Bekal 4 Sehat 5 Sempurna: Ide Menu dan Panduan Gizi Seimbang Anak

Bekal 4 sehat 5 sempurna terdiri dari makanan pokok, lauk-pauk, sayur, buah, dan susu. Meski kini digantikan Pedoman Gizi Seimbang, Ibu tetap bisa menjadikannya inspirasi dengan porsi sesuai kebutuhan Si Kecil.

Bekal 4 Sehat 5 Sempurna Terdiri dari Apa Saja?

Konsep 4 sehat 5 sempurna telah diperkenalkan di Indonesia pada tahun 1950-an, kemudian digantikan oleh Pedoman Gizi Seimbang (PGS) yang lebih menyeluruh di tahun 2014. 

Pada dasarnya, konsep 4 sehat 5 sempurna terdiri dari lima kelompok makanan, yaitu makanan pokok, lauk-pauk, sayuran, buah-buahan, dan susu. 

1. Makanan Pokok

Makanan pokok merupakan sumber karbohidrat yang berfungsi sebagai energi dan komposisi utama. Tidak hanya nasi, Ibu bisa memperkenal berbagai sumber karbohidrat berikut untuk si Kecil. 

• Nasi
• Kentang
• Jagung
• Ubi
• Roti
• Pasta

2. Lauk-pauk

Lauk-pauk merupakan sumber protein yang dapat berasal dari hewani maupun nabati. Berbagai jenis protein berikut penting untuk perbaikan jaringan dan mendukung perkembangan anak.

• Ikan
• Ayam
• Telur
• Daging
• Tahu
• Tempe

3. Sayuran

Sayuran menyediakan berbagai vitamin, mineral, serat, dan zat gizi lain. Berbagai jenis sayuran juga mengandung antioksidan yang bermanfaat melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

• Brokoli
• Wortel
• Buncis
• Bayam
• Kacang panjang
• Kangkung

4. Buah-buahan

Buah dapat menjadi sumber vitamin, mineral, serat, dan air. Sama seperti sayuran, buah-buahan juga kaya antioksidan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

• Pepaya
• Apel
• Jambu Air
• Semangka
• Melon
• Pisang

Baca Juga: Resep Puding Buah Naga: Camilan Sehat Anak

5. Susu

Dalam konsep 4 sehat 5 sempurna yang lama, susu dianggap sebagai penyempurna bahan pangan. Sementara itu, Pedoman Gizi Seimbang menjadikan susu sebagai kelompok lauk-pauk dan bukan makanan penyempurna.

Dengan begitu, susu dapat digantikan dengan jenis makanan lain yang memiliki nilai gizi sama. Telur, daging, atau ikan dapat menggantikan susu sebagai sumber protein, sehingga si Kecil tidak wajib meminumnya.

Kenapa 4 Sehat 5 Sempurna Tidak Relevan Lagi?

Konsep 4 sehat 5 sempurna yang dipopulerkan oleh Bapak Gizi Indonesia, Prof. Poerwo Soedarmo dinilai kurang relevan karena belum menggambarkan kebutuhan gizi secara menyeluruh. 

Mengutip dari laman Kementerian Kesehatan (Kemenkes), setidaknya terdapat empat perbedaan utama antara konsep 4 sehat 5 sempurna dengan Pedoman Gizi Seimbang yang lebih relevan.

1. Tidak Memperhitungkan Kebutuhan Gizi Setiap Orang

Kebutuhan gizi anak dapat berbeda berdasarkan usia, aktivitas, pertumbuhan, kondisi kesehatan, serta faktor lainnya. Karena itu, porsi satu susunan menu tidak dapat disamakan untuk semua anak.

2. Tidak Mengatur Proporsi Makanan

4 sehat 5 sempurna lebih menekankan kelompok makanan yang perlu dikonsumsi. Sementara itu, Gizi Seimbang juga menjelaskan kuantitas atau jumlah (porsi) makanan agar kebutuhan zat gizi dapat terpenuhi dengan tepat.

