10 Makanan yang Mengandung Zinc Tinggi untuk Anak
Ada banyak makanan tinggi zinc untuk dikonsumsi anak-anak, mulai dari daging, sayur, buah, hingga susu.
Ditulis oleh :
Tim Penulis
Zinc adalah salah satu mineral penting untuk tumbuh kembang anak, tapi tubuh tidak bisa memproduksinya sendiri. Maka, Ibu perlu memberikan makanan yang mengandung zinc tinggi untuk anak.
Daftar Makanan yang Mengandung Zinc Tinggi
Kebutuhan zinc harian anak bervariasi tergantung usia, yaitu 3-5 mg per hari. Berikut adalah 10 sumber makanan tinggi zinc (seng) yang bisa Ibu tambahkan ke dalam menu sehari-hari:
1. Daging Sapi
Daging merah seperti daging sapi merupakan salah satu sumber zinc terbaik. Dalam 100 gram daging sapi giling terkandung sekitar 4,8 mg zinc.
Selain itu, daging sapi juga kaya akan protein, zat besi, kreatin, dan beberapa jenis vitamin B yang penting untuk kesehatan anak.
Pastikan Ibu memilih daging tanpa lemak berlebih dan mengolahnya dengan cara yang sehat, seperti dipanggang atau direbus, untuk menjaga kandungan nutrisinya.
2. Ayam
Ayam adalah sumber protein tanpa lemak yang tidak hanya mendukung pertumbuhan otot, tetapi juga kaya akan zinc. Dalam 85 gram ayam, terkandung sekitar 2,4 mg zinc.
Konsumsi ayam secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan jantung, memperkuat tulang, serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Untuk mendapatkan manfaat optimal, pilihlah metode memasak yang sehat, seperti dipanggang atau direbus agar nutrisi dalam ayam tetap terjaga.
3. Seafood
Makanan laut dikenal sebagai sumber asam lemak omega-3 tinggi yang bermanfaat untuk kesehatan jantung dan fungsi kognitif.
Selain itu, beberapa jenis makanan laut juga termasuk makanan yang mengandung zinc tinggi. Berikut ini adalah beberapa makanan laut dengan kandungan zinc tertinggi:
- Udang dimasak: 1,4 mg per 3 ons
- Kepiting biru dimasak: 3,2 mg per 3 ons
- Tiram mentah: 32 mg per 2 ons
- Sarden (kalengan dan ditiriskan): 1,1 mg per 3 ons
Makanan laut ini tidak hanya lezat, tetapi juga memberikan asupan zinc yang cukup untuk mendukung berbagai fungsi tubuh.
4. Telur
Telur merupakan salah satu sumber makanan yang mengandung zinc tinggi yang mudah ditemukan dan kaya akan nutrisi lainnya.
Satu butir telur besar mengandung sekitar 0,6 mg zinc. Selain itu, telur juga kaya akan protein, lemak sehat, vitamin B, selenium, dan kolin yang baik untuk perkembangan otak anak.
Ibu bisa menyajikan telur dalam berbagai bentuk seperti telur rebus, omelet, atau telur dadar yang dicampur dengan sayuran.
Baca Juga: 5 Nutrisi untuk Otak Anak dan Kecerdasannya
5. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang mete, almond, dan kacang pinus mengandung zinc dalam jumlah yang cukup tinggi.
Sebagai contoh, dalam 50 gram kacang mete terkandung sekitar 3 mg zinc. Selain itu, kacang tanah yang termasuk dalam kelompok legum juga memiliki kandungan zinc yang baik.
Bukan hanya kaya akan zinc, kacang-kacangan juga mengandung lemak sehat, berbagai vitamin dan mineral, serta serat yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan anak.
6. Biji-bijian
Biji-bijian seperti biji labu, biji rami, dan biji wijen merupakan sumber makanan yang mengandung zinc tinggi yang baik.
Dalam 3 sendok makan biji rami terdapat hampir 3 mg zinc, sementara satu ons biji labu mengandung sekitar 2,2 mg zinc.
Biji wijen juga mengandung sekitar 0,6 mg zinc per sendok makan. Biji-bijian ini bisa ditambahkan ke dalam sereal, smoothie, atau cemilan untuk anak.
