13 Jenis Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi

Nutrisi memiliki peran penting dalam mendukung proses tumbuh kembang si Kecil agar menjadi anak yang hebat. Nah, di antara berbagai asupan nutrisi yang penting untuk anak, Ibu jangan sampai melewatkan asupan asam lemak omega-3. Karena, manfaat asam lemak omega-3 untuk anak sangatlah banyak, terutama bagi proses perkembangan otak yang optimal. 

Mengingat pentingnya manfaat omega 3, maka jangan sampai terlewat dari meja makan ya, Bu! Terlebih menurut Kementerian Kesehatan, setiap harinya anak usia 1-3 tahun membutuhkan 0.7 gram omega 3, sedangkan anak usia 4-6 tahun kebutuhan hariannya meningkat menjadi 0.9 gram.

Sayangnya, tubuh kita tidak dapat memproduksi nutrisi ini secara alami, Bu. Jadi, Ibu perlu mendapatkannya dari makanan yang mengandung omega 3. Apa saja? Yuk, simak jawaban lengkapnya dalam artikel ini!

Daftar Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi

Asam lemak omega-3 merupakan jenis asam lemak esensial yang diperlukan tubuh. Di dalam omega-3 terdapat tiga jenis asam lemak penting, yaitu alpha-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA), dan docosahexaenoic acid (DHA).

Tapi sayangnya, kandungan ini tidak diproduksi oleh tubuh, sehingga Ibu perlu menambahkan asupan nutrisi ini dengan mengonsumsi pilihan makanan yang mengandung omega 3 tinggi. ALA biasanya ada pada biji-bijian, sedangkan DHA dan EPA terdapat pada bahan pangan hewani.

Nah, ikan merupakan salah satu jenis makanan yang paling sering dibicarakan jika berkaitan dengan kandungan omega-3. Apakah hanya itu saja? Tentunya tidak, Bu, karena ternyata banyak sumber makanan kaya omega 3 yang bisa Ibu sajikan setiap harinya untuk si Kecil. Dengan demikian, menu makanan si Kecil bisa jadi lebih variatif, Bu. 

Berikut adalah berbagai daftar makanan yang mengandung omega 3 berikan kepada si Kecil.

1. Ikan Salmon

Salah satu rekomendasi makanan mengandung omega-3 adalah salmon. Jenis ikan ini diketahui mengandung 1,24 gram DHA dan 0,59 gram EPA. Kandungan lemak ikan salmon termasuk jenis yang sehat, kok, Bu, sehingga justru bermanfaat bagi otak dan jantung. Tak hanya itu, salmon juga tinggi protein, magnesium, kalium, selenium, dan vitamin B.

Salmon bisa dengan mudah Ibu kreasikan menjadi steak salmon, atau dicampurkan dengan bahan makanan lain seperti spinach salmon pancake yang pastinya akan disukai si Kecil. 

2. Ikan Makarel

Makarel merupakan kelompok ikan laut yang mencakup ikan kembung dan tenggiri. Pada 100 gram ikan makarel mengandung 4,5 mg EPA dan DHA. Ikan ini juga kaya vitamin B12 dan selenium yang baik untuk saraf dan sistem kekebalan tubuh si Kecil. 

Anda bisa mendapatkan ikan ini di pasar dalam kondisi segar maupun dikemas dalam kaleng. Ada banyak cara untuk mengolahnya menjadi hidangan yang nikmat, seperti digoreng, dibakar, atau dicampurkan dengan adonan menjadi otak-otak.

3. Ikan Sarden

Jenis ikan yang sering Ibu temukan dalam bentuk kalengan ini mengandung asam lemak omega-3 (EPA dan DHA) yang baik untuk perkembangan kognitif anak. 

Dalam satu kaleng ikan sarden saja kira-kira mengandung DHA sebanyak 0,74 gram dan EPA sebanyak 0,45 gram. Ikan sarden juga merupakan makanan bernutrisi karena kaya akan selenium, serta vitamin D dan B12.

4. Ikan Tuna

Seperti yang sudah dijelaskan di atas, ikan tuna adalah salah satu sumber omega-3 terbaik untuk anak karena tuna menyimpan minyak dalam dagingnya, berbeda dengan ikan kod yang menyimpan minyak justru di dalam organ hatinya. Jadi ketika anak mengonsumsi daging ikan tuna, ia juga bisa mendapatkan asupan omega-3.

Bahkan menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, ikan tuna memiliki kandungan nutrisi tinggi yang sangat penting dalam peningkatan fungsi kognitif, terutama dalam 1000 hari pertama kehidupan anak.

