Kebutuhan Nutrisi Ibu Hamil Trimester 1, 2, 3 dan Tips Memenuhinya
Ibu hamil wajib tahu panduan lengkap nutrisi trimester 1–3 agar janin tumbuh optimal dan ibu tetap sehat. Cek kebutuhan gizi, makanan terbaik, dan tipsnya di sini!
Ditulis oleh :
Tim Penulis
Ditinjau oleh :
Dr. dr. Ray Wagiu Basrowi, MKK, FRSPH
Diterbitkan: 11 Mei 2022
Diperbarui: 31 Oktober 2025
Memenuhi kebutuhan nutrisi ibu hamil trimester 1, 2, 3 bukan sekadar soal makan lebih banyak, tapi makan dengan benar. Sebab, setiap trimester punya kebutuhan berbeda yang berpengaruh langsung pada kesehatan ibu dan perkembangan janin.
Kenapa Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Selama Kehamilan Itu Penting?
Memenuhi kebutuhan nutrisi selama kehamilan penting karena tubuh Ibu sedang bekerja ekstra untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin.
Nutrisi yang tepat berperan langsung dalam pembentukan organ, otak, dan sistem saraf janin. Kekurangan zat penting seperti asam folat, zat besi, atau kalsium bisa berdampak pada perkembangan bayi.
Selain itu, pemenuhan gizi yang seimbang juga membantu mencegah komplikasi kehamilan seperti anemia, preeklamsia, dan bayi lahir prematur atau BBLR (berat badan lahir rendah).
Baca Juga: 3 Hal yang Harus Diperhatikan Seputar Kenaikan Berat Badan Ibu Hamil
Kebutuhan Nutrisi Ibu Hamil Trimester 1, 2, dan 3
Nutrisi yang baik berdampak pada kehamilan yang lebih sehat dan aman bagi ibu serta bayi selama 9 bulan ke depan. Berikut kebutuhan nutrisi ibu hamil trimester 1, 2, 3 selengkapnya:
1. Kalori
Ibu hamil perlu tambahan kalori untuk mendukung perkembangan organ janin, produksi ASI sejak dini, serta menjaga stamina. Namun, berapa jumlah tambahan kalorinya akan tergantung usia Ibu saat hamil.
Secara umum, asupan kalori untuk perempuan usia 19-29 tahun yang tidak hamil adalah 2250 kkal per hari dan 2150 kkal per hari untuk usia 30-49 tahun.
Setelah hamil, kebutuhan kalori Ibu di tiap trimester akan naik menjadi:
- Trimester 1: tambah 180 kkal per hari dari kebutuhan kalori di rentang usia Ibu saat ini.
- Trimester 2: tambah 300 kkal per hari dari kebutuhan kalori di rentang usia Ibu saat ini.
- Trimester 3: tambah 300 kkal per hari dari kebutuhan kalori di rentang usia Ibu saat ini.
2. Protein
Kebutuhan protein ibu hamil trimester 1 adalah 68 gram per hari, meningkat sekitar 1 gram dari kebutuhan normalnya. Lalu pada trimester 2 meningkat jadi 70 gram, dan 90 gram per hari di trimester 3.
Protein adalah nutrisi penting selama kehamilan. Asam amino dalam protein membantu membentuk otot, kulit, tulang, serta hormon yang penting bagi pertumbuhan janin.
Asupan protein cukup juga mendukung perkembangan sel bayi agar berfungsi normal. Selain itu, protein membantu mencegah komplikasi seperti pertumbuhan janin terhambat dan kelahiran prematur.
Sumber terbaiknya antara lain daging, ikan, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
3. Asam Folat
Kebutuhan asam folat di trimester 1, 2, dan 3 adalah 600 mcg per hari. Ibu bisa mendapatkannya dari sayuran hijau (bayam, kale, kangkung, dan lainnya), buah jeruk, dan suplemen prenatal jika direkomendasikan dokter.
Asam folat atau folat, adalah vitamin B9 yang penting untuk mendukung perkembangan otak dan jantung janin, serta mencegah cacat lahir (seperti spina bifida, bibir sumbing).
