12 Sumber Makanan Tinggi Serat untuk MPASI

Memberikan makanan tinggi serat untuk bayi membantu menjaga kesehatan pencernaannya agar terhindar dari masalah sembelit dan diare. Jadi...

Ditulis oleh : Tim Penulis

Ditinjau oleh : Dr. dr. Ray Wagiu Basrowi, MKK

4 min
05 Feb 2022
Profile Dr. dr. Ray Wagiu Basrowi, MKK
anak kecil makan makanan tinggi serat


Memberikan makanan tinggi serat untuk bayi membantu menjaga kesehatan pencernaannya agar terhindar dari masalah sembelit dan diare. Jadi, jangan sampai ketinggalan memasukkan serat dalam menu MPASI si Kecil, ya! Akan tetapi, jumlah serat yang dibutuhkan bayi tentu tidak sebanyak orang dewasa.

Yuk, cari tahu informasi lengkap seputar kebutuhan serat bayi dan rekomendasi makanannya dalam artikel ini, Bu!

Kenapa Penting Memberikan Makanan Tinggi Serat untuk Bayi?

Selain bermanfaat untuk mencegah bayi sembelit atau susah buang air besar (BAB), mengonsumsi makanan berserat juga bantu menjaga berat badan dan mengontrol nafsu makan berlebih. Sebab, kelebihan berat badan bisa berdampak pada meningkatnya risiko diabetes melitus pada anak.

Bicara soal penyakit diabetes mungkin masih sangat jauh dari usia si Kecil sekarang. Risiko kegemukan atau obesitas pun mungkin baru akan dihadapi si Kecil beberapa tahun mendatang. Namun, membentuk kebiasaan makan sehat dan bergizi seimbang tetaplah harus dibiasakan sejak dini, Bu.

Jika si Kecil sejak dini sudah terbiasa menyantap makanan sehat yang kaya serat dan nutrisi, kebiasaan ini akan terus berlanjut hingga ia beranjak dewasa nanti.

Berapa Banyak Serat yang Bayi Butuhkan dalam Satu Hari?

Sama dengan kebutuhan karbohidrat, protein, dan zat gizi lainnya, jumlah asupan serat yang diperlukan tiap anak tentu berbeda-beda, tergantung usianya, Bu. 

Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kemenkes RI yang tertuang dalam Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019, jumlah kebutuhan serat harian anak usia 6-11 bulan adalah sebanyak 11 gram asupan serat per hari.

Memang kelihatannya sedikit kalau dibandingkan kebutuhan orang dewasa. Akan tetapi, jumlah ini sudah diatur sedemikan rupa oleh kelompok ahli gizi terpercaya untuk memastikan bayi tetap mendapatkan asupan nutrisi yang seimbang dari makanan.

Sebab, terlalu banyak asupan serat justru dapat menghambat penyerapan zat gizi penting pada bayi. Itu kenapa jumlahnya dibatasi agar tidak terlalu banyak, setidaknya sampai si Kecil berusia 1 tahun nanti. Hal ini yang sebenarnya tidak banyak diketahui orang tua.

Pilihan Makanan Tinggi Serat yang Bagus untuk MPASI Bayi

Makanan berserat bisa Ibu dapatkan dari buah dan sayur-sayuran segar. Namun agar si Kecil mendapatkan asupan serat yang optimal, sebaiknya buah dan sayuran ini tidak diproses terlalu lama.

Artinya, memberikan sayur dan buah dalam bentuk asli, seperti buah potong, akan memberikan asupan serat yang lebih sempurna ketimbang memberikan buah atau sayur dalam bentuk jus atau puree.

Untuk mencukupi kebutuhan serat harian buah hati, Ibu bisa memberikan MPASI bayi dari berbagai pilihan makanan tinggi serat berikut ini. 

1. Jagung

Salah satu makanan tinggi serat untuk bayi adalah jagung. Satu buah jagung mengandung 2 gram serat yang baik bagi tubuh si Kecil. Ibu bisa mengolahnya menjadi bubur jagung MPASI, bubur tim jagung manis, atau sebagai menu tambahan dalam makanan lainnya. 

Jika usia anak Ibu sudah lebih besar, coba buat jagung rebus. Dijamin si Kecil pasti suka, Bu. 

2. Tomat

Tomat juga contoh makanan tinggi serat yang bagus untuk bayi. Dalam 100 gram atau setara dengan tomat berukuran kecil, terkandung 1,2 gram serat. 