Per 100 gram daging ikan tuna mengandung 5 mg omega 3 serta DHA dan EPA sebanyak 5 mg. Selain tinggi omega-3, ikan tuna juga mengandung protein, vitamin D, dan vitamin B5, B6, B12 serta mineral penting seperti kalsium, magnesium, fosfor, kalium, zat besi, dan zinc.

Daging ikan tuna juga mengandung vitamin A yang lebih tinggi (2520 IU) daripada ikan cod (40 IU). Manfaat vitamin A mampu mendorong pertumbuhan dan perkembangan anak normal, termasuk mendukung perbaikan jaringan dan tulang serta perkembangan kulit, mata, dan respons imun yang sehat. 

5. Tiram

Jika bosan dengan ikan, Ibu bisa beralih pada tiram untuk memenuhi kebutuhan omega-3 setiap hari. Dalam 100 gram tiram, diketahui terdapat 435 mg asam lemak omega-3. Jumlah ini hampir setara dengan 100% rekomendasi asupan harian.

Selain omega-3, makanan laut ini juga mengandung berbagai zat gizi yang bermanfaat. Ada vitamin B12 yang membantu produksi sel darah merah, zinc yang memperkuat sistem imun, serta tembaga yang memelihara kesehatan sistem saraf.

6. Udang 

Udang juga menjadi pilihan makanan mengandung sumber minyak ikan asam lemak omega-3. Hidangan laut ini mengandung DHA dan EPA sebanyak 0,12 gram, serta kaya protein dan kalium. 

Selain tinggi nutrisi, udang juga mudah Ibu temukan di pasar tradisional hingga supermarket, dan bisa diolah menjadi berbagai masakan yang menggugah selera. Misalnya, dijadikan sebagai campuran dalam makanan lumpia udang, cah bayam udang, shrimp roll, udang goreng tepung, atau lain sebagainya. 

7. Sayuran Hijau

Sayuran berdaun hijau merupakan sumber asam lemak omega 3 ALA yang baik untuk anak. Beberapa di antara jenis sayuran hijau yang bisa Ibu berikan kepada si Kecil di antaranya adalah bayam, kangkung, brokoli, sawi hijau, kembang kol, kale, dan pakchoy.

Selain mengandung omega 3, makanan ini juga tinggi serat yang baik untuk pencernaan anak, lho.

8. Tahu

Tahu adalah salah satu jenis protein nabati yang terbuat dari kacang kedelai. Kacang kedelai memiliki kadar protein paling tinggi dibandingkan sumber protein nabati lainnya, Bu.

Faktanya, tahu memiliki 582 mg omega-3 per 100 gram2. Ini berarti sudah mencukupi kebutuhan omega-3 hariannya, Bu. 

Tahu sangat mudah untuk diolah menjadi lauk pauk mengenyangkan, Bu. Untuk menghindari menu yang itu-itu saja, Ibu bisa menyajikannya dengan berbagai resep tahu bervariasi agar si Kecil tidak bosan. Ibu bisa membuat tahu bakso ayam, mitulor (mie bihun tahu telor), sup sapo tahu seafood, scrambled tahu, dan lain sebagainya. 

9. Minyak Kedelai

Minyak kedelai merupakan sumber omega 3, riboflavin, magnesium, kalium, folat, dan vitamin K. Ibu bisa menggunakan minyak kedelai untuk menumis sayur si Kecil atau dijadikan campuran dalam salad. 

Kabar baiknya, Ibu tidak perlu memakai minyak kedelai berlebihan untuk mendapatkan kebaikan omega-3. Karena hanya dalam 1 sendok makan minyak kedelai sudah mengandung omega-3 sebanyak 0.923 g5.

10. Edamame

Edamame merupakan pilihan makanan yang mengandung asam lemak omega 3 bisa Ibu jadikan camilan untuk si Kecil sambil menemaninya menonton atau mengobrol santai. 

Diketahui dalam setengah cangkir edamame beku terdapat 0.28 g omega-3.5 Jadi, jangan ragu berbagi mangkuk edamame dengan si Kecil ya, Bu. Camilan favorit orang Jepang ini juga mengandung ALA sekitar 0,28 gram, serta tinggi protein. 

Ibu bisa mengolah edamame menjadi camilan favorit untuk anak-anak dengan cara membersihkan dan merebusnya sampai matang. Lalu, keluarkan isi kacang edamame sebelum memberikannya pada anak. 

