7 Manfaat Serat Pangan untuk Anak dan Sumber Terbaiknya

Banyak anak lebih suka makanan junkfood dan jajanan yang praktis. Padahal, serat pangan penting untuk menjaga pencernaan sehat dan daya tahan tubuh yang kuat agar si Kecil bisa tumbuh lebih aktif setiap hari.

Apa Itu Serat Pangan?

Serat pangan adalah bagian dari makanan yang tidak dapat dicerna tubuh dan akan dikeluarkan bersama feses. 

Meski tidak bisa dicerna, serat bekerja membantu usus agar makanan lebih mudah bergerak di saluran pencernaan.

Jika kebutuhan serat anak tidak tercukupi, sisa makanan akan bergerak lambat di dalam usus dan membuat si Kecil sulit buang air besar alias sembelit.

Jenis-Jenis Serat Pangan dan Contoh Sumbernya

Serat pangan terbagi menjadi dua jenis, yaitu serat larut air (soluble fiber) dan serat tidak larut air (insoluble fiber). Keduanya sama-sama penting untuk menjaga kesehatan pencernaan anak.

1. Soluble Fiber (Serat Larut Air)

Soluble fiber adalah jenis serat yang larut dalam air dan membentuk cairan kental menyerupai gel di dalam saluran pencernaan. Gel ini membantu memperlambat proses pencernaan sehingga tubuh dapat menyerap nutrisi lebih optimal.

Selain itu, soluble fiber juga membantu menstabilkan kadar gula darah dan membuat anak merasa kenyang lebih lama.

Ibu dapat menemukan serat larut air dalam berbagai makanan sehat seperti apel, jeruk, pir, wortel, alpukat, oat, kacang-kacangan, dan biji chia.

2. Insoluble Fiber (Serat Tidak Larut Air)

Insoluble fiber adalah jenis serat yang tidak bisa larut dalam air sehingga akan tetap utuh saat melewati saluran pencernaan. Fungsinya membantu memperlancar pergerakan makanan dan menambah volume feses.

Serat ini penting untuk anak yang sering sembelit karena mencegah penumpukan sisa makanan di usus. Selain itu, serat tidak larut juga menjaga keseimbangan bakteri baik di saluran pencernaan.

Sumber serat tidak larut antara lain tepung gandum utuh, dedak gandum, kacang-kacangan, serta sayuran seperti kembang kol, buncis, bayam, dan kentang. Sajikan secara rutin agar pencernaan si Kecil tetap sehat.

Baca Juga: 10 Nutrisi yang Penting untuk Menjaga Pencernaan Anak

Manfaat Serat Pangan untuk Kesehatan Anak

Selain membantu melancarkan pencernaan, masih banyak manfaat lain dari serat pangan yang akan didapatkan si Kecil, yaitu:

1. Mencegah Sembelit dan Menjaga Kesehatan Usus

Konstipasi sering dialami anak usia 2–3 tahun akibat kurang asupan serat. Kondisi ini membuat feses menjadi keras, besar, dan sulit dikeluarkan, bahkan bisa menyebabkan rasa sakit atau berdarah saat buang air besar.

Ciri BAB anak yang sembelit juga bisa tampak seperti feses kelinci, yaitu berwarna gelap, kering, dan berbentuk bulat kecil. 

Untuk mengatasinya, Ibu perlu seimbangkan asupan soluble fiber dan insoluble fiber. Soluble fiber membantu melunakkan feses, sedangkan insoluble fiber menahan air di dalamnya sehingga buang air besar menjadi lebih mudah.

2. Meningkatkan Jumlah Bakteri Baik dalam Sistem Pencernaan

Sebagian dari serat pangan (dikenal dengan nama prebiotik) akan terfermentasi di dalam usus besar dan menjadi sumber makanan bagi bakteri baik bernama probiotik. 

Oleh karena itu, asupan prebiotik yang memadai dapat membantu menjaga jumlah probiotik di dalam sistem pencernaan si Kecil. Probiotik sendiri dapat membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan si Kecil dan meningkatkan daya tahan tubuh anak. 

Hasil penelitian telah menunjukkan bahwa jumlah probiotik yang seimbang di dalam sistem pencernaan anak akan menekan risiko infeksi usus, infeksi pernapasan, reaksi alergi, radang usus, dan berbagai penyakit lainnya.

Baca Juga: Hubungan Kesehatan Saluran Pencernaan dengan Daya Tahan Tubuh Anak

3. Mengurangi Risiko Obesitas

Makanan tinggi serat membuat si Kecil kenyang lebih lama karena dicerna lebih lambat. Ini membantu mengontrol nafsu makan agar tidak berlebihan.

Selain itu, makanan yang kaya serat biasanya mengandung kalori, kadar gula, dan lemak yang rendah sehingga mengurangi risiko obesitas pada anak.

4. Menjaga Kesehatan Pencernaan dan Imunitas

Serat pangan berperan penting dalam menjaga keseimbangan bakteri baik di usus, yang berpengaruh langsung pada sistem imun anak.

Usus yang sehat membantu penyerapan nutrisi lebih optimal, sehingga daya tahan tubuh si Kecil pun meningkat dan ia tidak mudah sakit.

