Tips & Advice 1-12 Minggu

Nutrisi dan Cara Menjaga Kesehatan Ibu Hamil

Kehamilan selalu membawa kebahagiaan bagi Ibu dan Ayah serta seluruh keluarga besar, karena generasi penerus akan lahir menjadi penyejuk mata dan penentram hati. Ibu yang berbahagia, Ibu dan generasi yang sedang dikandung perlu dijaga dengan sebaik-baiknya, agar si Kecil tumbuh sehat, kuat, cerdas, serta pintar. Selain itu, diharapkan Ibu dapat menjalani kehamilan dengan lancar hingga persalinan dan kelak siap menyusui buah hati hingga si Kecil berusia dua tahun. Berikut ini akan disajikan beberapa ulasan serta cara dan kiat sehat selama kehamilan, yaitu tentang bagaimana memberikan nutrisi terbaik untuk ibu, melakukan aktivitas fisik secara teratur, dan menjaga pola tidur optimal. Segala upaya tersebut memiliki tujuan untuk membantu ibu yang tengah hamil agar tetap sehat serta dapat beraktivitas dan bekerja dengan sebaik-baiknya.

Nutrisi untuk Ibu

Nutrisi yang baik untuk Ibu akan memengaruhi kesehatan ibu dan si Kecil. Ibu perlu memperhatikan hal-hal berikut ini agar nutrisi selama hamil menjadi optimal:

  1. Konseling gizi prakehamilan

    Konseling prakehamilan diketahui dapat mencegah bayi lahir prematur, kenaikan berat badan tidak sesuai, preeklamsia, makrosomia (janin besar), dan lain-lain, sehingga upaya tersebut dapat membantu menurunkan angka kesakitan serta kematian Ibu dan buah hati.

  2. Mempertahankan status gizi tetap normal dan berat badan ideal

    Status gizi Ibu sebelum hamil haruslah normal. Dengan kata lain, Ibu sebaiknya memiliki berat badan ideal. Kita ketahui bahwa kondisi malnutrisi ataupun obesitas bukanlah kondisi yang ideal untuk menjalani kehamilan, karena komplikasi serta risiko kesakitan dan kematian akan meningkat. Selain hal tersebut, Kenaikan berat badan selama kehamilan harus sesuai dengan rekomendasi yang ada, agar kondisi Ibu senantiasa optimal bagi tumbuh kembang janin. Kenaikan berat badan selama kehamilan, untuk janin tunggal ataupun kembar dua tergantung status gizi Ibu sebelum hamil, dapat Ibu cermati pada Tabel 1 dan 2.

Tabel 1. Rekomendasi Kenaikan Berat Badan pada Kehamilan dengan Janin Tunggal

IMT sebelum hamil

IMT

(kg/m2)

Rentang peningkatan BB (kg)

Rerata peningkatan BB TM 2-3 (kg/minggu)

BB kurang

<18,5

12,7-13,6

0,45 (0,45-0,59)

BB normal

18,5-22,9

11,3-15,8

0,45 (0,36-0,45)

BB lebih

23-24,9

6,8-11,3

0,27 (0,23-0,31)

Obes (semua kelas)

³25

5-9

0,23 (0,18-0,27)

Sumber: Jeyabalan A dan  Committee on Obstetric Practice

Tabel 2. Rekomendasi kenaikan Berat Badan pada Kehamilan dengan Janin Kembar Dua

IMT sebelum hamil

IMT (kg/m2)

Rentang peningkatan BB (kg)

BB normal

18,5-22,9

16,7-24,3

BB lebih

23-24,9

14,0-22,5

Obes

³25

11,3-19

Sumber: Committee on Obstetric Practice

  1. Memilih makanan yang sehat, bergizi tinggi, lengkap, seimbang, dan bervariasi

    Memilih makanan yang sehat, bergizi tinggi, lengkap, seimbang, dan bervariasi bertujuan untuk meningkatkan penyerapan zat gizi, sehingga zat gizi dapat bermanfaat bagi Ibu dan Si Kecil. Agar dapat memilih makanan yang demikian, Ibu dapat berkonsultasi kepada dokter Spesialis Gizi Klinik (SpGK). Dokter akan membantu Ibu dan memberikan edukasi serta terapi gizi sesuai dengan kondisi Ibu masing-masing. Namun demikian, Ibu perlu mengetahui beberapa hal-hal penting dalam pemenuhan nutrisi selama kehamilan berikut ini:

