10 Makanan Sumber Zat Besi untuk Ibu Hamil dan Manfaatnya

---

---

Dari sekian banyak nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil, asupan zat besi merupakan salah satu yang tidak boleh diabaikan. Hal ini karena zat besi memiliki manfaat yang sangat penting bagi kesehatan ibu hamil dan perkembangan janinnya.¹ 

Selain dibutuhkan untuk memproduksi sel darah merah bagi janin di dalam rahim, zat besi juga diperlukan untuk mencegah anemia defisiensi besi, yang dapat meningkatkan risiko komplikasi kehamilan, seperti kelahiran prematur hingga berat badan lahir rendah (BBLR).²

Informasi selengkapnya mengenai manfaat zat besi untuk ibu hamil, serta bagaimana cara memenuhi kebutuhan zat besi harian agar terhindar dari kekurangan zat besi, akan dijelaskan di bawah ini, ya, Bu.

Manfaat Zat Besi untuk Ibu Hamil

Zat besi tak hanya dibutuhkan oleh ibu hamil, tetapi juga oleh janin yang ada di dalam kandungannya.¹ Apa saja manfaatnya?

1. Mencegah anemia pada ibu hamil

Zat besi bertanggung jawab dalam pembentukan sel darah merah dan hemoglobin yang sangat dibutuhkan untuk memasok oksigen serta nutrisi ke tubuh ibu hamil dan janin. Tanpa zat besi, otomatis proses pembentukan sel darah merah dan hemoglobin akan terganggu dan menyebabkan ibu hamil mengalami anemia.¹ 

Beberapa gejala anemia di antaranya adalah rasa lelah yang berlebihan, kulit pucat, nyeri dada, sakit kepala, kuku yang rapuh, hingga turunnya nafsu makan. Jika dibiarkan, tentu saja hal ini akan mengganggu tumbuh kembang janin di dalam rahim, karena bayi yang lahir dari ibu penderita anemia berisiko tinggi mengalami kelahiran prematur, bayi lahir dengan berat badan yang rendah (BBLR), hingga keguguran.^1,2 

Baca Juga: Makanan Penambah Darah untuk Ibu Hamil

2. Memperkuat sistem imun

Manfaat zat besi untuk ibu hamil lainnya adalah memperkuat sistem imun yang berfungsi untuk melawan penyakit dan infeksi. Dengan daya tahan tubuh yang kuat, ibu hamil bisa terlindung dari berbagai macam penyakit yang bisa membahayakan dirinya maupun janin.²

3. Mendukung tumbuh kembang janin

Asupan zat besi yang dikonsumsi oleh ibu selama hamil juga berperan penting dalam proses tumbuh kembang janin di dalam kandungan, lho.²

Bila kebutuhan zat besi ibu hamil terpenuhi, janin bisa mendapatkan pasokan oksigen dan nutrisi yang cukup melalui darah Ibu, sehingga fungsi saraf dan otaknya akan berkembang dengan optimal, dan begitu juga dengan fungsi organ-organ lainnya.²

4. Mencegah bayi lahir dengan berat badan rendah

Jika pertumbuhan dan perkembangan janin di dalam rahim terganggu, maka hal ini berpotensi menyebabkan bayi lahir dengan berat badan rendah. Nah, bayi yang lahir dengan berat badan rendah ini lebih mudah sakit dan mengalami infeksi.² 

Jadi, agar janin memiliki berat badan normal dan dalam kondisi yang sehat, pastikan Ibu memenuhi kebutuhan nutrisi harian, termasuk mencukupi asupan zat besi, ya.

Makanan Sumber Zat Besi

Zat besi untuk ibu hamil bisa didapatkan dari berbagai jenis makanan dan minuman yang mengandung zat besi. Jika perlu, ibu hamil juga bisa menambahkan asupan suplemen zat besi untuk mencukupi kebutuhan zat besi hariannya. 

Berikut ini adalah beberapa jenis makanan sumber zat besi yang bisa Ibu konsumsi:

1. Daging sapi

Daging sapi merupakan salah satu sumber zat besi yang baik dan sangat mudah diserap oleh tubuh. Tapi, pastikan Ibu hanya mengonsumsi daging sapi yang matang, ya. Mengonsumsi daging yang kurang matang tidak direkomendasikan selama kehamilan, karena berisiko terjadinya kontaminasi bakteri.³

2. Sayuran hijau

Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, kale, dan brokoli, merupakan makanan yang mengandung zat besi tinggi. Selain kaya zat besi, aneka sayuran ini juga akan memberi Ibu asupan serat yang berguna untuk melancarkan pencernaan selama hamil.^3,4 Namun, pastikan sayuran hijau yang Ibu konsumsi masih dalam kondisi segar dan telah dibersihkan dengan seksama, ya.

