menu buka puasa

Temukan Ide Menu Buka Puasa Sehat untuk Seluruh Keluarga

Buka puasa adalah waktu yang sangat ditunggu oleh orang yang berpuasa, termasuk si Kecil yang baru belajar berpuasa. Waktu berbuka puasa juga menjadi waktu penting bagi tubuh untuk mengisi kembali nutrisi yang sempat terhenti beberapa waktu. Maka dari itu, Bu, menu buka puasa sehat hendaknya selalu tersaji, dengan tidak melupakan kelezatan setiap makanannya.

Sayangnya, hidangan berbuka puasa yang sering kali tersaji di meja makan adalah hidangan yang tinggi gula dan miskin kandungan gizi. Makanan tinggi gula yang memiliki indeks glikemik tinggi memang disarankan untuk mengembalikan energi dalam waktu yang lebih cepat – contohnya kurma, buah dalam kaleng, manisan buah, puding, atau roti dan selai4. Tapi, hati-hati, asupan makanan jenis ini perlu dibatasi karena bisa membuat si Kecil malas untuk mengonsumsi makanan lain. Usai berbuka dengan makanan yang manis, sebaiknya Ibu menyarankan anak untuk mengonsumsi makanan sehat lainnya.

Hal-hal Penting Seputar Pemilihan Makanan

Dalam menyiapkan makanan berbuka, ada beberapa hal yang Ibu juga perlu perhatikan. Misalnya, saat si Kecil ingin makan snack, pastikan juga cemilan ini mengandung nutrisi yang lengkap seperti makan utama. Menurut IDAI (Ikatan Dokter Anak Indonesia), snack sehat harus mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral secara seimbang, dan dikonsumsi dalam porsi kecil1. Jadi, daripada menyediakan bakwan atau gorengan sejenisnya, coba deh sediakan camilan yang lebih sehat, seperti makaroni panggang, puding, yogurt, bubur kacang hijau, roti isi, pastel isi ayam atau daging, dan sebagainya. Untuk anak yang kelebihan berat badan, sediakan buah potong sebagai snack supaya angka timbangannya tidak bertambah, ya.

Pastikan juga bahwa snack yang disediakan bebas dari bahan tambahan berbahaya (BTP) seperti asam borat, asam salisilat, formalin, dan perwarna berbahaya1. Bahan tambahan berbahaya ini bisa menyebabkan kerusakan organ tubuh dan kanker.

Selain itu, memenuhi kebutuhan cairan selama berpuasa juga tidak kalah penting. Cairan sangat penting bagi pencernaan, fungsi sel, pengaturan suhu dan pengaturan komposisi elektrolit.

menu buka puasa sehat

Cukupi kebutuhan cairan selama puasa. (Foto: Shutterstock)

Kebutuhan cairan si Kecil perlu disesuaikan dengan usianya2. Sesuai pedoman Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) 5 dan Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI)2, anak usia 4-8 tahun membutuhkan 1,7 Liter cairan per hari, sedangkan kebutuhan cairan pada anak yang lebih dewasa sebaiknya disesuaikan dengan jenis kelaminnya. Umumnya, anak laki-laki usia 9-13 tahun memerlukan 2,4 Liter cairan per hari, sedangkan anak perempuan memerlukan 2,1 Liter cairan. Di usia 14-18 tahun, kebutuhan cairan harian anak laki-laki bertambah menjadi 3,3 Liter, sementara anak perempuan usia sama membutuhkan 2,3 Liter per hari. Kebutuhan cairan ini tentunya menjadi lebih besar jika anak aktif berolahraga selama berpuasa.

Di siang hari, orang yang berpuasa akan mengalami dehidrasi, karena tidak ada cairan yang masuk. Namun sebuah studi di Malaysia menemukan, volume urin tidak berubah di malam hari. Diperkirakan ini menandakan tidak terjadinya kekurangan cairan yang parah6.

