Kembali ke Nutrisi

5 Jenis Makanan yang Mengandung DHA dan Kreasi Menunya untuk Anak Usia Prasekolah

Ibu, pernahkah mendengar bahwa usia prasekolah merupakan masa keemasan untuk pertumbuhan dan pematangan otak anak? Ya, ini benar lho! Ja...

4 min
05 Feb 2022
makanan yang mengandung DHA

Artikel ini belum diulas

Ibu, pernahkah mendengar bahwa usia prasekolah merupakan masa keemasan untuk pertumbuhan dan pematangan otak anak? Ya, ini benar lho! Jadi, penting sekali untuk Ibu bisa mendukung perkembangan otaknya dengan meneruskan pemenuhan nutrisi yang optimal, seperti lewat makanan yang mengandung DHA. 

Kenapa Makanan Tinggi DHA Penting untuk Anak?

Masa prasekolah sering disebut sebagai periode emas alias the golden age untuk anak, Bu, karena otak anak Ibu masih akan terus bertumbuh bahkan setelah usianya lewat dari 3 tahun.1 Fakta-fakta yang ada juga menyatakan bahwa 90% dari kapasitas otak anak akan tercapai sebelum usia 6 tahun.2

Itu sebabnya usia prasekolah seperti sekarang ini merupakan masa yang paling penting bagi Ibu untuk bisa melanjutkan memberikan nutrisi lengkap untuk mempersiapkan mereka belajar di sekolah.

Lalu, kenapa harus memberikan anak makanan yang mengandung DHA?

Sekitar 60% otak manusia terbuat dari lemak, lho, Bu, dan setengah dari lemak itu terdiri dari asam lemak omega-3.3 Nah, DHA (docosahexaenoic acid) merupakan salah satu jenis asam lemak omega-3 yang ikut bertanggung jawab dalam pembentukan otak dan sistem saraf manusia. DHA mempermudah sel-sel saraf di otak untuk belajar dan menyimpan memori.4

Asupan makanan yang mengandung DHA juga diakui penting oleh sebuah studi dalam jurnal Nutrients tahun 2013 untuk menjaga fungsi otak yang normal dan dan perilaku yang baik pada anak usia sekolah.5

Baca Juga: 6 Cara Maksimalkan Perkembangan Otak Balita di Rumah

Studi lain dari International Journal of Food Properties tahun 2021 pun menambahkan, DHA berperan penting membantu anak lebih mudah beradaptasi di sekolah dengan meningkatkan kecepatan respon otak dan daya ingat untuk belajar, dan juga membantu kestabilan mood dan perilaku anak ketika bergaul dengan teman-temannya.

Banyak sekali ya, manfaat DHA untuk anak, Bu? Jadi, tak heran lagi kan jika banyak ahli menyarankan anak banyak makan makanan yang mengandung DHA untuk mendukung perkembangan dan fungsi otaknya.

Perlu Ibu juga ketahui bahwa anak berusia 1-3 tahun pada umumnya membutuhkan asupan DHA dan omega 3 sebanyak 700 mg/hari. Sementara itu, anak berusia 4-6 tahun membutuhkan sekitar 900 mg/hari.6 

Menariknya lagi, DHA banyak terdapat dalam selaput abu otak (gray matter) yang bertanggung jawab untuk perkembangan keterampilan sosial emosional anak.7 Keterampilan sosial dan emosional ini akan membantu anak jadi lebih mahir mengontrol perasaannya, memahami perasaan orang lain, menghargai pendapat orang lain, dan membuat interaksi positif dengan orang lain di sekitarnya. 

Lalu, dari mana saja Ibu bisa mendapatkan makanan yang mengandung DHA?

Daftar Makanan yang Mengandung DHA untuk Anak

Docosahexaenoic acid (DHA) adalah salah satu asam lemak omega-3 yang paling penting. Karena tubuh anak tidak dapat memproduksinya dalam jumlah yang cukup, ia tentu perlu mendapatkannya dari makanan sehari-hari.

Mengingat pentingnya DHA untuk tumbuh kembang anak, maka Ibu bisa memberikan makanan yang mengandung DHA tinggi, seperti: 

1. Ikan Makarel

Banyak yang mengira ikan makarel sama dengan sarden. Apakah Ibu juga begitu? Ikan makarel sebetulnya adalah jenis ikan laut yang masih satu keluarga dengan ikan tenggiri dan kembung.

