7 Nutrisi untuk Ibu Hamil Dukung Perkembangan Janin

Bayi yang sehat, kuat, serta cerdas dimulai dari asupan nutrisi si Kecil sejak dalam kandungan. Untuk itu, Ibu perlu mengonsumsi cukup nutrisi yang berperan penting untuk kesehatan Ibu serta janin.¹ Nah, apa saja nutrisi yang disarankan agar kehamilan berjalan lancar? Yuk, Bu, kita simak bersama.

Meningkatnya Kebutuhan Kalori

Kebutuhan Ibu sebelum hamil rata-rata adalah sekitar 2100 kkal/hari. Selama hamil, kebutuhan kalori ibu meningkat. Simak panduan di bawah ini mengenai kebutuhan kalori ibu hamil di tiap trimester.² 

• Trimester pertama
  Asupan kalori perlu ditambah 180 kkal/hari, sehingga menjadi 2280 kkal/hari
   
• Trimester kedua
  Asupan kalori perlu ditambah 300 kkal/hari, sehingga menjadi 2400 kkal/hari
   
• Trimester ketiga
  Asupan kalori perlu ditambah 300 kkal/hari, sehingga menjadi 2400 kkal/hari

Nutrisi apa saja yang perlu ditambah selama kehamilan ini? Berikut adalah tujuh nutrisi yang sangat penting untuk menunjang kesehatan ibu dan janin.

7 Nutrisi Penting untuk Ibu Hamil

Pada dasarnya, Ibu tetap perlu makan dengan prinsip gizi seimbang dengan menambah kadar asupan beberapa nutrisi berikut. 

Protein

Selama hamil, ibu perlu menambah asupan protein untuk memelihara jaringan tubuh ibu, serta mendukung pertumbuhan janin, khususnya di trimester akhir. Pada kondisi tidak hamil, asupan protein untuk perempuan usia 19-49 tahun yang dianjurkan adalah 60 g/hari. Nah, pada trimester 1, protein perlu ditambah 1 g saja per hari. Sementara pada trimester 2 perlu ditambahkan 10 g/hari, dan pada trimester 3 bertambah 30 g.^1,2

Secara umum, ada dua jenis sumber protein, yaitu hewani dan nabati. Keunggulan protein hewani terdapat pada kandungan kesembilan asam amino esensial lengkap. Ibu bisa mengombinasikan sumber protein hewani seperti unggas, telur, daging, dan hati, dengan protein nabati seperti tempe, tahu, segala jenis kacang-kacangan, sehingga Ibu mendapatkan beragam jenis asam amino yang lengkap.³

Lemak

Jangan takut mengonsumsi lemak saat hamil, ya Bu. Kebutuhan lemak untuk ibu hamil meningkat 2,3 g/hari. Dari normalnya 60-65 g/hari untuk perempuan usia 19-49 tahun, menjadi 62,3-67,3 g/hari pada masa kehamilan. Namun, yang sebaiknya dikonsumsi adalah lemak baik, yaitu asam lemak tak jenuh ganda. Dari penambahan 2,3 g/hari tadi, 0,3 g berupa omega 3, dan omega 6 sebanyak 2 g.^2,3 

Salah satu lemak penting dalam kelompok omega 3 ini yaitu DHA yang ternyata banyak terdapat pada otak dan sel-sel retina mata. Oleh karenanya, asupan DHA sangat penting untuk perkembangan otak dan retina janin.³

Ibu bisa mendapatkan asupan omega 3 ini dari ikan laut seperti ikan makarel, sarden, atau telur. Selain itu, omega 6 bisa Ibu dapatkan dari telur, ayam, kacang tanah, dan margarin.⁴

Baca Juga: Resep Spaghetti Sehat Ala Ibu Hamil

Serat

Asupan makanan tinggi serat selama hamil bisa membantu melancarkan BAB (buang air besar), menurunkan kadar kolesterol, dan mengatur kadar gula darah. Ibu dapat memperbanyak asupan serat dari konsumsi aneka buah dan sayur, kacang-kacangan, serta biji-bijian utuh seperti roti gandum atau oat.¹

Pada kondisi biasa, perempuan usia 19-29 tahun membutuhkan asupan serat 32 g/hari, dan perempuan usia 30-49 tahun membutuhkan asupan serat 30 g/hari. Sementara itu, saat hamil Ibu perlu menambah 3 g serat/hari selama trimester 1, serta 4 gr/hari selama trimester 2 dan 3.²