3. Belum Mencakup Aspek Perilaku Hidup Sehat

Pedoman Gizi Seimbang mencakup lebih dari sekadar makanan. Di dalamnya terdapat anjuran untuk melakukan aktivitas fisik, menjaga kebersihan, minum air yang aman, membaca label pangan, serta memantau berat badan.

4. Susu bukan lagi “penyempurna”

Susu dapat menjadi bagian dari pola makan anak dan salah satu sumber protein serta zat gizi. Namun, susu bukan syarat agar suatu menu dapat disebut lengkap dan seimbang.

Mengonsumsi produk turunan susu yang mengandung protein, vitamin, dan mineral juga dapat mendukung kesehatan tubuh, tetapi jumlahnya tetap harus disesuaikan dengan kebutuhan.

4 Sehat 5 Sempurna Sekarang Diganti dengan Apa?

Sejak tahun 2014, 4 sehat 5 sempurna telah digantikan oleh Pedoman Gizi Seimbang (PGS). Untuk membantu penerapannya dalam sekali makan, Kementerian Kesehatan menggunakan panduan visual Isi Piringku.

1. Apa Itu Pedoman Gizi Seimbang?

Pedoman Gizi Seimbang merupakan panduan untuk memenuhi kebutuhan zat gizi melalui konsumsi makanan yang beragam sekaligus menerapkan kebiasaan hidup sehat.

Berdasarkan Permenkes Nomor 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang, berikut sepuluh pedoman panduan gizi seimbang.

• Nikmati dan syukuri beragam makanan.
• Biasakan makan aneka ragam makanan pokok.
• Biasakan makan lauk pauk yang kaya protein.
• Banyak makan sayur dan buah-buahan.
• Batasi makanan asin, manis dan berlemak.
• Biasakan sarapan di pagi hari.
• Biasakan minum cukup air putih yang aman.
• Biasakan membaca label pada kemasan makanan.
• Lakukan aktivitas fisik secara rutin dan jaga berat badan ideal.
• Biasakan mencuci tangan dengan sabun dan air mengalir.

Baca Juga: Menu dan Resep Makanan untuk Kecerdasan Otak Anak Setiap Hari

2. Apa Itu Isi Piringku?

Isi Piringku membantu menerjemahkan prinsip Gizi Seimbang ke dalam komposisi makanan untuk sekali makan. Secara umum, 50% piring diisi sayur dan buah, sedangkan 50% lainnya diisi makanan pokok dan lauk-pauk.

Dengan pembagian porsi tersebut, pola makan tinggi karbohidrat, tinggi lemak, sedikit protein, dan sedikit sayur dan buah tidak bisa dikatakan sehat. 

Komposisi serat yang cukup berdasarkan konsep Isi Piringku dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan anak. 

Nah, Ibu juga dapat menggunakan AI Poop Tracker dari Bebeclub untuk mendukung pemantauan kesehatan pencernaan si Kecil. Cukup dengan mengunggah foto pup si Kecil, Ibu bisa mendapatkan analisisnya secara real time dalam 60 detik. 

Ibu bisa mengakses fitur ini melalui Aplikasi Bebeclub Mobile agar pemantauan kesehatan pencernaan si Kecil lebih mudah dilakukan setiap hari.

Bagaimana Menyusun Bekal Anak dengan Prinsip Gizi Seimbang?

Alih-alih berpatokan pada aturan “harus ada nasi, lauk, sayur, buah, dan susu”, Ibu dapat menyusun bekal si Kecil berdasarkan keberagaman sumber zat gizi berikut.

1. Pilih Sumber Karbohidrat

Gunakan nasi, kentang, ubi, jagung, sagu, atau umbi-umbian sebagai sumber energi. Ibu bisa memvariasikan jenis karbohidrat agar si Kecil tidak mudah bosan. Ibu juga bisa memilih karbohidrat yang mudah didapat dan terjangkau. 

