6 Manfaat Jenis-Jenis Makanan Berserat untuk Ibu Hamil

---

---

Selama kehamilan, ibu disarankan untuk selalu mengonsumsi makanan serta minuman dengan gizi seimbang, termasuk yang mengandung serat. Nah, apa saja ya makanan berserat untuk ibu hamil yang tepat untuk dikonsumsi? Dan apa sih pentingnya makanan berserat untuk ibu hamil? Sebelumnya, mari kita ketahui dulu manfaatnya untuk tubuh.

Manfaat Makanan Berserat untuk Ibu Hamil

Sumber serat yang terdapat pada sayuran, seperti bayam, kangkung, brokoli, buncis, dan kacang panjang mengandung karotenoid dan asam folat yang sangat diperlukan pada masa kehamilan. Asam folat dibutuhkan untuk pembentukan sel sistem saraf janin, termasuk sel darah merah. 

Sementara itu, buah-buahan berwarna seperti pepaya, jeruk, dan mangga adalah sumber vitamin dan serat untuk tubuh. Mengonsumsi sayuran dan buah dapat membantu memperlancar ibu hamil buang air besar.¹

Bagi ibu hamil, asupan makanan yang kaya akan serat akan berdampak baik bagi kesehatan, yaitu:

1. Mencegah sembelit

Serat mampu menyerap air dan melunakkan tinja sehingga lebih mudah dikeluarkan. Dengan demikian dapat mencegah terjadinya sembelit.²

2. Meningkatkan kesehatan jantung

Serat dapat mengikat dan mencegah penyerapan kolesterol di usus kecil. Turunnya kadar kolesterol ini dapat membantu mencegah penyakit jantung koroner.²

3. Mengurangi risiko diabetes

Serat dapat memperlambat pencernaan karbohidrat dan menstabilkan kadar glukosa dalam darah.²

4. Mencegah obesitas

Ketika hamil, ada kalanya nafsu makan meningkat drastis. Dengan asupan serat, Ibu dapat merasa lebih kenyang, sehingga memperpanjang waktu pengosongan lambung. Selain itu, serat juga dapat menurunkan lemak tubuh.² 

5. Mencegah kanker

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa serat memiliki sifat antioksidan dan menurunkan risiko jenis kanker lainnya, termasuk kanker payudara.²

6. Mengurangi risiko preeklamsia

Selain itu, makanan berserat untuk ibu hamil juga dapat mengurangi risiko preeklamsia.³

Baca Juga: Makanan Penambah Darah untuk Ibu Hamil

Sumber Serat yang Dapat Dikonsumsi

Berikut ini makanan berserat untuk ibu hamil yang bisa Ibu konsumsi untuk memenuhi asupan serat sehari-hari.

1. Buah-buah dan sayuran

Hampir di seluruh dunia, buah dan sayuran sangat direkomendasikan untuk dikonsumsi sehari-hari. Beberapa penelitian menyebutkan buah dan sayur tidak hanya mengandung serat, tapi juga vitamin dan mineral yang penting untuk tubuh. Di bawah ini daftar nama buah, berikut kandungan serat per 100 gram.⁴

Buah/Sayuran	Jenis Makanan	Kandungan Serat/100g
Buah	Apel tanpa kulit	16,7g
	Pisang Cavendish	10,1g
	Ceri	8,7g
	Grapefruit	14,5g
	Mangga	9,4g
	Jeruk	18g
	Peach	16,1g
	Pir	21,2g
	Stroberi	31,6g
	Melon	6,4g
Buah	Bit	26,7g
	Brokoli	34,0g
	Kubis putih	30,0g
	Wortel	34,2g
	Seledri	29,4g
	Ketimun	15,8g
	Selada	33,3g
	Jagung	22,0g
	Tomat	20,7g
	Ketimun Jepang/Zucchini	23,1g

Meskipun kandungan serat dalam sayuran akan berubah signifikan jika dimasak, namun ibu hamil disarankan untuk tidak mengonsumsi sayur dalam keadaan mentah.⁴ Solusinya, Ibu bisa tetap memasaknya, tapi tidak terlalu matang. 

Cara lain, Ibu bisa berkonsultasi ke dokter kandungan masing-masing tentang cara terbaik mengolah sayuran agar kandungan seratnya tetap terjaga.

Baca Juga: Jenis Makanan yang Harus Dihindari Saat Hamil Muda

2. Sereal dan kacang-kacangan

Sereal atau biji-bijian seperti beras, gandum, jagung, dan sorgum merupakan sumber energi yang baik untuk manusia. Sementara kacang-kacangan adalah pilihan sumber protein yang sama-sama mempunyai kandungan serat.⁴ 

Apa saja sereal dan kacang-kacangan yang umum dikonsumsi dan mudah didapatkan di Indonesia?

Jenis Makanan	Kandungan Serat/100g
Gandum	9,5g
Beras	3,2g
Tepung terigu dan gandum utuh	11,3g
Buncis	20,8g
Kacang polong	25,6g
Kacang merah	21,5g
Kacang kedelai	20,1g

Wah, ternyata banyak ya, Bu, bahan makanan kaya serat yang dapat dikonsumsi ibu hamil. Agar tidak bosan, Ibu dapat merancang daftar menu berbagai makanan sehat berserat yang dapat dikonsumsi di hari-hari yang berbeda.

Yuk, Bu, tetap semangat menyediakan asupan bernutrisi dan cukup kandungan serat untuk kesehatan diri dan si Kecil dalam kandungan. 

Baca Juga: 5 Jenis Camilan Sehat untuk Ibu Hamil yang Wajib Dikonsumsi

---

Referensi:

1. Tingkatkan Konsumsi Sayur dan Buah Nusantara Menuju Masyarakat Hidup Sehat (2017). Diambil dari: https://www.kemkes.go.id/article/view/17012500002/tingkatkan-konsumsi-sayur-dan-buah-nusantara-menuju-masyarakat-hidup-sehat-.html (Diakses 5 November 2021)
2. Taddese Alemu Zerfuc and Aleme Mekuria (2019). Pregnant women have inadequate fiber intake while consuming fiber‐rich diets in low‐income rural setting: Evidences from Analysis of common “ready‐to‐eat” stable foods. Diambil dari: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6804770/. (Diakses 5 November 2021)
3. Barbara A. Williams,corresponding author Deirdre Mikkelsen, Bernadine M. Flanagan, and Michael J. Gidley (2019). “Dietary fibre”: moving beyond the “soluble/insoluble” classification for monogastric nutrition, with an emphasis on humans and pigs. Diambil dari: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6537190/. (Diakses 5 November 2021)
4. Aelia Akbar; Aparna P. Shreenath (last update 2021). High Fiber Diet. Diambil dari https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/. (Diakses 5 November 2021)