Nah, ikan makarel ini adalah salah satu sumber makanan yang mengandung DHA paling tinggi  lho, Bu. Dari 100 gram porsi ikan makarel, anak Ibu akan mendapatkan kombinasi omega-3 berupa EPA dan DHA hingga sebesar 4,580 mg! Kadarnya ini sudah sangat mampu memenuhi kebutuhan DHA harian anak.8

Selain itu, makarel juga tinggi vitamin B12 dan selenium yang sama baiknya untuk mendukung perkembangan otak anak di usia prasekolah ini. Vitamin B12 sangat penting untuk perkembangan otak dan fungsi kognitif, sementara itu selenium bermanfaat untuk meningkatkan suasana hati anak.9,10 

2. Ikan Salmon

Sama seperti makarel, ikan salmon juga menjadi salah satu ikan laut yang kandungan DHA-nya paling tinggi. Terbukti dalam 100 gram daging salmon memiliki 2,150 mg kombinasi EPA dan DHA.8 Menariknya lagi ikan salmon juga mengandung protein berkualitas tinggi dan berbagai nutrisi, termasuk sejumlah besar vitamin D, selenium, dan vitamin B.

Nah, penting juga Bu untuk mencukupi kebutuhan vitamin D anak, karena semakin banyak bukti yang menunjukkan bahwa vitamin D mungkin berperan dalam menjaga fungsi kognitif otak anak. Vitamin D juga membantu mengatur sistem kekebalan tubuh anak, lho!11,12

3. Sarden

Dari berbagai jenis ikan laut, ikan sarden termasuk salah satu yang paling murah dan mudah didapat. Ikan sarden sangat bergizi, Bu, karena mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh anak.

Satu porsi (100 gram) ikan sarden bisa mencukupi kebutuhan vitamin B12 harian anak, mencukupi 24% untuk vitamin D, dan 96% untuk selenium. Berbicara soal kandungan DHA-nya, 150 gram ikan sarden mengandung 1,463 mg kombinasi EPA dan DHA.8

4. Kedelai

Sebagian besar sumber DHA dan omega-3 ditemukan pada produk hewan laut, terutama ikan-ikan yang berlemak seperti makarel, salmon, sarden, dan tuna.

Akan tetapi, Bu, kacang kedelai juga termasuk sumber makanan nabati yang mengandung DHA tinggi, lho! Per 100 gram kacang kedelai utuh mengandung 1,440 mg omega-3 dalam bentuk ALA (alpha-linolenic acid).

Kedelai juga merupakan sumber nutrisi lain yang baik, termasuk serat pangan, protein nabati, riboflavin, folat, vitamin K, magnesium, dan kalium.8

Pentingnya Dampingan Susu Tinggi DHA dalam Menu Makan Harian Anak

Selain menyajikan menu makanan yang mengandung DHA setiap hari, penting juga untuk Ibu bisa melengkapi kebutuhan gizi untuk si Kecil yang berusia 3-5 tahun dengan memberikan susu Bebelac 4 GroGreat+ setiap pagi saat sarapan dan malam sebelum tidur. Kenapa begitu?

Sebab, melanjutkan pemenuhan nutrisi adalah kebutuhan yang mutlak untuk anak terutama pada awal kehidupannya untuk mendukung perkembangan otak anak.

Bebelac 4 kini sudah dilengkapi dengan formula baru GroGreat+ yang mengandung Triple A dengan DHA lebih tinggi untuk mendukung perkembangan daya pikir dan keterampilan sosio-emosional si Kecil memasuki masa prasekolah. Susu Bebelac 4 juga diperkaya dengan dengan FOS:GOS 1:9 yang sudah teruji klinis untuk mendukung kesehatan saluran pencernaannya

Nah perlu Ibu ketahui juga bahwa saluran cerna sering disebut sebagai otak kedua anak, Bu. Jadi ketika pencernaannya baik (happy tummy), daya pikir dan akal kreatif anak juga akan berjalan dengan optimal (happy brain). 

Ayo, dukung perkembangan daya pikir, pencernaan dan keterampilan sosio-emosional si kecil memasuki masa prasekolah dengan nutrisi dan stimulasi yang tepat. Dengan asupan nutrisi yang baik dan stimulasi yang tepat, anak akan tumbuh memiliki suasana hati yang ceria (happy heart) dan makin bersemangat untuk mengeksplorasi hal-hal baru di sekolah nanti!

