Makanan yang Mengandung Magnesium untuk Anak & Manfaatnya

Makanan yang mengandung magnesium untuk anak antara lain sayuran hijau seperti bayam dan brokoli, buah-buahan seperti pisang, alpukat, dan pepaya, serta kacang-kacangan, tahu, yogurt, dan ikan salmon. Magnesium berperan penting dalam membantu produksi energi, menjaga kesehatan tulang, serta mendukung fungsi saraf dan perkembangan otak anak.

Kenapa Magnesium Penting untuk Anak?

Magnesium adalah mineral yang membantu otot, saraf, sistem imun, dan jantung bekerja optimal. Mineral ini juga mendukung pembentukan protein dan energi, serta memperkuat tulang.

Magnesium juga berperan penting dalam fungsi dan struktur sel otak, sehingga akan memengaruhi konsentrasi dan kemampuan kognitif anak. 

Selain itu, asupan magnesium juga berpengaruh pada keseimbangan mikrobiota usus, yang berdampak pada kesehatan pencernaan anak.

Berapa Kebutuhan Magnesium Harian Anak?

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi dari Kemenkes, berikut kebutuhan harian magnesium anak sesuai usianya: 

• Anak 1-3 tahun: 65 mg.
• Anak 4-6 tahun: 95 mg.

Ibu bisa memenuhi asupan tersebut dengan memberikan anak makanan tinggi magnesium. 

Namun selain memperhatikan asupan nutrisi, penting juga memantau respons pencernaan si Kecil. Gunakan AI Poop Tracker dari Bebeclub untuk membantu mengenali kondisi pup si Kecil. Cukup upload foto pup di atas popok dan hasil analisisnya bisa Ibu dapatkan secara real time dalam 60 detik. Ibu juga bisa menggunakan fitur ini melalui Aplikasi Bebeclub Mobile untuk memantau kesehatan pencernaan si Kecil dengan lebih mudah.

Baca Juga: Serat untuk Anak: 10 Manfaat + Tips Agar Mau Makan

Makanan yang Mengandung Magnesium untuk Anak

Magnesium termasuk mineral yang tak kalah penting untuk mendukung tumbuh kembang anak. Ibu bisa memenuhi kebutuhan nutrisi ini dari makanan yang mengandung magnesium berikut:

1. Sayuran Tinggi Magnesium

Satu porsi bayam rebus mengandung 157 mg magnesium. Bayam rebus juga memiliki 4,32 gram serat guna melunakkan feses agar si Kecil terhindar dari sembelit. 

Tak hanya bayam, brokoli juga bisa jadi pilihan makanan yang mengandung magnesium untuk anak. Di 100 gram brokoli mengandung 21 mg magnesium.

Brokoli juga kaya serat dan antioksidan yang membantu mendukung kesehatan pencernaan dan pergerakan usus. Dengan begitu, si Kecil bisa BAB lebih mudah!

Ibu dapat menyajikan bayam dan brokoli dalam berbagai menu sederhana, seperti sup, tumisan, omelet, atau nasi goreng.

2. Buah yang Mengandung Magnesium

Alpukat merupakan salah satu buah yang mengandung magnesium cukup tinggi. Satu buah alpukat mengandung sekitar 58,3 mg magnesium. 

Buah ini juga dilengkapi sekitar 13,5 gram serat untuk menjaga kesehatan pencernaan dan lemak sehat di dalamnya yang baik untuk mendukung tumbuh kembang anak.

Lalu, pisang berukuran besar mengandung sekitar 36,7 mg magnesium. Pisang juga mengandung vitamin B6, vitamin C, dan serat yang baik untuk kesehatan pencernaan.

Buah lainnya ada pepaya dengan 30,4 mg magnesium per cangkir, serta kaya serat dan air yang mencegah sembelit. Ada juga karotenoid dan likopen dalam pepaya yang baik untuk kesehatan mata si Kecil.

3. Sumber Protein Kaya Magnesium

Beberapa makanan kaya protein juga tinggi magnesium khususnya ikan berlemak, seperti salmon, tuna, dan makarel. 

