30 Buah Tinggi Serat yang Bagus untuk Pencernaan Anak

Anak butuh makan serat setiap hari. Ibu bisa mencukupi kebutuhan serat hariannya melalui ragam buah tinggi serat. Apa saja pilihannya?

Daftar Buah Tinggi Serat untuk Anak

Serat baik untuk jaga kesehatan sistem cerna, sekaligus mengatur gerakan usus si Kecil agar terhindar dari masalah sembelit. Berikut adalah buah-buahan kaya serat yang bisa diberikan:

1. Alpukat

Satu alpukat utuh ukuran sedang mengandung 10 gram serat.

Alpukat juga mengandung asam lemak tak jenuh yang baik bagi kesehatan jantung si Kecil, sekaligus membantu pemenuhan nutrisi si Kecil di masa tumbuh kembangnya.

Selain dibuat minuman segar, alpukat juga bisa diolah menjadi vla untuk campuran puding atau kue. Cukup campurkan daging alpukat yang dihaluskan dengan susu cair putih. 

2. Apel

Satu buah apel berukuran sedang, mengandung 3 gram serat. Selain serat, apel juga mengandung vitamin C dan A, serta asam folat.

Potong-potong buah apel yang sudah dicuci bersih, dan jangan kupas kulitnya karena kulit apel kaya kandungan serat pangan.

Ibu juga bisa mengolah buah apel menjadi camilan nikmat seperti apple pie. Biar lebih praktis, Ibu dapat menggunakan kulit pangsit sebagai bahan kulit apple pie.

3. Pir

Satu buah pir ukuran sedang sekitar 178 gram, mengandung serat sebanyak 5,5 gram serta vitamin C, asam folat, kalium, dan magnesium.

Jika anak Ibu bosan makan buah pir potong, cobalah kreasikan menjadi pir kukus. Caranya, belah buah pir menjadi dua, kukus hingga lembut, kemudian sajikan bersama es krim dan saus karamel di atasnya.

Baca Juga: 15 Pilihan Camilan Anak yang Tinggi Serat

4. Pisang 

Pisang merupakan buah tinggi serat jenis inulin dan prebiotik dengan total kandungan sebanyak 3 gram.

Tak hanya serat, pisang juga mengandung nutrisi lain, seperti vitamin C dan kalium yang juga bermanfaat melancarkan saluran pencernaan dan mencegah sembelit anak.

Ibu bisa membuat menu sarapan padat gizi berupa dessert pisang yang dicelup dark chocolate dan didinginkan, atau mengolahnya menjadi smoothie pisang yang dicampur susu atau yogurt. 

5. Pepaya

Pepaya dikenal sebagai salah satu makanan untuk pencernaan anak andalan para Ibu untuk mengatasi masalah sembelit.

Kandungan serat pada pepaya ukuran sedang (sekitar 275 gram) bahkan mencapai 4 gram. Ada pula nutrisi penting seperti vitamin A, vitamin B6, vitamin C, kalium, kalsium, magnesium, dan serat. 

Sajikan pepaya sebagai buah potong yang diberi air perasan jeruk nipis. Ibu juga bisa mengolahnya menjadi puding pepaya yang dicampur susu dan agar-agar bubuk.

6. Mangga

Dalam satu gelas potongan mangga sekitar 165 gram, mengandung serat sebanyak 3 gram. Selain serat, mangga juga mengandung nutrisi lain seperti vitamin A, vitamin C, dan kalium. 

Ada banyak ide cara mengolah mangga sebagai buah tinggi serat yang baik untuk pencernaan anak. Misalnya puding mangga, jus mangga, atau tanghulu mangga.

7. Buah Naga

Buah naga juga merupakan makanan berserat tinggi. Per 100 gram potongan buah naga diketahui terdapat sekitar 5 gram serat. Ada pula nutrisi lain seperti kalium, magnesium, dan vitamin C. 

Buah naga merah bisa Ibu sajikan dalam bentuk jus atau puding buah naga. Warnanya yang cantik pasti akan menarik perhatian si Kecil. 

Ibu juga bisa membuat es krim atau es lolipop dari buah naga. Cukup haluskan buah naga, kemudian campurkan dengan susu cair putih. Selanjutnya, bekukan dalam cetakan es.

8. Bit

Bit juga menjadi pilihan buah tinggi serat yang baik untuk pencernaan dan daya tahan tubuh anak. Bit mengandung nutrisi seperti asam folat, zat besi, vitamin C, magnesium, dan kalium.

Ibu bisa mengolah buat bit menjadi resep bola-bola bit. Caranya, campurkan buah bit dengan jenis buah berserat lainnya. 

Kemudian, bentuk adonan tersebut bulat-bulat menyerupai sebuah bola. Selanjutnya, Ibu bisa memanggangnya.