    1. Asupan energi akan meningkat seiring peningkatan usia kehamilan karena kebutuhan tumbuh kembang janin.

      Ibu diharapkan dapat menghabiskan makanan dalam jumlah tertentu. Apabila Ibu kesulitan makan terlalu banyak dalam sekali makan, maka Ibu dapat mencoba beberapa hal berikut ini:

      • Makanlah dalam jumlah kecil namun sering
      • Makanlah bersama-sama keluarga dengan nyaman
      • Masaklah makanan kesukaan Ibu agar Ibu berselera makan
      • Ciptakan suasanya yang nyaman untuk meningkatkan selera makan dan mengurangi rasa mual
      • Sesekali Ibu dapat makan di luar, namun harus diperhatikan mengenai keamanan dan kebersihannya.
    2. Komposisi seimbang

      Komposisi seimbang adalah komposisi optimal zat gizi makro, meliputi:

      • Karbohidrat 50-65%, terutama karbohidrat utuh, mengandung serat sebanyak 25-30 g/hari
      • Protein 15-30%, dengan tambahan sebanyak 25 g/hari mulai trimester kedua
      • Lemak 20-35%
    3. Meningkatkan asupan buah dan sayur untuk mengurangi risiko diabetes gestasional.
    4. Minum cukup cairan

      Dianjurkan asupan cairan bagi Ibu yang tengah hamil adalah sekitar 3L/hari (2,3 L dari minuman)

    5. Beberapa tips:
      • Konsumsilah ikan dan kerang-kerangan dalam jumlah sedang (kira-kira 225-280 mg/minggu) yang rendah merkuri, untuk mengurangi kelahiran prematur
      • Konsumsilah vitamin B12 minimal 2,6 μg/hari untuk membantu pertumbuhan janin
      • Konsumsilah makanan mengandung kolin sebanyak 450 mg/hari hingga 3-3,5 g/hari untuk membantu tumbuh kembang otak. Kolin banyak ditemukan pada daging sapi, seafood, hati sapi, hati ayam, telur, coklat, susu, kedelai, kacang-kacangan, brokoli, kubis brusel, seledri kering, tomat kering, biji sawi, daun ketumbar, peterseli kering, bawang putih, atau cabai.
      • Konsumsi docosahexaenoic acid (DHA) 200 mg/hari selama kehamilan untuk meningkatkan kecerdasan buah hati.
      • Ibu yang tidak dapat mengkonsumsi ikan dan telur, dapat mengantinya dengan flakseed, minyak kanola, dan makanan yang diperkaya dengan asam lemak omega 3.
  1. Suplementasi vitamin dan mineral yang diperlukan selama kehamilan:
    • Kalsium ³1 g/hari untuk mencegah preeklamsia
    • Asam folat 400 μg/hari, dimulai setidaknya 3 bulan sebelum hamil.
    • Besi 30-60 mg/hari untuk menghindari berat lahir bayi rendah dan anemia pada ibu hamil.
    • Seng 11-40 mg/hari untuk menurunkan kelahiran prematur dari ibu yang mengalami defisiensi seng
    • Vitamin D 1000-2000 IU/hari
    • Pada ibu hamil yang mendapat obat fenitoin, fenobarbital, ataupun primodon, sebaiknya mendapat suplementasi asam folat sebesar 4000 μg/hari selama kehamilan dan vitamin K 5-10 mg/hari selama 2 bulan terakhir kehamilan, untuk mencegah perdarahan bayi.  
    • Suplementasi multivitamin dapat menurunkan angka kematian bayi dan ibu
  2. Beberapa hal yang harus dihindari:
    • Kafein (batasan yang masih diperkenankan <200 mg/hari),
    • Alkohol dan rokok (tidak diperkenankan sama sekali).
    • Makanan yang meningkatkan risiko tertular penyakit dari makanan, yang dapat mengganggu kehamilan dan janin:
      • Susu dan produk susu yang tidak dipasteurisasi
      • Telur setengah matang
      • Daging, unggas, ikan yang tidak matang
  3. Segera berkonsultasi dengan dokter SpGK terdekat untuk mendapatkan edukasi dan terapi gizi, apabila Ibu mengalami hal-hal berikut ini:
    • Kenaikan berat badan tidak sesuai
    • Hiperemesis
    • Kehamilan kembar
    • Pola makan tidak sehat
    • Mengidap penyakit kronis, seperti diabetes mellitus, hipertensi, dan lain sebagainnya.