Baca Juga: Sudah Mau Masuk Sekolah, Ini 7 Nutrisi Otak Anak Agar Daya Tangkapnya Lebih Baik

Rekomendasi Menu Makanan untuk Anak yang Mengandung DHA

Seiring pertumbuhan si Kecil, setiap orang tua pasti menginginkan anaknya semakin cerdas dan energik. Untuk itu, memberikan menu makanan bernutrisi untuk kecerdasan otak anak seharusnya menjadi prioritas, terutama yang mengandung DHA.

Berikut adalah 5 pilihan menu makanan yang tak hanya lezat, tapi juga memiliki kandungan nutrisi yang baik untuk perkembangan otak anak.

1. Salmon Teriyaki

Salmon adalah salah satu menu makanan untuk perkembangan otak anak yang mengandung sumber asam lemak omega-3 EPA dan DHA terbaik.

EPA dan DHA ini memiliki beberapa manfaat kesehatan, seperti mengurangi peradangan, mengurangi risiko kanker dan meningkatkan fungsi sel, kaya antioksidan, serta baik untuk kesehatan jantung.

Lebih dari itu, mengonsumsi salmon secara rutin dapat meningkatkan fungsi otak serta mengurangi risiko masalah memori di kemudian hari.

Mengolah salmon cukup mudah dan praktis. Ibu bisa lho coba membuat Salmon Teriyaki di rumah. Bahan yang dibutuhkan pun cukup sederhana. Selain 250 gram fillet salmon, Ibu bisa menambahkan brokoli dan zucchini kukus serta mashed potato sebagai pelengkap.

Sebelum menumis bumbu, marinasi salmon dengan bawang putih cincang dan jahe geprek sebentar. Salmon teriyaki buatan Ibu dijamin harum dan enak!

2. Ikan Sarden Saus Tomat

Makanan laut seperti ikan makarel sudah terbukti mengandung asam lemak Omega-3 yang bagus untuk perkembangan otak anak. Jadi, tidak heran jika Kementerian Kesehatan RI juga terus-terusan menggiatkan kampanye gemar makan ikan dua kali seminggu.

Nah untuk menjaga kandungan lemak baik di dalam ikan, cobalah untuk memasaknya dengan cara dikukus, stim, atau tumis. Salah satu ide masakan ikan yang bisa Ibu coba praktekkan di rumah adalah sarden saus tomat. Kalau mau, Ibu juga bisa pakai ikan makarel, lho!

Caranya, tumis bawang putih dan bawang merah di atas wajan dengan sedikit minyak sampai harum. Tambahkan potongan tomat, saus tomat, potongan tempe dadu, garam, merica bubuk, dan gula pasir, kemudian aduk rata. Masak hingga tomat hancur, selanjutnya tuang air dan tunggu sampai mendidih.

Terakhir, Ibu tinggal masukkan sarden, aduk rata. Masak kembali sampai mendidih. Angkat dan sajikan.

Nah kalau si Kecil sedang bosan makan nasi, Ibu bisa siasati dengan menambahkan ikan sarden saus tomat ini sebagai topping saus spaghetti.

3. Sup Kacang Merah

Makanan khas Manado, Sup Kacang Merah atau brenebon, ini juga salah satu pilihan makanan untuk perkembangan otak anak. Kacang merah kaya akan omega-3 yang mendukung fungsi otak.

Pada resep ini, daging yang digunakan adalah daging sirloin alias daging sapi has luar. Pisahkan bagian lemak dan otot yang biasanya ada di permukaan luar daging bagian sirloin, agar si Kecil tak kesulitan menyantapnya. Jika ingin daging lebih lembut, cepat empuk, dan minim lemak, Ibu bisa memilih bagian has dalam yang biasa disebut tenderloin.

Jangan lupa tambahkan pula wortel sebagai pelengkap. Sedangkan bahan lain yang dibutuhkan adalah bawang putih, bawang bombay, butter, garam, kaldu sapi, dan air. Cara membuatnya mungkin terlihat lebih panjang, namun teknik membuatnya tidak sulit, kok. Dicoba, ya, Bu!

4. Ikan Kakap Goreng

Kalau Ibu menyajikan sepiring Ikan Kakap lengkap dengan french fries dan cocolan mayones, si Kecil pasti suka karena mengingatkannya pada makanan favoritnya di restoran. Ternyata membuatnya mudah dan tentu saja lebih hemat bila memasaknya sendiri.