7. Sayuran Berdaun Hijau
Bayam dikenal sebagai sayuran hijau yang kaya akan vitamin dan mineral. Selain mengandung zat besi, bayam juga memiliki kadar zinc yang cukup baik.
Meskipun jumlahnya tidak sebesar sumber hewani, dalam 100 gram bayam yang dimasak terdapat sekitar 0,8 mg zinc.
Ibu bisa mengolah bayam menjadi sup, salad, atau tumisan untuk menu makanan sehat anak sehari-hari.
Baca Juga: Panduan Pola Makan Sehat untuk Anak
8. Tahu
Tahu merupakan sumber zinc nabati yang baik untuk anak, terutama bagi yang menjalani pola makan vegetarian. Dalam satu porsi tahu seberat 113 gram terdapat sekitar 1,8 mg zinc.
Selain itu, tahu juga mengandung protein nabati tinggi, kalsium, mangan, dan magnesium yang penting untuk pertumbuhan tulang dan kesehatan otot anak.
Tahu bisa dimasak menjadi berbagai hidangan seperti sup tahu, tahu goreng tepung, atau tumisan dengan sayuran.
9. Alpukat
Buah alpukat tidak hanya dikenal karena kandungan lemak sehatnya, tetapi juga sebagai sumber makanan yang mengandung zinc tinggi.
Dalam satu cangkir atau sekitar 146 gram alpukat yang diiris, diketahui terdapat sekitar 0,934 mg asupan zinc.
Alpukat bisa dikonsumsi dalam berbagai cara, seperti dijadikan topping untuk roti panggang, atau tambahan dalam salad yang kaya nutrisi.
10. Susu
Selain menjadi sumber kalsium yang kaya, susu juga termasuk dalam sumber zinc yang lezat dan bergizi.
Ibu bisa biasakan si Kecil minum susu pertumbuhan terfortifikasi zinc, seperti Bebelac 3 GroGreat+ yang bisa bantu penuhi 35% kebutuhan zinc harian anak.
Bebelac 3 GroGreat+ diperkaya FOS:GOS 1:9 yang teruji internasional serta Triple A (DHA, LA, ALA). Bantu mendukung pencernaan sehat dan tingkatkan daya pikir kreatif si Kecil.
Tips Memastikan Anak Mendapatkan Asupan Zinc yang Cukup
Kekurangan zinc dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan seperti gangguan pertumbuhan dan penurunan daya tahan tubuh.
1. Variasikan Menu Harian Kaya Zinc
Memberikan variasi makanan kaya zinc dalam menu harian anak dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi mereka.
Sebagai contoh, Ibu bisa menyiapkan nasi merah dengan ayam panggang, tumis bayam, dan tahu sebagai menu makan siang anak yang tinggi zinc.
Pastikan anak mengonsumsi makanan-makanan tersebut secara bergantian agar tidak bosan dan tetap mendapatkan manfaat zinc secara optimal.
2. Kombinasi dengan Protein untuk Penyerapan Zinc Optimal
Tidak hanya memperhatikan sumber zinc, kombinasi makanan yang tepat juga dapat membantu meningkatkan penyerapan mineral ini dalam tubuh.
Penyerapan zinc yang optimal salah satunya bergantung pada kadar seng dalam sumber protein makanan.
Asupan jumlah protein hewani yang sedikit saja bisa meningkatkan nilai gizi zinc dari sumber makanan nabati seperti kacang-kacangan.
3. Hindari Makanan yang Menghambat Penyerapan Zinc
Beberapa jenis makanan diketahui dapat menghambat penyerapan zinc dalam tubuh anak.
Senyawa fitat yang terdapat dalam makanan pokok seperti sereal, jagung, dan beras memiliki dampak negatif terhadap penyerapan mineral zinc dari kombinasi makanan.
Selain itu, zat besi dapat menghambat penyerapan zinc jika dikonsumsi bersamaan dalam suplemen, tetapi tidak jika dikonsumsi dalam makanan fortifikasi.
Dapatkan lebih banyak konten gratis tentang nutrisi, tumbuh kembang, serta kesehatan anak yang telah diverifikasi oleh ahli dengan daftar jadi member Bebeclub! Semoga artikel ini bisa menginspirasi Ibu.