Nah, karena itu, penuhilah kebutuhan cairan anak antara saat berbuka puasa hingga sahur. Tidak hanya dari minuman, asupan cairan dari makanan juga bisa membantu memenuhi kebutuhan cairan ini2. Misalnya dari buah, sayur, dan makanan berkuah.

Anak cenderung mengabaikan rasa haus. Kepekaannya terhadap rasa haus pun tidak sebaik dewasa. Hal ini membuat anak lebih rentan mengalami dehidrasi. Oleh sebab itu, Ibu bisa mendorong si Kecil untuk memenuhi kebutuhan cairannya dengan menyediakan jus buah segar, bubur kacang hijau, atau [insert hyperlink to product page: https://bebeclub.co.id/bebelac/product/bebelac-3] susu kesukaannya saat berbuka puasa. Lalu, jangan bosan mengingatkannya untuk cukup minum saat sahur dan buka puasa hingga waktu tidur.

menu buka puasa sehat

Sediakan makanan sehat untuk menu buka puasa. (Foto: Shutterstock)

Kombinasikan Ide Menu Buka Puasa

Menyusun menu buka puasa untuk si Kecil dan seluruh keluarga memang tidak gampang, ya, Bu? Nah, salah satu solusinya adalah dengan mengatur susunan menu buka puasa berdasarkan bahan dasarnya. Misalnya, hari pertama daging, hari kedua ayam, hari ketiga telur, dan seterusnya. Dengan begitu, menu yang Ibu susun menjadi bervariasi dan tidak membosankan!

Berikut contoh penyusunan menu buka puasa yang bisa Ibu coba di rumah:

Hari

1

2

3

Menu Utama

Daging teriyaki, tumis pok coy, tempe goreng

Ayam bakar, tumis buncis, pepes tahu

Telur dadar isi nasi, salad sayur, tumis tahu

Snack

Roti isi keju dan buah potong

Bubur kacang hijau dan puding susu

Lemper ayam dan yogurt buah

Minuman

Es kelapa jelly

Jus pelangi 3 buah

 

Es buah biji selasih

Jangan kuatir anak mengalami kekurangan zat gisi saat berpuasa, terutama saat puasa pertama kali. Asalkan si Kecil mengonsumsi makanan seimbang seperti contoh di atas saat sahur dan berbuka puasa, kebutuhan gizinya saat berpuasa akan tetap terpenuhi, kok. Sebuah penelitian3 menunjukkan bahwa berpuasa untuk pertama kalinya bahkan tidak akan memengaruhi berat badan dan performa anak dalam melakukan aktivitas fisik seperti berlari cepat atau melempar bola.

 


  1. Klara Yuliarti. (2015). Tips Memilih Snack Sehat untuk Anak. Retrieved from: http://www.idai.or.id/artikel/klinik/pengasuhan-anak/tips-memilih-snack-sehat-untuk-anak [Accessed March 21, 2020]
  2. Natharina Yolanda. (2016). Kebutuhan Air pada Anak. Retrieved from http://www.idai.or.id/artikel/seputar-kesehatan-anak/kebutuhan-air-pada-anak [Accessed March 21, 2020]
  3. Mohamed A. Feneni, et al. (2014). Effects of Ramadan on physical capacities of North African boys fasting for the first time. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4176671/ [Accessed March 21, 2020]
  4. Titis Prawitasari. (2015). Mempersiapkan Anak Berpuasa. Retrieved from http://www.idai.or.id/artikel/klinik/pengasuhan-anak/mempersiapkan-anak-berpuasa [Accessed March 21, 2020]
  5. Grandjean A. for WHO. (2004). Water Requirements, Impinging Factors, and Recommended Intakes. Retrieved from https://www.who.int/water_sanitation_health/dwq/nutwaterrequir.pdf. [Accessed March 28, 2020]
  6. Leiper, JB. (2003). Effects on health of fluid restriction during fasting in Ramadan. Retrieved from https://www.nature.com/articles/1601899. [Accessed March 28, 2020]