Asam folat juga penting untuk menurunkan risiko kelahiran prematur dan BBLR, pembentukan sel darah merah janin, dan mencegah anemia pada ibu hamil.
4. Zat Besi
Saat hamil, zat besi penting untuk membentuk hemoglobin yang membawa oksigen ke janin. Kekurangan zat besi saat hamil bisa menyebabkan anemia, kelahiran prematur, BBLR, dan depresi pascamelahirkan.
Berikut adalah kebutuhan zat besi harian di tiap trimester:
- Trimester 1: sekitar 18 mg zat besi per hari,
- Trimester 2-3: 27 mg zat besi per hari.
Beberapa sumber zat besi yang aman dikonsumsi saat hamil adalah daging merah, daging unggas, telur, kacang-kacangan, serta sayuran berdaun hijau.
5. Kalsium
Salah satu kebutuhan nutrisi ibu hamil trimester 1, 2, 3 yang tak boleh terlewat adalah kalsium. Nutrisi ini penting untuk membentuk tulang dan gigi janin serta menjaga kekuatan tulang Ibu.
Kalsium juga berperan menjaga fungsi saraf, otot, dan pembuluh darah agar bekerja dengan baik untuk Ibu dan janin. Selama hamil, kebutuhan kalsium meningkat menjadi sekitar 1.200 mg per hari.
Sumber kalsium yang baik untuk Ibu hamil antara lain:
- Susu dan olahannya (keju, yogurt).
- Ikan teri, ikan sarden.
- Kacang almond, biji wijen, brokoli, dan sayuran hijau.
6. Lemak Sehat (Omega-3 & Omega-6)
Lemak dibutuhkan selama kehamilan untuk mendukung perkembangan otak, saraf, dan mata janin serta memberi energi bagi ibu. Lemak juga membantu pembentukan plasenta, otot rahim, dan jaringan payudara.
Selama kehamilan, kebutuhan lemak meningkat hingga sekitar 67 gram per hari, atau sekitar 25–35% dari total kalori harian. Namun, tidak semua lemak itu baik untuk dikonsumsi.
Ibu hamil disarankan memilih lemak sehat seperti omega-3 dan omega-6. Kebutuhan omega-3 sekitar 650 mg per hari (termasuk 300 mg DHA), sedangkan omega-6 sekitar 2 gram per hari di atas kebutuhan normal.
Sumber lemak sehat bisa diperoleh dari ikan laut, alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.
7. Serat
Serat juga termasuk kebutuhan nutrisi ibu hamil trimester 1, 2, 3 yang harus dipenuhi setiap hari sejak awal kehamilan.
Secara umum, ibu hamil trimester 1 di usia 19-29 tahun butuh 35 gram serat per hari, dan 36 gram di trimester 2-3. Ibu hamil usia 30-49 tahun membutuhkan 33 gram di trimester 1, dan 34 gram selama trimester 2-3.
Konsumsi serat yang cukup saat hamil membantu melancarkan pencernaan, menstabilkan gula darah, dan mencegah sembelit. Serat juga berperan menurunkan risiko preeklamsia dan menjaga berat badan tetap ideal.
Baca Juga: 6 Manfaat Jenis-Jenis Makanan Berserat untuk Ibu Hamil
8. Vitamin A, B Kompleks, C, dan D
Vitamin A, B, C, dan D penting untuk kesehatan ibu hamil dan janin. Vitamin A membantu pembentukan mata, organ, dan tulang bayi.
Vitamin B kompleks, terutama B6, B9, dan B12, menjaga energi ibu, mengurangi kelelahan, serta menurunkan risiko cacat lahir.
Sementara vitamin C dan D meningkatkan daya tahan tubuh serta mendukung pertumbuhan tulang dan jaringan bayi. Sumbernya bisa dari buah, sayur, telur, ikan, dan daging.
Ibu bisa mendapatkan asupan vitamin-vitamin ini dari berbagai sumber alami seperti, jeruk, kiwi, stroberi, brokoli, bayam, telur, salmon, daging sapi, daging ayam, dan sebagainya.
