30 Buah Tinggi Serat yang Bagus untuk Pencernaan Anak

Anak butuh makan serat setiap hari. Ibu bisa mencukupi kebutuhan serat hariannya melalui ragam buah tinggi serat. Apa saja pilihan buah kaya serat untuk anak?

Daftar Buah Tinggi Serat untuk Anak

Serat baik untuk jaga kesehatan sistem cerna, sekaligus mengatur gerakan usus si Kecil agar terhindar dari masalah sembelit. Berikut adalah buah dengan serat tinggi yang bisa diberikan:

1. Alpukat

Alpukat adalah buah kaya serat, karena dalam satu buah alpukat utuh ukuran sedang bisa mengandung 10 gram serat.

Alpukat juga mengandung asam lemak tak jenuh yang baik bagi kesehatan jantung si Kecil, sekaligus membantu pemenuhan nutrisi si Kecil di masa tumbuh kembangnya.

Selain dibuat minuman segar, alpukat juga bisa diolah menjadi vla untuk campuran puding atau kue. Cukup campurkan daging alpukat yang dihaluskan dengan susu cair putih. 

2. Apel

Buah tinggi serat berikutnya adalah apel. Satu butir apel berukuran sedang, mengandung 3 gram serat. Selain itu, apel juga mengandung vitamin C dan A, serta asam folat.

Potong-potong buah apel yang sudah dicuci bersih, dan jangan kupas kulitnya karena kulit apel kaya kandungan serat pangan.

Ibu juga bisa mengolah buah apel menjadi camilan nikmat seperti apple pie. Biar lebih praktis, Ibu dapat menggunakan kulit pangsit sebagai bahan kulit apple pie.

3. Pir

Buah pir termasuk buah yang tinggi serat. Dalam satu butir pir ukuran sedang (178 gram) mengandung serat sebanyak 5,5 gram serta vitamin C, asam folat, kalium, dan magnesium.

Jika anak Ibu bosan makan buah pir potong, cobalah kreasikan menjadi pir kukus. Caranya, belah buah pir menjadi dua, kukus hingga lembut. 

Kemudian Ibu bisa sajikan bersama es krim, tuang madu di atasnya, atau beri topping yogurt full fat rasa original (pastikan tanpa gula tambahan).

4. Pisang 

Pisang merupakan buah tinggi serat. Jenis seratnya adalah inulin dan prebiotik dengan total kandungan sebanyak 3 gram.

Tak hanya serat, pisang juga mengandung nutrisi lain, seperti vitamin C dan kalium yang juga bermanfaat melancarkan saluran pencernaan dan mencegah sembelit anak.

Ibu bisa membuat menu sarapan padat gizi berupa dessert pisang yang dicelup dark chocolate dan didinginkan, atau mengolahnya menjadi smoothie pisang yang dicampur susu atau yogurt. 

5. Pepaya

Pepaya termasuk buah dengan serat tinggi sehingga bagus dikonsumsi sebagai makanan untuk pencernaan anak yang mengalami sembelit. 

Ibu mungkin bertanya-tanya apakah buah pepaya tinggi serat? Kandungan serat pada pepaya ukuran sedang (275 gram) mencapai 4 gram. Ada pula nutrisi penting seperti vitamin A, vitamin B6, vitamin C, kalium, kalsium, magnesium, dan serat. 

Sajikan pepaya sebagai buah potong yang diberi air perasan jeruk nipis. Ibu juga bisa mengolahnya menjadi puding pepaya yang dicampur susu dan agar-agar bubuk.

Baca Juga: 15 Pilihan Camilan Anak yang Tinggi Serat

6. Mangga

Dalam satu gelas potongan mangga sekitar 165 gram, mengandung serat sebanyak 3 gram. Buah kaya serat ini juga mengandung nutrisi lain seperti vitamin A, vitamin C, dan kalium. 

