10 Menu Sarapan Anak Praktis dan Bergizi yang Mudah Dibuat

Sarapan praktis dapat membantu memenuhi kebutuhan energi anak di pagi hari sekaligus mendukung konsentrasi dan aktivitasnya. Ibu dapat menyiapkan menu sarapan anak praktis dalam 10-15 menit dengan kombinasi karbohidrat, protein, serat, vitamin, dan mineral, seperti nasi telur, telur orak-arik sayur, atau roti panggang pisang dan keju.

Kenapa Sarapan Penting untuk Anak?

Sarapan adalah sumber energi pertama yang dibutuhkan tubuh. Anak yang sarapan cenderung punya stamina lebih baik untuk belajar, bermain, dan beraktivitas.

Menurut Mayo Clinic, sarapan bantu meningkatkan fokus, konsentrasi, dan kemampuan memecahkan masalah. Sarapan bernutrisi juga dukung fungsi otak agar bekerja lebih optimal.

Selain itu, sarapan dapat menjaga suasana hati anak tetap stabil. Anak yang melewatkan sarapan cenderung lebih mudah lelah, rewel, dan sulit konsentrasi sehingga mengganggu aktivitas belajarnya di sekolah.

Kebiasaan sarapan juga membantu mejaga pola makan yang lebih sehat karena anak jadi tidak mudah ngemil makanan tinggi gula atau tinggi garam sebelum waktu makan berikutnya.

Nutrisi yang Sebaiknya Ada dalam Sarapan Anak

Menu sarapan anak praktis idealnya mengandung kombinasi beberapa kelompok nutrisi penting berikut:

1. Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi utama untuk otak dan tubuh anak. Nutrisi ini bantu anak tetap aktif dan fokus sepanjang pagi.

Pilih sumber karbohidrat yang lebih bernutrisi seperti roti gandum, oatmeal, nasi, kentang, atau sereal gandum utuh. Karbohidrat kompleks juga membantu si Kecil kenyang lebih lama karena mengandung serat yang lebih tinggi dan dicerna lebih lambat.

2. Protein

Makan makanan tinggi protein berperan mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Anak yang mendapatkan protein saat sarapan biasanya tidak mudah lapar sebelum makan siang.

Sumber protein praktis yang bisa Ibu sajikan pada si Kecil antara lain telur, ayam, ikan, yogurt, keju, susu, dan kacang-kacangan.

3. Serat 

Serat berfungsi menjaga kesehatan pencernaan dan membuat anak merasa kenyang lebih lama. Asupan serat yang cukup juga mendukung kesehatan mikrobiota usus.

Ibu bisa berikan sumber makanan tinggi serat seperti buah-buahan, sayur, oatmeal, dan roti gandum yang praktis dimasukkan ke menu sarapan anak. 

Baca Juga: Pilihan Makanan Kaya Serat dan Protein untuk Anak

4. Vitamin dan Mineral 

Vitamin dan mineral dibutuhkan untuk mendukung daya tahan tubuh, metabolisme, serta pertumbuhan anak. Nutrisi ini dapat diperoleh dari aneka buah dan sayuran berwarna-warni.

Semakin beragam warna buah dan sayur yang dikonsumsi anak, semakin beragam pula vitamin dan mineral yang diperoleh.

5. Lemak Sehat

Lemak sehat adalah bagian penting dari sarapan yang bernutrisi karena bermanfaat dalam mendukung perkembangan otak anak. Sumber lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian,

Lemak sehat juga dibutuhkan sebagai sumber energi anak dan membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak. Sebagai pilihan praktis, Ibu bisa menyajikan roti panggang dengan tumbukan alpukat atau taburan kacang almond .

6. Cairan

Tubuh anak membutuhkan cairan untuk mencegah dehidrasi ringan. Kekurangan cairan dapat membuat anak cepat lelah dan sulit fokus.

Pastikan anak minum air putih saat sarapan. Selain air putih, susu juga dapat menjadi tambahan sumber cairan sekaligus nutrisi.

Menu Sarapan Anak Praktis yang Mudah Dibuat

Berikut beberapa ide menu sarapan anak praktis yang dapat dibuat dalam waktu singkat:

1. Roti Panggang Pisang dan Keju

Ada kalanya si Kecil mungkin enggan menyantap nasi di pagi hari. Nah, Ibu bisa menyiapkan roti panggang sebagai pengganti karbohidrat.

