Pencernaan
Kesehatan
Tumbuh Kembang
Nutrisi
Resep
Hebatnya Bebelac
Bebeclub Membership
Tentang Bebeclub Program Referral Bebefriends Upload Struk
Produk
Bebelac 1+ Bebelac 3+ Bebelac Gold Bebelac Gold Soya Bebelac Susu Formula Cair
Hebatnya Bebelac
AI Poop Tracker
Tools
AI Growth Tracker Bebejourney Bebestory Allergy Checker
Artikel
Ibu (Hamil & Menyusui)
Bayi (0 - 12 Bulan)
Anak (1 - 5 Tahun)
Promo dan Event
Masuk/Daftar

17 Makanan Pelancar ASI Paling Ampuh agar Bayi Gemuk

Daun katuk dikenal sebagai makanan pelancar ASI paling ampuh. Agar ASI lancar, Ibu juga bisa konsumsi oat, kacang-kacangan (almond, kenari), sayuran hijau (bayam, daun kelor), serta buah seperti pepaya muda, kurma, dan alpukat.

Menyusui Nutrisi

Ditulis oleh : Tim Penulis

Ditinjau oleh : Dr. dr. Ray Wagiu Basrowi, MKK, FRSPH

Diterbitkan: 15 Januari 2026

Diperbarui: 15 Januari 2026

Profile Dr. dr. Ray Wagiu Basrowi, MKK, FRSPH
makanan pelancar asi-bebeclub

Ada banyak pilihan makanan dan minuman untuk melancarkan ASI. Makanan pelancar ASI paling ampuh antara lain daun katuk, oat, kacang almond, bayam, pepaya hijau, kurma, ikan salmon, dan sumber protein lain yang bergizi. Air putih juga sangat penting untuk mendukung produksi ASI tetap optimal karena hampir 90% ASI terbuat dari air. 

Mengapa Makanan Berpengaruh pada Produksi ASI?

Makanan berpengaruh pada produksi ASI karena nutrisi yang ibu konsumsi ikut menentukan kualitas dan kandungan gizi ASI. Keseimbangan makanan sehari-hari sangat membantu menjaga jumlah dan konsistensi ASI.

Penelitian dari PubMed dan laporan CDC menunjukkan nutrisi seperti protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral penting untuk ASI. Asupan yang cukup membantu tubuh meningkatkan hormon prolaktin secara optimal untuk produksi ASI.

Jika ibu kekurangan gizi, tubuh harus mengambil cadangan nutrisi sendiri sehingga produksi ASI bisa terganggu. Karena itu, pola makan sehat sangat dianjurkan untuk mendukung pertumbuhan bayi.

Daftar Makanan dan Minuman Pelancar ASI yang Paling Ampuh

Menurut IDAI, mengonsumsi beragam jenis makanan saat menyusui dapat memengaruhi rasa ASI. Perubahan rasa ini membantu menstimulasi indra pengecap bayi.

Beberapa jenis makanan pelancar ASI yang bisa dicoba, di antaranya:

1. Daun Katuk

Daun katuk disebut-sebut sebagai makanan pelancar ASI paling ampuh. Dalam Indonesian Journal of Perinatology (2021), disebutkan ini berkat kandungan fitonutrien yang ada di dalam daun katuk.

Senyawa inilah yang diduga dapat meningkatkan hormon prolaktin. Hormon prolaktin sendiri adalah hormon yang berperan dalam produksi ASI.

2. Oatmeal

Oatmeal juga cukup populer sebagai salah satu makanan yang dapat membantu melancarkan ASI. Dalam oatmeal, terkandung nutrisi seperti serat, zat besi, magnesium, dan zinc.

Peran zat besi di dalam oatmeal-lah yang diduga bisa menambah produksi ASI. Sebab, kekurangan zat besi pada ibu menyusui bisa menurunkan produksi ASI.

Itulah kenapa, konsumsi oatmeal bisa membantu memenuhi kebutuhan zat besi ibu hamil sehingga produksi ASI tetap stabil, kualitasnya pun terjaga.

Baca Juga: 5 Tips Menyusui Bayi Baru Lahir Agar ASI Lancar 

3. Salmon

Salmon mungkin tidak jadi makanan pelancar ASI secara langsung. Akan tetapi, konsumsi salmon yang kaya akan omega-3 akan membuat ASI yang diproduksi jadi berkualitas.

Nantinya, omega-3 yang ibu konsumsi lewat ikan salmon ini akan diteruskan ke si Kecil melalui ASI yang dia minum. Cukup omega-3 untuk anak akan membantu perkembangan otak anak secara lebih optimal.

