Tips & Advice 0-6 Bulan

Pola Makan Sehat untuk Ibu Menyusui

Menyusui seringkali membuat Ibu lebih cepat merasa lapar. Wajar saja, ASI yang diserap bayi memang mengambil pasokan nutrisi dan energi dari tubuh Ibu. Lalu bagaimana menyiasati agar produksi ASI berlimpah namun kesehatan dan berat badan Ibu tetap terjaga? Simak penjelasan tentang pola makan untuk ibu menyusui berikut ini.

Banyak Ibu yang bertanya mengenai jenis makanan apa yang dapat membantu mereka mendapatkan jumlah ASI yang diinginkan. Sebenarnya tidak ada makanan khusus yang dapat membantu meningkatkan volume ASI, tetapi Ibu menyusui dianjurkan untuk mengkonsumsi diet yang seimbang.

Apa yang dimaksud dengan diet seimbang bagi Ibu menyusui? Pada dasarnya Ibu menyusui wajib mengkonsumsi makanan seperti buah, sayuran, makanan yang mengandung protein seperti daging, ayam, karbohidrat kompleks dan kalsium. Dengan menu makan yang sehat dan seimbang, maka kebutuhan gizi Anda akan terpenuhi sehingga si Kecil pun dapat terjaga nutrisinya.

Ketika Anda menyusui si Kecil, tubuh Anda juga bekerja untuk menghasilkan ASI. Sehingga sangat wajar jika Anda merasa lapar setelah memberi ASI.  Salah satu cara mengatasinya adalah dengan menkonsumsi  camilan sehat setelah menyusui atau pada waktu sebelum menyusui. Sebab Ibu menyusui membutuhkan tambahan kalori ekstra sebesar 500 kilo kalori/hari.  Berikut ini ada beberapa contoh beberapa jenis makanan sebesar 500 kilo kalori untuk sarapan, makan siang, dan malam serta makanan selingan.

 

Sarapan/Breakfast:

  • 1 mangkuk sereal dan 1 potong kecil pisang, 1 sdm kacang walnuts, dan 1/2 cangkir susu tanpa lemak
  • 2 mangkuk sereal dicampur dengan 1 1/4 cangkir susu
  • 1 telur dadar, 2 potong roti gandum, dan 1/2 cangkir jus jeruk

 

Makan Siang/Lunch:

  • 3 ons tuna dan 37 kacang almond
  • Sandwich ayam panggang
  • 2 potong roti gandum dengan 1 sdm selai kacang, 1 sdm selai buah

 

Makan Malam/Dinner:

  • 3 ons ikan salmon potong tanpa tulang dan 1 buah roti gandum
  • Sepiring nasi, kacang polong dan brokoli rebus

 

Makanan selingan/Snacks:

  • 3 buah pisang
  • 2 buah apel

 

*need nutritionist's suggestion about a more indonesian menu with calorie serving amounted 500 ccal

Selangkah bagi Anda yang cenderung memiliki riwayat alergi pada keluarga, sebaiknya menghindari konsumsi kacang dan seafood seperti udang/ kerang.  Jenis makanan tersebut cenderung menjadi penyebab alergi.

Cukup Istirahat dan Senangkan Hati Ibu

Kesehatan Ibu menyusui tak hanya tergantung pada asupan nutrisi berimbang, namun juga cukup istirahat, tidak stres dan selalu percaya diri bahwa Ibu bisa memberikan ASI yang cukup untuk sang buah hati.  Saat Ibu stress atau kelelahan, biasanya reflek tubuh yang menghasilkan stimulasi ASI mengalami gangguan. Akibatnya, ASI pun tidak keluar dengan lancar.

Untuk menghindarinya, pandai-pandailah mengatur waktu untuk istirahat ya, Bu. Lakukan juga hal-hal yang dapat menyenangkan hati Ibu di tengah kesibukan mengurus si Kecil.  Misalnya mendengar musik kesukaan atau berendam air hangat dengan minyak aromaterapi. Pastikan juga Ibu selalu santai tiap akan menyusui, meluangkan waktu yang cukup untuk memerah ASI dan yakin bahwa ASI Anda cukup untuk kebutuhan si Kecil.

Come on, you can do it well, Mom!