Bahan yang dibutuhkan adalah fillet ikan kakap sebanyak 300 gram, tepung terigu, tepung pati jagung alias maizena, putih telur, merica, garam, minyak goreng, dan air es sebagai campuran tepung.

5. Kentang Brokoli Keju

Makanan untuk perkembangan otak anak balita selanjutnya adalah kentang brokoli keju. Kalau selama ini Ibu hanya memasak kentang jadi bahan sup atau membuatnya jadi french fries, sesekali coba berkreasi dengan mengolahnya menjadi Kentang Brokoli yang kaya nutrisi.

Bahan yang perlu disiapkan adalah kentang kukus sebanyak 3 buah, sebonggol brokoli, keju cheddar parut, garam, gula, dan butter. Menu ini cocok untuk sarapan, bekal piknik maupun bekal sekolah saat aktivitas sekolah dimulai.

Untuk anak yang picky eater dan suka pilih-pilih sayur, menu ini bisa jadi pilihan karena tekstur dan rasa brokoli bisa tersamarkan oleh gurihnya kentang dan keju. Brokoli kaya antioksidan dan vitamin K yang dapat membuat kinerja memori otak menjadi lebih baik serta melindungi otak dari kerusakan.

Ibu juga bisa, lho, dapatkan lebih banyak tips dan informasi terbaru untuk menemani masa prasekolah si Kecil dengan mendaftarkan diri Ibu di Bebeclub sekarang juga. 


Referensi baru:

  1. Brain Development. (2022, July 4). First Things First. https://www.firstthingsfirst.org/early-childhood-matters/brain-development/
  2. Brown TT, Jernigan TL. Brain development during the preschool years. Neuropsychol Rev. 2012 Dec;22(4):313-33. doi: 10.1007/s11065-012-9214-1. Epub 2012 Sep 25. PMID: 23007644; PMCID: PMC3511633.
  3. Pearson, K. (2017, December 5). How Omega-3 Fish Oil Affects Your Brain and Mental Health. Healthline; Healthline Media. https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-fish-oil-for-brain-health
  4. Kuratko CN, Barrett EC, Nelson EB, Salem N Jr. The relationship of docosahexaenoic acid (DHA) with learning and behavior in healthy children: a review. Nutrients. 2013 Jul 19;5(7):2777-810. doi: 10.3390/nu5072777. PMID: 23877090; PMCID: PMC3738999.
  5. Functional behavior of DHA and EPA in the formation of babies brain at different stages of age, and protect from different brain-related diseases. (2022). International Journal of Food Properties. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080 /10942912.2022.2070642?scroll=top &needAccess=true
  6. Ice), R. (2019, May 28). DHA (Docosahexaenoic Acid): A Detailed Review. Healthline; Healthline Media. https://www.healthline.com/nutrition/dha-docosahexaenoic-acid#brain-health
  7. Permenkes RI No. 28 Thn 2019 http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk _hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg _Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan _Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf
  8. Freydis Hjalmarsdottir, MS. (2022, April 18). 12 Foods That Are Very High in Omega-3. Healthline; Healthline Media. https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods
  9. Venkatramanan, S., Armata, I. E., Strupp, B. J., & Finkelstein, J. L. (2016). Vitamin B-12 and Cognition in Children. Advances in Nutrition, 7(5), 879–888. https://doi.org/10.3945/an.115.012021
  10. Sher, L. (2000). Selenium and human health. The Lancet, 356(9233), 943. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(05)73927-1
  11. Latimer, C. S., Brewer, L. D., Searcy, J. L., Chen, K.-C., Popović, J., Kraner, S. D., Thibault, O., Blalock, E. M., Landfield, P. W., & Porter, N. M. (2014). Vitamin D prevents cognitive decline and enhances hippocampal synaptic function in aging rats. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(41). https://doi.org/10.1073/pnas.1404477111
  12. Remembered to take your vitamins? How vitamin D can affect your brain. (2021, July 19). Uq.edu.au. https://qbi.uq.edu.au/blog/2019/03 /remembered-take-your-vitamins-how-vitamin-d-can-affect-your-brain


 
alt

Kenali apa itu

Kalkulator Nutrisi

Cek nutrisi si Kecil yuk! Sudah sesuaikah dengan kebutuhannya?

Artikel Terkait