9. Jambu Biji Merah

Tahukah Ibu? Dalam satu buah jambu biji merah utuh terkandung 3 gram serat yang baik untuk pencernaan si Kecil. 

Ibu bisa memberikan potongan buah jambu biji segar sebagai finger food anak, atau mengolahnya sebagai jus, smoothies, dan puding susu. 

10. Nanas

Buah nanas adalah buah kaya serat untuk anak Ibu lainnya. Tak hanya menyegarkan, buah dengan kulit cukup tajam ini juga mengandung tinggi serat. 

Buah nanas diketahui mengandung 2,3 gram serat dalam tiap satu gelas potongan nanas (sekitar 165 gram).

Buah nanas juga mengandung berbagai nutrisi lain, seperti vitamin B, termasuk thiamin, niacin, B6, dan asam folat. 

11. Delima

Satu buah delima mengandung lebih dari 11 gram serat.

Karena itu, delima termasuk dalam buah tinggi serat dan bagus untuk pencernaan. Buah ini bisa dikonsumsi dengan menambahkannya dalam racikan es buah, Bu. 

12. Markisa

Buah ini mengandung banyak biji, namun tetap lezat untuk dikonsumsi. Satu buah markisa bisa mengandung 2 gram serat.

Ibu bisa memberikan pada si Kecil dengan mencampurkannya dengan yogurt terlebih dulu. Dengan demikian, anak Ibu pasti akan menyukainya.

Baca Juga: 5 Ide Camilan dari Sayuran Tinggi Serat yang Disukai Anak

13. Raspberry

Buah serat tinggi untuk pencernaan anak berikutnya adalah raspberry.

Per sekitar 123 gram porsi raspberry mengandung 8 gram serat yang baik untuk pencernaan, serta vitamin C dan mangan untuk daya tahan tubuh anak. 

14. Blueberry

Kandungan serat buah blueberry ada hampir sebanyak 2,4 gram dalam 100 gram porsinya. Buah blueberry juga mengandung antioksidan serta vitamin C dan K. 

Ibu bisa menambahkan buah blueberry ke dalam salad buah, atau menjadikan puree buah ini  sebagai selai roti.

15. Jeruk

Tidak hanya sebagai sumber vitamin C, jeruk juga buah tinggi serat. Tidak hanya buahnya, tapi juga serabut yang melapisi bulir jeruk. 

Serabut putih jeruk ternyata mengandung serat pektin yang tinggi. Pektin berfungsi untuk melancarkan sistem pencernaan.

Jadi, jangan kupas serabutnya, ya, Bu, agar kandungan seratnya tidak berkurang.

16. Jeruk Bali

Dalam satu cangkir penyajian jeruk bali, terdapat kurang lebih sekitar 3 gram kandungan serat. Sama seperti jeruk pada umumnya, jeruk bali juga kaya akan vitamin C. 

Ibu bisa memberikan potongan jeruk bali pada si Kecil agar ia bisa mengonsumsinya langsung.

17. Stroberi

Anak Ibu gemar makan stroberi? Nah, kabar baik nih karena stroberi merupakan salah satu buah tinggi serat. Per 100 gram buah stroberi mengandung 2 gram serat, Bu. 

Menariknya, stroberi juga mengandung nutrisi lainnya, seperti vitamin C, mangan, dan zat antioksidan lainnya. 

Coba buat smoothie stroberi dan pisang, atau milkshake strawberry yang disukai si Kecil.

18. Kiwi

Per 1 cangkir buah kiwi mengandung sekitar 5 gram serat di dalamnya. Jumlah ini sudah cukup membantu menjaga kesehatan pencernaan si Kecil agar ia bebas dari masalah sembelit. 

Buah kiwi juga mengandung vitamin C yang tinggi sehingga dapat bantu maksimalkan penyerapan zat besi dalam tubuh, sekaligus memperkuat imun tubuh anak.

Baca Juga: Manfaat Susu Tinggi Serat untuk Perkembangan Anak

19. Kesemek

Tahukah Ibu? Kesemek juga merupakan salah satu jenis buah tinggi serat yang bisa Ibu berikan pada si Kecil. Buah kesemek diketahui mengandung serat sebanyak 6 gram. 

Untuk cara penyajiannya, Ibu bisa memotongnya agar anak bisa memakannya langsung. Selain itu, Ibu bisa menghaluskannya untuk dibuat menjadi jus atau smoothie. 

20. Ceri

Cari buah yang mengandung tinggi serat berikutnya, Bu? Coba berikan beberapa buah ceri pada menu camilan si Kecil. 

Per 1 cangkir buah ceri kurang lebih terdapat 3 gram serat. Ceri juga mengandung banyak vitamin C. 