Salmon memiliki sekitar 30 mg magnesium per 100 gram. Salmon juga kaya omega-3 yang mendukung perkembangan otak, fungsi kognitif anak, dan menjaga kesehatan pencernaan. 

Lalu, satu balok tahu mengandung 34,8 mg magnesium serta protein nabati. Yogurt juga termasuk makanan yang mengandung magnesium, yakni 29,4 mg per cangkir dan kaya probiotik untuk menjaga keseimbangan bakteri baik di usus. 

Pilihan lainnya adalah edamame, yang mengandung sekitar 100 mg magnesium per cangkir. 

4. Karbohidrat dan Biji-bijian Sumber Magnesium

Oatmeal termasuk makanan yang mengandung magnesium, yakni sekitar 138 mg per 100 gram dan kaya serat larut yang disebut beta-glukan, sehingga membantu anak kenyang lebih lama.

Beras merah juga tinggi magnesium, sekitar 106 mg per 100 gram sajian. Selain itu, beras merah pun mengandung lebih banyak serat, protein, dan antioksidan dibanding nasi putih.

Lalu, roti gandum mengandung sekitar 24 mg magnesium per lembar. Kandungan serat dan prebiotik di dalamnya dapat menjaga kesehatan saluran cerna dan mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus.

5. Kacang dan Biji Tinggi Magnesium

Kacang almond dan kacang mete termasuk makanan yang mengandung magnesium tinggi, masing-masing sekitar 270 mg dan 292 mg per 100 gram. 

Selain magnesium, keduanya juga mengandung lemak sehat, serat, dan berbagai mineral yang mendukung pertumbuhan anak.

Kacang tanah mengandung kandungan sekitar 168 mg magnesium per 100 gram. Kacang ini juga mengandung vitamin E, vitamin B1, dan fosfor yang penting untuk pertumbuhan.

Selain itu, kuaci dari biji labu dan biji bunga matahari merupakan sumber magnesium yang sangat tinggi. Biji labu mengandung 592 mg magnesium per 100 gram, sedangkan biji bunga matahari sekitar 325 mg per 100 gram. 

Baca Juga: Vitamin D3 untuk Anak: Manfaat, Kebutuhan, dan Sumbernya

Cara Agar Anak Mau Makan Makanan Kaya Magnesium

Ada beberapa cara memberikan makanan tinggi magnesium agar lebih disukai anak, ini tips-tipsnya: 

1. Kombinasikan dengan Makanan Favorit Anak

Agar anak lebih mudah menerima makanan yang mengandung magnesium, Ibu bisa mengombinasikannya dengan makanan favoritnya. 

Misalnya, menambahkan pisang ke dalam oatmeal, mencampurkan alpukat ke smoothie, atau menyajikan brokoli bersama lauk yang disukai si Kecil.

Saat menyusun menu, terapkan prinsip Isi Piringku, yaitu setengah piring berisi sayur dan buah, sedangkan setengah lainnya terdiri dari makanan pokok dan lauk. 

Pilih sumber karbohidrat seperti nasi, kentang, jagung, atau gandum, lalu lengkapi dengan protein hewani maupun protein nabati agar kebutuhan gizi anak terpenuhi lebih seimbang.

2. Sajikan dalam Bentuk Snack atau Smoothie

Jika anak sulit makan sayur atau makanan tertentu, Ibu bisa menyajikan makanan kaya magnesium dalam bentuk snack sehat atau smoothie yang lebih menarik. 

Cara ini dapat membantu anak mendapatkan asupan magnesium tanpa merasa dipaksa mencoba makanan baru.

Contohnya, alpukat, pisang, dan pepaya dapat diolah menjadi smoothie, sedangkan yogurt, edamame, oatmeal, roti gandum, dan berbagai jenis kacang bisa dijadikan camilan sehat. 

Sayuran seperti bayam dan brokoli juga dapat dicampurkan ke dalam sup, omelet, atau smoothie agar lebih mudah diterima anak.

3. Variasikan Warna dan Tekstur

Anak biasanya lebih tertarik mencoba makanan yang terlihat menarik. Karena itu, Ibu bisa menyajikan makanan kaya magnesium dengan warna dan tekstur yang beragam agar waktu makan terasa lebih menyenangkan.

