16 Makanan yang Mengandung Magnesium untuk Anak

Makanan yang mengandung magnesium diperlukan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi anak. Magnesium dibutuhkan untuk membentuk energi dan bermanfaat bagi kognitif serta pencernaan si Kecil.

Mengapa Magnesium Penting untuk Anak?

Magnesium adalah mineral yang membantu otot, saraf, sistem imun, dan jantung bekerja optimal. Mineral ini juga mendukung pembentukan protein dan energi, serta memperkuat tulang.

Magnesium juga berperan penting dalam fungsi dan struktur otak, sehingga akan memengaruhi konsentrasi dan kemampuan kognitif anak. 

Selain itu, asupan magnesium juga berpengaruh pada keseimbangan mikrobiota usus, yang berdampak pada kesehatan pencernaan anak.

Berapa Kebutuhan Harian Magnesium Anak?

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi dari Kemenkes, berikut kebutuhan harian magnesium anak sesuai usianya: 

• Anak 1-3 tahun: 65 mg.
• Anak 4-6 tahun: 95 mg.

Ibu bisa memenuhi asupan tersebut dengan memberikan anak makanan tinggi magnesium. 

Baca Juga: 10 Manfaat Serat untuk Anak dan Tips agar Mau Makan Serat

Daftar Makanan yang Mengandung Magnesium untuk Anak

Supaya Ibu bisa mencukupi kebutuhan magnesium harian anak, pastikan si Kecil mengonsumsi makanan-makanan di bawah ini ya!

1. Bayam

Bayam merupakan salah satu makanan dengan kandungan magnesium tinggi, karena satu porsi bayam rebus mengandung 157 mg magnesium. 

Selain itu, bayam rebus juga memiliki 4,32 gram serat yang membuatnya bisa membantu melunakkan feses, sehingga si Kecil pun terhindar dari sembelit. 

2. Brokoli

Tak hanya bayam, brokoli juga bisa jadi pilihan sayur yang baik untuk anak. Di 100 gram brokoli terdapat 21 mg magnesium.

Brokoli juga kaya serat dan antioksidan yang membantu mendukung kesehatan pencernaan dan pergerakan usus. Dengan begitu, si Kecil bisa BAB lebih mudah!

3. Alpukat

Satu buah alpukat memiliki 58,3 mg magnesium dan 13,5 gram serat, menjadikannya sebagai pilihan makanan yang mengandung magnesium yang baik, sekaligus bagus untuk pencernaan.

Faktanya, mayoritas karbohidrat di alpukat datang dari serat, sehingga membuat si Kecil kenyang lebih lama. 

Alpukat juga tinggi kalium, vitamin B, vitamin K, serta merupakan sumber lemak sehat yang bermanfaat bagi kesehatan. 

4. Pisang

Pisang dikenal karena kandungan kaliumnya yang tinggi, tapi pisang juga merupakan makanan tinggi magnesium untuk anak, lho.

Pada satu buah pisang berukuran besar terkandung 36,7 mg magnesium. Selain itu, pisang juga menyediakan vitamin C, B6, mangan, dan serat untuk membantu melancarkan pencernaan.

5. Pepaya 

Satu cangkir pepaya potong memiliki 30,4 mg magnesium dan 2,46 gram serat. Kandungan serat dan air di dalam pepaya akan mencegah sembelit dan mendukung sistem pencernaan.

Pepaya juga mengandung likopen yang melindungi peradangan dan stres oksidatif pada retina mata, sehingga kesehatan penglihatan si Kecil bisa terjaga. 

Kandungan karoten pada pepaya turut mempertajam penglihatan dan mencegah rabun senja. 

Baca Juga: 15 Buah Tinggi Vitamin C untuk Anak dan Tips Penyajiannya

6. Ikan Salmon

Ikan berlemak seperti salmon juga menjadi sumber makanan yang mengandung magnesium. Dalam sajian 100 gram salmon terdapat 30 mg magnesium. 