Aktivitas fisik

Aktivitas fisik secara teratur dianjurkan bagi Ibu yang sedang hamil, karena kegiatan ini sangat bermanfaat untuk kesehatan Ibu dan si Kecil. Ada beberapa hal yang perlu Ibu perhatikan terkait aktivitas fisik, yaitu:

  1. Modifikasi aktivitas fisik

    Diperlukan beberapa modifikasi karena selama kehamilan terjadi perubahan anatomi dan fisiologi tubuh Ibu serta kondisi janin, sehingga aktivitas fisik dilakukan bertahap sesuai dengan kemampuan Ibu.

  2. Jenis, intensitas, dan durasi

    Aktivitas fisik secara teratur dengan intensitas sedang selama 150 menit seminggu, dapat meningkatkan atau mempertahankan kebugaran fisik, membantu mempertahankan berat badan ideal, mengurangi risiko diabetes gestasional pada Ibu yang mengalami obesitas, dan meningkatkan rasa nyaman.

    1. Aktivitas fisik yang aman selama kehamilan:
      • Berjalan
      • Berenang
      • Sepeda statis
      • Aerobik ringan
      • Modifikasi yoga
      • Modifikasi pilates
      • Berlari atau jogging
      • Olahraga ketahanan
    2. Aktivitas fisik yang sebaiknya dihindari:
      • Olahraga kontak (hoki, tinju, sepak bola, basket)
      • Olahraga risiko tinggi jatuh (downhill, bermain ski, surfing, gimnastik, berkuda)
      • Menyelam
      • Hot Yoga atau Hot Pilates
    3. Hentikan aktivitas fisik apabila Ibu mengalami hal-hal berikut ini:
      • Perdarahan melalui vagina
      • Kontraksi nyeri regular
      • Keluarnya cairan ketuban
      • Sesak nafas
      • Pusing
      • Sakit kepala
      • Nyeri dada
      • Lemas
      • Nyeri atau bengkak betis
  3. Ibu yang hamil tanpa komplikasi harus didorong untuk melakukan aktivitas fisik aerobik dan kekuatan sebelum, selama, dan setelah kehamilan
  4. Apabila Ibu harus istirahat di tempat tidur, upayakan agar Ibu tetap menggerakkan anggota tubuh sesuai kemampuan.
  5. Kontraindikasi pada kondisi:
    • Gangguan jantung berat
    • Gangguan paru
    • Rahim lemah
    • Kehamilan kembar dengan risiko lahir prematur
    • Perdarahan yang menetap dalam trimester kedua dan tiga
    • Riwayat kelahiran prematur sebelumnya
    • Preeklamsia
    • Anemia berat
  6. Agar Ibu nyaman melakukan aktivitas fisik selama kehamilan, ada baiknya jika Ibu berkonsultasi kepada dokter Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi Medik (SpKFR).
  7. Ibu juga dapat mengikuti kelas senam hamil yang kini banyak diselenggarakan oleh rumah sakit.

Pola Tidur

Bagi Ibu yang sudah pernah hamil, tentu Ibu masih ingat “gangguan-gangguan” yang dapat memengaruhi pola tidur Ibu. Apabila gangguan tidur ini terus berlanjut, maka dapat mengganggu kenyamanan Bunda. Oleh karenanya, ada baiknya Ibu mengenal tantangan pola tidur di tiap trimester dan upaya yang dapat dilakukan untuk mengatasinya.