Misalnya, kombinasikan warna hijau dari alpukat atau brokoli dengan kuning dari pisang dan oranye dari pepaya. 

Ibu juga bisa mencoba berbagai tekstur, seperti smoothie, potongan buah, oatmeal, atau finger food sesuai usia dan kemampuan makan anak.

4. Hindari Memaksa Anak Makan

Jika anak menolak makanan tertentu, hindari memaksa atau memarahinya. Memaksa makan justru dapat membuat anak semakin tidak tertarik dan menciptakan pengalaman makan yang kurang menyenangkan.

Sebaliknya, kenalkan makanan kaya magnesium secara bertahap dan berulang. Tidak masalah jika anak belum mau mencobanya pada percobaan pertama. 

Tetap tawarkan dalam suasana yang santai karena banyak anak membutuhkan beberapa kali paparan sebelum akhirnya menerima makanan baru.

5. Gunakan Metode Masak yang Tepat

Cara memasak yang tepat membantu menjaga kandungan magnesium dalam makanan tetap optimal. Mengukus adalah salah satu metode terbaik karena dapat mempertahankan nutrisi yang larut dalam air dan sensitif terhadap panas. 

Tumis dan oseng dengan sedikit minyak juga bisa menjadi pilihan, asalkan menggunakan api sedang dan waktu memasak yang singkat. 

Untuk sayuran, masak hanya beberapa menit agar tetap segar, sementara ikan sebaiknya menggunakan waktu memasak tersingkat untuk mempertahankan gizinya.

Baca Juga: Jadwal Makan Anak 2 Tahun yang Teratur, Seperti Apa?

6. Variasikan Jenis Makanannya

Agar anak tidak bosan, variasikan makanan kaya magnesium dengan kombinasi yang menarik. Sayuran seperti bayam dan brokoli bisa dicampurkan dalam sup atau omelet. 

Buah-buahan seperti alpukat, pisang, dan pepaya bisa dibuat smoothie atau salad. Ikan seperti salmon bisa dipanggang dengan bumbu sederhana agar lebih menggugah selera. 

Sumber magnesium lain seperti yogurt, edamame, oatmeal, roti gandum, dan berbagai jenis kacang dapat disajikan sebagai camilan sehat atau tambahan dalam menu harian.

Ibu juga bisa memberikan si Kecil susu pertumbuhan untuk melengkapi kebutuhan gizinya. Salah satu pilihan terbaik adalah Bebelac 1 NutriGreat+ dengan Nutrisi Terbaik dari Bebelac yang diperkaya 3 serat penting FOS:GOS dan Inulin, DHA 2x ​lebih tinggi, dan 0gr sukrosa. Bantu dukung tumbuh kembang optimalnya agar si Kecil tumbuh bersinar dari dalam.

Apakah Anak Perlu Suplemen Magnesium?

Sebagian besar anak tidak memerlukan suplemen magnesium karena kebutuhannya dapat dipenuhi dari makanan sehari-hari, seperti sayuran hijau, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, dan produk susu.

Suplemen magnesium umumnya hanya diberikan bila memang diperlukan, misalnya pada anak yang mengalami kekurangan magnesium, sangat picky eater, atau memiliki kondisi kesehatan tertentu. 

Kelebihan magnesium dari makanan sangat jarang terjadi. Namun, konsumsi suplemen magnesium yang berlebihan dapat menimbulkan efek samping seperti diare, kram perut, dan gangguan pencernaan lainnya. 

Supaya lebih aman dan sesuai dengan kebutuhan, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum memberikan suplemen magnesium kepada anak. 

Memastikan asupan magnesium dari makanan sangat penting untuk menjaga kesehatan dan tumbuh kembang anak secara keseluruhan. 

Daftar jadi member Bebeclub untuk baca ratusan artikel parenting dan pemenuhan gizi anak terlengkap dan terverifikasi ahli. Dengan jadi member, Ibu juga bisa dapatkan akses eksklusif ke berbagai fitur monitor kesehatan pencernaan anak, hingga kesempatan dapat hadiah menarik dari setiap pembelian produk Bebelac. Daftar gratis, sekarang!