Salmon juga tinggi asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi fungsi kognitif dan pembentukan struktur otak anak. Ada 862 mg EPA dan 1,100 mg DHA di 100 gram salmon. 

Tak hanya itu, omega-3 di ikan juga baik untuk meningkatkan bakteri baik di usus, sehingga bisa menghindari masalah sistem pencernaan pada si Kecil. 

7. Tahu

Mudah ditemui sehari-hari, tahu merupakan makanan yang mengandung magnesium cukup tinggi yakni 34,8 mg di setiap satu baloknya. 

Tahu juga memiliki 9,37 gram protein, sehingga menjadikannya sumber protein nabati yang baik untuk si Kecil. 

8. Yogurt

Pada satu cangkir yogurt terkandung 29,4 mg magnesium. Tak hanya menjadi makanan dengan kandungan magnesium, yogurt juga kaya probiotik. 

Probiotik akan membantu menyeimbangkan bakteri di sistem pencernaan, sehingga bisa mengurangi gangguan pencernaan seperti diare, sembelit, dan perut kembung.

9. Edamame

Makanan tinggi magnesium untuk anak berikutnya adalah edamame. Di satu cangkir edamame ada sekitar 100 mg magnesium.

Edamame juga memiliki 3,5 gram zat besi yang berguna untuk mencegah anemia defisiensi besi pada si Kecil. 

10. Oatmeal

Oatmeal mengandung magnesium yang tinggi yaitu 138 mg di setiap 100 gram sajian. Tak hanya itu, oatmeal pun kaya serat dengan 10 gram per sajian. 

Oatmeal memiliki serat larut dan protein nabati yang lebih tinggi dibanding biji-bijian lain, sehingga membuat anak merasa kenyang lebih lama. 

11. Beras Merah

Beras merah menjadi makanan yang mengandung magnesium tinggi dengan 106 gram di porsi sebanyak 100 gram-nya. 

Beras merah memiliki protein dan serat yang lebih banyak dibanding nasi putih, serta mengandung antioksidan tinggi. 

Penelitian menunjukkan bahwa beras merah memiliki potensi yang jauh lebih besar untuk melawan radikal bebas daripada beras cokelat akibat kandungan antioksidan flavonoidnya. 

Flavonoid dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh dan mengurangi risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

12. Roti Gandum 

Satu lembar roti gandum mengandung 24 mg magnesium dan 2 gram serat. Serat di gandum bisa mendukung kesehatan pencernaan dengan cara melunakkan pup.

Roti yang dibuat dari biji-bijian juga bisa meningkatkan produksi bakteri baik di usus karena kandungan prebiotiknya. 

13. Kacang Almond

Kacang almond mengandung sekitar 270 mg magnesium per 100 gram, menjadikannya salah satu sumber terbaik mineral ini. 

Konsumsi almond secara teratur dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan mendukung fungsi otak yang optimal. 

Magnesium dalam almond juga berperan dalam menurunkan risiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.

14. Kacang Mete

Kacang mete mengandung sekitar 292 mg magnesium per 100 gram, menjadikannya kananan yang mengandung magnesium yang tinggi.

Kacang mete juga tinggi serat dan rendah gula, menjadikannya camilan yang sehat untuk si Kecil.

Kandungan tembaga dalam kacang mete juga penting untuk produksi energi, perkembangan otak, dan memperkuat sistem imun. 

Tak hanya itu, kacang mete juga mengandung mangan yang berperan dalam menjaga kesehatan tulang. 

15. Kacang Tanah

Kacang tanah mengandung sekitar 168 mg magnesium per 100 gram dan merupakan sumber vitamin E yang tinggi, yang berfungsi sebagai antioksidan. 

Kacang tanah mengandung tiamin (vitamin B1) yang membantu tubuh mengubah karbohidrat menjadi energi serta mendukung fungsi jantung dan sistem saraf. 

Fosfor yang terkandung di dalamnya juga berperan penting dalam pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh. 

16. Kuaci 

Kuaci dari biji labu dan biji bunga matahari adalah sumber makanan yang mengandung magnesium tinggi. 