Baca Juga: 6 Manfaat Jenis-Jenis Makanan Berserat untuk Ibu Hamil

Asam folat

Ibu pasti sudah memahami pentingnya asam folat (vitamin B9) yang berfungsi untuk mencegah kelainan tabung saraf dan spina bifida pada bayi. Nah, kebutuhan asam folat ini harus dipastikan cukup sejak sebelum hamil. Itu sebabnya, suplemen asam folat sebaiknya dikonsumsi sejak merencanakan hamil, bukan di awal kehamilan. Atau, bisa juga tanpa suplemen, tapi pastikan makanan sehari-hari mengandung folat yang cukup, ya.¹

Asupan folat bisa Ibu dapatkan dari sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung, jamur tiram, serta buah jenis sitrus seperti jeruk. Sebelum hamil dan di awal kehamilan, biasanya dokter akan memberi Ibu suplemen asam folat untuk memastikan kecukupan asupan folat pada  trimester awal kehamilan.¹

Baca Juga: Makanan Sehat yang Mengandung Asam Folat untuk Ibu Hamil

Vitamin

Tak hanya folat, berbagai asupan vitamin lain pun perlu ditambah, ya, Bu, khususnya vitamin A, B kompleks, dan C. Vitamin A penting untuk mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan janin.¹

Selama trimester 1—3, Ibu perlu menambah asupan vitamin A 300 RE (retinol equivalent) per hari yang bisa didapatkan dari telur, produk susu, hati, dan sayur atau buah berwarna oranye seperti wortel.^1,2

Sementara itu, vitamin B kompleks diperlukan untuk metabolisme protein, lemak, karbohidrat; pembentukan sel darah; serta produksi dan pembentukan energi. Vitamin ini banyak terdapat pada polong-polongan, sayuran berdaun hijau, unggas, ikan, daging merah, dan produk susu. Selama hamil, kebutuhan vitamin B1 dan B2 naik 0,3 mg/hari, B3 naik 4 mg/hari, B5 naik 1 mg/hari, B6 naik 0,6 mg/hari, dan B12 naik 0,5 mg/hari.^1,2

Selain itu, asupan vitamin C juga perlu ditambah untuk mendukung penyerapan zat besi pencegah anemia saat hamil. Untuk itu, Ibu bisa menambah asupan vitamin C sebanyak 10 mg/hari yang bisa diperoleh dari jeruk, brokoli, dan jambu.^1,2

Kalsium

Kalsium sangat penting untuk pertumbuhan janin. Jika sebelum hamil perempuan dewasa usia 19-49 tahun membutuhkan asupan kalsium sebanyak 1000 mg/hari, maka saat hamil, Ibu harus menambah asupan kalsium sebanyak 200 mg/hari. Apalagi, kurangnya asupan kalsium selama kehamilan juga berhubungan dengan risiko hipertensi dan kram pada ibu. Ibu bisa mendapatkan asupan kalsium antara lain dari susu, sereal, dan sayuran.^1,2,3

Zat Besi

Zat besi juga sangat penting untuk menunjang pertumbuhan janin serta mencegah anemia pada si Kecil di kemudian hari. Kekurangan zat besi saat hamil bisa mengganggu pertumbuhan dan perkembangan janin, meningkatkan risiko kelahiran persalinan dini, bayi lahir dengan berat badan rendah, serta perdarahan saat melahirkan.^1,3

Ibu perlu menambah asupan zat besi 9 mg/hari pada trimester 2 dan 3, yang bisa didapatkan dari daging merah, ikan, dan sayuran hijau. Bila dibutuhkan, dokter akan meresepkan suplemen zat besi.1-3

Nah, sudah jelas ya, Bu, asupan nutrisi apa saja yang perlu ditambah di masa kehamilan selain makan dengan gizi seimbang. Jika memungkinkan, selalu dapatkan nutrisi ini dari bahan-bahan makanan alami yang segar dan tanpa pengawet untuk mendapatkan hasil  maksimal.Selamat mencukupi kebutuhan 7 nutrisi untuk kesehatan Ibu dan si Kecil dalam kandungan.

Baca Juga: 6 Makanan Pantangan Ibu Hamil yang Wajib Dihindari