11 Buah yang Mengandung Zat Besi untuk Anak
Buah yang mengandung zat besi salah satunya adalah stroberi. Cari tahu buah lain dan tips memberikannya.
Ditulis oleh :
Tim Penulis
Zat besi penting untuk anak agar tetap energik dan fokus. Ketahui daftar buah yang mengandung zat besi untuk anak serta cara memenuhi kebutuhannya!
Kenapa Anak Memerlukan Zat Besi yang Cukup?
Zat besi penting bagi anak usia 1–5 tahun untuk mendukung perkembangan otak, sistem kekebalan tubuh, dan pertumbuhan.
Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, yang berisiko mengakibatkan keterlambatan perkembangan. Anemia juga dapat memicu gangguan pencernaan seperti malabsorbsi vitamin A dan duodenitis kronis.
Oleh karena itu, asupan zat besi yang cukup sejak dini penting untuk mencegah masalah kognitif, perilaku, dan menjaga kesehatan sistem pencernaan.
Daftar Buah yang Mengandung Zat Besi untuk Anak
Ada dua sumber zat besi, yaitu iron heme yang bersumber dari protein hewani dan non-heme yang berasal dari sayuran dan buah-buahan. Berikut adalah daftar buah tinggi zat besi untuk anak:
1. Alpukat
Alpukat adalah buah yang mengandung zat besi tertinggi, yaitu 1,02 mg per 100 gram.
Alpukat juga mengandung vitamin C untuk bantu penyerapan zat besi, serat untuk menjaga kesehatan usus, dan lemak sehat untuk penyerapan nutrisi.
Konsumsi buah ini secara rutin membantu buang air besar lancar dan menjaga keseimbangan mikrobioma dalam usus (probiotik).
2. Buah Bit
Per 100 gram buah bit bisa mengandung 0,8 - 1 mg zat besi. Buah bit juga mengandung vitamin C yang bisa membantu mengoptimalkan penyerapan zat besi di dalam tubuh.
Bit juga tinggi serat yang dapat memelihara pertumbuhan bakteri baik (probiotik) di usus untuk meningkatkan imun, melancarkan pencernaan, dan mengurangi risiko sembelit pada anak.
3. Aprikot Kering
Aprikot kering mengandung 2,66 mg zat besi, hampir 7x lebih banyak dibandingkan buah segarnya. Aprikot kering juga merupakan sumber serat, kalium, dan beta-karoten yang baik.
Serat dalam aprikot kering membantu pencernaan anak dengan melancarkan buang air besar, mencegah sembelit, dan bantu memelihara mikrobioma usus yang sehat.
Baca Juga: 8 Makanan Sumber Prebiotik yang Baik untuk Pencernaan Anak
4. Buah Ara (Tin)
Buah ara atau buah tin (figs) yang dikeringkan memiliki 0.4–0.6 mg zat besi per 100 gram sajiannya. Jumlah ini setara dengan 5-6 keping buah ara kering.
Buah yang mengandung zat besi ini kaya vitamin C dan antioksidan untuk membantu penyerapan zat besi.
Buah ara kering juga termasuk makanan yang bagus untuk pencernaan, karena serat dalam buah ini bertindak sebagai prebiotik yang dapat mengoptimalkan jumlah bakteri baik di usus.
5. Buah Naga
Buah naga mengandung kadar zat besi yang cukup tinggi, yakni 0,16-0.55 mg zat besi per 100 gram.
Buah naga juga mengandung serat yang dapat bantu melancarkan BAB anak, sekaligus bertindak sebagai prebiotik untuk menjaga kesehatan pencernaan secara keseluruhan.
6. Stroberi
Dalam 100 gram stroberi terdapat sekitar 0,41 mg zat besi dan 68 mg vitamin C yang membantu pencernaan bekerja lebih efektif menyerap zat besi.
Stroberi juga mengandung serat untuk bantu mendukung pencernaan anak dan antioksidan untuk mengurangi peradangan usus. Stroberi juga membantu keseimbangan bakteri baik di usus.
7. Pisang
Pisang adalah sumber prebiotik sekaligus menjadi buah yang mengandung zat besi cukup banyak, yaitu 0,4 mg per 100 gram.
Ada juga asam folat yang membantu proses penyerapan zat besi dalam tubuh dan bantu menjaga kadar hemoglobin.
Selain zat besi, pisang juga mengandung vitamin C dan B6 yang membantu meningkatkan daya tahan tubuh.
Baca Juga: 30 Buah Tinggi Serat yang Bagus untuk Pencernaan Anak
8. Kismis
Kismis mengandung sekitar 1 mg zat besi per ¼ cangkir, sehingga bisa menjadi sumber zat besi yang baik untuk anak. Zat besi ini membantu pembentukan hemoglobin yang penting untuk mencegah anemia.