2. Utamakan Lauk Sumber Protein

Ikan, telur, ayam, daging, tahu, dan tempe merupakan beberapa sumber protein yang baik untuk bekal si Kecil. 

Lauk hewani cenderung memiliki kolesterol dan lemak lebih tinggi, tetapi mengandung asam amino yang lebih lengkap dan mudah diserap.

Sementara itu, lauk nabati memiliki kandungan lemak tak jenuh dengan isoflavon tinggi, tetapi berisiko kurang higienis dalam proses pengolahannya.

3. Tambahkan Sayur dan Buah

Usahakan ada sayur dan buah dengan jenis atau warna berbeda dari waktu ke waktu di dalam bekal si Kecil. Buah-buahan merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Hasil studi yang diterbitkan Nut Res Pract pada 35 anak prasekolah usia 4–6 tahun menunjukkan bahwa meningkatkan konsumsi sayuran dari 36,15 gram menjadi 48,01 sehari selama 2 bulan dapat membantu mengurangi masalah emosional dan perilaku anak.

Baca Juga: 5 Resep Masakan untuk Anak Susah Makan Sayur, Pasti Lahap!

4. Tambahkan Sumber Lemak Secukupnya

Lemak berperan sebagai cadangan energi tubuh dan membantu penyerapan beberapa jenis vitamin. Ibu dapat memperolehnya dari berbagai bahan makanan, mulai dari alpukat, ikan, telur, hingga kacang-kacangan.

5. Lengkapi dengan Air Putih

Sediakan air putih dalam tas bekal Si Kecil. Membiasakan anak minum air putih juga membantu mengurangi ketergantungan pada minuman dengan tambahan gula. 

Berdasarkan Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI), berikut adalah kebutuhan cairan anak setiap harinya:

• Usia 0–6 bulan: Sekitar 700 ml per hari (umumnya terpenuhi dari ASI atau susu formula).
• Usia 7–12 bulan: Sekitar 800 ml per hari (mulai dikenalkan air putih secara bertahap 120–240 ml).
• Usia 1–3 tahun: Sekitar 1.200–1.300 ml per hari (atau setara 4–6 gelas).
• Usia 4–8 tahun: Sekitar 1.500–1.700 ml per hari (atau setara 6–7 gelas).
• Usia 9–13 tahun: Sekitar 2.100 ml (perempuan) hingga 2.400 ml (laki-laki) per hari.
• Usia 14–18 tahun: Sekitar 2.300 ml (perempuan) hingga 3.300 ml (laki-laki) per hari

6. Sesuaikan Porsi dengan Usia dan Kemampuan Makan Anak

Kebutuhan anak bisa berbeda menurut usia dan kemampuan makannya. Porsi anak 3 tahun tidak sama dengan anak 6 tahun. Mulailah dari porsi kecil, lalu tambah jika anak masih lapar.

Menurut Dr. dr. Meta Herdiana Hanindita, Sp.A(K), anggota UKK Nutrisi dan Penyakit Metabolik IDAI, makanan anak perlu diberikan lengkap dan seimbang, dengan sumber karbohidrat, terutama protein hewani, lemak, serta sayur dan buah yang sesuai usia.

“Maka yang bisa kita lakukan adalah memberikan makanan bernutrisi lengkap dan seimbang. Harus seimbang ada sumber karbohidrat, protein terutama hewani, ada sumber lemak dan ada sayur dan buah dengan semua komposisi disesuaikan dengan usia.” papar Dr.dr. Meta Herdiana Hanindita, Sp.A(K) dalam wawancara dengan Detik Health.

