Kembali ke Nutrisi

13 Sumber Protein Nabati Terbaik untuk Anak

Ibu tentu mengerti bahwa agar anak bisa tumbuh hebat, ia butuh nutrisi dari sumber makanan yang tepat, dan protein nabati adalah salah s...

4 min
02 Feb 2022

1 ibu tandai artikel ini bermanfaat

Ibu tentu mengerti bahwa agar anak bisa tumbuh hebat, ia butuh nutrisi dari sumber makanan yang tepat, dan protein nabati adalah salah satunya. Protein penting untuk regenerasi sel-sel tubuh, pertumbuhan rambut dan kuku, juga memperbarui sel-sel darah, tulang, juga jaringan kulit dan otot. 

Berdasarkan rekomendasi Kementerian Kesehatan Indonesia tahun 2019, anak usia 1-3 tahun membutuhkan sekitar 20 gram protein, sedangkan anak usia 4-6 tahun membutuhkan sebanyak 18-35 gram protein setiap hari.

Kekurangan protein dalam bentuk yang ekstrem dapat mengakibatkan marasmus atau kwashiorkor. Ini dapat mengganggu pertumbuhan anak dan membuat anak rentan untuk terkena penyakit.

Jadi, yuk, ketahui apa saja sumber protein nabati yang bagus untuk anak!

Perbedaan Sumber Protein Hewani dan Nabati

Protein merupakan sumber asam amino yang penting untuk metabolisme tubuh. Beberapa asam amino, yang disebut sebagai asam amino esensial, tidak dapat diproduksi oleh tubuh. Untuk memenuhi kebutuhan asam amino esensial, manusia hanya bisa mendapatkannya dari sumber protein hewani dan nabati.

Supaya kebutuhan protein harian anak terlengkapi, Ibu perlu menyediakan menu yang seimbang antara sumber protein hewani dan sumber protein nabati. Apa bedanya protein nabati dan protein hewani? 

Protein hewani adalah protein yang berasal dari produk hewani, seperti daging merah, telur, hidangan laut, susu sapi. Sementara itu, protein nabati adalah protein yang berasal dari tanaman, seperti sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Sumber protein hewani memang dianggap lebih superior dibandingkan sumber protein nabati. Alasannya adalah karena sumber protein hewani seperti daging, telur, dan susu dapat memberikan jumlah atau kuantitas protein yang lebih banyak dibanding sumber protein nabati. Selain itu, sumber protein hewani juga mengandung varian asam amino yang lebih lengkap dibanding sumber protein nabati.

Walaupun demikian, bukan berarti Ibu menghindari pemberian sumber protein nabati. Perlu diingat juga bahwa sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga mengandung nutrisi lain yang penting untuk tubuh yang tidak terdapat di sumber protein hewani, seperti serat. Untuk melengkapi kebutuhan asam amino anak, Ibu dapat mengombinasikan varian sumber proteinnya. Sebab, setiap sumber protein nabati memiliki kelebihan dan kekurangannya sendiri dalam hal kelengkapan kandungan asam amino.

Manfaat protein sendiri mulai dari untuk regenerasi sel-sel tubuh anak, pertumbuhan rambut dan kuku, memperbarui sel-sel darah, tulang, jaringan kulit dan otot, serta membantu tubuh memproduksi antibodi untuk melawan infeksi penyakit. 

Untuk memperoleh berbagai manfaat protein tersebut, sebaiknya Ibu rutin menyajikan makanan yang mengandung protein tinggi di rumah. 

Baca Juga: Resep dan Cara Membuat Protein Shake untuk Anak

Pilihan Sumber Protein Nabati Terbaik untuk anak

Umumnya, pilihan makanan mengandung protein nabati berasal dari sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Untuk mencukupi kebutuhan protein harian, Ibu bisa memberikan si Kecil berbagai macam sumber protein nabati berikut ini.

1. Tempe

Tempe adalah salah satu jenis protein nabati yang terbuat dari kacang kedelai. Kacang kedelai memiliki kadar protein paling tinggi dibandingkan sumber protein nabati lainnya, Bu.

Menurut Data Komposisi Pangan Indonesia, per 100 gram tempe terkandung 201 kkal kalori, 20,8 gram protein, 8,8 gram lemak, 13,5 gram karbohidrat, 1,4 serat pangan, kalsium, vitamin B, dan zat besi. 

Supaya anak mau makan tempe, Ibu bisa kreasikan sumber protein nabati ini dengan protein hewani yang disukai si Kecil. Misalnya, membuat perkedel tempe daging, steak tempe, nugget tempe keju mozarella, atau sate lilit ayam tempe.

2. Tahu

Sama seperti tempe, tahu juga terbuat dari kacang kedelai yang tinggi sumber protein nabatinya. Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia, per 100 gram tahu terkandung 80 kkal kalori, 10,9 gram protein, 4,7 gram lemak, 0,8 gram karbohidrat, zat besi, kalsium, fosfor, tembaga, zinc, dan vitamin B.

