15 Pilihan Makanan yang Mengandung Omega-3 Tinggi
Makanan yang mengandung omega-3 adalah salmon, makarel, udang, tiram, tahu, alpukat, edamame, dan masih banyak lagi.
Ditulis oleh :
Tim Penulis
Asam lemak omega-3 sangat penting untuk optimalkan proses perkembangan otak. Lalu, apa saja makanan yang mengandung omega-3 untuk anak?
Makanan yang Mengandung Omega-3 Tinggi
Menurut Kementerian Kesehatan, anak 1-3 tahun membutuhkan 0.7 gram omega-3 setiap hari. Ibu bisa memenuhinya dengan memberikan makanan tinggi omega-3 dalam daftar berikut ini:
1. Ikan Salmon
Ikan apa saja yang tinggi omega-3? Salah satu rekomendasi ikan yang mengandung omega-3 tinggi adalah salmon.
Salmon diketahui mengandung omega-3 dalam bentuk 1,24 gram DHA dan 0,59 gram EPA. Salmon juga tinggi protein, magnesium, kalium, selenium, vitamin B, serta lemak sehat yang baik untuk otak dan jantung.
Salmon bisa dengan mudah Ibu kreasikan menjadi steak salmon, atau dicampurkan dengan bahan makanan lain seperti spinach salmon pancake yang pastinya akan disukai si Kecil.
2. Ikan Makarel
Makarel adalah nama lain dari keluarga ikan kembung dan tenggiri. Per 100 gram ikan makarel mengandung omega-3 dalam bentuk 4,5 mg EPA dan DHA.
Ikan ini juga kaya vitamin B12 dan selenium yang baik untuk saraf dan sistem kekebalan tubuh si Kecil. Ibu bisa mendapatkan ikan ini di pasar dalam kondisi segar maupun dalam kaleng.
Ada banyak cara mudah untuk mengolah ikan tenggiri atau kembung, misalnya digoreng, dibakar, atau dicampurkan dengan adonan menjadi otak-otak.
3. Ikan Sarden
Ikan sarden termasuk salah satu makanan yang mengandung omega-3 tinggi dalam bentuk EPA dan DHA untuk optimalkan perkembangan kognitif anak.
Per satu kaleng ikan sarden (±200 gram) dapat mengandung DHA sebanyak 0,74 gram dan EPA sebanyak 0,45 gram.
Ikan sarden juga kaya akan selenium, serta vitamin D dan B12 yang penting untuk tumbuh kembang anak.
4. Ikan Tuna
Seperti yang sudah dijelaskan di atas, ikan tuna adalah salah satu sumber omega-3 terbaik untuk anak karena tuna menyimpan minyak ikan dalam dagingnya.
Bahkan menurut Kementerian Kesehatan, ikan tuna memiliki nutrisi tinggi yang sangat penting untuk meningkatkan fungsi kognitif, terutama dalam 1000 hari pertama kehidupan anak.
Baca Juga: 5 Jenis Makanan yang Mengandung DHA dan Kreasi Menunya untuk Anak
5. Tiram
Jika bosan dengan ikan, Ibu bisa beralih pada tiram untuk menjadi makanan yang mengandung omega-3.
Per 100 gram tiram mengandung 435 mg asam lemak omega-3, yang hampir setara dengan 100% rekomendasi asupan harian.
Makanan laut ini juga mengandung vitamin B12 yang membantu produksi sel darah merah, zinc yang memperkuat sistem imun, serta tembaga (copper) yang memelihara kesehatan sistem saraf.
6. Udang
Udang juga menjadi salah satu pilihan makanan yang mengandung omega-3. Hidangan laut ini mengandung DHA dan EPA sebanyak 0,12 gram, serta kaya protein dan kalium.
Udang mudah Ibu temukan di pasar tradisional atau supermarket, dan bisa diolah menjadi berbagai masakan yang menggugah selera, seperti udang goreng saus mentega, cah bayam atau lain sebagainya.
7. Sayuran Hijau
Sayuran berdaun hijau merupakan sumber asam lemak omega-3 ALA yang baik untuk anak. Sayur apa saja yang mengandung omega-3?
Beberapa di antara jenis sayuran hijau yang tinggi omega-3 adalah bayam, kangkung, brokoli, sawi hijau, kembang kol, kale, dan pakchoy.
Sayuran hijau juga tinggi serat yang baik untuk pencernaan anak, Bu.
8. Tahu
Tahu adalah salah satu jenis protein nabati yang terbuat dari kacang kedelai. Kacang kedelai memiliki kadar protein paling tinggi jika dibandingkan sumber protein nabati lainnya, Bu.
Faktanya, tahu memiliki 582 mg omega-3 per 100 gram. Ini berarti sudah mencukupi kebutuhan omega-3 hariannya, Bu.