10 Ide Bekal 4 Sehat 5 Sempurna untuk Anak

Berikut 10 ide menu bekal 4 sehat 5 sempurna untuk si Kecil. Setiap menu sudah mengandung karbohidrat, protein, sayur, dan buah, sesuai prinsip Isi Piringku. Ibu dapat menyesuaikannya dengan bahan di rumah.

1. Nasi, Telur Dadar Sayur, dan Semangka

Menu ini cocok untuk pagi yang sibuk karena cepat dibuat. Telur dadar mudah dimakan dan tidak mudah rusak di dalam kotak bekal.

• Karbohidrat: nasi
• Protein: telur
• Sayur: wortel dan kol
• Buah: semangka

Kocok telur dengan wortel dan kol yang dicincang halus, lalu dadar hingga matang. Potong semangka kecil-kecil agar mudah dimakan si Kecil. Simpan buah di wadah terpisah supaya nasi tidak basah.

2. Nasi Ayam Teriyaki, Brokoli, dan Pepaya

Rasa manis gurih teriyaki biasanya disukai anak-anak. Menu ini menyediakan protein dari ayam dan serat dari brokoli.

• Karbohidrat: nasi
• Protein: ayam
• Sayur: brokoli
• Buah: pepaya

Tumis potongan dada ayam dengan saus teriyaki hingga matang. Kukus brokoli sebentar agar tetap lunak dan berwarna hijau. Tambahkan saus teriyaki secukupnya agar rasanya tidak terlalu asin.

3. Nasi Salmon, Bayam, dan Jeruk

Setiap 3 ons salmon setidaknya mengandung 19 gram protein yang baik untuk si Kecil. Dipadukan dengan nasi, bayam, dan jeruk, menu ini bisa memenuhi kebutuhan gizi si Kecil dalam sekali makan.

• Karbohidrat: nasi
• Protein: salmon
• Sayur: bayam
• Buah: jeruk

Panggang salmon dengan sedikit minyak, lalu pastikan tidak ada duri yang tersisa. Tumis bayam sebentar hingga layu. Kupas jeruk dan pisahkan per siung agar praktis dimakan.

4. Nasi Tempe Katsu, Tumis Buncis, dan Melon

Tempe adalah pilihan protein nabati yang mudah ditemukan dan terjangkau. Tekstur tempe yang diolah menjadi katsu juga dapat membuat menu terasa lebih menarik bagi Si Kecil.

• Karbohidrat: nasi
• Protein: tempe
• Sayur: buncis
• Buah: melon

Lumuri irisan tempe dengan tepung panir, lalu panggang hingga renyah agar tidak terlalu berminyak. Tumis buncis dengan sedikit bawang dan minyak. Potong melon menjadi kubus kecil.

5. Kimbap Tuna dan Buah

Kimbap praktis dimakan dengan tangan, tanpa perlu sendok. Ukurannya yang kecil dan bentuknya yang unik juga menarik bagi anak. Olahan nasi ini bisa dipadukan dengan tuna dan sayur untuk menjadikannya bekal 4 sehat 5 sempurna.

• Karbohidrat: nasi
• Protein: tuna
• Sayur: wortel dan timun
• Buah: apel atau buah potong pilihan si Kecil

Gulung nasi, tuna, timun dan wortel dengan nori, lalu potong kecil-kecil. Tiriskan tuna kalengan terlebih dahulu agar kimbap tidak terlalu basah. Sajikan bersama buah potong sesuai selera si Kecil.

6. Sandwich Telur, Alpukat, dan Apel

Sandwich cocok untuk anak yang lebih suka bekal tanpa nasi. Kombinasi telur dan alpukat akan memberikan protein serta lemak dari bahan pangan yang berbeda.

• Karbohidrat: roti
• Protein: telur
• Sayur: timun
• Buah: alpukat dan apel

Hancurkan telur rebus bersama alpukat, lalu oleskan pada roti. Tambahkan irisan timun. Potong sandwich menjadi bagian kecil. Iris apel tipis dan beri sedikit perasan jeruk agar tidak cepat kecokelatan.