Ada banyak ide cara mengolah mangga sebagai buah tinggi serat yang baik untuk pencernaan anak. Misalnya puding mangga, jus mangga, atau tanghulu mangga.

7. Buah Naga

Buah naga apakah tinggi serat? Buah naga juga merupakan buah yang tinggi serat. Dalam 100 gram buah ini terkandung 5 gram serat. 

Ada pula nutrisi lain seperti kalium, magnesium, dan vitamin C. Buah naga merah sendiri sangat mudah di kreasikan. 

Jadi, Ibu bisa sajikan dalam bentuk jus atau puding buah naga. Ibu juga bisa membuat es krim atau es loli dari buah naga. Warnanya yang cantik pasti akan menarik perhatian si Kecil. 

8. Bit

Bit juga menjadi pilihan buah kaya serat yang baik untuk pencernaan dan daya tahan tubuh anak. Bit mengandung nutrisi seperti asam folat, zat besi, vitamin C, magnesium, dan kalium.

Ibu bisa mengolah buat bit menjadi resep bola-bola bit. Caranya, campurkan buah bit dengan jenis buah berserat lainnya. 

Kemudian, bentuk adonan tersebut bulat-bulat menyerupai sebuah bola. Selanjutnya, Ibu bisa memanggangnya.

9. Jambu Biji Merah

Tahukah Ibu? Dalam satu buah jambu biji merah utuh terkandung 3 gram serat yang baik untuk pencernaan si Kecil. 

Ibu bisa memberikan potongan buah jambu biji segar sebagai finger food anak, atau mengolahnya sebagai jus, smoothies, dan puding susu. 

10. Nanas

Buah nanas adalah buah kaya serat untuk anak Ibu lainnya. Tak hanya menyegarkan, buah dengan kulit cukup tajam ini juga mengandung tinggi serat. 

Buah nanas diketahui mengandung 2,3 gram serat dalam tiap satu gelas potongan nanas (sekitar 165 gram).

Buah nanas juga mengandung berbagai nutrisi lain, seperti vitamin B, termasuk thiamin, niacin, B6, dan asam folat. 

11. Delima

Satu buah delima mengandung lebih dari 11 gram serat.

Karena itu, delima termasuk dalam buah tinggi serat dan bagus untuk pencernaan. Buah ini bisa dikonsumsi dengan menambahkannya dalam racikan es buah, Bu. 

12. Markisa

Ibu pasti penasaran buah apa yang seratnya paling tinggi. Ternyata buah markisa termasuk salah satu buah yang paling tinggi serat.

Dalam satu cup (236 gram) buah markisa terkandung 24 gram serat. Walaupun banyak bijinya, buah ini tetap lezat dikonsumsi dan bisa dikreasikan menjadi beragam menu menarik. 

Ibu bisa membuat puding markisa, es buah markisa, hingga salad markisa dengan yogurt. Dengan demikian, si Kecil pasti menyukainya.

Baca Juga: 5 Ide Camilan dari Sayuran Tinggi Serat yang Disukai Anak

13. Raspberry

Buah kaya serat untuk pencernaan anak berikutnya adalah raspberry.

Per sekitar 123 gram porsi raspberry mengandung 8 gram serat yang baik untuk pencernaan, serta vitamin C dan mangan untuk daya tahan tubuh anak. 

14. Blueberry

Blueberry adalah buah dengan serat tinggi, yaitu hampir sebanyak 2,4 gram dalam 100 gram porsinya. Bukan hanya itu, buah biru ini juga mengandung antioksidan serta vitamin C dan K. 

Ibu bisa menambahkan buah blueberry ke dalam salad buah. Bisa juga diolah menjadi puree lalu digunakan sebagai selai roti.

15. Jeruk

Bukan hanya sebagai sumber vitamin C, jeruk juga merupakan buah tinggi serat. Bahkan serabut yang melapisi daging buah jeruk juga tinggi serat. 