Jika anak Ibu sudah berusia lebih besar, biarkan ia untuk mengeluarkan isi kacang edamame sendiri sebelum mengonsumsinya. 

Kalau bosan dengan versi rebus, coba siasati memasak edamame dengan menumisnya dengan bawang putih, atau mengolahnya bersama dengan bahan pangan lain, misalnya menjadi perahu telur edamame.

11. Alpukat 

Makanan yang mengandung omega 3 juga terdapat pada kelompok buah-buahan, termasuk alpukat. Alpukat mengandung omega-3 yang juga dapat mendukung pertumbuhan otak si Kecil. Dalam 100 gram buah alpukat terkandung 0.111 gram omega 3.2. 

Jenis buah ini biasanya disukai anak-anak, jadi Ibu tak akan merasa sulit saat mengolahnya. Selain dibuat jadi jus dengan campuran susu, Ibu bisa mencoba olahan lain. Misalnya, membuat alpukat kocok, puding alpukat, smoothies, isian sushi, atau menyulapnya jadi avocado spread untuk olesan roti dan resep avocado yogurt parfait. Pasti si Kecil tidak akan menolak, Bu!

12. Flax Seed

Selain buah-buahan, Ibu bisa mencari makanan yang mengandung omega 3 yang berasal dari kelompok biji-bijian, seperti biji rami atau flax seeds. Flax seeds memiliki warna kuning kecoklatan dengan butiran biji yang lebih besar. 

Maka, tak heran bila olahan flax seeds ini sering digunakan sebagai suplemen omega-3. Karena dalam setiap 100 gram flax seeds, ada sekitar 22813 mg kandungan omega 3.2.

Agar manfaat flax seeds terserap sempurna, Ibu bisa menghaluskan flax seeds terlebih dahulu menggunakan blender atau food processor. Untuk menyetoknya sekaligus, simpan dalam wadah tertutup di kulkas supaya bisa bertahan 30 hari.

Setelahnya, dapat dikonsumsi langsung dengan mencampurkannya ke dalam oatmeal, salad, milkshake, smoothies, yoghurt, dan lainnya. Dan dapat juga ditambahkan ke dalam adonan roti, pancake, kue kering, dan lainnya.

13. Chia Seed

Suka menambah taburan chia seeds di berbagai jenis makanan? Meski cenderung tidak ada rasanya, tapi ada sensasi tersendiri saat mengunyah taburan chia seed yang dicampurkan dalam buah potong, yoghurt, sereal, atau smoothies favorit. 

Biji-bijian yang bisa mengembang jika terendam air ini mengandung omega 3 sebanyak 17830 mg di setiap 100 gram-nya2. Jika dilihat, kandungan omega 3 dalam chia seed memang sangat tinggi. Namun ternyata tak hanya itu, karena chia seed juga kaya akan fosfor dan magnesium. 

Jadi jangan lupa ya, Bu untuk menambahkan chia seed pada menu makan si Kecil, agar ia bisa mendapatkan manfaat omega 3 dengan optimal.

Baca Juga: 8 Resep Makanan untuk Kecerdasan Otak Anak

Selain dari makanan yang mengandung omega 3, jangan lupa juga untuk melengkapi asupan gizi si Kecil dari dampingan segelas susu Bebelac 3 GroGreat+ setiap pagi dan malam sebelum tidur sebagai awal kehebatan anak.

Susu Bebelac 3 juga telah dilengkapi formulasi baru, yakni Triple A (DHA, ALA+LA) dengan DHA yang lebih tinggi dari minyak ikan serta LA dan ALA untuk mendukung perkembangan kognitifnya agar si Kecil memiliki akal yang kreatif (happy brain), serta vitamin dan mineral yang penting untuk mendukung anak tumbuh hebat.

Selain itu, susu Bebelac 3 GroGreat+ mengandung FOS:GOS 1:9 yang sudah teruji klinis untuk mendukung kesehatan pencernaan si Kecil (happy tummy).

Dengan pemberian nutrisi yang optimal dan didukung juga stimulasi yang tepat, anak akan tumbuh hebat menjadi pribadi yang ceria (happy heart) dan makin bersemangat untuk bermain untuk mencoba hal-hal baru bersama teman-temannya.

Ingin dapatkan lebih banyak tips dan informasi parenting terbaru menyambut masa prasekolah si Kecil? Yuk, daftarkan diri Ibu di Bebeclub. Ibu juga bisa dapatkan beragam promo dan penawaran menarik seputar susu Bebelac, lho!