Biji labu punya kandungan 592 mg per 100 gram, sedangkan biji bunga matahari mengandung sekitar 325 mg per 100 gram. 

Magnesium dalam biji labu berperan dalam mengontrol tekanan darah, mengurangi risiko penyakit jantung, serta menjaga kesehatan tulang dan kadar gula darah. 

Biji bunga matahari juga mengandung selenium dan zinc yang mendukung sistem imun serta memiliki sifat antiinflamasi. Keduanya juga kaya serat yang baik untuk pencernaan.

Baca Juga: Vitamin D3 untuk Anak: Manfaat, Kebutuhan, dan Sumbernya

Cara Menyajikan Makanan Kaya Magnesium agar Disukai Anak

Ada beberapa cara memberikan makanan tinggi magnesium agar lebih disukai anak, ini tips-tipsnya: 

1. Kombinasikan dengan Sumber Nutrisi Lain

Makanan yang mengandung magnesium dapat dikombinasikan dengan berbagai sumber nutrisi lain agar lebih seimbang dan lezat. 

Dalam prinsip Isi Piringku, setengah piring harus berisi sayur dan buah, sedangkan setengah lainnya terdiri dari makanan pokok dan lauk pauk. 

Untuk sumber karbohidrat, bisa memilih nasi, jagung, kentang, atau gandum sesuai dengan kebiasaan makan anak. 

Sementara itu, lauk bisa berasal dari protein hewani seperti ikan, daging, telur, atau protein nabati seperti tahu dan tempe agar kebutuhan gizi terpenuhi secara optimal.

2. Gunakan Metode Masak yang Tepat

Cara memasak yang tepat membantu menjaga kandungan magnesium dalam makanan tetap optimal. 

Mengukus adalah salah satu metode terbaik karena dapat mempertahankan nutrisi yang larut dalam air dan sensitif terhadap panas. 

Tumis dan oseng dengan sedikit minyak juga bisa menjadi pilihan, asalkan menggunakan api sedang dan waktu memasak yang singkat. 

Untuk sayuran, masak hanya beberapa menit agar tetap segar, sementara ikan sebaiknya menggunakan waktu memasak tersingkat untuk mempertahankan gizinya.

3. Variasikan Jenis Makanannya

Agar anak tidak bosan, variasikan makanan kaya magnesium dengan kombinasi yang menarik. Sayuran seperti bayam dan brokoli bisa dicampurkan dalam sup atau omelet. 

Buah-buahan seperti alpukat, pisang, dan pepaya bisa dibuat smoothie atau salad. Ikan seperti salmon bisa dipanggang dengan bumbu sederhana agar lebih menggugah selera. 

Sumber magnesium lain seperti yogurt, edamame, oatmeal, roti gandum, dan berbagai jenis kacang dapat disajikan sebagai camilan sehat atau tambahan dalam menu harian.

Baca Juga: Jadwal Makan Anak 2 Tahun yang Teratur, Seperti Apa?

4. Lengkapi dengan Susu Pertumbuhan

Ibu bisa memberikan si Kecil susu pertumbuhan untuk melengkapi kebutuhan gizinya. Salah satu pilihan terbaik adalah Bebelac 3 GroGreat+ yang bisa memenuhi 20% asupan magnesium anak. 

Bebelac 3 GroGreat+ diperkaya FOS:GOS 1:9 yang teruji internasional serta Triple A (DHA, LA, ALA). Bantu mendukung pencernaan sehat dan tingkatkan daya pikir kreatif si Kecil.

Memastikan asupan magnesium yang cukup sangat penting untuk menjaga kesehatan dan tumbuh kembang anak secara keseluruhan. 

Dengan memberikan anak makanan yang mengandung magnesium, Ibu dapat membantu mendukung fungsi tubuh si Kecil yang optimal. 

Lengkapi informasi nutrisi anak dengan bergabung jadi member Bebeclub ya, Bu. Yuk, dukung terus pertumbuhan si Kecil dengan memenuhi asupan gizinya!