Selain serat, tomat juga mengandung berbagai nutrisi, seperti vitamin C, kalium, asam folat, likopen, hingga beta karoten. 

Ibu bisa menyajikan makanan yang tinggi akan kandungan airnya ini menjadi sup krim tomat, atau mengolahnya sebagai jus bayam tomat wortel susu yang lezat. Pastikan Ibu sudah mencuci tomat dengan bersih sebelum diolah ya, Bu. 

3. Alpukat 

Alpukat baik untuk pencernaan bayi di usia 6-12 bulan karena tinggi serat. Satu alpukat utuh ukuran sedang diperkirakan mengandung 10 gram serat. 

Tak hanya itu, alpukat juga mengandung asam lemak tak jenuh yang baik bagi kesehatan jantung si Kecil sekaligus membantu pemenuhan nutrisi si Kecil di masa tumbuh kembangnya.

Ide penyajiannya, Ibu bisa memberikan potongan alpukat untuk si Kecil genggam, membuat bubur bayam alpukat, atau membuat alpukat kocok dengan pisang.

4. Apel

Kalau si Kecil kurang suka alpukat, Ibu bisa coba berikan buah apel yang rasanya manis dan tinggi serat. 

Satu buah apel berukuran sedang, mengandung 2-3 gram serat. Selain serat, apel juga mengandung vitamin C dan A, serta asam folat.

Selain mengolahnya menjadi puree buah apel, Ibu bisa memotong-motong buah apel seukuran jari tangan (finger food) sebagai camilan sehat anak. 

Jangan mengupas kulitnya, Bu, karena kulit apel dinilai mengandung serat yang tinggi. Pastikan juga Ibu sudah mencuci buah apel dengan bersih sebelumnya.

5. Raspberry

Buah yang mengandung tinggi serat selanjutnya adalah raspberry. Satu cangkir atau sekitar 123 gram raspberry mengandung serat kurang lebih sebanyak 8 gram.

Kandungan nutrisi raspberry juga terdiri dari protein, vitamin C, mangan, vitamin K, vitamin E, zat besi, magnesium, fosfor, kalium, dan copper. 

Buah berwarna merah ini bisa Ibu sajikan langsung kepada si Kecil atau mengolahnya dalam bentuk jus atau puding buah. Warnanya yang cantik pasti akan menarik perhatian si Kecil.

Atau, Ibu juga bisa membuat es krim atau es lolipop dari buah raspberry. Cara membuatnya mudah, kok. Cukup haluskan beberapa buah raspberry, kemudian campurkan dengan susu cair putih. Selanjutnya, bekukan dalam cetakan es.

6. Pir 

Buah pir termasuk makanan tinggi serat yang aman dikonsumsi sejak si Kecil masih bayi. Selain mengandung serat kurang lebih sebanyak 5 gram pada satu buah pir ukuran sedang sekitar 178 gram, buah pir juga mengandung vitamin C, asam folat, kalium, kalsium, dan magnesium.

Selain menyehatkan pencernaan, makanan tinggi serat untuk bayi sembelit ini juga dapat membantu melancarkan peredaran darah dalam tubuh si Kecil.

Jika anak Ibu bosan memakan potongan buah pir, cobalah berkreasi dengan membuat pir saus keju. Paduan rasa manis dan gurih dijamin dapat menggugah selera si Kecil, Bu! 

7. Pisang

Untuk satu buah pisang berukuran sedang yang merupakan makanan kaya serat untuk bayi, terkandung sekitar 3 gram serat. 

Tak hanya mengandung serat, pisang juga mengandung nutrisi lain, seperti vitamin C dan kalium. Bahkan, kandungan kalium pada pisang juga bermanfaat untuk melancarkan saluran pencernaan dan mencegah sembelit pada bayi usia 6 bulan.

Pisang memiliki rasa manis dengan tekstur yang khas sehingga makanan tinggi serat ini aman diberikan pada bayi sebagai MPASI. Bahkan, pemberiannya masih bisa Ibu teruskan walaupun si Kecil sudah bukan bayi lagi, lho!

Ibu bisa mengolah pisang sebagai buah tinggi serat ini sebagai puree pisang yang dicampur mangga, atau puding pisang yang menyegarkan. Sajikan ini bisa menjadi menu makanan yang padat gizi.