Tahu juga sangat mudah untuk diolah menjadi lauk pauk mengenyangkan, Bu. Ibu bisa membuat tahu bakso ayam, mitulor (mie bihun tahu telor), sup sapo tahu seafood, scrambled tahu, dan lain sebagainya. 

3. Edamame

Contoh protein nabati berikutnya adalah edamame. Camilan favorit orang Jepang ini ternyata mengandung sekitar 17 gram protein serta berbagai vitamin dan mineral di dalamnya. 

Ibu bisa mengolah edamame menjadi camilan favorit untuk anak-anak dengan cara membersihkan dan merebusnya sampai matang. Lalu, keluarkan isi kacang edamame sebelum memberikannya pada anak. Jika anak Ibu sudah berusia lebih besar, biarkan ia untuk mengeluarkan isi kacang edamame sendiri sebelum mengonsumsinya.

Kalau bosan dengan versi rebus, coba siasati mengolah edamame dengan menumisnya bersama dengan bahan pangan lain, misalnya menjadi edamame rice ball atau pasta edamame

4. Kacang Almond

Sumber protein nabati juga banyak terdapat pada kacang-kacangan, termasuk kacang almond. Dalam satu ons kacang almond mengandung enam gram protein di dalamnya. Tidak hanya sebagai sumber protein, kacang almond juga merupakan jenis makanan yang mengandung lemak sehat, vitamin E, dan antioksidan. 

Biasanya, kacang-kacangan jenis ini paling disukai oleh anak-anak sehingga Ibu mungkin bisa mencoba untuk memberikannya langsung pada si Kecil. Tak ada salahnya menambahkan kacang almond dalam menu harian anak sebagai camilannya sehari-hari, Bu. 

Selain itu, almond bisa dikonsumsi dengan cara dipanggang atau mengolahnya bersama buah-buahan untuk dijadikan smoothies yang lezat.

5. Kacang Merah

Jenis kacang-kacangan selanjutnya yang juga menjadi sumber protein nabati adalah kacang merah. Per 100 gram kacang merah, terdapat 10 gram protein, 1 gram lemak, 24,7 karbohidrat, dan 3,5 gram serat. Kacang merah juga mengandung kalium yang berfungsi menjaga kesehatan jantung, asam folat, serta zat besi. 

Untuk jenis kacang-kacangan ini, Ibu bisa menyajikannya sebagai makanan pendamping air susu ibu (MPASI) atau dijadikan bubur. Ibu juga dapat mengolahnya sebagai es kacang merah yang menyegarkan. 

6. Kacang Hijau

Kacang hijau sangat populer diolah menjadi burjo (bubur kacang ijo), es lilin kacang hijau, ataupun puding kacang hijau. Si Kecil pasti suka, deh, dengan rasa manisnya!

Supaya kandungan proteinnya juga bervariasi, coba tambahkan sumber protein hewani, seperti mengganti santan di burjo dengan yogurt atau menambahkan lelehan keju mozzarella di atasnya.

Selain mengandung sekitar 8,7 gram protein, kacang hijau juga memiliki kandungan serat yang tinggi dan flavonoid yang bertujuan untuk membuang racun dari dalam tubuh.

7. Kentang

Kentang tidak hanya tinggi karbohidrat, tapi juga menjadi salah satu sumber protein nabati yang pasti disukai anak-anak. 

Satu buah kentang ukuran sedang (150 gram) yang direbus dengan kulit mengandung 4,5 gram protein. Kentang juga mengandung vitamin C dan B6 yang tak kalah baik bagi si Kecil. 

Nah kalau si Kecil bosan dengan sup sayur bening ataupun kentang goreng, coba olah menjadi perkedel kentang, pastel kentang tutup, sup telur kentang wortel, semur bakso kentang, kroket kentang, atau mashed potato dengan tender chicken fingers.

8. Brokoli

Brokoli adalah sayuran tinggi serat yang juga mengandung protein nabati dalam jumlah cukup tinggi, lho, Bu!  Satu bonggol brokoli ukuran medium kira-kira mengandung sekitar 4,28 gram, vitamin K, vitamin C, dan kandungan zat lainnya.

Jadi, yuk coba masukkan brokoli ke dalam menu makan anak, ya. Misalnya membuat kentang tumbuk brokoli dengan saus keju dan potongan daging asap yang pasti menggugah selera si Kecil. Bisa juga dengan menumis brokoli dengan ayam dan jamur, atau membuat sup bakso brokoli.

9. Bayam

Sayuran berwarna hijau gelap seperti bayam ternyata juga menjadi pilihan makanan mengandung protein nabati yang bisa diberikan si Kecil, Bu. 