4. Telur

Salah satu makanan pelancar ASI agar bayi bisa tumbuh cukup gizi dan gemuk adalah telur. Jurnal Maternal and Child Nutrition menyebutkan, konsumsi telur selama kehamilan bisa meningkatkan kandungan ASI. 

Selain mengandung protein yang jadi sumber energi untuk ibu menyusui, telur juga mengandung kolin dan iodin yang berperan dalam tumbuh kembang otak bayi.

5. Kacang Almond

Almond juga terkenal sebagai makanan pelancar ASI yang cukup ampuh. Ibu bisa memakannya langsung ataupun mengonsumsinya lewat susu almond.

Kacang almond mengandung banyak nutrisi, yang paling unggul adalah vitamin E dan asam lemak yang ada di dalamnya.

Handbook of Milk Production, Quality, and Nutrition (2025) menyebutkan, asam lemak adalah salah satu faktor penting dalam meningkatkan kuantitas dan kualitas ASI.

Baca Juga: Cara Menghangatkan ASI yang Benar agar Nutrisinya Tidak Berkurang 

6. Biji-bijian 

Biji-bijian, seperti chia seed dan flax seed, seringnya tinggi akan nutrisi, seperti serat, omega-3, dan protein. Kandungan nutrisi ini tidak cuma bagus untuk meningkatkan produksi ASI, tapi juga menjaga kesehatan ibu menyusui.

7. Bayam dan sayuran hijau

Sayuran berdaun hijau gelap, salah satunya bayam, juga jadi salah satu makanan pelancar ASI yang ampuh. Sayuran hijau sering kali mengandung zat besi yang tinggi.

Ketika zat besi dalam tubuh ibu cukup, produksi ASI pun jadi lancar.

8. Kurma

Kurma adalah salah satu buah yang dapat meningkatkan produksi ASI dan kualitasnya. Tidak heran kalau banyak yang menggunakan kurma sebagai bahan dasar makanan dan minuman pelancar ASI. 

9. Buah Pepaya

Sebuah studi menunjukkan bahwa buah pepaya bisa membantu melancarkan ASI karena kandungan laktagogum di dalamnya. Ini adalah senyawa yang dapat meningkatkan produksi ASI.

Ditambah lagi, pepaya juga termasuk buah yang tinggi air dan vitamin C. Ini bisa membantu memenuhi asupan cairan ibu saat menyusui.

10. Daging Tanpa Lemak

Salah satu sumber protein dan zat besi yang tinggi adalah daging tanpa lemak. Ini bisa membantu memenuhi kebutuhan nutrisi ibu menyusui

Hindar memilih daging yang mengandung lemak tinggi ya, Bu. Terlalu banyak konsumsinya bisa menyebabkan kolesterol meningkat.

11. Daun Kelor (Moringa)

Bukan cuma daun katuk, daun kelor juga jadi salah satu makanan pelancar ASI yang cukup ampuh. Daun kelor mengandung vitamin A, C, dan kalsium.

Selain itu, daun kelor juga mengandung senyawa polifenol dan flavonoid yang dapat meningkatkan produksi ASI.

12. Kacang Arab (Chickpeas)

Kacang arab juga merupakan salah satu makanan pelancar ASI karena mengandung senyawa laktagogum, seperti protein, vitamin, mineral, dan fitoestrogen.

Keberadaan senyawa ini akan membantu produksi ASI meningkat. 

Baca Juga: 10 Tanda Bayi Cukup ASI yang Mudah Ibu Kenali

13. Biji Wijen 

Biji wijen termasuk salah satu makanan yang tinggi kalsium. Kandungan kalsium ini dapat membantu meningkatkan produksi ASI.

Selain itu, ibu menyusui juga membutuhkan kalsium yang tinggi untuk menjaga kesehatan tulangnya. Kalsium ini akan menambah jumlah kalsium untuk bayi yang ada di dalam ASI.

14. Fenugreek 

Fenugreek (atau kelabat) sering dipakai untuk memperbanyak ASI secara alami. Ini karena fenugreek diketahui bekerja dengan cara memengaruhi kelenjar keringat.

Nah, payudara sendiri sebenarnya adalah kelenjar keringat yang dimodifikasi oleh peran hormon, sehingga dapat menghasilkan ASI. 

15. Air Putih

Hampir 90% ASI terbuat dari air. Maka itu, penting buat ibu menyusui mencukupi kebutuhan cairan setiap harinya agar produksi ASI lancar.