5. Mengontrol Kadar Gula Darah

Serat, terutama soluble fiber, berperan penting dalam mengatur penyerapan gula di saluran pencernaan. Proses penyerapan yang lebih lambat membantu mencegah lonjakan gula darah secara tiba-tiba.

Dengan kadar gula darah yang lebih stabil, energi si Kecil akan lebih seimbang sepanjang hari. Hal ini juga membantu menjaga konsentrasi dan mood-nya agar tetap baik selama beraktivitas.

6. Mendukung Kesehatan Jantung

Asupan serat yang cukup sejak dini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Hal ini penting untuk menjaga kesehatan pembuluh darah dan fungsi jantung anak.

Dengan kadar kolesterol yang terkontrol, risiko penyakit kardiovaskular di masa depan dapat berkurang. Kebiasaan makan tinggi serat pun menjadi investasi kesehatan jantung si Kecil sejak dini.

7. Mendukung Penyerapan Nutrisi Lain

Asupan serat yang cukup membantu menjaga kesehatan usus, sehingga proses penyerapan vitamin dan mineral berlangsung lebih optimal.

Dengan usus yang sehat, tubuh si Kecil dapat menyerap nutrisi penting seperti kalsium, magnesium, dan zat besi dengan lebih baik untuk mendukung pertumbuhan dan kekebalan tubuhnya.

Berapa Kebutuhan Serat Pangan Anak per Hari?

Menurut rekomendasi Angka Kecukupan Gizi yang diterbitkan Kementerian Kesehatan RI, kebutuhan serat harian anak adalah:

• Anak usia 1-3 tahun: 19 gram serat per hari.
• Anak usia 4-6 tahun: 20 gram per hari.

Asupan serat anak dapat dipenuhi dari berbagai buah, sayur, serta kacang dan biji-bijian yang tinggi serat. Selain itu, Ibu juga bisa bantu lengkapi asupan serat anak dari susu pertumbuhan yang terfortifikasi kombinasi 3 serat penting.

Bebelac Gold adalah susu tinggi serat tanpa gula tambahan (0g sukrosa),yang diformulasikan dengan DHA lebih tinggi dan Advansfibre + Comfort (FOS, GOS, Corn Starch dan Inulin). Dukung kesehatan pencernaan si Kecil.

Daftar Makanan Tinggi Serat untuk Anak

Sebenarnya, Bu, serat pangan banyak terkandung dalam makanan nabati yang kita konsumsi, seperti: 

1. Buah-Buahan

Berikut adalah daftar buah-buahan dan kandungan seratnya dalam 100 gram: 

• Pir (3,1 gram).
• Stroberi (2 gram).
• Apel (2,4 gram).
• Rasberi (6,5 gram).
• Pisang (2,6 gram).
• Alpukat (6,7 gram).
• Kelapa (9 gram).

2. Sayuran

Berikut adalah daftar sayur-sayuran dan kandungan seratnya dalam 100 gram: 

• Wortel (2,8 gram).
• Beet (2 gram). 
• Brokoli (2,6 gram).
• Artichoke (5,4 gram). 
• Brussels sprouts (3,8 gram).
• Kale (4,1 gram). 
• Bayam (2,2 gram). 
• Tomat (1,2 gram).

3. Kacang-Kacangan & Biji-Bijian

Berikut adalah daftar kacang-kacangan dan biji-bijian dan kandungan seratnya dalam 100 gram: 

• Almond (13,3 gram).
• Walnut (6,7 gram).
• Kacang merah (7,4 gram).
• Kacang polong (8,3 gram).
• Chickpea/ kacang arab (7 gram).
• Kedelai hitam (8,7 gram - sudah dimasak).
• Edamame (5,2 gram - sudah dimasak).
• Lima bean/kacang kratok (7gram - sudah dimasak).

4. Produk Olahan Gandum Utuh

Berikut ini adalah produk olahan gandum utuh dan kandungan seratnya dalam 100 gram: 

• Oats (10,1 gram).
• Kinoa (2,8 gram).
• Popcorn (14,5 gram). 
• Chia seeds (34,4 gram).
• Biji bunga matahari (8,6 gram).
• Biji labu (6 gram).

Baca Juga: 30 Buah Tinggi Serat yang Bagus untuk Anak

Satu hal yang penting untuk diingat adalah jangan berikan serat melebihi batas harian anak, ya. Terlalu banyak serat bisa menyebabkan perut kembung dan kram, terutama jika dikonsumsi tiba-tiba.

Selain itu, konsumsi serat juga harus diimbangi dengan asupan air yang cukup. Tanpa cairan, serat tidak dapat bekerja optimal dalam membantu pencernaan anak.

Daftar jadi member Bebeclub untuk baca ratusan artikel parenting dan pemenuhan gizi anak terlengkap dan terverifikasi ahli. Dengan jadi member, Ibu juga bisa dapatkan akses eksklusif ke berbagai fitur monitor kesehatan pencernaan anak, hingga kesempatan dapat hadiah menarik dari setiap pembelian produk Bebelac. Daftar gratis, sekarang!