Hanya butuh waktu 5 menit, Ibu sudah bisa menyajikan menu sarapan anak yang praktis dan bergizi karena mengandung karbohidrat, protein, kalsium, dan kalium yang baik untuk energi pagi anak.

Cukup panggang 2 lembar roti gandum lalu tambahkan irisan pisang dan parutan keju. Sebagai variasi, Ibu bisa tambahkan selai kacang tipis atau sedikit kayu manis agar rasanya lebih menarik.

2. Telur Orak-Arik Sayur

Menu sarapan anak praktis berikutnya adalah telur orak-arik sayur. Ibu hanya butuh waktu 7-10 menit untuk menghidangkannya. 

Cara membuatnya, campurkan 2 butir telur dengan wortel, bayam, atau jagung yang telah dicincang halus. Goreng dengan margarin atau sedikit minyak. Bolak-balik telur sampai matang. 

Menu sederhana ini kaya protein, zat besi, vitamin, dan mineral. Ibu bisa menyajikannya dengan sepiring nasi hangat. 

3. Sereal Susu dan Buah

Jika si Kecil bosan dengan sarapan nasi dan roti, Ibu bisa mengganti menu sarapan dengan sereal sebagai bahan utamanya. 

Sereal gandum utuh yang disajikan dengan susu dan potongan buah merupakan pilihan menu sarapan anak praktis dan bergizi. Menu ini kaya karbohidrat, protein, serat, dan berbagai vitamin.

Tambahkan stroberi, pisang, kismis, kurma, atau apel untuk meningkatkan kandungan serat dan antioksidan.

Baca Juga: Cara Meningkatkan Nafsu Makan Anak 

4. Overnight Oat Buah

Menu sarapan anak yang praktis selanjutnya adalah overnight oat buah. 

Menu ini siap disantap tanpa perlu dimasak. Ibu hanya butuh waktu 5 menit untuk mencampurkan seluruh bahan dan mendiamkannya semalaman.

Campurkan oatmeal, susu, dan potongan buah dalam wadah tertutup lalu simpan di kulkas semalaman. Menu ini kaya serat, protein, dan karbohidrat kompleks yang bantu anak kenyang lebih lama.

5. Nasi Telur Kecap

Nasi hangat dengan telur dadar atau telur ceplok dan sedikit kecap menjadi menu sederhana yang banyak disukai anak Indonesia. 

Hanya butuh waktu 10 menit, Ibu sudah bisa menghidangkan makanan mengandung karbohidrat dan protein yang bantu penuhi kebutuhan energi pagi si Kecil. 

Ibu bisa tambahkan porsi makan anak ini dengan irisan mentimun atau tomat agar nutrisinya lebih lengkap.

6. Sandwich Ayam Mini

Variasi menu sarapan anak lainnya adalah sandwich ayam mini. Sandwich ayam mengandung protein, karbohidrat, dan serat yang bantu anak tetap kenyang lebih lama.

Cukup isi roti gandum dengan ayam suwir atau ayam bumbu teriyaki, selada, dan keju. Menu yang dibuat kurang lebih 10 menit ini cocok untuk sarapan maupun bekal sekolah karena praktis dibawa.

Baca Juga: Ide Menu Bekal Anak Sekolah yang Enak, Sehat, dan Bergizi

7. Pancake Pisang

Pancake pisang merupakan menu sarapan anak praktis yang hanya butuh sedikit bahan. Teksturnya lembut sehingga cocok untuk anak yang pilih-pilih makanan.

Cara membuatnya, haluskan 1 buah pisang matang lalu campurkan dengan 1 butir telur dan 2-3 sendok makan oatmeal yang sudah dihaluskan. Masak di atas teflon anti lengket hingga kedua sisinya matang.

Pancake pisang mengandung karbohidrat, protein, serat, kalium, dan vitamin B6 dari pisang. Agar nutrisinya semakin lengkap, Ibu bisa sajikan dengan potongan stroberi, yogurt, atau sedikit keju parut.