Trimester 1

Di trimester pertama ini, Ibu akan sering kencing karena efek hormon progesteron yang meningkat di awal-awal kehamilan. Pada masa ini, tubuh Ibu akan terasa sakit-sakit akibat pembengkakan payudara dan nyeri panggul. Selain itu, hamil muda akan mudah menyebabkan mual dan muntah. Semua keadaan ini dapat menggangu pola tidur Ibu. Untuk menyiasatinya, Ibu dapat mencoba tips-tips berikut ini:

  1. Buatlah jadwal tidur
    • Buatlah rencana tidur, seperti Ibu merencanakan makan atau kegiatan kantor
    • Tidur siang yang dianjurkan antara jam 2-4 sore, agar Ibu tidak mengalami gangguan saat tidur malam
    • Tidurlah barang setengah jam sebanyak 1-2 kali dibandingkan 1-2 jam kontinyu
    • Tidur di lantai kantor atau di mobil dapat Ibu coba apabila diperlukan
  2. Hindari minum di atas jam 6 sore agar Ibu tidak sering terbangun di malam hari untuk buang air kecil
  3. Taruh snack di dekat tempat tidur Ibu apabila sewaktu-waktu Ibu memerlukannya, namun sebaiknya hindari makan pada malam hari
  4. Lakukan aktivitas fisik pada pagi, siang, atau petang hari sesuai kemampuan Ibu agar memudahkan Ibu terlelap di malam hari.

Trimester 2

Tantangan pada trimester kedua adalah rasa terbakar di ulu hati, kram kaki, dan mimpi buruk, dikarenakan pertumbuhan rahim sudah mulai mengganggu lambung, meningkatnya kecemasan, dan lain-lain. Tips yang dapat dilakukan untuk mengatasi hal tersebut adalah:

  1. Tidak tidur selama 4 jam setelah makan.
  2. Hindari makanan yang dapat merangsang nyeri ulu hati, seperti makanan pedas, asam, dan terlalu berlemak.
  3. Hindari minuman berkarbonasi
  4. Pijitlah kaki Ibu yang terasa kram secara perlahan dengan baby oil atau minyak urut yang tersedia di pasaran.
  5. Usahakan hati Ibu selalu tenang dan gembira menyambut kelahiran sang buah hati.

Trimester 3

Permasalahan pada trimester ini adalah nyeri punggung, sering berkemih, gangguan pernafasan, dan restless Leg syndrome (RLS) yang sering dikaitkan dengan defisiensi asam folat dan besi. Kondisi ini dapat diatasi dengan cara:

  1. Tidur menghadap sisi kiri, untuk mengurangi tekanan pada punggung, mencegah mendekur, dan meningkatkan sirkulasi pada bayi. Taruh bantal di antara lutut, disamping punggung dan dibawah perut Ibu atau Ibu dapat menggunakan bantal hamil dan lakukan latihan perut secara teratur
  2. Hindari minum di malam hari
  3. Jika gangguan tidur tidak dapat Bunda atasi, konsultasikan ke dokter ahli gangguan tidur
  4. Lakukan pemijatan pada tubuh Ibu untuk mengurangi nyeri dan agar rileks
  5. Perbanyak konsumsi makanan yang mengandung asam folat tinggi dan zat besi, serta perhatikan makanan yang dapat mengganggu dan meningkatkan absorbs besi dari makanan.

Trimester 4

Gangguan tidur bahkan dapat berlangsung hingga si Kecil lahir. Berbagai kesibukan baru mewarnai hari-hari Ibu bersama si Kecil dapat mencuri perhatian dan waktu tidur Ibu. Namun, hal tersebut perlu di atasi agar Ibu dapat tetap prima mengurus segala keperluan si Kecil. Berikut ini beberapa tips bagi Ibu yang baru melahirkan agar memiliki kualitas tidur yang baik:

  1. Tidurlah di dekat bayi Ibu, agar memudahkan Ibu berinteraksi dengan si Kecil
  2. Menyusui dapat menetramkan hati Ibu, sebab hormon prolaktin yang dikeluarkan saat menyusui menyebabkan rasa nyaman.
  3. Ikutlah tidur saat si Kecil tidur
  4. Berbagi peran dengan pasangan ataupun pengasuh pada malam hari, agar Ibu tetap memperoleh waktu tidur yang cukup.

 

Oke Ibu, cukup panjang yah ulasan mengenai cara sehat ibu hamil ini. Kami berharap semoga materi dan tips-tips dalam artikel ini bermanfaat untuk menambah wawasan dan pengetahuan Ibu dalam mengasuh si Kecil.