7. Pasta Bolognese, Brokoli, dan Pisang

Pasta bisa menjadi variasi karbohidrat saat anak bosan dengan nasi. Saus bolognese dengan daging dan tomat dapat dipadukan dengan brokoli serta pisang untuk membuatnya lebih bergizi.

• Karbohidrat: pasta
• Protein: daging giling
• Sayur: brokoli
• Buah: pisang

Masak saus tomat dengan daging giling hingga matang. Campurkan brokoli rebus yang dipotong kecil ke dalam pasta. Kupas pisang saat akan dimakan agar tetap segar.

8. Kentang, Ayam Panggang, Sayur, dan Buah

Kentang dapat menjadi alternatif sumber karbohidrat selain nasi. Dipadukan dengan ayam, sayuran, dan buah, menu ini dapat memberikan variasi bahan makanan dalam satu kotak bekal.

• Karbohidrat: kentang
• Protein: ayam
• Sayur: wortel
• Buah: pir

Panggang ayam dan kentang dalam satu loyang. Rebus wortel hingga empuk. Potong pir dan simpan dalam wadah terpisah.

9. Mi Telur Ayam dan Sayuran

Mi dapat sesekali digunakan sebagai variasi sumber karbohidrat dalam menu bekal anak. Agar menjadi bekal 4 sehat 5 sempurna, tambahkan telur, ayam, dan beberapa jenis sayuran ke dalam olahan mi.

• Karbohidrat: mi 
• Protein: telur dan ayam
• Sayur: sawi dan wortel
• Buah: buah potong pilihan si Kecil

Gunakan bumbu secukupnya dan hindari menjadikan mi instan sebagai pilihan utama secara rutin. Rebus mi hingga matang. Tumis ayam cincang bersama sayuran, lalu aduk dengan mi. 

10. Nasi Nugget Ikan Homemade, Sayur, dan Buah

Nugget ikan buatan sendiri memungkinkan Ibu mengatur bahan dan bumbunya. Menu ini dapat dilengkapi nasi, sayuran, dan buah agar bekal sesuai Pedoman Gizi Seimbang.

• Karbohidrat: nasi
• Protein: ikan
• Sayur: wortel
• Buah: pepaya

Campur daging ikan giling dengan wortel parut, lalu bentuk menjadi nugget. Ibu bisa membuat dalam jumlah besar untuk disimpan jadi bekal hari berikutnya. Pastikan ikan sudah dibersihkan dan goreng nugget sampai matang.

Tips Menyiapkan Bekal Anak agar Tetap Bergizi dan Praktis

Beberapa kebiasaan kecil berikut dapat membantu Ibu membuat bekal 4 sehat 5 sempurna yang mudah disiapkan setiap pagi.

1. Sesuaikan Porsi dengan Usia Anak

Porsi bekal sebaiknya disesuaikan dengan usia dan nafsu makan si Kecil. Jika bekal sering tersisa, kurangi porsinya pada hari berikutnya dan tanyakan pada si Kecil apakah ada menu tertentu yang diinginkannya. 

2. Utamakan Protein Hewani

Pada dasarnya, protein hewani dan nabati memiliki kelebihan masing-masing. Namun, protein hewani seperti ikan dan telur dinilai lebih baik untuk mendukung perkembangan karena mengandung sembilan asam amino esensial dan lebih mudah dicerna.

3. Variasikan Sumber Karbohidrat

Tidak harus selalu nasi, Ibu bisa menggunakan kentang, ubi, kimpul, jagung, atau roti sebagai sumber karbohidrat sarapan si Kecil. Pasalnya, sumber karbohidrat yang berbeda memberikan paket zat gizi yang berbeda pula.

Sebagai contoh, nasi putih merupakan sumber energi yang mudah dicerna dan disukai anak. Sementara itu, salah satu manfaat sarapan pagi dengan ubi dan kentang adalah mendapatkan tambahan serat dan kalium.

