6 Manfaat Jenis-Jenis Makanan Berserat untuk Ibu Hamil
Selama kehamilan, ibu disarankan untuk selalu mengonsumsi makanan serta minuman dengan gizi seimbang, termasuk yang mengandung serat. Na...
Ditulis oleh :
Tim Penulis
Ditinjau oleh :
Dr. dr. Ray Wagiu Basrowi, MKK, FRSPH
Selama kehamilan, ibu disarankan untuk selalu mengonsumsi makanan serta minuman dengan gizi seimbang, termasuk yang mengandung serat. Nah, apa saja ya makanan berserat untuk ibu hamil yang tepat untuk dikonsumsi? Dan apa sih pentingnya makanan berserat untuk ibu hamil? Sebelumnya, mari kita ketahui dulu manfaatnya untuk tubuh.
Manfaat Makanan Berserat untuk Ibu Hamil
Sumber serat yang terdapat pada sayuran, seperti bayam, kangkung, brokoli, buncis, dan kacang panjang mengandung karotenoid dan asam folat yang sangat diperlukan pada masa kehamilan. Asam folat dibutuhkan untuk pembentukan sel sistem saraf janin, termasuk sel darah merah.
Sementara itu, buah-buahan berwarna seperti pepaya, jeruk, dan mangga adalah sumber vitamin dan serat untuk tubuh. Mengonsumsi sayuran dan buah dapat membantu memperlancar ibu hamil buang air besar.1
Bagi ibu hamil, asupan makanan yang kaya akan serat akan berdampak baik bagi kesehatan, yaitu:
1. Mencegah sembelit
Serat mampu menyerap air dan melunakkan tinja sehingga lebih mudah dikeluarkan. Dengan demikian dapat mencegah terjadinya sembelit.2
2. Meningkatkan kesehatan jantung
Serat dapat mengikat dan mencegah penyerapan kolesterol di usus kecil. Turunnya kadar kolesterol ini dapat membantu mencegah penyakit jantung koroner.2
3. Mengurangi risiko diabetes
Serat dapat memperlambat pencernaan karbohidrat dan menstabilkan kadar glukosa dalam darah.2
4. Mencegah obesitas
Ketika hamil, ada kalanya nafsu makan meningkat drastis. Dengan asupan serat, Ibu dapat merasa lebih kenyang, sehingga memperpanjang waktu pengosongan lambung. Selain itu, serat juga dapat menurunkan lemak tubuh.2
5. Mencegah kanker
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa serat memiliki sifat antioksidan dan menurunkan risiko jenis kanker lainnya, termasuk kanker payudara.2
6. Mengurangi risiko preeklamsia
Selain itu, makanan berserat untuk ibu hamil juga dapat mengurangi risiko preeklamsia.3
Baca Juga: Makanan Penambah Darah untuk Ibu Hamil
Sumber Serat yang Dapat Dikonsumsi
Berikut ini makanan berserat untuk ibu hamil yang bisa Ibu konsumsi untuk memenuhi asupan serat sehari-hari.
1. Buah-buah dan sayuran
Hampir di seluruh dunia, buah dan sayuran sangat direkomendasikan untuk dikonsumsi sehari-hari. Beberapa penelitian menyebutkan buah dan sayur tidak hanya mengandung serat, tapi juga vitamin dan mineral yang penting untuk tubuh. Di bawah ini daftar nama buah, berikut kandungan serat per 100 gram.4
| Buah/Sayuran | Jenis Makanan | Kandungan Serat/100g |
| Buah | Apel tanpa kulit | 16,7g |
| Pisang Cavendish | 10,1g | |
| Ceri | 8,7g | |
| Grapefruit | 14,5g | |
| Mangga | 9,4g | |
| Jeruk | 18g | |
| Peach | 16,1g | |
| Pir | 21,2g | |
| Stroberi | 31,6g | |
| Melon | 6,4g | |
| Buah | Bit | 26,7g |
| Brokoli | 34,0g | |
| Kubis putih | 30,0g | |
| Wortel | 34,2g | |
| Seledri | 29,4g | |
| Ketimun | 15,8g | |
| Selada | 33,3g | |
| Jagung | 22,0g | |
| Tomat | 20,7g | |
| Ketimun Jepang/Zucchini | 23,1g |
Meskipun kandungan serat dalam sayuran akan berubah signifikan jika dimasak, namun ibu hamil disarankan untuk tidak mengonsumsi sayur dalam keadaan mentah.4 Solusinya, Ibu bisa tetap memasaknya, tapi tidak terlalu matang.
Cara lain, Ibu bisa berkonsultasi ke dokter kandungan masing-masing tentang cara terbaik mengolah sayuran agar kandungan seratnya tetap terjaga.
Baca Juga: Jenis Makanan yang Harus Dihindari Saat Hamil Muda
2. Sereal dan kacang-kacangan
Sereal atau biji-bijian seperti beras, gandum, jagung, dan sorgum merupakan sumber energi yang baik untuk manusia. Sementara kacang-kacangan adalah pilihan sumber protein yang sama-sama mempunyai kandungan serat.4
Apa saja sereal dan kacang-kacangan yang umum dikonsumsi dan mudah didapatkan di Indonesia?
| Jenis Makanan | Kandungan Serat/100g |
| Gandum | 9,5g |
| Beras | 3,2g |
| Tepung terigu dan gandum utuh | 11,3g |
| Buncis | 20,8g |
| Kacang polong | 25,6g |
| Kacang merah | 21,5g |
| Kacang kedelai | 20,1g |
Wah, ternyata banyak ya, Bu, bahan makanan kaya serat yang dapat dikonsumsi ibu hamil. Agar tidak bosan, Ibu dapat merancang daftar menu berbagai makanan sehat berserat yang dapat dikonsumsi di hari-hari yang berbeda.
Yuk, Bu, tetap semangat menyediakan asupan bernutrisi dan cukup kandungan serat untuk kesehatan diri dan si Kecil dalam kandungan.
Baca Juga: 5 Jenis Camilan Sehat untuk Ibu Hamil yang Wajib Dikonsumsi