Tahu sendiri sangat mudah untuk diolah menjadi lauk pauk yang lezat seperti tahu bakso udang, mitulor (mie bihun tahu telor), sapo tahu seafood, scrambled tahu, dan lain sebagainya.
Baca Juga: Pentingnya AA, DHA, LA, dan ALA untuk Anak
9. Minyak Kedelai
Minyak kedelai merupakan makanan yang mengandung omega-3 jenis ALA, serta nutrisi penting seperti vitamin B2, magnesium, kalium, folat, dan juga vitamin K.
Kabar baiknya, Ibu tidak perlu memakai minyak kedelai terlalu banyak agar si Kecil bisa mendapatkan manfaat omega-3.
Karena hanya dalam 1 sendok makan minyak kedelai sudah mengandung omega-3 sebanyak 0.923 gram. Jadi, cukup gunakan untuk menumis atau jadikan dressing salad.
10. Alpukat
Dalam 100 gram buah alpukat terkandung 0.111 gram omega-3 dalam bentuk ALA.
Selain itu, alpukat juga termasuk buah yang tinggi serat. Dalam 1 buah alpukat berukuran 201 gram terdapat 14 gram serat yang sangat baik untuk mendukung kesehatan pencernaan anak.
Selain dibuat jadi jus dengan campuran susu, Ibu bisa mencoba olahan lain. Misalnya, dibuat menjadi alpukat kocok, puding alpukat, smoothies, atau menyulapnya jadi avocado spread.
11. Edamame
Edamame merupakan pilihan makanan yang mengandung omega-3 dan bisa Ibu sajikan sebagai camilan sehat untuk si Kecil.
Diketahui dalam setengah cangkir edamame beku terdapat 0.28 g omega-3 dalam bentuk ALA, serta tinggi protein.
Namun perlu diingat, bentuk biji edamame bulat dan licin. Untuk hindari risiko tersedak, sebaiknya Ibu belah dua biji edamame sebelum disajikan pada anak di bawah 2 tahun
12. Flax Seeds
Flax seeds alias biji rami memiliki warna kuning kecoklatan dengan butiran biji yang lebih besar. Dalam setiap 100 gram flax seeds, terkandung omega-3 ALA sebanyak 22.813 mg.
Agar manfaat flax seeds terserap sempurna, Ibu disarankan menyajikan flax seeds yang telah dihaluskan. Ibu bisa haluskan menggunakan blender atau food processor.
Setelah itu, Ibu dapat mencampurkannya ke dalam oatmeal, salad, milkshake, smoothies, yoghurt, adonan roti, dan lainnya.
13. Chia Seeds
Biji-bijian yang bisa mengembang jika terendam air ini mengandung omega-3 ALA sebanyak 17.830 mg di setiap 100 gram-nya. Sangat tinggi ya, Bu?
Namun ternyata tak hanya kandungan omega-3 saja yang tinggi, akan tetapi chia seed juga kaya akan fosfor dan magnesium.
Jadi jangan lupa untuk menambahkan chia seeds pada menu makan si Kecil, contohnya di campur dalam puding atau ditaburkan dalam milkshake.
14. Kacang Kenari
Kacang kenari atau walnut termasuk makanan yang mengandung omega-3 dan tinggi serat. omega-3 di dalam kacang kenari sendiri adalah jenis ALA dengan jumlah sekitar 2.570 mg per 28 gram.
Selain itu, kacang kenari juga tinggi akan tembaga, mangan, dan vitamin E. Sedangkan kulitnya mengandung antioksidan bernama fenol.
Oleh karena itu, pastikan Ibu tidak membuang kulit kacang kenari supaya mendapatkan nutrisi di dalamnya secara optimal. Jangan lupa juga hancurkan kacang agar anak tidak tersedak.
Baca Juga: 9 Nutrisi Penting untuk Kecerdasan Otak Anak
15. Makanan Terfortifikasi
Untuk bantu penuhi kebutuhan omega-3 harian anak, Ibu juga bisa memberikan makanan yang telah difortifikasi alias sengaja ditambahi kandungan omega-3 untuk bantu cukupi kebutuhan anak.
Misalnya telur omega, yogurt, jus, susu kedelai, dan susu pertumbuhan anak yang telah difortifikasi Triple A (DHA, ALA+LA) dengan DHA yang lebih tinggi, FOS:GOS 1:9, serta 14 vitamin & 9 mineral seperti Bebelac 3 GroGreat+.
Formulasi ini telah teruji secara internasional mendukung kesehatan pencernaan si Kecil juga optimalkan daya pikir kreatif serta tumbuh kembang anak.
Ingin dapatkan lebih banyak tips dan informasi parenting terbaru menyambut masa prasekolah si Kecil? Yuk, daftar di Bebeclub. Ibu juga bisa dapatkan beragam promo dan penawaran menarik seputar susu Bebelac, lho!