21. Nangka

Nangka juga termasuk pilihan buah-buahan yang mengandung serat tinggi. Potongan buah nangka dalam satu cangkir diperkirakan terdapat 2,5 gram serat. 

Selain dimakan langsung, Ibu bisa mengolah nangka dengan mencampurkannya sebagai topping es buah, es teler, ataupun es dawet yang menyegarkan. 

22. Plum

Plum merupakan buah yang kaya serat, protein, dan karbohidrat. Ketiga nutrisi ini sangat penting dan paling dibutuhkan untuk tumbuh kembang anak. 

Plum juga mengandung zat besi yang bisa menjaga sistem kekebalan tubuh si Kecil agar lebih kuat. 

23. Prune

Prune adalah buah plum kering. Selain serat, buah prune juga mengandung karbohidrat dan protein sehingga bisa membuat si Kecil kenyang lebih lama saat memakannya.

Prune juga tinggi kandungan air yang dapat menjaga tubuh anak tetap terhidrasi dengan baik saat beraktivitas. 

24. Kismis

Kismis juga termasuk buah tinggi serat, yakni sekitar 2 gram per porsi. Selain serat, kismis memiliki kadar zat besi dan vitamin B6 yang tak kalah tinggi. 

Pastikan kismis sudah dipotong kecil-kecil sebelum menyajikannya pada si Kecil agar ia tidak tersedak. Sajikan kismis bersama menu camilan manis favorit anak.

25. Persik

Secangkir potongan buah persik diketahui mengandung sekitar 2 gram serat. Tak hanya itu, buah ini juga mengandung karbohidrat, kalium, serta vitamin A, C, E, dan K. 

Seluruh nutrisi tersebut sangat penting untuk memberi energi pada si Kecil, menjaga kesehatan pencernaan, sekaligus menjaga tubuhnya agar tetap terhidrasi.

26. Anggur

Tidak banyak yang tahu kalau anggur merupakan pilihan buah yang mengandung serat. 

Ibu dapat memberikan beberapa buah anggur sebagai camilan sore anak-anak. Pastikan untuk membuang bijinya terlebih dahulu, bila ada ya, Bu. 

27. Blewah

Blewah adalah buah tinggi serat berikutnya yang bisa Ibu berikan pada si Kecil. Buah ini juga tinggi kalori, karbohidrat, kalsium, dan zat besi. 

Ibu bisa mengolah blewah menjadi minuman segar seperti es blewah.

28. Melon

Melon adalah buah yang sangat bernutrisi. Buah ini mengandung serat, asam folat, kalium, dan antioksidan yang tinggi. 

Berbagai nutrisi tersebut dapat bantu menjaga kesehatan pencernaan, meningkatkan daya tahan tubuh, metabolisme, serta mendukung perkembangan sarafnya. 

29. Labu Kuning

Labu kuning menjadi salah satu buah tinggi serat selanjutnya. Labu juga mengandung berbagai nutrisi lain, seperti vitamin A dan K, serta zat besi.

30. Aprikot

Selain mengandung serat, aprikot juga mengandung senyawa karotenoid. Senyawa ini dapat diubah tubuh jadi vitamin A yang dukung kesehatan mata dan kekebalan tubuh. 

Tak hanya buah, aprikot kering juga memiliki kandungan zat besi yang lebih tinggi dari buah-buahan mengandung zat besi lainnya. 

Baca Juga: 6 Tanda Pencernaan Anak Lancar dan Sehat

Berapa Kebutuhan Serat Anak?

Jumlah asupan serat yang diperlukan tiap anak berbeda-beda tergantung usianya. Menurut Kemenkes RI, jumlah kebutuhan serat harian anak adalah sebagai berikut:

• Anak usia 1-3 tahun: 19 gram.
• Anak usia 4-6 tahun: 20 gram.

Selain dari sayuran dan buah tinggi serat Ibu bisa berikan susu pertumbuhan terfortifikasi serat seperti susu Bebelac 3 GroGreat+ untuk bantu optimalkan tumbuh kembangnya.

Sebagai Ahli Pencernaan No. 1, susu Bebelac 3 dilengkapi prebiotik FOS:GOS 1:9 yang teruji klinis menjaga kesehatan pencernaan si Kecil. Diperkaya pula oleh Triple A (DHA, LA, dan ALA) serta 14 vitamin & 9 mineral penting yang dapat optimalkan tumbuh kembang si Kecil. 

Lalu untuk cek kondisi pup dan kesehatan pencernaan anak, Ibu bisa gunakan tools Poop Tracker di Bebe Journey yang berteknologi AI. 

Hanya dalam 60 detik, hasilnya bisa Ibu dapatkan untuk dikonsultasikan dengan dokter anak atau Tim Bebecare yang hadir 24 jam untuk menjawab pertanyaan Ibu, lho!