menu vegetarian sehari hari, camilan vegetarian

Menu Vegetarian Sehari-Hari yang Sehat dan Enak untuk Anak

detail-fb detail-wa detail-twitter

Ingin menyelipkan menu vegetarian sehari-hari dalam diet anak? Boleh-boleh saja, kok, Bu! Banyak orang menganggap bahwa menu vegetarian hanya cocok untuk orang dewasa. Padahal, menu vegetarian juga bisa diberikan kepada anak, lho, asalkan kebutuhan nutrisi si Kecil tetap terpenuhi.

Beberapa Ibu memutuskan memberi menu vegetarian pada anaknya dengan pertimbangan tertentu. Ada beberapa orang yang percaya bahwa makanan yang diolah langsung dari tanah dapat membuat tubuh lebih sehat. Ada pula anak-anak yang memiliki alergi terhadap protein hewani sehingga mau tak mau hanya bisa mengonsumsi makanan nabati.

Namun, seperti yang Ibu ketahui, di masa pertumbuhan, anak membutuhkan beragam nutrisi untuk menjaminnya dapat tumbuh dan berkembang dengan baik. Oleh sebab itu, perencanaan menu sangat penting agar kebutuhan kalori, protein, vitamin, dan mineral anak dapat terpenuhi.

Variasikan Jenis Menu si Kecil

Sebelum membuat menu, tentunya kita perlu memilah nutrisi apa saja sih yang perlu hadir dalam piring makan si Kecil? Beberapa nutrisi yang kerap jadi perbincangan dalam menu vegetarian adalah kandungan protein, vitamin B2, dan kalsium. Biasanya, kita bisa mendapatkan kandungan gizi ini dari protein hewani.

Namun, tak usah khawatir. Ibu bisa kok menyiasati kebutuhan tersebut. Misalnya saja Ibu bisa membuat variasi menu protein dari tempe, tahu, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan. Pola makan vegetarian sebaiknya mengandung kalori, protein, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan anak untuk tumbuh dan berkembang. Kuncinya adalah memasukkan berbagai jenis makanan berprotein2.

Sedangkan kebutuhan kalsium bisa didapat dari susu protein nabati,seperti formula soya tinggi serat. Ini sangatlah penting bagi mereka yang sedang menjalani pola makan vegetarian atau vegan. Selain susu, sumber kalsium lainnya adalah sayuran daun warna hijau, kacang-kacangan, atau produk makanan non hewani yang sudah difortifikasi dengan kalsium. Zat besi dari daging merah dapat diganti dengan bayam, kale, atau kacang-kacangan. Tambahkan juga asupan vitamin C dari brokoli, stroberi, tomat, atau buah kiwi, karena vitamin C akan membantu tubuh menyerap zat besi2.

Selain harus memastikan kebutuhan gizi anak terpenuhi, tantangan Ibu berikutnya adalah menyajikan menu vegetarian sehari-hari yang disukai anak. Sulit? Tidak juga! Ibu bisa menyontek 5 menu camilan vegetarian sehari-hari berikut ini.

Menu Berbahan Dasar Kedelai

Selain rasanya yang familiar, olahan dari kacang kedelai seperti tempe dan tahu adalah bahan baku yang mudah Ibu temukan. Sebagaimana kita ketahui, kacang kedelai tak hanya mengandung protein, tapi juga antioksidan isoflavon yang dapat membantu mencegah berbagai penyakit, seperti diare, diabetes melitus,hingga risiko kanker.

Istimewanya, semua kandungan gizi yang ada pada tempe ternyata lebih tinggi daripada yang ada pada daging sapi, kecuali kandungan lemaknya. Dan berkat proses fermentasinya, protein, lemak, dan karbohidrat pada tempe menjadi lebih mudah dicerna di dalam tubuh dibandingkan yang terdapat pada kedelai3.

Selain tempe, tahu merupakan sumber protein yang baik dan mengandung  9 asam amino esensial yang penting sehingga bisa menggantikan protein dari daging4. Selain itu, tahu juga merupakan sumber kalsium, zat besi, dan beberapa mineral seperti mangan, selenium, fosfor, magnesium, tembaga, dan seng, serta vitamin B1. Wah, selain mudah ditemukan, ternyata tahu juga sangat bergizi ya?

Nah, agar olahan protein nabati ini tetap menarik perhatian si Kecil, yuk kita variasikan menunya. Berikut menu olahan tempe dan tahu yang bisa Ibu coba di rumah.

Steak Tempe

  • Kukus 250 gram tempe, lumatkan hingga halus. Tambahkan 30 gram tepung terigu dan 1 butir telur (untuk ovo vegetarian atau vegetarian yang masih mengonsumsi telur).
  • Bentuk adonan tempe menjadi seperti steak, kemudian panggang di wajan dengan sedikit minyak.
  • Sajikan dengan kentang goreng dan saus steak Dijamin, si Kecil pasti akan menyukainya.

Rolade Tahu

  • Lumatkan 5 buah tahu hingga halus, kemudian tambahkan 3 sdm tepung maizena, 1 sdt garam, ½ sdt kaldu jamur bubuk, dan ½ sdt merica bubuk.
  • Aduk rata, kemudian bungkus adonan tahu dengan plastik tahan panas sambil dipadatkan.
  • Kukus sampai matang, kemudian sajikan.

Menu Berbahan Dasar Sayuran

Anak Ibu sering menolak menu sayuran? Tenang, Ibu tidak sendirian. Rasa sayuran yang cenderung hambar memang wajar jika tidak disukai si Kecil. Namun, bukan berarti kita menyerah begitu saja, ya Bu. Kita bisa siasati dengan menu yang tepat.