1. Gunakan Sayur dan Buah dengan Warna Berbeda

Warna pada sayur dan buah umumnya menandakan kandungan zat gizi dan senyawa alami yang berbeda. Sebagai contoh, kuning menandakan fitonutrien untuk membantu menjaga kesehatan mata.

Hijau menunjukkan buah dan sayur yang kaya fitonutrien sebagai antioksidan. Sementara itu, biru dan ungu mengandung antosianin yang membantu meningkatkan daya ingat. Karena itu, penting untuk membiasakan anak makan sayur dan buah.

5. Batasi Makanan Tinggi Gula, Garam, dan Lemak

Makanan dan minuman tinggi gula, garam, atau lemak sebaiknya tidak menjadi bagian utama dari menu sarapan anak-anak. Beberapa jenis makanan ini adalah gorengan,  makanan cepat saji, sosis, kornet, dan jeroan.

Menurut WHO, anak-anak hanya diperbolehkan mengonsumsi 5% gula dari kebutuhan kalori harian atau sekitar 19 gram (4 sendok teh) untuk usia 2–6 tahun dan 24 gram (6 sendok teh) untuk usia 7–10 tahun.

6. Jangan Lupa Air Putih

Berdasarkan aturan Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI), berikut adalah kebutuhan cairan anak sesuai usianya.

• 1–3 tahun: 1.300 mL/hari
• 4-8 tahun: 1.700 mL/hari
• 9–13 tahun: 2.400 mL/hari untuk laki-laki dan 2.100 mL/hari untuk perempuan

Selain air putih, kebutuhan cairan bisa berasal dari susu atau jus buah. Minimalkan pemberian cairan dengan minuman rasa-rasa.

7. Perhatikan Keamanan dan Kebersihan Makanan

Cuci tangan sebelum menyiapkan bekal 4 sehat 5 sempurna dan pastikan makanan matang dengan sempurna. Simpan bekal dalam wadah bersih dan tertutup, serta hindari menyimpan makanan terlalu lama.

Olahan sayur merupakan makanan yang cukup mudah basi. Bekal si Kecil sebaiknya dikonsumsi dalam kurun waktu 2–4 jam jika berada di suhu ruangan.

Anak aktif membutuhkan asupan nutrisi yang tepat untuk mendukung proses belajar, bermain, dan tumbuh kembangnya. Jadi member Bebeclub untuk mendapatkan insight nutrisi, inspirasi menu harian, dan berbagai edukasi dari para ahli. 

Selain mendapatkan akses ke berbagai artikel dan panduan dari para ahli, Ibu juga dapat mengumpulkan poin dan menukarkannya dengan berbagai hadiah menarik sebagai member Bebeclub.

Apakah Susu Wajib Ada dalam Bekal Anak?

Susu bukan syarat wajib agar bekal anak memenuhi prinsip Gizi Seimbang. Susu dapat menjadi salah satu sumber protein dan zat gizi, tetapi kebutuhan tersebut juga dapat diperoleh dari berbagai sumber pangan lain.

Jadi, Ibu tidak perlu khawatir jika Si Kecil tidak doyan minum susu. Pasalnya, yang lebih penting adalah memastikan pola makan anak secara keseluruhan beragam dan mencakup sumber karbohidrat, protein, lemak, sayur, buah, serta cukup air.

Sebagai pilihan praktis untuk bekal si Kecil, Ibu bisa berikan susu cair. Susu Formula Cair Bebelac adalah susu bernutrisi dari Bebelac yang dibuat dari susu sapi segar dengan kandungan DHA lebih tinggi dan tanpa penambahan sukrosa, serta diperkaya Omega 3, Omega 6, dan serat prebiotik FOS:GOS 1:9. Bantu penuhi kebutuhan nutrisi dan dukung si Kecil terus bersinar!