Kemenkes RI (2024) menyebutkan, ibu menyusui membutuhkan tambahan 800 ml cairan agar produksi ASI lancar dan kebutuhan cairan ibu terpenuhi.

16. Susu Kedelai

Susu kedelai adalah salah satu sumber protein yang mengandung fitoestrogen alami. Kandungan fitoestrogen ini dapat membantu meningkatkan produksi ASI yang bisa membuat proses menyusui lebih lancar.

17. Jus Buah Asli 

Jus juga bagus untuk membantu melancarkan ASI, tapi pastikan Ibu hanya menggunakan buah asli beserta daging dan serat buahnya tanpa tambahan gula, ya.

Ibu bisa menggunakan buah apa pun, tapi pepaya, jeruk, dan alpukat adalah beberapa yang direkomendasikan karena kandungan vitamin dan mineral, serta tinggi air.

Apalagi, alpukat adalah sumber lemak sehat. Jurnal Nutrients menyebutkan kandungan lemak baik dalam alpukat bisa menjaga kesehatan ibu hamil sekaligus meningkatkan kualitas dan kuantitas ASI.

Baca Juga: 11 Makanan untuk Ibu Menyusui agar Bayi Lancar BAB 

Tips Konsumsi Makanan Pelancar ASI agar Lebih Optimal

Wajar jika Ibu merasa cepat lapar saat menyusui. Agar makanan pelancar ASI yang dimakan memberikan hasil optimal, Ibu bisa melakukan beberapa tips berikut:

  • Makan setiap 3-4 jam sekali
  • Minum sekitar 12-14 gelas per hari
  • Perbanyak makanan yang mengandung protein, zat besi, dan kalsium
  • Jadwal menyusui bayi lebih sering
  • Istirahat cukup
  • Hindari stres
  • Pijat payudara sebelum menyusui

Makanan yang Harus Dibatasi oleh Busui

Selama masa menyusui, Ibu perlu menghindari beberapa jenis makanan. Sebab, beberapa jenis makanan berikut dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan baik ibu dan bayi, seperti:

  • Alkohol
  • Makanan yang terlalu pedas
  • Makanan tinggi merkuri
  • Minuman atau makanan tinggi kafein
  • Makanan olahan atau cepat saji

Baca Juga: Penyebab Bayi Tidak Mau Menyusu dan Cara Ampuh Mengatasinya 

Kapan Harus Konsultasi ke Dokter?

Jika setelah makan makanan pelancar ASI, produksi ASI tetap sedikit, Ibu bisa berkonsultasi ke dokter, khususnya konselor laktasi.

Untuk tahu produksi ASI sedikit atau tidak, Ibu bisa menilai apakah bayi sudah cukup ASI atau terus rewel karena masih lapar. Ibu juga dapat menilai berat badan bayi apakah sesuai kurva WHO atau tidak dengan mengeceknya di Growth Tracker Bebe Journey.