Serabut putih yang menempel pada daging buah jeruk ternyata mengandung serat pektin yang tinggi. Pektin berfungsi untuk melancarkan sistem pencernaan.

Jadi, jangan kupas serabutnya, ya, Bu, agar kandungan seratnya tidak berkurang.

16. Jeruk Bali

Dalam satu cangkir penyajian jeruk bali, terdapat kurang lebih sekitar 3 gram kandungan serat. Sama seperti jeruk pada umumnya, jeruk bali juga kaya akan vitamin C. 

Ibu bisa kupas kulit dan buang selaput yang menyelimuti bulir jeruk bali. Jangan lupa juga buang bijinya. Kemudian, Ibu dapat memberikan buah kaya serat ini untuk dimakan langsung.

17. Stroberi

Anak Ibu gemar makan stroberi? Hal ini bagus karena stroberi merupakan salah satu buah yang tinggi serat. Per 100 gram buah stroberi mengandung 2 gram serat, Bu. 

Menariknya, stroberi juga mengandung nutrisi lainnya, seperti vitamin C, mangan, dan zat antioksidan lainnya. 

Coba buat smoothie stroberi dan pisang, atau milkshake strawberry yang disukai si Kecil.

18. Kiwi

Per 1 cangkir buah kiwi mengandung sekitar 5 gram serat di dalamnya. Jumlah ini sudah cukup membantu menjaga kesehatan pencernaan si Kecil agar ia bebas dari masalah sembelit. 

Buah kiwi juga mengandung vitamin C yang tinggi sehingga dapat bantu maksimalkan penyerapan zat besi dalam tubuh, sekaligus memperkuat imun tubuh anak.

Baca Juga: Manfaat Susu Tinggi Serat untuk Perkembangan Anak

19. Kesemek

Tahukah Ibu? Kesemek juga merupakan salah satu jenis buah tinggi serat yang bisa Ibu berikan pada si Kecil. Buah ini diketahui mengandung serat sebanyak 6 gram. 

Untuk cara penyajian kesemek, Ibu bisa memotongnya agar anak bisa memakannya langsung. Selain itu, Ibu bisa menghaluskannya untuk dibuat menjadi jus atau smoothie. 

20. Ceri

Cari adalah buah dengan serat tinggi berikutnya, Bu. Ibu bisa coba berikan beberapa buah ceri yang telah dipotong menjadi 4 bagian sebagai menu camilan si Kecil. 

Per 1 cangkir buah ceri kurang lebih terdapat 3 gram serat. Ceri juga mengandung banyak vitamin C. 

21. Nangka

Nangka juga termasuk pilihan buah tinggi serat berikutnya. Potongan buah nangka dalam satu cangkir diperkirakan mengandung 2,5 gram serat. 

Selain dimakan langsung, Ibu bisa mengolah nangka dengan sebagai campuran puding, es buah ataupun es dawet yang menyegarkan. 

22. Plum

Plum merupakan buah yang tinggi serat, protein, dan karbohidrat. Ketiga nutrisi ini sangat penting dan paling dibutuhkan untuk tumbuh kembang anak. 

Plum juga mengandung zat besi yang bisa menjaga sistem kekebalan tubuh si Kecil agar lebih kuat. 

Baca Juga: 6 Jenis Vitamin yang Bagus untuk Pencernaan Anak

23. Prune

Prune adalah buah plum kering. Selain termasuk buah kaya serat, prune juga mengandung karbohidrat dan protein sehingga bisa membuat si Kecil kenyang lebih lama saat memakannya.

Prune juga tinggi kandungan air yang dapat menjaga tubuh anak tetap terhidrasi dengan baik saat beraktivitas. 

24. Kismis

Kismis juga termasuk buah tinggi serat, yakni sekitar 2 gram per porsi. Selain serat, kismis memiliki kadar zat besi dan vitamin B6 yang tak kalah tinggi. 