Baca Juga: 4 Mitos Makanan Tinggi Serat untuk Bayi, Ada yang Bisa Bikin Sembelit?

8. Pepaya

Pepaya dikenal sebagai salah satu makanan tinggi serat untuk bayi yang kerap diandalkan oleh para Ibu untuk mengatasi masalah sembelit sekaligus menyehatkan sistem pencernaan.

Tak heran karena pepaya mengandung banyak nutrisi yang penting untuk pertumbuhan si Kecil. Sebut saja, vitamin A, vitamin B6, vitamin C, vitamin E, vitamin K, kalium, kalsium, magnesium, asam folat, dan serat. Kandungan serat pada pepaya ukuran sedang (sekitar 275 gram) bahkan mencapai 4,7 gram, lho! 

Ibu bisa menyajikan buah yang banyak serat ini sebagai makanan yang dihaluskan, potongan buah yang bisa langsung dimakan si Kecil, atau diolah menjadi agar-agar.

Tak ada salahnya menyajikan makanan tinggi serat untuk bayi sembelit ini menjadi jus, cukup haluskan menggunakan blender. Dijamin pasti akan disukai si Kecil deh!

9. Brokoli

Selain buah-buahan, Ibu bisa memberikan ragam sayur-sayuran guna memenuhi asupan makanan tinggi serat untuk bayi. Salah satunya adalah brokoli. Brokoli termasuk sayur tinggi serat untuk anak karena mengandung 2,4 gram serat dalam satu gelas saji brokoli (91 gram).

Selain itu, brokoli juga mengandung vitamin C, vitamin K, dan serta antioksidan yang dapat menjaga sistem kekebalan tubuh si Kecil.

Ibu bisa mengolah brokoli menjadi brokoli yang dihaluskan dengan jenis sayuran lainnya, atau dibuat menjadi menu kentang tumbuk brokoli dan brokoli saus putih.

10. Kubis Brussel

Tahukah Ibu? Dalam 100 gram kubis Brussel mengandung sebanyak 3,7 gram serat. Selain tinggi serat, makanan tinggi serat untuk bayi ini juga mengandung vitamin K, kalium, asam folat, dan antioksidan yang baik untuk melawan risiko kanker.

11. Oatmeal 

Selain buah-buahan dan sayuran, makanan tinggi serat untuk bayi juga berasal dari biji-bijian utuh, salah satunya adalah oatmeal. 

Dalam 100 gram oatmeal, kurang lebih terdapat 1,7 gram serat serta ragam mineral, seperti mangan, fosfor, magnesium, copper, zat besi, zinc, asam folat, dan vitamin B1. 

Untuk mengolahnya, Ibu bisa mencampurkan makanan kaya serat untuk bayi dengan aneka buah-buahan favorit si Kecil, misalnya stroberi dan pisang oatmeal.

12. Lentil

Lentil adalah makanan tinggi serat dengan kandungan 7,3 serat per 100 gram. Ibu bisa mengolah lentil dengan cara mencampurkannya dalam MPASI si Kecil. 

Resep Makanan Tinggi Serat untuk MPASI Bayi

Makanan tinggi serat untuk bayi sudah bisa diperkenalkan secara bertahap ya, Bu. Jadi mulai dari usia 6 bulan, Ibu bisa memasukkan serat ke dalam MPASI yang mengandung karbohidrat, seperti nasi, roti, pasta, atau kentang. Buah dan sayur tentu juga tak boleh terlupakan.

Yang pasti, MPASI harus mengandung beragam jenis sumber makanan dengan komposisi seimbang. Untuk sumber serat, coba sajikan menu dari bahan sumber serat yang beraneka ragam.

Jangan lupa lengkapi dengan sumber protein agar si Kecil terhindar dari risiko stunting. Seiring dengan bertambahnya usia, Ibu nantinya bisa mulai mengenalkan makanan yang bertekstur lebih kasar, misalnya sup krim dengan potongan ikan.

Jika bingung mencari menu resep makanan kaya serat untuk bayi, berikut beberapa inspirasi yang bisa Ibu buat dengan mudah di rumah. 

1. Tim Tahu

Tahu merupakan salah satu sumber protein nabati yang baik untuk si Kecil. Harganya yang sangat terjangkau membuat jenis makanan ini mudah diolah menjadi aneka sajian apa pun. 

