usia 1-3 tahun: kurang dari 1 gram atau sekitar ¼ sendok teh per hari.
- Batas maksimal garam untuk anak usia 4–6 tahun: 3 gram per hari atau 1/2 sendok teh per hari.
- Batas maksimal lemak total untuk anak usia 2-3 tahun adalah 30-35 persen dari asupan kalori per hari.
- Batas maksimal asupan lemak total untuk anak usia 4-5 tahun adalah sekitar 25-35 persen dari total kalori harian.
Mengikuti batasan GGL membantu mencegah anak dari risiko penyakit kronis seperti obesitas, diabetes, dan hipertensi di masa depan.
Ini juga mendukung tumbuh kembang anak secara optimal. Dengan pola makan yang sehat, anak bisa lebih aktif dan ceria. Hal ini mendukung kesehatannya secara menyeluruh.
Ingin tahu lebih banyak tentang tumbuh kembang si Kecil? Yuk, gabung di Bebeclub sekarang juga untuk mendapatkan inspirasi dan tips parenting, serta promo menarik lainnya!
