makanan-bergizi-ibu-menyusui

7 Makanan Bergizi untuk Ibu Menyusui agar Kualitas ASI Terjaga

detail-fb detail-wa detail-twitter

Memilih makanan bergizi untuk ibu menyusui merupakan hal yang penting. Ibu pasti tahu  bahwa menyusui memiliki manfaat yang luar biasa bagi tumbuh kembang si Kecil. Itu sebabnya, agar kualitas ASI yang dihasilkan baik, dibutuhkan makanan bergizi untuk ibu menyusui. Apa yang Ibu konsumsi itulah juga yang akan ‘dimakan’ oleh si Kecil melalui ASI yang Ibu berikan kepadanya.

Tidak hanya menunjang kesehatan fisik Ibu, makanan bergizi untuk ibu menyusui juga turut mendukung jumlah dan kualitas produksi ASI, yang memiliki peran penting dalam tumbuh kembang bayi.1 Ibu tentu ingin si Kecil tumbuh dengan baik dan sehat, kan?

Agar kualitas ASI terjaga, berikut daftar makanan bergizi untuk Ibu menyusui yang bisa jadi pilihan.

1. Beras Merah

Ibu menyusui membutuhkan tambahan kalori sebanyak 330 kkal di 6 bulan pertama pasca melahirkan, dan 400 kkal di 6 bulan selanjutnya.2 Beras merah bisa jadi salah satu sumber karbohidrat pilihan untuk mencukupi kebutuhan energi ibu menyusui. Bonusnya, beras merah mengandung lebih banyak serat dibandingkan beras putih biasa. 

Jika belum terbiasa mengonsumsi beras merah, Ibu bisa mencampurnya dulu dengan beras putih saat dimasak supaya tidak terlalu kaget dengan teksturnya yang agak keras dan pera. Atau, Ibu dapat merendam dulu beras merah selama 30 menit sebelum dimasak, agar teksturnya menjadi lebih empuk.

2. Ubi

Pasca melahirkan, Ibu mungkin akan merasa sedikit kelelahan karena harus terbangun setiap malam untuk menyusui si Kecil. Nah, ubi bisa menjadi salah satu pilihan untuk menambah energi di awal masa menyusui.1

3. Daun Katuk

Pernah dengar nasihat orang tua zaman dulu untuk makan banyak daun katuk saat menyusui? Nasihat tersebut ada benarnya, lho. Daun katuk sudah lama dikenal dalam pengobatan tradisional di Asia Selatan dan Asia Tenggara sebagai penambah jumlah ASI.3

Daun  katuk kaya akan kalsium, fosfor, zat besi, dan potasium atau kalium yang semuanya sangat dibutuhkan oleh si Kecil dalam masa tumbuh kembangnya.3 Ibu dapat mengonsumsi katuk dengan cara direbus menjadi sayur bening. 

4. Ikan

Tingkat DHA dalam ASI tergantung pada jenis makanan yang dikonsumsi Ibu selama menyusui.1 Untuk meningkatkan jumlah DHA, Ibu bisa mengonsumsi ikan yang kaya protein dan asam lemak omega-3. Yang terbaik adalah ikan yang mengandung asam lemak omega-3 seperti salmon, sarden, ikan kembung, atau bandeng.4

Asam lemak omega-3 ini sangat penting untuk perkembangan mata dan otak si Kecil.4 Selain itu, juga mampu mencegah depresi pasca melahirkan, lho, Bu.5

5. Daging Sapi

Daging sapi kaya akan protein, vitamin B12, dan zat besi. Zat besi merupakan mineral yang sangat penting dalam 6 bulan pertama kehidupan si Kecil. Manfaatnya adalah mendukung daya tahan tubuh dan proses perkembangan otak si Kecil. Sedangkan bagi Ibu, zat besi dapat mencegah anemia. Anemia sendiri dapat menyebabkan Ibu rentan terkena infeksi dan mudah merasa lelah.6

Oleh karena itu, Ibu menyusui disarankan mengonsumsi makanan yang kaya kandungan zat besi, salah satunya daging sapi. Tapi ingat ya, Bu, untuk membantu penyerapan zat besi, sebaiknya konsumsi daging sapi disertai dengan makanan lain yang mengandung vitamin C, seperti sayur brokoli, kembang kol, atau kale.7

6. Telur

Selain sebagai sumber protein, telur juga mengandung vitamin B12 yang mendukung perkembangan sistem saraf si Kecil. Tak hanya itu, vitamin ini juga dapat meningkatkan suasana hati, energi, dan memori ibu menyusui.4 Cocok untuk para Ibu baru yang sering merasa kelelahan dan tiba-tiba jadi pelupa, kan?

7. Susu

Makanan bergizi untuk Ibu menyusui juga harus mencakup sumber kalsium. Selain untuk memenuhi kebutuhan si Kecil, tubuh Anda Ibu juga membutuhkan kalsium untuk menjaga kepadatan tulang. Kalsium bisa didapat dari susu dan produk turunannya seperti keju atau yogurt.4

Dari 7 daftar makanan bergizi di atas, Ibu bisa memasukkannya dalam menu harian secara bergantian. Olah menjadi masakan favorit Ibu, sehingga dapat membantu menjaga kualitas ASI. 


Referensi:

  1. Camilia R. Martin, et al. 2016. Review of Infant Feeding: Key Features of Breast Milk and Infant Formula. Diambil dari: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882692/ [Diakses 30 September 2021]
  2. AKG 2019. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. Diambil dari: http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf [Diakses 30 September 2021]
  3. Juliastuti. 2019. Efektivitas Daun Katuk (Sauropus androgynus) Terhadap Kecukupan ASI pada Ibu Menyusui di Puskesmas Kuta Baro Aceh Besar. Diambil dari: https://www.researchgate.net/publication/340624380_EFEKTIVITAS_DAUN_KATUK_SAUROPUS_ANDROGYNUS_TERHADAP_KECUKUPAN_ASI_PADA_IBU_MENYUSUI_DI_PUSKESMAS_KUTA_BARO_ACEH_BESAR [Diakses 30 September 2021]
  4. Goun Jeong, et al. 2017. Maternal food restrictions during breastfeeding. Diabil dari: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5383635/ [Diakses 30 September 2021]
  5. Beth Levant. 2011. N-3 (Omega-3) Fatty Acids in Postpartum Depression: Implications for Prevention and Treatment. Diambil dari: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989696/ [Diakses 10 Oktober 2021]
  6. James Friel, et al. 2018. Iron and the Breastfed Infant. Diambil dari: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946120/ [Diakses 30 September 2021]
  7. Restu Krisnanda. 2020. Vitamin C Helps in the Absorption of Iron in Iron Deficiency Anemia. Dimbil dari: http://jurnal.globalhealthsciencegroup.com/index.php/JPPP/article/view/137 [Diakses pada 10 Oktober 2021]
Tag