Informasi yang Wajib Ibu Ketahui

Pilih Artikel Sesuai Kebutuhan Ibu

Menyusui
Seputar Menyusui
ASI
Nutrisi
  1. Lutter, C. K., Iannotti, L. L., & Stewart, C. P. (2018). The potential of a simple egg to improve maternal and child nutrition. Maternal & Child Nutrition, 14(S3). https://doi.org/10.1111/mcn.12678
  2. Triana Indrayani, None Vivi Silawati, & None Risza Choirunissa. (2023). Effectiveness of Almond Juice on Breast Milk Volume at Clinic B Bekasi. International Journal of Midwifery and Health Sciences, 1(1), 1–6. https://doi.org/10.61777/ijmhs.v1i1.18
  3. Singh, D., Amarjeet, Jha, B., & Pathak, A. (2025). Role of fatty acids in milk production. Handbook of Milk Production, Quality and Nutrition, 113–125. https://doi.org/10.1016/b978-0-443-24820-7.00043-2
  4. Modepeng, T., Pavadhgul, P., Bumrungpert, A., & Kitipichai, W. (2021). The Effects of Date Fruit Consumption on Breast Milk Quantity and Nutritional Status of Infants. Breastfeeding Medicine, 16(11), 909–914. https://doi.org/10.1089/bfm.2021.0031
  5. Fikawati, S., Syafiq, A., Purbaningrum, R. P., & Karima, K. (2014). Energy Consumption of Lactating Mothers: Current Situation and Problems. Makara Journal of Health Research, 18(2). https://doi.org/10.7454/msk.v18i2.4068
  6. Pujiastuti, Rr. S. E., Salsabila, D. I. B., & Anwar, M. C. (2022). Potential of Moringa Leaf Cookies to Increase Breastmilk Production in Postpartum Mothers. Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences, 10(T8), 207–210. https://doi.org/10.3889/oamjms.2022.9494
  7. Supplement Sampler Natural Galactogogues. (n.d.). https://www.fammed.wisc.edu/files/webfm-uploads/documents/outreach/im/ss_galactogogues.pdf
  8. Comerford, K., Ayoob, K., Murray, R., & Atkinson, S. (2016). The Role of Avocados in Maternal Diets during the Periconceptional Period, Pregnancy, and Lactation. Nutrients, 8(5), 313–313. https://doi.org/10.3390/nu8050313
  9. Mayo Clinic Editorial Staff. (2025). What to eat while breastfeeding your baby. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912
  10. CDC. (2025, September 23). Maternal Diet and Breastfeeding. Breastfeeding Special Circumstances. https://www.cdc.gov/breastfeeding-special-circumstances/hcp/diet-micronutrients/maternal-diet.html
  11. IDAI | Cairan Hidup ASI, Bagaimana Mengoptimalkan produksinya? (2019). Idai.or.id. https://www.idai.or.id/artikel/klinik/asi/cairan-hidup-asi-bagaimana-mengoptimalkan-produksinya
  12. IDAI | Laktogogue: Seberapa Besar Manfaatnya? (2019). Idai.or.id. https://www.idai.or.id/artikel/klinik/asi/laktogogue-seberapa-besar-manfaatnya
  13. Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. (2024). Kemkes.go.id. https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/3697/kebutuhan-gizi-ibu-menyusui-inilah-kunci-anak-sehat
  14. Palacios, A. M., Cardel, M. I., Parker, E., Dickinson, S., Houin, V. R., Young, B., & Allison, D. B. (2023). Effectiveness of lactation cookies on human milk production rates: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 117(5), 1035–1042. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.03.010
  15. Feny Handayani, & Tahun, O. D. (2023). The Effectiveness of Papaya on Increasing Breast Milk Production in Nursing Mothers at Bd. Yuliati Clinic in 2023. Proceedings of the International Conference on Nursing and Health Sciences, 4(1), 193–196. https://doi.org/10.37287/picnhs.v4i1.1762
  16. Wulandary Pane, H., & Ustifina hasanah HSB. (2022). The Effect Of Soybean Milk Feeding On Increasing Breast Milk Production In Public Mothers At Nasywa Clinic In 2022. Science Midwifery, 10(3), 2365–2371. https://doi.org/10.35335/midwifery.v10i3.665
  17. NHS Editorial Staff. (2023, June). Milk supply - Breastfeeding - Best Start in Life - NHS. Nhs.uk. https://www.nhs.uk/best-start-in-life/baby/feeding-your-baby/breastfeeding/breastfeeding-challenges/milk-supply/#increasing
  18. Bjarnadottir, A., & Kubala, J. (2023, June 23). Breastfeeding Diet 101: What to Eat While Breastfeeding. Healthline; Healthline Media. https://www.healthline.com/nutrition/breastfeeding-diet-101#food-choices
  19. Leonard, J. (2019, January 25). Which foods can help with lactation? Medicalnewstoday.com; Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324290
  20. Vroomen Durning, M. (2022, May 11). What to Know About Staying Hydrated While Pregnant and Breastfeeding. WebMD. https://www.webmd.com/baby/what-to-know-staying-hydrated-while-pregnant-breastfeeding
  21. Simpson, A. C. (2018). 13 Best Foods for Breastfeeding Parents. Parents. https://www.parents.com/baby/breastfeeding/breast-milk/12-superfoods-for-breastfeeding-moms/
  22. Schaffir, J., & Czapla, C. (2012). Survey of Lactation Instructors on Folk Traditions in Breastfeeding. Breastfeeding Medicine, 7(4), 230–233. https://doi.org/10.1089/bfm.2011.0054

Temukan Topik Lainnya

Alergi
BAB
Belajar
Berat Badan
Diare
Gangguan Pencernaan
Karakter
Untuk Ibu
Kecerdasan
Tumbuh Kembang
Kehamilan
Kesehatan
Keterlambatan
Mainan
Susu
Susah Makan
Makanan
Stimulasi
MPASI
Sembelit
Resep
Pola Asuh
Muntah
Persalinan
Permainan
Pencernaan
Pencernaan Sehat
Perkembangan Janin
Perawatan
Rewel
Pertumbuhan Terlambat

Artikel Terkait

close
Simpan Gambar