Sebanyak 100 gram bayam diketahui mengandung sekitar 2,3 gram protein. Protein dalam sayur bayam mengandung asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh  untuk pertumbuhan dan perbaikan organ.

Tak berhenti sampai di situ, bayam juga kaya akan asam folat, vitamin A, vitamin C, magnesium, kalium, dan kalsium. 

10. Jagung Manis

Jagung manis adalah sumber protein nabati berikutnya yang bisa Ibu pilih untuk memenuhi asupan protein pada anak. Sayuran ini mengandung 4,68 gram protein per 1 bonggol besarnya, lho!

Tidak hanya bergizi, jagung manis juga memiliki cita rasa yang lezat sehingga pasti akan disukai oleh anak-anak. Ibu bisa mengolahnya dengan cara direbus dan dipanggang, menjadikan jagung manis sebagai hidangan sup krim jagung hangat, atau membuatnya sebagai puding.

11. Asparagus

Sayuran lainnya juga juga merupakan contoh protein nabati adalah asparagus. Asparagus rebus kurang lebih mengandung 4,32 gram protein per cangkirnya. 

Jika bingung bagaimana cara mengolah asparagus, Ibu bisa mengolahnya dengan cara memanggangnya bersama daging sapi, atau mengolahnya menjadi sup asparagus agar anak-anak tertarik mencobanya.

12. Quinoa

Quinoa termasuk ke dalam golongan biji-bijian yang memiliki kandungan protein tinggi. Quinoa yang dimasak mengandung sekitar 8,14 protein, serat, antioksidan, dan berbagai mineral. Ibu bisa memasaknya selama 15 menit, lalu tambahkan dalam menu salad ataupun burger. 

13. Biji Chia

Selanjutnya, makanan yang mengandung protein nabati adalah biji chia (chia seeds). Konsumsi makanan ini semakin populer seiring meningkatnya tren hidup sehat, Bu. Tak heran, mengingat kandungan gizi biji chia memang kaya dan beragam. 

Biji chia adalah sumber protein lengkap yang mengandung 2 gram protein per takaran satu sendok makan. Biji-bijian ini juga mengandung serat, asam lemak omega-3, dan berbagai nutrisi lainnya. 

Ibu bisa menggunakan biji chia untuk mengolah sajian manis untuk si Kecil, entah itu sebagai smoothies, menaburkannya di atas yogurt, atau membuat puding.

Baca Juga: 3 Resep Menu Makanan untuk Anak 1 Tahun yang Enak dan Bergizi

Nah, itulah contoh-contoh protein nabati yang bisa Ibu berikan kepada si Kecil. Untuk info lebih lanjut tentang jenis protein nabati yang baik untuk kesehatan si Kecil, coba konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter anak atau tenaga kesehatan profesional ya, Bu!

Selain dari makanan, Ibu juga bisa melengkapi nutrisi anak melalui pemberian susu formula soya untuk anak. Pastikan Ibu memilih formula soya dengan nutrisi lengkap dan juga tinggi serat. Misalnya, dengan memberikan susu Bebelac Gold Soya

Bebelac Gold Soya adalah formula soya tinggi serat pertama dan satu-satunya di Indonesia. Selain kandungan tinggi seratnya, Bebelac Gold Soya juga dilengkapi nutrisi penting lainnya untuk anak, seperti:

  • 9 asam amino esensial untuk dukung tumbuh kembang anak.

  • Advansfibre Soy+ tinggi serat dengan FOS Inulin untuk dukung fungsi saluran cerna perut hebat anak

  • Minyak ikan, omega 3, dan omega 6 untuk dukung daya pikir anak.

  • 13 vitamin dan 9 mineral untuk dukung pertumbuhan optimal, dilengkapi kalsium dan vitamin D untuk dukung pertumbuhan tulang

Dengan rasa vanila lezat yang pasti disukai anak, Bebelac Gold Soya bantu penuhi kebutuhan nutrisi si Kecil bisa tumbuh hebat.

Semoga informasi ini bermanfaat ya, Bu. 

 

Referensi:

Data Komposisi Pangan Indonesia. http://www.panganku.org/id-ID. Diakses pada 1 November 2022.

Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan Masyarakat Indonesia. Diakses pada 1 November 2022.

Healthline. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/19-high-protein-vegetables#14. Diakses pada 1 November 2022.

Health Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/13-of-the-best-vegetarian-and-vegan-protein-sources/. Diakses pada 1 November 2022.

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318600. Diakses pada 1 November 2022.

Watford, M., & Wu, G. (2018). Protein. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 9(5), 651–653. https://doi.org/10.1093/advances/nmy027

 



 
alt

Kenali apa itu

Kalkulator Nutrisi

Cek nutrisi si Kecil yuk! Sudah sesuaikah dengan kebutuhannya?

Artikel Terkait