Pastikan kismis sudah dipotong kecil-kecil sebelum menyajikannya pada si Kecil agar ia tidak tersedak. Sajikan kismis bersama menu camilan manis favorit anak.

25. Persik

Secangkir potongan buah persik diketahui mengandung sekitar 2 gram serat. Tak hanya itu, buah ini juga mengandung karbohidrat, kalium, serta vitamin A, C, E, dan K. 

Seluruh nutrisi tersebut sangat penting untuk memberi energi pada si Kecil, menjaga kesehatan pencernaan, sekaligus menjaga tubuhnya agar tetap terhidrasi.

26. Anggur

Tidak banyak yang tahu kalau anggur merupakan pilihan buah dengan serat tinggi. 

Ibu dapat memberikan beberapa buah anggur sebagai camilan sore anak-anak. Pastikan untuk membuang bijinya terlebih dahulu, bila ada ya, Bu. 

27. Blewah

Blewah adalah buah tinggi serat berikutnya yang bisa Ibu berikan pada si Kecil. Buah ini juga tinggi kalori, karbohidrat, kalsium, dan zat besi. 

Ibu bisa mengolah blewah menjadi minuman segar seperti es blewah serut atau camilan sehat seperti muffin blewah.

28. Melon

Melon adalah buah yang sangat bernutrisi. Buah ini mengandung serat, asam folat, kalium, dan antioksidan yang tinggi. 

Berbagai nutrisi tersebut dapat bantu menjaga kesehatan pencernaan, meningkatkan daya tahan tubuh, metabolisme, serta mendukung perkembangan sarafnya. 

29. Labu Kuning

Labu kuning menjadi salah satu buah kaya serat selanjutnya. Labu juga mengandung berbagai nutrisi lain, seperti vitamin A dan K, serta zat besi.

Labu kuning bisa Ibu sajikan begitu saja setelah dikukus. Kalau ingin lebih menarik, Ibu bisa olah labu kuning menjadi sup krim lembut dan dicocol dengan roti gandum saat makan. 

30. Aprikot

Selain termasuk buah tinggi serat, aprikot juga kaya senyawa karotenoid. Senyawa ini dapat diubah tubuh jadi vitamin A yang dukung kesehatan mata dan kekebalan tubuh. 

Tak hanya buah, aprikot kering juga memiliki kandungan zat besi yang lebih tinggi dari buah-buahan mengandung zat besi lainnya. 

Baca Juga: 11 Manfaat Inulin untuk Anak dan Sumber Makanannya

Berapa Kebutuhan Serat Anak?

Jumlah asupan serat yang diperlukan tiap anak berbeda-beda tergantung usianya. Menurut Kemenkes RI, jumlah kebutuhan serat harian anak adalah sebagai berikut:

• Anak usia 1-3 tahun: 19 gram.
• Anak usia 4-6 tahun: 20 gram.

Selain dari sayuran dan buah tinggi serat Ibu bisa berikan susu pertumbuhan terfortifikasi serat seperti susu Bebelac 3 GroGreat+ untuk bantu optimalkan tumbuh kembangnya.

Sebagai Ahli Pencernaan No. 1, susu Bebelac 3 GroGreat+ dilengkapi prebiotik FOS:GOS 1:9, Triple A (DHA, LA, dan ALA), serta 14 vitamin & 9 mineral. 

Nutrisi tersebut telah teruji klinis dapat menjaga kesehatan pencernaan, meningkatkan daya pikir kreatif, menjaga suasana hati ceria, dan mendukung keoptimalan tumbuh kembang si Kecil. 

Lalu untuk cek kondisi pup dan kesehatan pencernaan anak, Ibu bisa gunakan tools Poop Tracker di BebeJourney yang berteknologi AI. 

Hanya dalam 60 detik, hasilnya bisa Ibu dapatkan untuk dikonsultasikan dengan dokter anak atau Tim BebeCare yang hadir 24 jam untuk menjawab pertanyaan Ibu, lho!