Nah, untuk variasi menu MPASI si Kecil, Ibu bisa membuat menu tim tahu. Tambahkan sumber serat dari beras aron dan sayuran kesukaan si Kecil, seperti wortel dan bayam. 

Agar kadar gizinya semakin komplet, tambahkan potongan ikan tuna yang kaya omega 3. Pastikan tak ada duri atau tulang ikan yang terselip, ya, Bu. 

Bubuhi juga dengan bawang putih bubuk, minyak wijen, tomat, dan keju parut untuk memperkaya cita rasanya. Cara masaknya? Cukup dengan mengukusnya hingga matang. Bila si Kecil masih berusia 6-9 bulan, tim tahu bisa disaring atau dilumatkan agar teksturnya lebih halus.

2. Sup Krim Salmon

Si Kecil mulai bosan dengan menu MPASI? Sup krim salmon bisa menjadi pilihan menu MPASI yang bisa Ibu buat di rumah. 

Rasanya yang creamy dengan potongan ikan salmon nan gurih, serta aroma yang lezat pasti akan menggugah selera makan si Kecil. 

Ibu hanya perlu menyediakan bahan-bahan, seperti kentang, ikan salmon, dan keju parut. Jangan lupa tambahkan bumbu sederhana berupa bawang bombai, bawang putih, seledri, dan minyak zaitun. 

Baca Juga: 3 Resep Makanan Tinggi Serat untuk si Balita

Nah, pasti rasanya sudah tidak sabar menyiapkan menu MPASI yang tinggi serat untuk bayi, ya, Bu. Agar si Kecil selalu bersemangat menyantap buah dan sayuran tinggi serat, Ibu perlu pintar-pintar menyulapnya menjadi sajian yang menarik dan menggiurkan. Selamat berkreasi, Bu!

Jangan lupa juga kunjungi Bebe Journey sebagai panduan untuk Ibu Hebat mengawali semua kehebatan si Kecil. Di sini, Ibu bisa dapatkan koleksi resep MPASI, grafik pertumbuhan anak dari bulan ke bulan, sampai panduan milestone bulanan si Kecil. 

 


 

Referensi tambahan:

  1. Sri S. Nasar. (2013). Makanan Pendamping ASI (MPASI). Diambil dari https://www.idai.or.id/artikel/klinik/asi/makanan-pendamping-asi-mpasi [Diakses 25 April 2021]

  2. Sekretariat Jenderal Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2019). Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan Untuk Masyarakat Indonesia. Diambil dari: http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk _hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka _Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk _Masyarakat_Indonesia.pdf [Diakses 28 April 2020]

  3. Sibylle Kranz, et al. (2012). What Do We Know about Dietary Fiber Intake in Children and Health? The Effects of Fiber Intake on Constipation, Obesity, and Diabetes in Children. Diambil dari https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262613/ [Diakses 23 April 2021]

  4. Lina Ninditya, Siti Rayhani Fadhila. (2016). Memberi Makan pada Bayi: Kapan, Apa, dan Bagaimana? Diambil dari https://www.idai.or.id/artikel/klinik/pengasuhan-anak/memberi-makan-pada-bayi-kapan-apa-dan-bagaimana [Diakses 25 April 2021]

  5. Motuma Adimasu Abeshu, Azeb Lelisa, Bekesho Geleta. (2016). Complementary Feeding: Review of Recommendations, Feeding Practices, and Adequacy of Homemade Complementary Food Preparations in Developing Countries – Lessons from Ethiopia. Diambil dari: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5065977/  [Diakses 23 April 2021]

  6. Patrizia Alvisi. (2015). Recommendations on Complementary Feeding for Healthy, Full-Term Infants. Diambil dari https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464122/  [Diakses 23 April 2021]

  7. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods#What-is-fiber?. Diakses pada 21 Desember 2022. 

  8. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal#1.-Oats-are-incredibly-nutritious. Diakses pada 21 Desember 2022. 

  9. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/foods/broccoli#nutrients. Diakses pada 21 Desember 2022. 

  10. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/275517#nutrition. Diakses pada 21 Desember 2022. 

  11. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/raspberry-nutrition#nutrition. Diakses pada 21 Desember 2022. 

  12. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/foods/tomatoes#plant-compounds. Diakses pada 21 Desember 2022. 

  13. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323133#fruit. Diakses pada 21 Desember 2022. 

Temukan Topik Lainnya



Artikel Terkait