Daftar Makanan yang Mengandung Zat Besi untuk Ibu Hamil untuk Cegah Anemia

Cegah anemia dengan konsumsi makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil seperti daging merah, daging unggas, sayuran hijau, serta kacang-kacangan. Zat besi berperan penting membantu pembentukan sel darah merah!

Kenapa Ibu Hamil Rentan Kekurangan Zat Besi?

Selama kehamilan, jumlah darah di dalam tubuh meningkat sekitar 50% untuk mendukung pembentukan sel darah merah, kerja plasenta, dan pertumbuhan janin.

Jika asupan zat besi tidak mencukupi, pembentukan hemoglobin akan terhambat sehingga sel darah merah tidak mampu membawa oksigen secara maksimal ke seluruh tubuh. 

Inilah yang membuat ibu hamil lebih rentan kekurangan zat besi hingga berisiko anemia. Gejala kekurangan zat besi sering tidak disadari, seperti mudah lelah, pusing, sesak, jantung berdebar cepat, atau terlihat pucat. 

Kondisi ini sebenarnya umum terjadi pada ibu hamil dan dapat dicegah dengan makan makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil.

Apa Risiko Jika Asupan Zat Besi Tidak Tercukupi?

Berikut beberapa kemungkinan yang bisa terjadi bila asupan zat besi tidak terpenuhi dengan baik selama kehamilan:

• Ibu mudah lelah dan pusing. 
• Berisiko terkena penyakit dan infeksi karena kekurangan zat besi memengaruhi sistem kekebalan tubuh. 
• Berisiko mengalami anemia saat hamil.

Jika ibu hamil sampai mengalami anemia, dampaknya bisa memicu infeksi hingga perdarahan pascapersalinan, serta risiko bayi lahir secara prematur, bayi dengan anemia, dan berat bayi lahir rendah (BBLR).

Baca Juga: 7 Jenis Makanan yang Harus Dihindari Saat Hamil Muda

Daftar Makanan yang Mengandung Zat Besi untuk Ibu Hamil

Penting bagi Ibu memenuhi asupan zat besi untuk mendukung pembentukan sel darah merah dan menjaga kesehatan Ibu serta janin. Berikut makanan tinggi zat besi yang aman dikonsumsi selama kehamilan:

1. Sumber Zat Besi Hewani (Mudah Diserap)

Daftar makanan sumber zat besi hewani di antaranya:

• Daging sapi tanpa lemak.
• Hati, sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah terbatas atau tidak terlalu sering. 
• Telur terutama bagian kuningnya.
• Daging domba.
• Daging ayam.

2. Sumber Zat Besi Nabati

Makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil dari sumber serat dan nabati termasuk:

• Sayuran hijau.
• Kacang-kacangan.
• Tahu.
• Tempe.
• Bayam.
• Brokoli.
• Kale.
• Ubi jalar.
• Kacang panjang. 
• Buah bit. 
• Stroberi.
• Kismis.
• Semangka.
• Persik kering.
• Aprikot kering.

3. Makanan Laut (Aman Jika Dikonsumsi dengan Tepat)

Sumber zat besi juga bisa didapat dari makanan laut, tapi pastikan dimasak hingga matang karena proses memasak dapat membunuh bakteri dan virus berbahaya. 

• Udang.
• Kerang.
• Ikan. 
• Tiram (oyster).

Baca Juga: Cara Mengatasi Mual Saat Hamil, Ini 6 Makanan dan Minuman yang Bisa Ibu Konsumsi

Cara Mengoptimalkan Penyerapan Zat Besi dari Makanan

Agar manfaat makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil bisa diserap secara maksimal, ibu hamil perlu tahu cara tepat konsumsi makanan sumber zat besi:

1. Kombinasi dengan Vitamin C

Vitamin C membantu meningkatkan penyerapan zat besi, terutama dari sumber nabati seperti sayuran hijau dan kacang-kacangan. 

Ibu bisa menambahkan buah jeruk, jambu biji, stroberi, atau tomat saat makan untuk membantu tubuh menyerap zat besi lebih optimal.

2. Hindari Konsumsi Bersamaan dengan Teh/Kopi

Teh dan kopi mengandung senyawa yang dapat menghambat penyerapan zat besi di dalam tubuh. 

Idealnya, Ibu beri jeda sekitar 1-2 jam setelah makan sebelum minum teh dan kopi.

3. Cukupi Kebutuhan Vitamin A

Vitamin A membantu tubuh menggunakan zat besi yang sudah tersimpan untuk membentuk sel darah merah. 

Dengan asupan vitamin A yang cukup, proses pembentukan hemoglobin menjadi lebih optimal sehingga risiko anemia akibat kekurangan zat besi dapat berkurang.

4. Optimalkan Menu Makanan Harian

Coba kombinasikan berbagai sumber makanan harian yang mendukung terpenuhinya kebutuhan zat besi atau mendukung penyerapan zat besi. 

Misalnya, nasi dengan daging sapi dan tumis bayam disertai jus jeruk segar. 

5. Masak dengan Wajan Besi (Cast Iron)

Memasak menggunakan wajan atau panci berbahan besi (cast iron) dapat meningkatkan kandungan zat besi dalam makanan, terutama pada makanan berkuah atau bersifat asam seperti saus tomat. 

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa metode ini bisa membantu menambah asupan zat besi secara alami, terutama pada kelompok berisiko anemia seperti ibu hamil.

Baca Juga: Makanan Sehat yang Mengandung Asam Folat untuk Ibu Hamil

Bagaimana Jika Ibu Hamil Tetap Kekurangan Zat Besi?

Jika kadar zat besi Ibu tetap kurang dan disertai mual atau susah makan, fokuslah ke makanan tinggi zat besi yang mudah dikonsumsi. Contohnya, sup daging dan sayur, telur, jus buah, atau camilan porsi kecil tapi sering. 

Dokter dapat menyarankan konsumsi suplemen zat besi untuk membantu meningkatkan kadar zat besi bila pemeriksaan darah menunjukkan hasil kadar hemoglobin (Hb) Ibu rendah. 

Segera konsultasikan ke dokter jika Ibu merasa sangat lemas, pusing berat, sesak napas, atau hasil tes darah menunjukkan anemia. Pemantauan rutin penting untuk memastikan kesehatan ibu dan janin terjaga.

Apakah Ibu Hamil Perlu Suplemen Zat Besi?

Tidak semua ibu hamil membutuhkan suplemen zat besi, terutama jika kebutuhan nutrisinya sudah tercukupi dari pola makan sehari-hari. 

Namun, pada kondisi tertentu seperti kadar hemoglobin rendah, dokter dapat merekomendasikan suplemen zat besi dan folat sesuai kebutuhan dan hasil pemeriksaan.

Meski begitu, makanan tetap menjadi sumber utama untuk memenuhi kebutuhan zat besi selama kehamilan ya, Bu. 

Asupan makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil harus bervariasi dan dikonsumsi secara konsisten untuk membantu memenuhi kebutuhan gizi Ibu.

Yuk, jadi member Bebeclub untuk mengakses ratusan artikel parenting dan informasi gizi anak yang lengkap serta terverifikasi ahli. Sebagai member, Ibu juga bisa menikmati fitur eksklusif untuk memantau kesehatan pencernaan si Kecil dan berkesempatan mendapatkan hadiah menarik dari setiap pembelian produk Bebelac. Daftar gratis sekarang!