Ada beberapa jenis sayuran yang bisa Ibu olah menjadi sajian menarik. Misalnya saja membuat nugget sayur yang terbuat dari bayam merah dan wortel. Rasanya tak kalah lezat lho, dengan nugget ayam. Ibu juga bisa ‘menyulap’ sayuran hijau seperti brokoli menjadi lebih nikmat disantap. Dibandingkan dengan sayuran lain seperti wortel, kubis, dan bayam, kandungan vitamin C dan serat pada brokoli lebih tinggi5. Berikut adalah dua resep yang bisa Ibu coba di rumah.

Nugget Sayur

  • Cincang halus 2 genggam sayur bayam dan parut halus 1 buah wortel, tambahkan 100 gram tepung terigu, 1 butir telur, 1 sdt bawang putih bubuk, 1 sdt garam, dan 1 sdt kaldu jamur bubuk. Aduk rata menjadi adonan.
  • Kukus adonan bayam dan wortel hingga matang. Potong berbentuk nugget.
  • Celupkan ke dalam telur kocok, gulingkan ke tepung roti, kemudian digoreng sampai matang.

Brokoli Goreng Tepung

  • Cuci 100 gram brokoli hingga bersih. Potong menurut kuntumnya.
  • Buat adonan untuk membalut brokoli dari campuran 2 sdm tepung terigu, 1 sdm tepung beras, 1 sdm tepung tapioka, dan tambahkan 1 sdt bawang putih bubuk, ½ sdt garam, ½ sdt merica bubuk, 1 sdt kaldu jamur bubuk, dan air secukupnya.
  • Balurkan brokoli ke adonan tepung, goreng brokoli hingga matang dan kecokelatan.

Menu Berbahan Dasar Jamur

Jamur adalah protein nabati yang memiliki beragam jenis. Dari berbagai macam jamur, jenis portobello memiliki tekstur yang mirip daging, sehingga kerap dijadikan pengganti daging untuk mereka yang vegetarian. Selain itu, jamur memiliki kelezatan yang tak kalah dengan daging. Bicara soal kandungan gizinya, jamur kaya akan serat, protein, serta beragam vitamin dan mineral, seperti vitamin C, B1, B2, B3, dan B9, serta kalium, sodium, dan fosfor. Mudah didapatkan dan dimasak, Ibu bisa memasukkan jamur sebagai menu sedap dan sehat untuk si Kecil.

Sup Krim Jamur

  • Cincang halus 200 gram jamur portobello atau jamur kancing, panaskan mentega, tumis bawang bombay dan jamur hingga layu.
  • Tambahkan 5 sdm tepung terigu, 1 sdt garam, ½ sdt merica bubuk, 1 sdt kaldu jamur bubuk, air, dan 100 ml susu kacang almond, masak hingga mendidih dan mengental.

Dengan nutrisi yang lengkap, Ibu tak perlu khawatir menyajikan menu vegetarian di atas. Selain melatih anak agar menyukai sayuran, menu vegetarian sehari-hari ini juga bisa diberikan kepada anak yang memiliki kondisi kesehatan khusus.

Bagi anak yang tidak cocok dengan susu sapi, Ibu juga bisa tambahkan Bebelac Gold Soya  untuk melengkapi menu hariannya. Selain membantu memenuhi protein hewani, Bebelac Gold Soya ini juga merupakan satu satunya formula soya tinggi serat di Indonesia untuk anak usia di atas 1 tahun. Kandungan seratnya bisa membantu lancarkan pencernaan si Kecil. Bebelac Gold Soya juga mengandung Omega 3 dan Omega 6 yang baik untuk kecerdasan si Kecil.

Dengan asupan harian yang bernutrisi tepat dan lengkap, Ibu bisa membantu si Kecil untuk memiliki saluran cerna yang hebat, daya pikir serta pertumbuhan yang optimal. Untuk informasi lebih lengkap, cek di sini ya, Bu!

 


Referensi:

  1. Kadek Ayu Purwaningsih, et al. 2019. Asupan Zat Gizi dan Status Gizi Anak Vegetarian dan Nonvegetarian Kelas 3-6 Sekolah Dasar di Bhaktivedanta Dharma School. Diambil dari: https://ojs.unud.ac.id/index.php/eum/article/download/MU.2019.v8.I1.P4/27483/ [Diakses 25 Februari 2021]
  2. UW Health. 2020. Vegetarian Diet for Children and Teens. Diambil dari: https://www.uwhealth.org/healthfacts/nutrition/198.pdf [Diakses 25 Februari 202]
  3. I Wayan Redi Aryanta. 2020. Manfaat Tempe untuk Kesehatan. Diambil dari: https://ejournal.unhi.ac.id/index.php/widyakesehatan/article/download/609/465 [Diakses 26 Februari 2021]
  4. Ngozi M. Eze, et al. 2018. Acceptability and consumption of tofu as a meat alternative among secondary school boarders in Enugu State, Nigeria. Retrieved from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6250531/ [Diakses 20 Februari 2021]
  5. 5. Kristanti Novita Sari. 2014. Kandungan Serat, Vitamin C, Aktivitas Antioksidan dan Organoleptik Keripik Ampas Brokoli ( Brassica oleracea var. italica) Panggang. Diambil dari: http://eprints.undip.ac.id/45156/1/623_KRISTANTI_NOVITA_SARI.pdf [Diakses 19 Februari 2021]