Tabel Ringkasan Kebutuhan Nutrisi Ibu Hamil Trimester 1, 2, 3
|
Nutrisi |
Trimester 1 |
Trimester 2 |
Trimester 3 |
|
Kalori |
+180 kkal/hari |
+300 kkal/hari |
+300 kkal/hari |
|
Protein |
+1 g/hari |
+10 g/hari |
+30 g/hari |
|
Lemak (Omega-3 & 6) |
+2,3 g/hari |
+2,3 g/hari |
+2,3 g/hari |
|
Serat |
+3 g/hari |
+4 g/hari |
+4 g/hari |
|
Asam Folat |
600 mcg/hari |
600 mcg/hari |
600 mcg/hari |
|
Zat Besi |
18 mg/hari |
27 mg/hari |
27 mg/hari |
|
Kalsium |
1200 mg/hari |
1200 mg/hari |
1200 mg/hari |
|
Vitamin A |
900 RE/hari |
900 RE/hari |
900 RE/hari |
|
Vitamin B Kompleks |
B1 & B2 1,4 mg; B3 18 mg; B5 6 mg; B6 1,9 mg; B12 4,5 mcg |
Sama |
Sama |
|
Vitamin C |
85 mg/hari |
85 mg/hari |
85 mg/hari |
Baca Juga: 5 Jenis Camilan Sehat untuk Ibu Hamil yang Wajib Dikonsumsi
Tips Praktis Memenuhi Kebutuhan Nutrisi
Agar Ibu selalu sehat dan janin tumbuh dengan optimal, penuhi kebutuhan nutrisi ibu hamil trimester 1, 2, 3 dengan serangkaian tips berikut:
1. Konsumsi Makanan Alami dan Bervariasi
Pilihlah bahan makanan alami, seperti sayur, buah, serta biji-bijian, sebagai sumber vitamin, mineral, dan serat yang membantu kerja sistem pencernaan dan mencegah sembelit saat hamil.
Lengkapi juga asupan nutrisi harian dari protein hewani, protein nabati, serta karbohidrat untuk menyuplai energi, vitamin, dan serat untuk memberi simpanan tenaga dan sekaligus melengkapi kebutuhan nutrisi.
2. Terapkan Porsi Piring Gizi Seimbang
Ibu hamil bisa mendapatkan gizi seimbang setiap hari dengan menerapkan pedoman “Isi Piringku” dari Kementerian Kesehatan RI.
Berdasarkan pedoman ini, dalam satu piring Ibu disarankan makan sebanyak 100 gram karbohidrat, 50-55 gram protein hewani, 50 gram protein nabati, 100 gram buah, dan 100 gram sayur.
3. Pertimbangkan Suplemen Jika Diperlukan
Jika kebutuhan nutrisi ibu hamil trimester 1, 2, 3 sulit terpenuhi hanya dari makanan, Ibu bisa berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan rekomendasi suplemen tambahan sesuai kebutuhan dan kondisi.
Sebab selain dari makanan, beberapa vitamin dan mineral yang penting untuk mendukung kehamilan yang sehat perlu didapatkan dari suplemen kehamilan. Contohnya, vitamin D serta asam folat.
Akan tetapi, pastikan Ibu mengonsumsi suplemen kehamilan ini sesuai dosis yang dianjurkan dokter, ya. Asupan vitamin dan mineral yang berlebihan, seperti yodium, dapat menyebabkan masalah selama kehamilan.
Baca Juga: 7 Jenis Makanan yang Harus Dihindari saat Hamil Muda
Melihat fungsinya yang begitu penting, tak heran bila kebutuhan nutrisi ibu hamil trimester 1, 2, 3 lebih banyak daripada sebelum kehamilan. Jadi, pastikan Ibu mengonsumsi makanan bergizi setiap hari, ya!
Daftar jadi member Bebeclub untuk baca ratusan artikel parenting dan pemenuhan gizi anak terlengkap dan terverifikasi ahli. Dengan jadi member, Ibu juga bisa dapatkan akses eksklusif ke berbagai fitur monitor kesehatan pencernaan anak, hingga kesempatan dapat hadiah menarik dari setiap pembelian produk Bebelac. Daftar gratis, sekarang!