8. Yogurt dan Potongan Buah

Yogurt dengan potongan buah merupakan pilihan sarapan cepat yang kaya protein, kalsium, dan probiotik. Kombinasi ini juga bantu menjaga kesehatan pencernaan si Kecil, Bu.

Cukup campurkan yogurt tanpa gula dengan aneka buah-buahan seperti stroberi, kiwi, mangga, atau pisang sesuai selera anak.

9. Bubur Oat Ayam

Bubur oat ayam merupakan pilihan sarapan hangat yang mengenyangkan sekaligus mudah dibuat. 

Masak 4-5 sendok makan oatmeal dengan air atau kaldu rendah garam hingga mengental, lalu tambahkan ayam suwir matang dan sayuran cincang seperti wortel atau brokoli.

Kandungan serat dan protein di dalamnya bantu menjaga energi anak lebih lama dan mendukung imun tubuhnya.

Baca Juga: Pilihan Ide Makanan untuk Kecerdasan Otak si Kecil

10. Smoothie Buah dan Susu

Menu sarapan anak praktis ini cocok bagi si Kecil yang sulit makan pagi karena lebih mudah dikonsumsi. Cara membuatnya cukup dengan memblender pisang, stroberi, dan susu hingga halus. 

Selanjutnya, tambahkan oatmeal atau yogurt untuk meningkatkan kandungan serat dan proteinnya.

Jangan lupa dampingi menu sarapan di atas dengan segelas susu Bebelac 3 NutriGreat+. Susu Bebelac 3 NutriGerat+ adalah Nutrisi Terbaik dari Bebelac yang diperkaya dengan 3 serat penting FOS:GOS dan Inulin, DHA 2x ​lebih tinggi, dan 0gr sukrosa. Bantu dukung tumbuh kembang optimalnya agar si Kecil tumbuh bersinar dari dalam.

Tips Agar Anak Mau Sarapan di Pagi Hari

Jika si Kecil tidak suka atau belum terbiasa sarapan di pagi hari, beberapa cara berikut dapat bantu membangun kebiasaan sarapan pada anak:

• Bangunkan anak sedikit lebih awal agar tidak terburu-buru.
• Jangan memaksa anak menghabiskan porsi besar sekaligus.
• Variasikan menu agar anak tidak bosan.
• Buat tampilan makanan lebih menarik dan berwarna.
• Libatkan anak saat memilih menu sarapan.
• Siapkan bahan makanan sejak malam sebelumnya.
• Berikan contoh dengan membiasakan sarapan bersama keluarga.

Ide Meal Prep Sarapan untuk Orang Tua Sibuk

Ibu sangat sibuk sehari-hari sampai tidak sempat menyiapkan sarapan pagi untuk si Kecil? Tak perlu khawatir, Bu. Menurut American Academy of Pediatrics, ide meal prep sarapan berikut bisa dicoba:

• Siapkan buah dan sayur sejak malam. Potong buah atau sayur malam hari agar pagi tinggal disajikan.
• Simpan overnight oat di kulkas. Campuran oat, susu, dan buah dapat disiapkan semalaman sehingga praktis disantap pagi hari.
• Stok protein siap masak. Simpan ayam suwir, telur rebus, atau nugget homemade agar sarapan lebih cepat dibuat.
• Buat frozen breakfast homemade. Pancake mini, muffin telur, atau roti isi dapat disimpan di freezer lalu dipanaskan saat pagi.
• Simpan stok buah praktis. Pisang, apel kecil, stroberi, atau anggur dapat langsung dikonsumsi tanpa banyak persiapan.
• Simpan sisa makanan semalam yang bisa dimakan kembali untuk keesokan paginya.

Jadi, meski waktu Ibu dan Bapak terbatas, membuat menu sarapan anak praktis tetap bisa dilakukan di sela-sela kesibukan.

Jangan lupa daftar jadi member Bebeclub untuk baca ratusan artikel parenting dan pemenuhan gizi anak terlengkap dan terverifikasi ahli. Dengan jadi member, Ibu juga bisa dapatkan akses eksklusif ke berbagai fitur monitor kesehatan pencernaan anak, hingga kesempatan dapat hadiah menarik dari setiap pembelian produk Bebelac. Daftar gratis, sekarang!