Selain itu, kismis juga kaya akan serat dan antioksidan yang baik untuk pencernaan serta perkembangan kognitif dan motorik anak.
Agar lebih aman dikonsumsi, Ibu bisa memotong atau menghaluskan kismis sebelum diberikan kepada si kecil.
9. Srikaya
Srikaya mengandung vitamin C yang membantu meningkatkan daya tahan tubuh dan melawan infeksi.
Vitamin C juga berperan dalam meningkatkan penyerapan zat besi, sehingga membantu mencegah anemia.
Selain bermanfaat untuk sistem imun, srikaya juga memiliki rasa manis yang disukai anak-anak. Ibu bisa menyajikannya langsung atau mengolahnya menjadi jus dan campuran smoothie agar lebih menarik.
10. Nangka
Nangka adalah buah yang kaya akan vitamin C, yang membantu tubuh menyerap zat besi lebih baik. Mengonsumsi nangka secara rutin dapat membantu mencegah anemia dan menjaga kesehatan darah.
Nangka juga mengandung serat yang baik untuk pencernaan. Ibu bisa menyajikannya dalam bentuk buah potong, jus, atau mencampurkannya ke dalam hidangan penutup agar lebih lezat.
11. Biji Labu
Setiap 1 ons biji labu kering (kuaci) terdapat 2,3 miligram zat besi, serta asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung. Kuaci dari biji labu juga mengandung protein nabati yang mendukung pertumbuhan anak.
Ibu bisa menambahkan biji labu ke dalam salad, sup, atau memanggangnya dengan sedikit minyak zaitun sebagai camilan renyah bergizi untuk anak.
Baca Juga: 5 Ide Camilan dari Sayuran Tinggi Serat yang Disukai Anak
Tips Memastikan Anak Mendapatkan Cukup Zat Besi dari Buah
Karena zat besi berperan penting dalam tumbuh kembang dan kesehatan anak, penting bagi Ibu memastikan bahwa kebutuhan nutrisinya tercukupi. Berikut tipsnya:
1. Masukkan Buah dalam Menu Sarapan
Sarapan adalah waktu yang tepat untuk mengonsumsi buah yang mengandung zat besi. Sebab, zat besi bantu memproduksi hemoglobin yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh agar si Kecil lebih energik dan bisa konsentrasi sepanjang hari.
Selain itu, penyerapan zat besi non-heme dari buah akan lebih optimal dalam kondisi perut kosong, terutama jika dikonsumsi bersama dengan vitamin C.
Mengonsumsi makanan kaya zat besi di pagi hari juga dapat mengurangi interaksi dengan zat yang menghambat penyerapan, seperti kalsium dalam susu atau tanin dalam teh, yang sering dikonsumsi di waktu lain.
2. Biasakan Makan Macam-Macam Buah
Agar anak tidak cepat bosan makan buah yang itu-itu saja, coba variasikan jenis buahnya dalam 1 piring sehingga asupan nutrisinya juga menjadi lebih beragam dan seimbang.
Menyajikan macam-macam buah potong dengan saus cocolan peanut butter atau yogurt, maupun disate selang-seling dengan keju yang tinggi protein juga bisa bantu meningkatkan penyerapan zat besi.
3. Sajikan dengan Probiotik
Jika anak kurang suka makan buah langsung, Ibu bisa mengolahnya menjadi camilan sehat.. Misalnya menjadikan buah yang mengandung zat besi topping yogurt yang tinggi probiotik.
Mengombinasikan zat besi dengan probiotik meningkatkan penyerapan zat besi serta kadar hemoglobin dan ferritin. Studi di BMC Nutrition menunjukkan bahwa probiotik membantu penyerapan zat besi usus pada anak-anak dan wanita.
4. Kombinasikan dengan Vitamin C
Agar zat besi lebih mudah diserap tubuh, Ibu bisa mengombinasikan buah kaya zat besi dengan makanan lain yang kaya vitamin C. Contohnya, menyajikan jus kombinasi buah bit dan jambu biji merah.
Sebuah penelitian menemukan, buah bit yang dijus bersama jambu biji merah memiliki kandungan zat besi, vitamin C, dan antioksidan sangat tinggi yang berpotensi mencegah dan mengatasi anemia.
Penelitian lain menemukan, buah bit yang dijus dengan air perasan lemon dapat membantu meningkatkan kadar hemoglobin.
Pastikan Ibu menerapkan beberapa tips di atas agar kebutuhan zat besi si Kecil terpenuhi dengan baik, ya! Jangan lupa juga terus melengkapi nutrisi harian anak dengan memberikan susu pertumbuhan yang diperkaya serat FOS:GOS 1:9 untuk jaga pencernaan sehatnya.
Dapatkan lebih banyak artikel edukatif lainnya dengan daftar Bebeclub membership.