Baca Juga: 7 Nutrisi untuk Ibu Hamil Dukung Perkembangan Janin

3. Makanan laut

Beberapa makanan laut seperti tiram, kerang, dan berbagai jenis ikan termasuk ikan tuna, salmon, sarden, ikan kembung, dan ikan air tawar lainnya, memiliki kandungan zat besi yang melimpah.⁴ 

Namun, bila Ibu memiliki alergi dengan makanan laut, sebaiknya hindari konsumsi jenis makanan ini dan konsultasikan ke dokter untuk mengetahui jenis makanan mengandung zat besi lain yang dapat dikonsumsi dengan aman, ya.

4. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, termasuk kacang kedelai dan kacang merah, merupakan sumber zat besi yang baik untuk ibu hamil. Keuntungan lainnya, kacang-kacangan juga kaya akan protein dan serat.⁴ 

Ibu bisa mengonsumsi kacang-kacangan ini secara langsung sebagai camilan, atau memasaknya dengan makanan lain, seperti sup kacang merah. 

5. Hati

Hati termasuk salah satu sumber zat besi yang sangat baik. Namun, karena termasuk dalam jenis jeroan, hati juga mengandung kolesterol yang cukup tinggi, sehingga ada baiknya Ibu mengonsumsinya sesuai dengan anjuran makan dan angka kecukupan gizi.^3,4

6. Kuning telur

Telur tak hanya kaya akan protein, tapi juga mengandung zat besi yang baik untuk dikonsumsi ibu hamil. Kandungan tertinggi zat besi pada telur paling banyak ditemukan pada bagian kuningnya.⁴

Baca Juga: Nutrisi Penting untuk Ibu Hamil

7. Buah bit

Bahan makanan yang mengandung zat besi selanjutnya adalah buah bit. Selain tinggi zat besi, buah bit juga termasuk sumber vitamin A dan B2.⁴ Ibu bisa mengonsumsi buah bit dengan cara merebus, mengukus, atau dijadikan jus. Di internet, Ibu bisa menemukan beragam resep untuk mengolah buat bit sehingga lebih lezat dan menggugah selera.

8. Biji Buah Labu

Biji buah labu juga menjadi salah satu sumber zat besi untuk Mama hamil. Dalam satu porsi atau satu ons biji buah labu, terkandung sekitar 2,7 mg zat besi. Untuk mendapatkan manfaat dari buah mengandung zat besi ini, Mama bisa mencampurkannya pada makanan dan salad.

9. Tahu

Jika Ibu hamil kekurangan zat besi, konsumsi tahu bisa jadi solusinya. Dalam semangkuk atau 126 gram tahu, terkandung sekitar 3,4 mg zat besi untuk ibu hamil.

10. Sayuran Hijau

Sayuran hijau, seperti bayam, kale, dan brokoli adalah makanan dengan zat besi yang tinggi. Meskipun demikian, Ibu perlu membersihkannya agar sayuran yang dikonsumsi tetap bernutrisi.

Nah, itulah deretan makanan sumber zat besi yang diperlukan oleh ibu hamil untuk mendukung kehamilan yang sehat.

Baca Juga: Jenis Makanan yang Harus Dihindari Saat Hamil Muda

---

Reference:

1. Simone Garzon, et al. 2020. Iron Deficiency Anemia in Pregnancy: Novel Approaches for an Old Problem. Diambil dari: https://www.ncbi.nlm.nih.gov [Diakses 5 Desember 2021]
2. Lilik Hidayanti dan M.Zen Rahfiludin. 2020. Dampak Anemi Defisiensi Besi pada Kehamilan: A Literature Review. Diambil dari: https://www.researchgate.net [Diakses 5 Desember 2021] 
3. Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG). 2014. How can I get enough iron? Diambil dari: https://www.ncbi.nlm.nih.gov [Diakses 5 Desember 2021] 
4. Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG). 2014. How can I get enough iron? Diambil dari: https://www.ncbi.nlm.nih.gov [Diakses 3 January 2022]